Valcha abs, šesťbalenie, tréning pravého brušného svalu! Diéta - fitnes - životný štýl
Obsah článku publikoval Christian Kierdorf zložený. Potenciálny postgraduálny športový vedec (Nemecká športová univerzita v Kolíne nad Rýnom), osobný tréner, tréner aerobiku, fitnes a breakdance, tanečný inštruktor BDT.
Príklad nesprávneho tréningového plánu:
5x drtí 50 WH
5x noha zdvihne 50 WH
3x bočné Trunk Raise 30 WH
5x skrútené brušáky na rímskej stoličke 25 WH vpravo. Zostáva 25 WH.
Denný tvrdý tréning brušných svalov premáha brušné svaly a brzdí sa optimálny rast svalov. Rovnako ako všetky ostatné svaly na tele, aj brušné svaly potrebujú okrem nepretržitého tréningu dostatok regeneračných fáz pre optimálny rast svalov.
Efektívny tréning brušných svalov trvá zvyčajne 10 minút, nie je potrebné trénovať dlhšie.
Brušný sval všeobecne rastie v pokojovej fáze alebo počas spánku, keď môže brušný sval odpočívať. Počas tréningu sú dané iba podnety pre neskorší rast. Nadmerné tréningy však bránia rastu svalov. Žalúdok, rovnako ako biceps alebo hrudník, by mal a musí byť stimulovaný k rastu tréningom s váhami. Dobrý a slušný tréning brucha dáva brušnému svalu optimálny stimul pre rast aj pri 12 WH. Tento stimul by stačil aj na biceps: 12 WH s činkou a 3 z týchto sérií a naše bicepsy boli optimálne trénované. Prečo by sa teda žalúdok mal trénovať inak? Záver: Pri správnej technike je brucho po 12 opakovaniach veľmi dobre naservírované a nevyžaduje žiadne ďalšie namáhanie.
Prečo je stále možné pokračovať v typickom pohybe „hore-dole-hore-dole“ po 12 opakovaniach, aj keď tréningový stimul už bol dosiahnutý? Pri iných svalových skupinách sa po určitom opakovaní jednoducho dosiahne bod, v ktorom už ďalej nemôžete ísť.
Riešenie sa rýchlo nájde pri bližšom preskúmaní anatómie, brušný sval sa neunaví tak rýchlo, pretože do pohybu je zapojených mnoho ďalších svalov: napríklad flexory bedrového kĺbu a svaly nôh. „Získaním hybnosti“ existuje ďalší „faktor úľavy“. Táto deľba práce nám umožňuje posunúť trup (hornú časť tela) alebo boky ďalej, a to aj vtedy, ak už žalúdku dávno nedýchal.
Toto má, samozrejme, fatálne následky pri nadmernom tréningu: ignoranti trénujú žalúdok príliš tvrdo, pretože nie sú žiadne známky únavy. Tento tréning nie je len stratou času na budovanie svalov, brušné svaly sú preťažené a tréning má negatívny vplyv.
Logicky neexistuje šesť balíčkov, ktoré nemožno definovať! Z tohto dôvodu sa tiež nezobrazuje číslo WH nad 20 WH! Napriek menšiemu počtu milostných rukovätí často na bruchu nie je šesťbalenie, pretože brušné svaly ešte nie sú dosť veľké. Nie je dôležité len mať obrovský hrudník a veľké bicepsy, aby ste zapôsobili na svet žien, musia tiež rásť a zväčšovať brušné svaly, aby krásne vynikli a inšpirovali svet žien s nízkym obsahom (obsah KF).
V objemovej fáze je preto dobré absolvovať 6-8 opakovaní počas tréningu ab, aby ste mohli na stroji ab veľmi zaťažiť. Brušný sval je silne stimulovaný a potom rastie. V období pred letom sú potom šesť balíčky definované s asi 15 WH a stravou. Toto je najlepší spôsob, ako získať šesťbalenie.
Záver: Ak je technika použitá správne, čo bude vysvetlené neskôr, optimálny tréning brucha sa zaobíde s 12 WH.
Počet sérií by mal byť počas tréningu ab obmedzený na 2 série, aby svaly neboli preťažené a nemohlo dôjsť k optimálnemu budovaniu svalov. Ako už bolo spomenuté, brušný sval potrebuje na svoj rast iba stimuláciu. Akákoľvek iná forma tréningu je pretrénovanie, anabolický efekt sa úplne stratí. 2 série na cvičenie sú dostatočné. Samozrejme to môže byť sem tam trochu viac, samozrejme to závisí aj od individuálnych okolností konkrétnej osoby a od jej aktuálneho stavu tréningu. Ale určite: 5 sád tréningu potoka je príliš dobrá vec. Skúsený športovec to nerobí ani s tréningom chrbta, ani s bicepsom. Je lepšie cviky obmieňať tak, aby boli optimálne adresované rôzne oblasti brušných svalov.
Brucho je sval ako pectoralis, latissimus dorsi alebo triceps. Aby sa stimuloval rast, musí sa stimulovať brušný sval, až potom môže rásť. Najlepší spôsob, ako získať stimul na budovanie svalov, je váha. Žalúdok plní v našom tele veľmi dôležitú podpornú funkciu, podobne ako lýtkové svaly. Podporná funkcia znamená, že trup musí pri každej zákrute podopierať a absorbovať celú váhu hornej časti tela a ohýbať sa dopredu alebo dozadu. Pri stúpaní po schodoch spôsobuje lezenie na každom kroku oporu pre brucho a kríže. Zakaždým, keď ráno vstanete z postele, aj večerné ležanie v posteli je stabilizované a zaistené žalúdkom. Brušný sval nie je nijako zvlášť veľký sval ako podporný sval, ale brušný sval má dlhú výdrž a krátku dobu regenerácie. Tieto faktory nám umožňujú cvičiť a stimulovať bruško, napríklad hrudník (v závislosti od tréningového plánu), viac ako raz týždenne.
Tréning brušných svalov na budovanie svalov si vyžaduje prestávky. Brušné svaly rastú iba počas prestávok, nie počas športu a samotného cvičenia a vykonávania súpravy. Cvičenie brušných svalov každý deň je úplne neúčinné, pretože nenecháva čas na rast svalov.
Rozumné rozdelenie tréningu je zvoliť si 2-3 tréningové jednotky týždenne, najmä pre rekreačných športovcov, ktorí túto pravidelnosť využívajú aj na precvičenie zvyšku tela. V každom prípade je zaručený dostatočný čas regenerácie s dostatočnou intenzitou súčasne, aby sa dosiahol pokrok v ab tréningu.
Podporná funkcia brucha nám umožňuje trénovať brucho, rovnako ako lýtka, v ktorýkoľvek deň nášho tréningového plánu. Bez ohľadu na to, či sú v tento deň trénované ruky, nohy alebo chrbát. Žalúdok je na tom nezávislý.
U atletických atlétov a futbalistov je vďaka rozsiahlemu tréningu veľmi ťažké zostaviť pekný šesťboj. Športy, ktoré si vyžadujú rýchle otočné pohyby a vysoko kvalitnú koordináciu a niekedy pôsobivé pohyby, si vyžadujú silné základné svaly, ktoré sa vybudovali rokmi intenzívneho tréningu. To nám ukazuje, že títo ľudia musia tiež pracovať obzvlášť tvrdo na bruchu.
Cvičenie na budovanie svalov, ktoré robíte ako BB, aby ste si vytvorili krásne brucho, je efektívnejšie a rýchlejšie ako tréning futbalistu. Futbalisti často hrávajú futbal už od útleho veku, a tým pádom trénujú aj brušné svaly; stresujúci tréning vo väčšine prípadov neprispieva k šestkovému balíku. BB nezačnú trénovať až v priemere 17 rokov, takže by vás nemalo prekvapiť, že futbalisti v tomto veku majú spočiatku krajšie brucho ... potom. 1 1/2 roka správneho ab tréningu vyzerá určite inak - brušné svaly formované v BB určite vyzerajú lepšie a tvarnejšie.
Záver: Pravidelnosť brušného tréningu na budovanie svalovej hmoty v žiadnom prípade nevychádza z princípu „viac je viac“. Práve naopak. Brucho má podpornú funkciu, na základe čoho ho môžeme stimulovať k budovaniu svalovej hmoty častejšie ako raz týždenne, ale vedie k pretrénovaniu, ak neustále trénujeme alebo robíme príliš veľa sérií alebo opakovaní. Brušný sval potom už nie je optimálne stimulovaný, ale hybnosť nám umožňuje pokračovať v hlúpej postupnosti pohybov bez toho, aby priniesla akýkoľvek úspech.
To je tiež dôvod, prečo sa mnohí v spoločnosti bleibfit pýtajú: „Toto a tieto cviky robím pre žalúdok, tak a toľkokrát. Žalúdok je teraz stiahnutý, ale už nevidím žiadny úspech. Ako rýchlo získam šesťbalenie? “ Žalúdok je v tejto situácii jednoducho a jednoducho pretrénovaný. Menej je viac, to je správne motto pre cielené budovanie brušných svalov.
Neprepadnite šialenstvu v šiestich balíčkoch. Chcete vytúžené šesťbalenie spoznať čo najrýchlejšie. Preto práve urobíte svojich 500 klikov - to je určite nesprávne. Správna technika sa predovšetkým zanedbáva, keď je tréning nesprávny. Namiesto čistého a kontrolovaného pohybu trháte a pracujete s veľkým tempom. Je lepšie urobiť niekoľko, ale dobre vykonaných cvikov, a tým čo najviac prospieť budovaniu svalov.
Situps sú pravdepodobne najznámejšie cviky na posilnenie brušných svalov. Sedenie sa vykonáva na rímskom gauči alebo na rímskej stoličke. Jednoduché sedenie funguje aj na podlahe alebo na jednoduchej tréningovej doske: nohy sú v ľahu pripevnené na páse alebo na držiaku nohy. V ľahu je chrbát zámerne tlačený na povrch postele, čím sa vytvára základné napätie v oblasti brušného svalu - hlava je správne narovnaná, hrudník, brada sa dotýka hrudníka, pomaly sa jedným horným pohybom narovnáva celá horná časť tela. Bod napätia by sa nemal prekračovať, napätie brušných svalov by sa malo udržiavať počas celého pohybu. Situpy sa dajú robiť s mierne pokrčenými kolenami alebo na rovnom gauči. Väčšina športovcov má tendenciu cvičiť s pokrčenými nohami. Situp by mal byť vždy vyvážený cvičením proti zaťaženiu, aby mohol zadný extenzor rásť s brušnými svalmi.
Pri správnom cvičení by sa nemalo zanedbávať dýchanie. Cvičenie na brucho prebieha s plytkým dýchaním. Stlačte dýchanie, zadržte dych alebo veľký „vstup“ nie je tu na mieste. Mali by ste sa vyhnúť predovšetkým nadmernému vdychovaniu, pretože bránica je priamo na žalúdku, čo trénujeme, a mohlo by to viesť k bolesti.
Ale tiež s počtom plytkých dýchaní:
namáhavý pohyb nahor = výdych
relaxačný pohyb nadol = inhalácia
Kliky súvisia so brušákmi, kde sú brušáky definované v pôvodnej podobe ako celé narovnanie hornej časti tela (variant: na šikmej doske so upnutými nohami).
Správna drvina sa vykonáva nasledovne: pri ležaní sú lýtka položené na lavičke, nohy sú pokrčené, chrbát je stlačený k podlahe, hlava alebo brada tlačia na hrudník. Vykonáva sa pomalý pohyb a mierne narovnanie hornej časti tela ku kolenám, svaly zostávajú počas celého pohybu napnuté.
Okrem toho existuje brušný svalový stroj v takmer každom dobre vybavenom štúdiu, ktoré môžete použiť na zmenu svojej hmotnosti. Vykonajte 8, 12 alebo 15 opakovaní. Pri týchto cvičeniach je tiež ťažké pokaziť. Je však dôležité pohybovať sa pomaly a kontrolovane a koncentrovane.
Najväčšie a geneticky optimálne brušné svaly mohli byť trénované pekne, ale nie sú viditeľné, keď sú zakopané pod silnou vrstvou tuku. Takto funguje telo, len s nízkym obsahom KF, okolo 10% u mužov, okolo 18% u žien, poznáte jednotlivé rozchody, ktoré ste si pri napnutí namáhavo vybudovali. Ak tam chcete len stáť a mať balíček šiestich, musí človek (!) Podstúpiť prekážku 8%. Plusy sú pod 6%, ale to je už určite nezdravé! Samozrejme nie je potrebné a už vôbec nie vhodné kupovať si ďalšie lieky alebo sa extrémne dietovať. Schudnúť môže každý, nikto sa z toho nemôže rozprávať! Faktom je, že aby ste to dosiahli, musí sa vytvoriť deficit kalórií, pričom spotreba kalórií musí byť vyššia ako to, čo jete. Tí, ktorí nechcú hladovať a chcú zostať zdraví - napríklad diéty sú mimoriadne nezdravé, pretože im chýba veľa vitamínov a minerálov a zadarmo je tu aj chronická zlá nálada - mali by ste si tiež istý čas dať pozor na vyváženú stravu. Kontinuálna a vyvážená strava je z dlhodobého hľadiska úspešnejšia.
Ďalším rozhodujúcim prostriedkom na odbúravanie tukov sú ďalšie kardio jednotky. Tí, ktorí trénujú dvakrát týždenne, podporujú kardiovaskulárny systém, zabezpečujú celkovú pohodu a krvný obeh. Rast svalov je stimulovaný navyše. Čas potrebný na prípravu superixpacku sa skracuje. Ak potom zjete každý týždeň o 50-100 kalórií menej, rýchlo dosiahnete vysnívaný cieľ.
Diéta pod 1 800 kalórií denne rozhodne nie je dobrá a nezdravá.
Mali by sa trénovať aj bočné a šikmé brušné svaly?
Určite neodporúčame trénovať obzvlášť energicky M. serratus anterior (sval šikmého pílenia) a M. obliquus externus abdominis (laterálny brušný sval). Výsledkom tvrdého tréningu týchto svalov je výrazne výrazný trup, vďaka ktorému sa boky javia širšie. Na celkovom obrázku by to mohlo viesť k „tvaru X“ namiesto požadovaného „tvaru V“ alebo „tvaru Y“. Toto však nie je cieľom BB.
Toto cvičenie je užitočnejšie pre športovcov, ktorí sa venujú tenisu, boxu, gymnastike alebo futbalu, pretože tu majú najdôležitejšie dobré základné svaly. Pre BB, ktorá sa zaujíma o zdravie a pohodu a čistú optiku, je pravdepodobnejšie, že sa vyhne príliš veľkému množstvu cvikov na šikmé brušné svaly a bočné brušné svaly.
Odkiaľ pochádza povesť, že si môžete zostaviť pekný balíček šiestich kusov s 500 drvinami denne?
Fitness priemysel loví špičkových športovcov pomocou svojich telies Adonis, aby mohli svoj produkt predávať čo najlepšie populácii. Týmto športovcom sa samozrejme pýtajú aj na ich tréningové plány. Dobrý BB vždy rozlišuje medzi fázou budovania hmoty a fázou definície. Akonáhle je vytvorená príslušná hmota, BB prejde do fázy definovania. Vo fáze definície urobí dobrá BB o niečo viac opakovaní. To isté platí aj pred fotením. Mnoho netrénovaných BB alebo začiatočníkov teraz preberá tréningové plány týchto hviezd z rozhovorov alebo novín a uplatňuje ich. Úspešnosť sa, bohužiaľ, nedá dosiahnuť, pretože práca sa zvyčajne vykonáva nesprávne a s príliš malými základnými informáciami.
Lekári a fyzioterapeuti tiež odporúčajú, aby ste vždy absolvovali pomerne vysoký počet opakovaní brucha, pretože týmto cvičením sa posilňujú brušné svaly a ďalšie svaly a lepšie sa tak plní počet opakovaní a podporná funkcia, čo je liek na bolesti chrbta.
Táto metóda nemá nič spoločné s BB a cieleným budovaním svalov.
»Viac tréningu brucha a veľa sérií a opakovaní neprináša lepší výsledok.
»Efektívne školenie ab je krátke (približne 10 - 15 minút)
»Brucho potrebuje dobrý stimul, aby mohlo rásť
»Faktory, ktoré umožňujú pretrénovanie brucha, musia byť minimalizované:
1. Príliš veľa švihu
2. Preťaženie svalov flexora bedrového kĺbu
3. Príliš veľa cviku na nohy
»Optimálne číslo Wh je okolo 12 WH
»Ak nemáte šesťbalenie, nemôžete ho ešte definovať/opraviť, takže udržujte malé číslo GH
»Počet sérií je 2–3 na cvičenie pre optimálne budovanie svalov
„Pre dobrú brušnú jednotku stačí množstvo troch cvikov, rovnako ako pri iných svalových skupinách.
»Žalúdok by sa mal stimulovať 2-3 krát týždenne cieleným tréningom. Viac tréningu vedie k pretrénovaniu
»Ako podporný sval žalúdok len ťažko prekáža iným svalovým skupinám, a preto ho možno trénovať ľubovoľný počet dní
»Vyvarujte sa„ šialenstva šiestich balíčkov “, vďaka ktorému žalúdok nerastie rýchlejšie, môže sa stať opak, pretože väčšina ľudí je pretrénovaná.
»Dbajte na správnu techniku - cviky a pohyby vykonávajte pomaly a kontrolovane
»Venujte pozornosť dýchaniu a nezadržujte dych
»Udržujte nízky podiel KF. Ak je strava nevyhnutná, spomínaná strava je jednou z mnohých možností
»Bočné brušné svaly trénujte len trochu, aby ste sa vyhli tvaru„ X “
»1 sada kľukov 25 WH na zahriatie
»2 série zdvihnutia bedrového kĺbu v ľahu 12 WH
»2 sady drtí na rímskom gauči 12 WH
»1 sada kľukov zadarmo alebo na brušnom stroji 25 WH na zahriatie
»2-3 sady zavesenej nohy zdvihnú 12 WH
»2 sady kľukov na brušnom stroji
»3 sady kľukov na brušnom stroji 8 WH
»2 série zdvihnutia bedrového kĺbu v ľahu 12 Wh
»1-2 sady drtí na rímskom gauči 8-10 WH
Odborný vzdelávací plán so šiestimi balíčkami:
Tento plán je určený výlučne pre trénované BB, ktorí si už vybudovali určité množstvo tréningových skúseností, a teda svalovej hmoty a vytrvalosti. Toto nie je tréningový plán pre začiatočníkov.
12-týždňový brušný program 3x týždenne (medzi tým vždy prestávka na deň).
»SitUps na rímskom gauči 4x 15-20 WH
»Noha stúpa na ponorných tyčiach 4x 15-20 WH
»SitUps na rímskom lehátku s bočnou stranou. Zaskrutkujte 4x 15-20 WH
»Noha sa zdvíha na vyťahovacej tyči 4x 15-20 WH
»Sit-up na rímskom gauči (20 rovných, po ktorých nasleduje krátka pauza, potom 5 ľavých a 5 pravých) 4x 30 opakovaní
»Zdvihnutie nôh so skríženými nohami 4x 15-20 WH
»Sedáky na rímskom gauči s bokom. Zaskrutkujte 4x 15-20 WH
»Zvyšovanie nohy na ponorných tyčiach (20 WH, potom 5 vľavo, 5 vpravo) 4x 30 WH
»Noha sa zdvíha o 15-20 Wh s rovnými nohami)
»SitUps na rímskom gauči (20 rovných, krátka prestávka, potom 5 pravých, 5 ľavých) 4x 25-30 opakovaní
»Noha stúpa na ponorných tyčiach 4x 15-20 WH
»SitUps na rímskom gauči 4x 15-20 WH
»Noha sa zdvíha na vyťahovacej tyči 4x 15-20 WH