Valentin Bosioc - Všeobecné pojmy o fitnes - ABC Fitness
Fitnes je v našej každodennej slovnej zásobe relatívne nové slovo. Pojem fitnes je definovaný ako komplex aktivít, ktoré majú byť v kondícii, vrátane kulturistiky, strečingu a kardio tréningu.
"Byť vo forme" = "Byť v dobrej fyzickej kondícii"
fitnes často sa definuje ako blahobyt, ktorý spája dobrú fyzickú kondíciu so silnou, motivovanou psychikou, s duševným stavom a pozitívnymi emocionálnymi odpoveďami, generujúcimi vzhľad samého seba, s neustálou integráciou a sociálnymi vzťahmi a generátormi. individuálneho a implicitného pokroku celej spoločnosti.
Pre moderného človeka, fitnes sa musí stať životný štýl .
Fitness a kulturistika, podobne ako väčšina kulturistických športov, sú založené na gymnastike.
Cvičenia, ktoré sa dnes praktikujú v koncepcii fitnes, sa časom nazvali udržiavacia gymnastika, osviežujúca gymnastika, gymnastika na pracovisku, hygienická gymnastika, ktoré boli súčasťou základnej gymnastiky. Väčšina ľudí sa dnes bojí slova gymnastika, spája si ho s tým, čo vidia v televízii, s výkonovou gymnastikou, s cvičeniami na náradí pre umeleckú gymnastiku. Z tohto dôvodu bolo potrebné nové, priateľskejšie slovo. Lekári tak prvýkrát medzi laickou verejnosťou zaviedli slovo fitnes.
Fitness je aktívny životný štýl založený na veľmi dobrom zdraví a možno ho rozdeliť na:
- fyzická zdatnosť
- mentálna, emocionálna zdatnosť
- mentálna, intelektuálna zdatnosť
- sociálna zdatnosť
- estetická zdatnosť
- fyziologická, funkčná zdatnosť
V rámci koncepcie fitnes pracujeme s určitými kľúčovými pojmami:
- aeróbne - fyzické cvičenie založené na procese metabolizmu energetických látok tela v prítomnosti kyslíka
- Anaeróbne - fyzické cvičenie založené na procese metabolizmu energetických látok tela pri nedostatku kyslíka
- stavba tela - relatívny kvantitatívny percentuálny podiel svalov, tuku, kostí a ďalších životne dôležitých zložiek tela
- cvičenie - fyzická aktivita vykonávaná s cieľom optimalizovať fyzický stav
- kardiovaskulárna výdrž -schopnosť dýchacieho a obehového systému poskytovať energetickú podporu
telo pri námahe
- zdravie - stav ľudského tela opačný k chorobnému stavu vrátane pozitívnych stránok pohody
- zdravý životný štýl - znalosti a nácvik pohybových cvičení, primeraná výživa, zručnosti a schopnosti v boji proti stresu.
- hypokinetické choroby - degeneratívne choroby ľudského tela v dôsledku nedostatku pohybu (spojené so sedavým spôsobom života)
- fyzická aktivita - predstavuje činnosť produkovanú kostrovými svalmi organizmu, z čoho vyplýva významné zvýšenie jeho energetických výdavkov.
- blahobyt - pozitívny biologický a duševný stav, ktorý je možné objektivizovať podľa kvality života a všeobecného pocitu pohody seba (tela, mysle, ducha)
Fitness ciele
Základným cieľom je vytvorenie dobrej fyzickej kondície, stavu pohody pre ľudské telo. O pohode rozhoduje niekoľko faktorov: zdravie, fyzická kondícia, kvalita života, miera prispôsobenia sa fyzickému a sociálnemu prostrediu.
Všeobecné ciele v oblasti fitnes sú:
- optimalizácia fyzickej kondície rozvojom sily, rýchlosti, sily, pohyblivosti kĺbov a svalovej pružnosti, vytrvalosti, rovnováhy, koordinácie, poddajnosti.
- optimalizácia funkčnej podpory fyzickej kondície: dýchací systém, kardiovaskulárny systém, metabolické procesy, centrálny nervový systém, imunitný systém.
- optimalizácia stavby a tvaru tela: úbytok tukového tkaniva v súvislosti s telesnou hmotnosťou, prispôsobenie tvaru tela osobným požiadavkám.
- duchovná optimalizácia: obraz o sebe samom a pozitívne myslenie, sebadôvera, medziľudský vzťah podľa sociálnych požiadaviek.
Prečo sa cvičí fitnes?
V súčasnosti môžeme povedať, že fitness cvičia tí, ktorí:
- konečne pochopili význam fyzického cvičenia pre zdravie tela. Sú stúpencami novej sociálnej filozofie pohody.
- sú povinní v rámci svojej profesie udržiavať alebo získavať tvar a štruktúru tela v určitých stanovených medziach
- sú súčasťou spoločenského sprievodu, ktorý ukladá túto činnosť
- sú motivované agresívnou mediálnou reklamou propagovanou výrobcami špeciálneho vybavenia, športových potrieb, doplnkov výživy alebo dokonca dopingu
- Naozaj chcem byť v súlade s módou, fitnes je v tejto chvíli súčasťou tohto spoločenského javu
Systematizácia cvičení všeobecného telesného rozvoja
- podľa formy cvičenia: bez predmetov, s predmetmi, na špeciálnych zariadeniach.
- v závislosti od segmentov tela: cviky na krk/hlavu, cviky na ruky, cviky na trup, cviky na nohy
- v závislosti od charakteru svalovej činnosti: cviky na silu, cviky na silu, cviky na omladenie, cviky na relaxáciu
Pracovné polohy v gymnastike
1. stáť - na oboch nohách (blízko, ďaleko, prekrížené); na vrcholoch (blízko, ďaleko, skrížené); na jednej nohe.
2. na kolenách - na obidvoch nohách (blízko/ďaleko); na jednom kolene; sediac mu na opätkoch.
3. sediaci - blízko ďaleko; štvorec/drep; prekrížené, na jednom stehne
4. ležať - blízko/ďaleko/s vystretými alebo ohnutými nohami; chrbtová/tvár/rebro
5. podpora - jednoduché; zmiešané
6. zavesenie - jednoduché; zmiešané; zlúčenina
Ostatné aspekty:
Svalové kontrakcie:
- izometrický: kontrakcie založené na napnutí svalu alebo svalovej skupiny bez pohybu
- izotonický: kontrakcie, ktoré generujú pohyb
- izokinetický: kontrakcie, ktoré prebiehajú konštantnou rýchlosťou
Izotonické a izokinetické kontrakcie predstavujú dve špecifické fázy: koncentrovaný/pozitívne (skrátenie svalu) a výstredné/záporné (predĺženie svalu - návrat do východiskovej polohy).
flexia zmení veľkosť blízkosti dvoch segmentov, zatiaľ čo predĺženie predstavuje odstránenie dvoch segmentov.
Vo fitnes existujú štyri typy zásuviek: supinácia, pronácia, neutrálny a SPOLOČNÝ .
Druhy kondičných cvičení:
- Základné
- izolácia
- zložitosť
- a sada cvičení/cvičebné komplexy/kruhový typ tréningu
O fitnes môžeme hovoriť, iba ak splníme tri základné podmienky, ktoré sa navzájom nezaobídu: odpočinok + výživa + tréning (čo zahŕňa zlepšenie vytrvalosti, sily a rýchlosti)
Teraz môžeme povedať, že komerčné fitness musí smerovať:
- zlepšenie zdravia
- zlepšenie fyzického vzhľadu
- zlepšenie motorických a fyziologických schopností.
Je známe, že v ľudskom tele je 560 svalov.
Ľudí môžeme rozdeliť na troch somatické typy veľký: ektomorf, mezomorfný, endomorf . Jeden jednotlivec nemôže byť s jasným somatickým typom, ale iba so zvýrazneným somatickým typom, vždy budeme kombináciou najmenej dvoch somatických typov.
Optimálna tréningová váha sa vyberá nasledovne:
- ak je cieľom zvýšiť silu alebo telesnú hmotnosť, bude optimálna váha tá, s ktorou je možné vykonať 3-4 opakovania
- ak je cieľom zvýšiť svalovú hmotu, optimálna bude váha, s ktorou je možné vykonať minimálne 8 opakovaní, maximálne 12.
O spoločnosti CARDIO
Srdcová frekvencia, tj maximálny počet úderov za minútu sa počíta takto: 220 - vek. Akékoľvek väčšie číslo môže viesť k vážnym komplikáciám.
Normálne pre ľudí, ktorí sa venujú výkonnostnému športu, je tempo niekde okolo 190 úderov/min., Zatiaľ čo pre ľudí, ktorí sa venujú komerčným športom, je to niekde medzi 130 - 160 údermi/min. Iste, tieto čísla sú všeobecne platné, ale líšia sa od jednotlivca k jednotlivcovi. Ale sedavý, polosedavý alebo začiatočníci sa tempo drží okolo 130 úderov/min.
Kardio cvičenie vyzerá takto:
- kúrenie (kĺby, svaly)
- intenzívne kardio (v závislosti od cvičeného športu a cieľa)
- technika/sila
- relaxácia - návrat
Kardio tréning by nemal presiahnuť 20 minút. Somatický typ tréningovej frekvencie.
Príklady cvikov pre každú svalovú skupinu
Cvičenie na hrudi:
- komplex: plávajúci
- základné: zatlačené tyčou
- izolácia: motýle
Cviky na biceps:
- základné: ohyby tyče
- izolačné flexie s činkami
Cvičenie pre triceps:
- komplex: paralelné plaváky
- základné: tlačené z postele s tyčou, so zatvorenou zásuvkou
- izolácia: predĺženia s činkou
Cviky na chrbát:
- komplex: ťahá bar
- základné: ponechané na spotrebiče
- izolácia: rám s činkou
Cviky na plecia:
- základné: tlačené
- izolácia: motýle s činkami
Cviky na nohy:
- základné: ohyby kolena alebo stlačenie
- komplex: topenie
- izolácia: ohyby, predĺženia, zariadenia