Vápnik - iba z mlieka Nie nevyhnutne! Jeden deň viac
Od detstva sme počuli, že aby sme mali zdravé zuby a správne rástli, musíme konzumovať výrobky bohaté na vápnik. Mlieko sa teší najväčšej obľube. Akú úlohu hrá v našom organizme vápnik? V ktorých fázach života to najviac potrebujeme? Ako možno zahrnúť tento prvok, ak sa vo svojej strave vyhýbame mliečnym výrobkom? Radi ti to povieme!
Za čo je zodpovedný vápnik?
Vápnik je jedným z prvkov, ktoré by sa mali pravidelne užívať na zabezpečenie správneho vývoja organizmu. 99% vápnika je v kostiach a zuboch, 1% v mäkkých tkanivách a telesných tekutinách.
Vápnik je základným stavebným materiálom pre kosti a zuby. Podieľa sa tiež na procesoch, ako je aktivácia určitých hormónov a napätie a relaxácia svalov. Vápnik ovplyvňuje správne fungovanie nervového systému a stimuluje prenos impulzov. Reguluje fungovanie obehového systému. Ovplyvňuje tiež zrážanie srdca a krvi. Je zodpovedný za správnu permeabilitu bunkovej membrány, čo je dôležité pre zníženie krvného tlaku.
Vápnik
Potreba vápnika môže byť 100% splnená jedlom. Pri vyváženej strave sme schopní získať primerané množstvo tohto prvku bez toho, aby sme sa uchýlili k ďalším doplnkom. Odporúčané množstvo vápnika závisí od pohlavia, veku a fyziologického stavu (ďalšie dávky sa odporúčajú tehotným a dojčiacim ženám a iné sa odporúčajú deťom a starším ľuďom). V zásade potrebujeme vápnik v každej fáze života. Dojčatám by sme mali podávať 200 mg denne a deťom od 6 mesiacov až 400 mg. Deti od jedného do troch rokov by mali konzumovať 700 mg vápnika denne. Deti a dospievajúci vo veku od 10 do 18 rokov tento prvok najviac potrebujú, pretože sú vo fáze rastu. Odporúčaná denná dávka je 1300 mg. Podobné množstvo vápniku by mali konzumovať aj tehotné a dojčiace ženy. Norma pre ženy a mužov vo veku od 19 do 50 rokov je 1 000 mg denne. Po dosiahnutí veku 50 rokov sa zvyšuje na 1 200 mg.
Nedostatok vápnika
Nedostatok vápnika môže mať vážne zdravotné následky u detí i dospelých. Tieto nedostatky môžu vyplývať zo stravy, v ktorej je tento prvok nedostatočne zahrnutý, ale aj zlej absorpcie alebo nadmerného vylučovania. Na absorpciu vápnika majú vplyv faktory ako vek, tehotenstvo, obdobie dojčenia alebo forma, v ktorej sa vápnik podával. Strava, ktorá obsahuje nadmerné množstvo bielkovín, sodíka alebo tukov, navyše neprospieva príjmu vápniku. Pomer vápniku k fosforu je nevyhnutný pre správny príjem vápnika. Pre dospelého človeka by to malo byť 1: 1. Vápnik sa lepšie vstrebáva s primeraným množstvom vitamínu D. Niekedy nedostatok vápnika vyplýva z nedostatku tohto vitamínu v našom organizme. Okrem vitamínu D má absorpcia vápnika pozitívny vplyv na laktózu, t. J. Mliečny cukor, aminokyseliny lyzín a arginín a inulín ako cukor, ktorý sa prirodzene vyskytuje v koreňoch čakanky.
Nedostatok vápnika môže u detí spôsobiť krivicu. V rastovej fáze dochádza k redukcii kostnej hmoty a neskôr k riziku osteoporózy v dospelosti. U dospelých vedie nedostatok tohto prvku k demineralizácii kostí, čo spôsobí ich mäkkosť a deformáciu. Rastie tiež riziko osteoporózy.
Prvými príznakmi nedostatku vápnika sú celková slabosť, únava, bolesti svalov a kĺbov. Stav vlasov, nechtov nechtov a pokožky sa výrazne zhoršuje. Končatiny tŕpnu a znecitlivejú. Zuby sú náchylnejšie na zubný kaz. V extrémnych prípadoch môže nedostatok vápnika viesť k tetánii.
Zdroje vápnika
V ktorých výrobkoch nájdeme vápnik? Najmä v mlieku a mliečnych výrobkoch. Mlieko, nízkotučné sušené mlieko, jogurt, kefír a syridlo (Emmentaler, Gouda, mozzarella, Cheddar, Camembert) sú bohaté na vápnik. Nemali by ste sa však s týmito potravinami stravovať, pretože majú vysoký obsah tukov a kalórií. Pokiaľ ide o obsah vápnika, smotana a tvaroh sú v hierarchii mliečnych výrobkov výrazne nižšie.
Ako konzumujete vápnik, keď sa vyhýbate mliečnym výrobkom?
Stále častejšie nekonzumujeme mliečne výrobky. Dôvodom je potravinová intolerancia, alergie alebo vedomé vyhýbanie sa produktom živočíšneho pôvodu. Kde v tomto prípade nájdete vápnik?
Konzervované ryby a údené ryby sú dobrým zdrojom. Ak sa však chceme zaobísť bez mliečnych výrobkov a výrobkov živočíšneho pôvodu úplne, nájdeme rastlinné zdroje vápniku.
Do jedálnička by sme potom mali zaradiť zelenú listovú zeleninu, ako je špenát, kel, kapusta savojská, mangold, petržlen a pažítka. Brokolica je tiež dobrým zdrojom vápnika. V ponuke sa odporúča aj sója a sójové výrobky, ako je mlieko a tofu. Podobné je to s bielou fazuľou, z ktorej sa dajú pripraviť nátierky, koláče, guláš a hamburgery. Táto strukovina môže byť základom mnohých kulinárskych úspechov!
Orechy, hlavne lieskové, slnečnicové a makové, môžeme použiť ako prísadu do jedál, šalátov, na kašu alebo do pečiva. Mali by ste hľadať inšpiratívne recepty a používať amarant a quinoa. Na pečivo a sladké občerstvenie používame sušené figy a smržiaky. A zamysli sa nad tým OneDayMore pre ňu viac obilnín, ktorý obsahuje 10% odporúčanej potreby vápniku v jednej porcii!