Varená brokolica - výhody, kalórie a nutričné ​​zloženie

Brokolicu môžete variť na veľa spôsobov, ale niektoré sú oveľa lepšie ako iné. Ak ho varíte napríklad s maslom a soľou, pridáte kalórie, tuk a sodík.

nutričné

Bežným spôsobom prípravy je varenie. Tento proces je známy stratou vitamínov rozpustných vo vode, ako sú vitamíny C a B. Na druhej strane si brokolica pri varení v pare zachováva viac výživných látok ako pri varení.

V článku zverejnenom v novembri minulého roku sa výskumný tím Harvardu zaoberal otázkou, ako rôzne spôsoby varenia ovplyvnili výživovú hodnotu určitých strukovín a zeleniny vrátane brokolice. (1) Výsledky preukázali, že celkový príjem glukozinolátov z čerstvej brokolice sa zvýšil, keď bol dusená, toto je najlepší postup na zachovanie a zlepšenie výživovej kvality tejto zeleniny.

VÝHODY

Zlepšuje trávenie

Výskum publikovaný v časopise Journal of Functional sa zaoberal otázkou, ako môže brokolica pomôcť udržať zdravie čriev. (2) Výskum na laboratórnych myšiach ukázal, že tí, ktorí konzumovali väčšie množstvo brokolice, dokázali lepšie zvládnuť zažívacie ťažkosti. Dospelo sa teda k záveru, že príjem vlákniny zohrával zásadnú úlohu pri regulácii trávenia. Spolu s kaempferolom má vláknina tiež tendenciu udržiavať zdravú sliznicu žalúdka a pomáha udržiavať hladinu zdravých baktérií v čreve.

Zabraňuje chronickým chorobám

Brokolica obsahuje určité fenolové zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať chronickým chorobám. (3) Znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky, astmy, srdcových porúch a mnohých ďalších chorôb. Brokolica je najúčinnejšia, ak sa konzumuje s inými zdravými potravinami.

Zdravie pečene

Štúdia zverejnená v časopise Journal of Nutrition z roku 2016 odhalila, že brokolica vám môže pomôcť správne fungovať v pečeni. (4)

Protizápalové vlastnosti

Štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Preventive Nutrition and Food Science Journal naznačuje, že brokolica má silné antioxidačné a protizápalové účinky. (5) Obsahuje antioxidanty, ako je vitamín C, draslík, horčík, sulforafán a kaempferol, vďaka čomu je táto krížová zelenina vhodná na zmiernenie zápalov.

Zlepšuje zdravie mozgu

Brokolica pomáha zlepšovať poznávanie a pamäť, pretože je bohatá na vitamín K a cholín. Okrem toho môže sulforafan tiež pomáhať predchádzať Alzheimerovej chorobe a mnohým neurodegeneratívnym ochoreniam. (6)

Starostlivosť o vlasy

Výživné látky obsiahnuté v brokolici, ako sú vitamíny A a C, sú vynikajúce pre udržanie vašich vlasov lesklé a zdravé. Tieto vitamíny zabraňujú vysušovaniu vlasov a regulujú tvorbu kožného mazu v pokožke hlavy, aby vlasy prirodzene hydratovali. (7) Vďaka tomu sú vlasy menej lámavé a znižuje sa ich strata.

Zabraňuje chudokrvnosti

Brokolica je bohatá na železo a bielkoviny, a preto je vynikajúcim liekom na chudokrvnosť. Meď je spolu so železom tiež ďalším dôležitým minerálom pri výrobe červených krviniek. Zahrňte teda túto zelenú zeleninu do svojho jedálnička a budete môcť zabrániť anémii z nedostatku železa.

Reguluje krvný tlak

Chróm, ktorý sa nachádza v brokolici, pomáha regulovať krvný tlak. Výživné množstvo draslíka v brokolici môže tiež pôsobiť ako vazodilatátor. Draslík konkrétne pomáha zlepšovať prietok krvi a okysličovať základné orgány uvoľňovaním napätia a stresu v cievach. Horčík a vápnik tiež pomáhajú regulovať krvný tlak a môžu chrániť srdce pred kardiovaskulárnymi chorobami.

Amyotrofická laterálna skleróza

Výskum spoločnosti Harvard Medical naznačuje, že brokolica je bohatá na betakarotén a môže znížiť riziko amyotrofickej laterálnej sklerózy (ALS) o 25%. (8) Okrem toho obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať ALS. Posledné výskumy naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín môže znížiť alebo oddialiť nástup Lou Gehrigovej choroby.

Zabraňuje srdcovým chorobám

Obsah antioxidantov a vlákniny v glukorafáne pomáha znižovať LDL cholesterol. (9) Kaempferol je flavonoid, ktorý pomáha udržiavať zdravé srdce vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam.

Zdravie očí

Karotenoidy ako zeaxantín, betakarotén a fosfor obsiahnuté v brokolici zlepšujú zdravie očí. Tieto látky chránia oči pred makulárnou degeneráciou a šedým zákalom a zároveň opravujú škody spôsobené žiarením. (10)

Starostlivosť o kožu

Brokolica pomáha pri starostlivosti o pokožku a dodáva jasný, zdravý a žiarivý vzhľad. Antioxidanty ako betakarotén, vitamín A, komplex vitamínov B, vitamín E, vitamín K, aminokyseliny a kyselina listová prispievajú k zlepšeniu vzhľadu pokožky.

Chráni pred UV žiarením

Glukorafanín, fytonutrient, ktorý sa nachádza vo významnom množstve v brokolici, je spájaný so zvrátením negatívnych účinkov vystavenia slnku. (11)

Protirakovinový potenciál

Brokolica má protirakovinový potenciál a môže byť diétnou stratégiou na zníženie rizika rakoviny prsníka. Denná konzumácia 500 gramov alebo len jedného kilogramu brokolice dvakrát denne pomohla znížiť hladinu estrogénu v tele. Okrem toho sa ukázalo, že je to dôležitá súčasť stratégie znižovania rizika rakoviny prsníka. Ľudia však nemôžu konzumovať toto množstvo každý deň a sú potrebné ďalšie štúdie zamerané na štúdium protirakovinových účinkov tejto zeleniny.

Brokolica je zložená z rôznych protirakovinových zlúčenín, ako je sulforafán, glukorafanín, diindolylmetán, izotiokyanáty, betakarotén a selén. (12)

Vedľajšie účinky

Aj keď má táto zelenina rôzne zdravotné výhody, sú tu aj niektoré vedľajšie účinky, ako napríklad:

  • plynatosť;
  • nadúvanie;
  • Bolesť brucha;
  • Alergické reakcie;
  • Podráždenie pokožky.

riziká

Riedenie krvi

Vitamín K v brokolici môže interferovať s antikoagulačnými liekmi. Preto, ak ste už na predpis s warfarínom alebo s inými látkami, ktoré zriedia krv, je vhodné brokolicu konzumovať opatrne.

hypotyreóza

Brokolica môže pri nadmernej konzumácii zhoršiť stav štítnej žľazy. Preto je vhodné sa pred jeho zaradením do stravy poradiť so svojím lekárom.