Vaječný bielok - ktorý z nich; koľko dokonalého tela
Koľko bielkovín potrebujete denne, aby ste naplno využili potenciál tejto makroživiny?
Ak chcete budovať svalovú hmotu, efektívne spaľujte tuky a podporujte svoj metabolizmus?
Prečo „Večná otázka“? Pretože aj v dnešnej dobe sa názory na to, koľko bielkovín odporúča, líšia ...
Existuje teda jednoznačná odpoveď? ÁNO, existuje ... koľko a ktorého proteínu by ste mali konzumovať, sa dozviete v dnešnom príspevku!
ŽIADNY ŽIVOT BEZ VODY, VZDUCHU A ...
Aby ste sa dostali priamo k veci ...
Proteín (bielkoviny) je bezpochyby jedným z nevyhnutných makroživín - to znamená, že bielkoviny sú nevyhnutné pre život!
Vysvetlenie pojmov: Proteíny sú makromolekuly, ktoré sú tvorené malými jednotkami nazývanými aminokyseliny (ktoré pripomínajú dlhší reťazec).
Proteín je súčasťou všetkých buniek tela a základným prvkom takmer vo všetkých telesných procesoch. Dostatočný príjem bielkovín navyše podporuje pohodu a podporuje zmenu tela.
Aké sú výhody bielkovín?
- Prírastok zdravej svalovej hmoty (krásne tvarovaná postava),
- Zvýšený efekt dodatočného spaľovania (anglicky EPOC)
- Urýchľuje spaľovanie tukov,
- Obmedzuje túžbu po sladkom,
- Protizápalový účinok,
- Dopravné prostriedky pre rôzne látky/preprava živín
Proteíny sú tiež: základné stavebné prvky orgánov a tkanív, zdroj energie, zabezpečujú dýchanie, rast a obnovu buniek a umožňujú tvorbu určitých hormónov.
Stručne povedané: bielkoviny sú životne dôležité a rozhodujú o vašej pohode, zdraví a/a.
Len čo si uvedomíte, koľko dobrého obnáša optimálny príjem bielkovín, pochopíte, prečo každý chce mať jasnú odpoveď.
Ale pozor, nie tak rýchlo!
NIKDY NEPRESTÁVAJTE ŽIADAŤ FAKTY!
Ak hľadáte na internete (márne) overenú odpoveď, ľahko sa dostanete do pasce.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) nedávno zverejnila odporúčanie o dennom príjme bielkovín, v ktorom zastáva ...
0,8 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti za deň.
To znamená, že sa v priemere odporúčajú tieto množstvá:
- 56 g bielkovín pre priemerného aktívneho muža alebo.
- 47 g bielkovín pre priemernú aktívnu ženu
S týmto odporúčaním však organizácie majú rady EFSA spôsobil zmätok.
ROZHĽADUJTE SA ZA SCÉNAMI
Musíte si uvedomiť, že denné hodnoty príjmu odporúčané EFSA nie sú OPTIMÁLNE, ale MINIMÁLNE odporúčané množstvá.
Hovoríme o minimálnom prijatom množstve, ktoré by ste mali prijať, aby ste neohrozili svoje zdravie a zabezpečili plynulý chod všetkých procesov tela.
Ale ak je vaším cieľom pevná a fit postava, dobrá pohoda a veľa energie, potom musíte pri prijímaní bielkovín postupovať inak.
Faktom je, že ktokoľvek dodržiava odporúčania EFSA, za žiadnych okolností nemôže splniť optimálne požiadavky na bielkoviny v organizme (alebo aminokyselinách) a období.
ZÁKLADNÉ A NEZÁKLADNÉ Aminokyseliny
Napríklad, ak konzumujete mäso, ktoré je vysoko kvalitným zdrojom bielkovín, bielkoviny sa v priebehu metabolického procesu štiepia na jednoduché základné stavebné prvky.
Ako už bolo spomenuté, ide o aminokyseliny - reťazce, ktoré vstupujú do krvi a cirkulujú v tele.
Aminokyseliny sa delia do dvoch skupín:
- Esenciálne aminokyseliny - ktoré si telo nedokáže vyrobiť a musí sa získavať z potravy
- Neesenciálne aminokyseliny, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť.
| ZÁKLADNÉ Aminokyseliny | NEZÁKLADNÉ Aminokyseliny |
| Izoleucín | Alanín |
| Leucín | Asparagín |
| Liuysin | Aspartát |
| Metionín | Cysteín |
| Fenylalanín | Glutamát |
| Treonín | Glutamín |
| Tryptofán | Glycín |
| Valine | Prolín |
| Arginín * | Serín |
| Histidín * | Tyrozín |
STRUČNE VYSVETLENÉ - S POMOCOU LEGO BRONES
Pre lepšie pochopenie toho, ako sa aminokyseliny používajú, si môžete predstaviť toto: Aminokyseliny sú ako lego bloky - majú niekoľko farieb a tvarov. A čím farebnejšie sú Lego tehly, tým viac rôznych a zaujímavých predmetov môžete postaviť.
Prečo je to vôbec dôležité?
Keď sa bielkoviny rozdelia na aminokyseliny a prestúpia do krvi, organizmus ich absorbuje a použije ich na tvorbu nových bielkovín - tých, ktoré potrebuje najviac.
V prenesenom význame: Rovnako ako vy môžete zostaviť presne to, čo sa vám najviac páči, z rôznych farieb a tvarov lego kociek.
DÔLEŽITÉ: Bielkoviny nie sú len základnými stavebnými kameňmi svalového tkaniva. Môžu sa tiež nachádzať v takzvaných ochranných proteínoch (protilátky), hormónoch, enzýmoch a štrukturálnych proteínoch, ako je kolagén (vlasy).
Faktom je, že všetky tieto proteíny majú mimoriadny význam pre vaše telo a vašu pohodu.
Ale predtým, ako vám poviem optimálne množstvo bielkovín za deň, je potrebné sa venovať ešte jednej téme.
NIE IBA MNOŽSTVO, ALE TIEŽ (KVALITA PROTEÍNOV) HRAJE VEĽKÚ ÚLOHU!
Aby sme zabezpečili, že všetky bielkoviny sú produkované v tele, nestačí iba dodať telu dostatok základných stavebných prvkov (aminokyselín). Potrebuje tiež určitú rozmanitosť alebo rozmanitosť.
Rovnako ako v príklade s kostkami Lego sú pre aminokyseliny dôležité rôzne tvary a farby, ktoré umožňujú určité procesy.
Ak použijete túto schému na aminokyseliny, musíte venovať pozornosť nasledujúcim podrobnostiam.
Vo vašom jedálničku by určite nemali chýbať kvalitné jedlá bohaté na bielkoviny.
Inými slovami: čím rozmanitejšie majú zloženie, tým bohatší je ich obsah v aminokyselinách.
Ako môžete skontrolovať kvalitu potravín obsahujúcich bielkoviny? S tzv. BIOLOGICKÁ HODNOTA.
Čím vyššia je biologická hodnota bielkovín v potravine, tým vyššia je kvalita bielkovín (zložených z niekoľkých rôznych aminokyselín).
| ZDROJ bielkovín | BIOLOGICKÁ HODNOTA |
| Proteínový prášok | 100 |
| Vajcia | 94 |
| hovädzie mäso | 80 |
| ryby | 76 |
| kuracie mäso | 74 |
| sója | 72 |
| Fazuľa | 58 |
Ak to chcete predpokladať: Nestačí, ak do svojho jedálneho lístka integrujete iba jedno konkrétne jedlo z tabuľky vyššie.
Rôznorodosť, rozmanitosť, rozmanitosť!
Jesť celé jedlo znamená vychutnať si rozmanitosť! Aby ste sa teda vyhli zápalu, určitým intoleranciám a podobne. Aby ste tomu zabránili, mali by byť vo vašej strave skutočne všetky aminokyseliny.
Ak chýba iba jedna malá časť, zrúti sa celá „Lego konštrukcia“.
Aby ste sa vyhli tejto situácii, mali by ste si do jedla začleniť rôzne zdroje bielkovín po celý deň.
- Mliečne bielkoviny
(Nízkotučný tvaroh/nízkotučný tvaroh, ľahký, zrnitý krémový syr, originálny grécky jogurt ...) - Vaječný bielok
(Vajcia) - Mäsové bielkoviny
(chudé hovädzie mäso, chudé kuracie mäso, ryba ...) - rastlinné bielkoviny
(Strukoviny, orechy, semená ...)
Svoju dennú potrebu bielkovín môžete pokryť iba vyváženou kombináciou rôznych bielkovín.
KONEČNE! - ODPOVEĎ, NA KTORÝ STE ČAKALI
Pretože vás už nechcem mučiť, poviem vám teraz optimálny príjem bielkovín.
Pre človeka, ktorý je fyzicky aktívny 3 - 5 týždenne a nebojuje s nadváhou, odporúčam ...
že ona/on denne medzi. 1,5-2,5 g Jedzte bielkoviny na každé 1 kilo telesnej hmotnosti.
Príklad: Ak vážite okolo 70 kíl, predstavovalo by to asi 130 gramov bielkovín za deň.
Ak sa vám zdá toto číslo príliš vysoké, potom si nechajte pripomenúť, že kvalitné jedlo by malo obsahovať každé jedlo.
Po tréningu by ste mali konzumovať najmä bielkoviny!
Viac informácií o bielkovinách po tréningu a o tom, prečo sú prospešné pre telo, sa dozviete na nasledujúcom odkaze: https://www.perfekterkoerper.com/protein-shake-nach-dem-training-mythos-oder-wahrheit/
Cvičenie: Ak zjete 4 jedlá denne, 1 malé občerstvenie a proteínový koktail po tréningu (proteínový kokteil), mali by ste konzumovať v priemere okolo 20 gramov bielkovín na každé jedlo.
Komplikované? V žiadnom prípade ... Čítajte ďalej ...
Aby ste vedeli, koľko gramov potraviny musíte skonzumovať, aby ste spotrebovali 20 gramov bielkovín, zostavil som pre vás tabuľku:
| JEDLO | PRIBLIŽNÉ MNOŽSTVO (LM SUCHÁ HMOTNOSŤ) |
| EI (ER) | 3 kusy |
| SVETLO QUARK (D)/POT (Ö) | 170 g |
| ORIGINÁLNY GRÉCKY JOGURT | 200 g |
| KURACIE MÄSO | 90 g |
| HOVÄDZIE MÄSO | 95 g |
| PROTEÍNOVÝ PRÁŠOK | 25 g |
| SHRIMP | 100 g |
Odporúčané odporúčanie (medzi 1,5 - 2,5 g/kg) potvrdzujú uznávaní odborníci (napríklad Brad Schoenfeld, PhD), ako aj početné výživové štúdie. V neposlednom rade účinnosť tohto odporúčania demonštrujú aj moji chránenci, ktorí vďaka tejto formulácii dosiahli obrovský pokrok.
Dúfam, že sa rozhodnete pre neustály a optimálny príjem bielkovín (aminokyselín), ktorému toľko ľudí, ktorí chcú schudnúť, stále venuje príliš malú pozornosť. Verte mi, že okamžite uvidíte rozdiel v blahobyte a iných oblastiach!
Na základe týchto poznatkov vznikla aj moja Perfect Body Program, s ktorými už toľko ľudí dosiahlo svoju pohodlnú postavu!
Dúfam, že dnešný príspevok bol prenikavý a poučný. Ak však máte akékoľvek otázky týkajúce sa spotreby, distribúcie a výberu rôznych proteínov, napíšte mi do poľa pre komentár nižšie alebo e-mailom na adresu [email protected].
Už dlho vás trápi veľmi konkrétna otázka - žiadny problém, som tu pre vás. Napíšte mi e-mail na adresu: [email protected]
Stanovisko pozície Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: načasovanie živín. - Kerksick C1, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J.