Vaječný bielok Najlepšie bielkoviny Všetko o ingredienciách a konzumácii vaječného bielka
Proteínový prášok, mäso, odtučnený tvaroh a spol. Sú na stravovacích plánoch mnohých športovcov ako zdroj bielkovín. Potom, čo si trendový produkt vaječný bielok podmanil americký trh, dostal sa aj na nemecký trh s fitnes. Vysvetľujeme, prečo by prírodný produkt mal byť tiež vo vašom jedálničku.
Vaječný bielok: s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku
Mnoho športovcov sa pri dodržiavaní svojich vysokých požiadaviek na bielkoviny spolieha na proteínový prášok. Čistý proteín je však k dispozícii aj v prírodnej forme: vaječný bielok oddelený od žĺtka. Bielko vajíčka je inherentne nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku a vyznačuje sa obzvlášť vysokou kvalitou bielkovín. Porovnávame kvalitu, použitie a toleranciu rôznych bielkovín a súčasných dodávateľov vaječných bielkov v Nemecku a ich najnovších produktov.
Najskôr náš tip od redakčného tímu cvičného sveta, známeho z „Jaskyne levov“:
Dobré vaječné biele z Pumperlgsundu
Najkvalitnejší vaječný bielok v trojitej certifikovanej organickej kvalite sú Dobré vaječné biele od výrobcu Pumperlgsund. Pretože ekologické sliepky z Nemecka sa dodávajú iba s ekologickým krmivom, nie sú vo vaječnom bielku zvyšky antibiotík. Pasterizovaný vaječný bielok šetrí čas, šetrí vaječné žĺtky z odpadkového koša a chráni pred salmonelou. Výrobca to nazýva nielen zdravé, ale aj pumperlgsund. Ak máte záujem, môžete produkty si objednajte priamo tu. Naši čitatelia dostávajú Zľava 15% na všetky objednávky s kódom poukážky: Fit-Mit-Trainingsworld
6 dôvodov, prečo by vaječné bielka mali byť súčasťou každého diétneho plánu s cvičením
1. Veľa bielkovín bez tukov a sacharidov
Nutričné hodnoty 100% vaječný bielok (bez prísad)
Vaječný bielok oddelený od žĺtka je čistým zdrojom bielkovín s 11,1 g bielkovín na 100 g. Takmer neobsahuje žiadne sacharidy, tuky ani soli. Obsah kalórií je tiež nízky, 48 kcal na 100 g.1 \ n Pozri tabuľku 1
2. Kvalita: Optimálna sekvencia aminokyselín pre ľudské potreby
Proteín z vaječného bielka je obzvlášť kvalitný proteín. Jeho aminokyselinová sekvencia je podobná ľudskej štruktúre, a preto ju možno optimálne využiť na syntézu proteínov. Na ilustráciu to ukazuje tabuľka 2 aminokyselinové profily rôznych zdrojov proteínov a ľudská potreba esenciálnych aminokyselín. Na zabezpečenie porovnateľnosti profilov sa berie do úvahy iba čistý obsah bielkovín v jednotlivých potravinách. Hodnoty sa vzťahujú na 100 g čistého proteínu - bez ohľadu na celkové množstvo potravy. Pozri tabuľku 2
Koľko bielkovín denne potrebujem?
Hodnoty aminokyselín pre ľudské potreby sú založené na 100 g bielkovín. Odborníci na športovú výživu odporúčajú priemerným športovcom denné množstvo bielkovín 1,2 až 2,0 gramu na kilogram hmotnosti
Podľa toho človek s telesnou hmotnosťou okolo 80 kg potrebuje najmenej 100 g bielkovín denne. Druhý stĺpec ukazuje, ktorú distribúciu aminokyselín potrebuje ľudské telo na základe 100 g bielkovín v strave na uskutočnenie syntézy bielkovín. Na základe týchto hodnôt je možné vyhodnotiť rôzne zdroje proteínov z hľadiska ich aminokyselinovej sekvencie, a teda z hľadiska ich použiteľnosti.
Správne kombinujte druhy bielkovín
Konope a sója majú každá obmedzujúcu aminokyselinu, ktorá obmedzuje celkovú kapacitu absorpcie bielkovín. V konope je limitujúcou aminokyselinou lyzín, v sóji metionín alebo cystín. Ak sa konope alebo sója konzumujú jednotlivo a nie v kombinácii s inými potravinami bohatými na bielkoviny, syntéza bielkovín môže prebiehať iba v obmedzenej miere. Materské mlieko, srvátka, kazeín a bielkovina z vaječného bielka poskytujú potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. Pri bielkovinách z vaječného bielka je podiel esenciálnych aminokyselín najvyšší - 54,9 g na 100 gv porovnaní s neesenciálnymi aminokyselinami.
Ak niekto nepovažuje vaječný bielok za čistý, ale ako prísadu do koktailov alebo jedál, kvalita bielkovín sa môže zvýšiť vďaka kombinácii bielkovín. Bielkovinová zmes rastlinných bielkovín a vaječných bielkovín dosahuje biologickú hodnotu viac ako 100 (napr. Zemiaky s vaječným bielkom, sójové mlieko a vaječný bielok). V tabuľke 4 v bode 4 je uvedený recept, ktorý ukazuje, ktoré hodnoty aminokyselín sú výsledkom proteínovej zmesi vaječného bielka, sójového mlieka a nízkotučného tvarohu.
3. Živočíšne bielkoviny bez tuku, cukru a purínov
Nosiče živočíšnych bielkovín sú nadradené rastlinným bielkovinám, pretože zloženie aminokyselín je podobné zloženiu ľudí.5 Ak je však mäso zdrojom živočíšnych bielkovín, existuje riziko nadmerného množstva tukov (najmä nasýtených mastných kyselín). a purín.6
Purín je zdraviu neškodný, pretože pri jeho rozklade vzniká kyselina močová. Prebytočná kyselina močová môže viesť k dne v závislosti od trvania a stupňa. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča jesť najviac 300 - 600 g mäsa a klobásy týždenne.7 Vaječný bielok dodáva telu živočíšne bielkoviny bez pridania troch nežiaducich prísad.
Odchýlka cholesterolu:
V minulosti sa často odporúčala nadmerná konzumácia živočíšnych produktov kvôli ich hladinám cholesterolu (najmä celých vajec). Súvislosť medzi potravinami bohatými na cholesterol a zvýšením hladiny cholesterolu v tele sa nedokázala. „Poradný výbor pre stravovacie usmernenia“, ktorý pravidelne vydáva vedecky podložené odporúčania týkajúce sa výživy, sa od roku 2015 nezastáva obhajoby vyhýbania sa cholesterolu.
Tabuľka 3: Porovnanie hladín cukru v zdrojoch živočíšnych bielkovín
Mliečne výrobky: bohaté na bielkoviny, ale tiež nie bez cukru
Ostatné zdroje živočíšnych bielkovín, ako je tvaroh a mlieko, neobsahujú žiadny purín a chudá varianta obsahuje málo tuku, ale nemal by sa zanedbávať ani obsah cukru. Tabuľka 3 porovnáva obsah cukru vo vaječnom bielku a mliečnych výrobkoch. Porovnanie s vaječným bielkom ukazuje, že mliečne výrobky obsahujú 4 až 7-krát viac cukru. Na objasnenie: Pohár mlieka (250 ml) obsahuje viac ako 3 kocky cukru vo forme laktózy.
Vaječný bielok dodáva telu vysoko kvalitné živočíšne bielkoviny a poskytuje len veľmi malé množstvo tuku, cukru a purínu. Najkvalitnejšia bielkovinová zmes so všetkými potrebnými esenciálnymi aminokyselinami je výsledkom zmesi rastlinných a - najlepšie nízkotučných - živočíšnych bielkovín.9 \ n
Tip:
Zmiešajte vaječný bielok ako zdroj živočíšnych bielkovín s rastlinnými. Výsledkom je vysokokvalitná kombinácia aminokyselín, ktorá poskytuje tiež komplexné sacharidy, vlákninu, sekundárne rastlinné látky, vitamíny a minerály.
4. Všestranné: Každé jedlo sa stáva bielkovinovým jedlom
Ako bielkovina bez chuti je vaječný bielok obzvlášť všestranný. Možné sú jedlá s nízkym obsahom sacharidov na zníženie tuku aj jedlá s vysokým obsahom sacharidov s nízkym obsahom tuku na budovanie svalov alebo na doplnenie sacharidov po cvičení.
Start-up z Mníchova ukazuje, aké výživné a kulinárne cenné môžu byť jedlá z vaječného bielka - a tiež vyzerajú vynikajúco (pozri ilustráciu). Podľa konceptov „čistého stravovania“ a „prirodzenej stavby tela“ pokrmy z prírodných bielkovín zabezpečujú, aby sa neabsorbovali ani prísady, ani nedeklarované látky.
Okrem jedál bohatých na bielkoviny možno vaječný bielok použiť aj na nahradenie klasických proteínových koktailov. Prírodný variant poskytuje porovnateľné alebo lepšie nutričné hodnoty. Pozrite si ukážkový recept na šejkre z vaječného bielka:
| Recept na prirodzené chvenie po tréningu | |
| Jahody | 70 g |
| Bielok | 115 g (3 až 4 bielky) |
| sójové mlieko | 50 ml |
| nízkotučný tvaroh | 115 g |
| Xylitol | 8 g |
| (Trasenie tipu po tréningu) |
Tabuľka 5: Porovnanie proteínových chveniech vyrobených z vaječného bielka a srvátky 11a, 1
Prírodný koktail po tréningu vyrobený z vaječného bielka nevyžaduje žiadne prísady a pozostáva z čerstvých surovín. Obsahuje viac ako 30 g bielkovín a z hľadiska zloženia aminokyselín môže prevládať nad bežnými srvátkovými bielkovinami (tu je pre porovnanie najpredávanejší zlatý štandard 100% srvátka). Pozri tabuľku 5
5. Prírodný proteín bez sladidiel alebo prísad
Vaječný bielok je 100% prírodným zdrojom bielkovín, ktorý neobsahuje žiadne sladidlá ani prísady. Tabuľka 6 porovnáva zložky vaječného bielka s proteínovým práškom „Whey Gold Standard“, jedným z najobľúbenejších proteínových práškov.12 \ n
Tabuľka 6: Porovnanie zložiek proteínového prášku a vaječného bielka 11b
DR. DR. DR. Christoph Raschka a Dr. Stephanie Ruf vo svojej knihe o športovej výžive odkazuje na vedecké štúdie, ktoré spochybňujú účinky proteínového prášku. Podľa týchto výskumov nemožno izolovaným proteínovým doplnkom, t. J. Izolátom, koncentrátom a hydrosolátom v práškovej forme, priradiť žiadnu zvláštnu podporu pre vývoj svalov. Dôvodom je to, že spôsobujú rýchle zvýšenie koncentrácie aminokyselín v krvi. Ľudské telo to využíva na výrobu energie a spaľuje ju bez toho, aby ju využívalo na syntézu bielkovín. Prirodzený príjem bielkovín je preto vhodnejší ako vysoko koncentrované prášky Pozri tabuľku 6
Tip:
Ak je to proteínový prášok, pridajte ho spolu s potravinami bohatými na sacharidy (napríklad v šejkri rozmixujte banán). 13 \ n
6. Dobre tolerované: bez laktózy, bez fruktózy a bez lepku
Športovci s intoleranciou laktózy alebo alergiou na prísady nemôžu používať srvátkový a kazeínový proteín. Spotrebitelia bielkovinového prášku, ktorí sa sťažujú na plynatosť a poškodenú pokožku, nájdu vaječný bielok ako náhradný zdroj bielkovín, ktorý im s najväčšou pravdepodobnosťou ušetrí nežiaduce vedľajšie účinky. Štúdie ukazujú, že mlieko, odstredené mlieko, tvaroh a krémový syr podporujú akné. Vedci majú podozrenie, že hormóny alebo bioaktívne molekuly v mlieku spôsobujú zhoršenie stavu pokožky
Zložky mliečnych výrobkov, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za akné, sa nachádzajú aj v srvátkových bielkovinách srvátke a kazeíne. V prípade vaječného bielka to zo zdrojov srvátkových bielkovín nehrozí. Pretože výrobok neobsahuje laktózu, glutén a fruktózu, môžu alergici bezpečne pokryť potrebu bielkovín vaječným bielkom. Jediným obsiahnutým alergénom je vajíčko. Pre vegetariánov, ktorí obzvlášť netolerujú laktózu, sú vaječné bielka skvelým spôsobom, ako pridať do stravy živočíšne bielkoviny.
Prečo nie celé vajce?
Tabuľka 7: Nutričné hodnoty vaječného bielka, vaječného žĺtka a celého vajca v porovnaní
Celé vajce je skvelým zdrojom bielkovín. Žĺtok však obsahuje veľa tukov a kalórií. 8 bielkov obsahuje viac bielkovín ako 4 celé vajcia. Konzumácia 8 bielkov namiesto 4 celých vajec ušetrí viac ako polovicu kalórií a spotrebuje o 19 g menej tuku. 8.
Vaječné žĺtky obsahujú viac ako trojnásobok kalórií 8 bielkov a o 43 g viac tuku. Je známe, že vaječný žĺtok obsahuje viac bielkovín ako vaječný bielok na 100 g. Avšak priemerná veľkosť sliepky M obsahuje asi 33 g vaječných bielkov a len asi 17 g vaječného žĺtka. Preto by ste museli jesť viac vaječných žĺtkov ako bielkov, aby ste dosiahli rovnaké množstvo bielkovín. Pozri В tabuľku 7
Vaječné biele: Jedlo o životnom štýle z USA a Anglicka
V mnohých krajinách sa prírodný zdroj bielkovín stal nepostrádateľnou súčasťou denného menu: v USA, Anglicku, Španielsku, Taliansku a Brazílii je vaječný bielok vo fľašiach alebo v tetrapakoch na každej poličke supermarketu a v každom prémiovom hoteli alebo reštaurácii. zaraďuje do svojho jedálnička jedlá z vaječných bielkov. Rôzni predajcovia plnia vaječné bielky do fliaš alebo tetrapakov a predávajú ich športovým nadšencom a tým, ktorí chcú schudnúť. Veľkými výrobcami vaječných bielkov zo zahraničia sú napríklad Egg Whites International, Crystal Farms, Muscle Egg, Eggland's Best alebo Two Chicks. Výhodou pasterizovaného vaječného bielka je, že termizácia (zahrievanie) ničí patogény a produkt sa dá dlho uchovávať.
Trend prichádza aj do Nemecka: blogerky o potravinách a životnom štýle, ako je Charlotte Wuurdig, a fitness idoly ako Sophia Thiel a Simon Teichmann, čoraz viac varia a pečú s vaječným bielkom a zdieľajú svoje recepty so svojou komunitou. Prví športovci, ktorí dostali chuť na vaječné biele od slepačích vajec, si svoje vajíčka usilovne oddeľovali sami. Bohužiaľ, vaječný žĺtok často končí v odpadkovom koši.
Kde v Nemecku zoženiem vaječný bielok?
Tabuľka 8: Prehľad poskytovateľov vaječných bielkov
Už niekoľko mesiacov sú vaječné bielka k dispozícii aj v Nemecku v trojitej certifikovanej bio kvalite. Mníchovský začínajúci podnik Pumperlgsund predáva „Good Eggwhites“ online a v prvých supermarketoch. Pasterizované vaječné bielkoviny sa predtým dali zohnať iba online alebo v metre v Nemecku. V závislosti na kvalitatívnych požiadavkách na chov zvierat, krmive pre zvieratá a tým aj na kvalite vajec si môžu zákazníci teraz vybrať medzi tromi rôznymi poskytovateľmi. Poskytovateľ Wiesenhof ponúka vajcia zo stajne a spoločnosť Bulkpowders má vajcia zo stajne alebo ustajnené priestory. Pozri tabuľku 8
Záver
Je vaječný bielok najlepší proteín? Je toho veľa, čo treba povedať, pretože žiadny iný proteín neponúka porovnateľnú kombináciu vlastností. Vaječný bielok je jediný prírodný produkt, ktorý poskytuje čistý proteín. Okrem veľmi dobrých výživových hodnôt a vynikajúcej kvality bielkovín je dobre tolerovaný alergikmi, nespôsobuje plynatosť a vďaka svojej tekutej konzistencii a neutrálnej chuti je vhodný na pečenie, varenie a miešanie koktailov.
Nevýhodou vaječných bielkov v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín je cena a množstvo potrebné na uspokojenie potreby bielkovín za predpokladu, že sa bielkoviny konzumujú v čistej forme. Pretože sa ako prísada zvyčajne používa vaječný bielok, je možné požadovaný obsah bielkovín bez problémov dosiahnuť v kombinácii s inými (ideálne rastlinnými) zdrojmi bielkovín. Pokiaľ ide o cenu, každý musí sám vedieť, koľko vysoko kvalitných bielkovín pre neho stojí. Vaječný bielok je náhradou pre každého, kto dáva prednosť prírodným bielkovinám pred syntetickými a aditívnymi proteínovými práškami.
Autor: Anna Fresz
\ n 1 BLS: Federálny kľúč k jedlu. Online: https://www.blsdb.de/ (25.08.2016)
І Online: http://nutritiondata.self.com/help/analysis-help#protein-quality (08/11/2016)
Ві NDB: National Nutrient Database of the United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service, online: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (11.08.2016)
\ N 4 online: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx odsek „Potrebné bielkoviny“ (22.08.2016) 5 Porov. prof. Dr. Michael Hamm: Správna výživa pre športovcov. Mníchov 2014, 5. vydanie, riva Verlag, s. 52
\ N 6 Porov. Raschka, Christoph/Ruf, Stephanie: Šport a výživa. Vedecky podložené odporúčania, tipy a stravovacie plány pre praktické použitie. Stuttgart 2015, s. 108.
\ n 7 online: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwerte-ernaehrung/10-regel-der-dge/ (08/11/2016)
\ N 8 online: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/06-Part-D-Chapter-1.pdf, s. 17 (8. 11. 2016)
\ n 9 Pozri prof. Dr. Michael Hamm: Správna výživa pre športovcov. Mníchov 2014, 5. vydanie, riva Verlag, s. 49
\ n 10 online: https://www.pumperlgsund-bio.de/de/eiweiss-rezepte/ (11.08.2016)
\ n 11a online: http://www.whey-protein-info.de/whey-protein-test-2014/optimum-nutrition-100-whey-gold-standard-test/ (25.08.2016)
\ n 11b online: https://www.optimumnutrition.de/gold-standard-100-whey-3-217f5e7754c92d28fc6835d42f43548d (25.08.2016)
\ n 12 Odborný rozhovor www.vitafy.de
\ N 13 Porov. Raschka, Christoph/Ruf, Stephanie: Šport a výživa. Vedecky podložené odporúčania, tipy a stravovacie plány pre praktické použitie. Stuttgart 2015, s. 112.