Variácie dosiek pre predlaktie 2

Ako dlho vydrzis?

Chceli by ste sa ku mne pridať Tehličky prítomný ?! Tak to by malo Podpora predlaktia byť dlho neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu. Okrem brušných cvičení musíte absolvovať aj toto cvičenie Chrbát, triceps, plecia, hrudník a nohy pracovať správne. Ale je toho viac: tento Variácie dosiek viesť priamo k telu zabijaka!

Dosky: čo to je a prečo sú také účinné?

V prvom rade: čo sú Dosky vlastne a prečo na ceste do toho sedia na bruškách a spol Tehličky podľa dĺžky?! Celkom jednoduché: Na rozdiel od izolovaného tréningu brušných svalov, tzv Podpora predlaktia a Cvičenie celého tela a oslovuje takmer všetky svaly na tele: Ramená, ruky, hrudník, nohy a celý chrbát. A čím viac svalovej hmoty sa trénuje, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu, tým viac sa spaľuje telesný tuk a tým rýchlejšie sa vystavuje váš šesťbalenie. Top! Pôvodné Doska je a statické cvičenie, ktoré ste sami ako kdekoľvek a kedykoľvek Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže vykonávať.

Pri klasickej podpore predlaktia si najskôr ľahnete so žalúdkom na podložku a hornú časť tela si opriete o lakte. Sú vo výške ramien, predlaktia sú navzájom rovnobežné. Chodidlá sa dotýkajú zeme iba prstami na nohách. Teraz prinesieš celé vaše telo v napätí, takže váš chrbát tvorí čiaru s ramenami a nohami, akési dosky, odtiaľ pochádza aj meno. Veľmi dôležité: Neprepadnite sa vzadu - vyžaduje to predovšetkým silné brušné napätie a dokonale precvičí celé brušné svaly! Navyše "Nízka doska„Existuje aj“Vysoká doska„Pri ktorých musíte dbať na rovnaké kritériá, ale nepodopierajte sa o predlaktie, ale opierajte sa o ruky vystreté na dlaniach. Teraz držte cvičenie tak dlho, ako môžete, potom urob jednu Prestávka okolo 30 sekúnd a celú vec zopakovať. Ťahá najmenej tri vety through - takto dosiahnete optimálne výsledky!

Každý, kto sa planku venuje už dlhší čas, vie, že v určitom okamihu už cvičenie nie je naozaj náročné alebo v tejto pozícii môžete tráviť hodiny, ktoré sú pre vás príjemné. Mám tu pre všetky z nich šesť skutočne tvrdých variácií dosiek, ktoré dajú vašim ziskom posledný kop!

Cvičenie celého tela: doska s ramennými kohútikmi

V tomto cvičení začínate v Vysoká doska a striedavo zdvihnite jednu ruku na opačné rameno, krátko na ňu poklepte dlaňou, potom znova položte ruku a prepnite strany. Dôležité: Nepadajte dozadu a vždy majte napätie v žalúdku!

Obtiažnosť: stredná
Požadované svalové skupiny: Žalúdok, chrbát, hrudník, triceps, nohy, najmä plecia
Dávaj pozor na: Hornú časť tela držte v kľude, keď prepínate ruky, a nekývajte zo strany na stranu!

Nechajte spáliť bočné brušné svaly: Bočná (hviezdna) doska

Na to sa viac sústrediť bočné brušné svaly a pás Pri riadení môžete plank urobiť aj bokom. Pre všetkých, pre ktorých je to príliš jednoduché: Pomocou Doska bočnej hviezdy vaše brušné svaly zaručene horia, pretože tu tiež zdvihnete hornú časť nohy do vzduchu!

Obtiažnosť: stredná (Side Plank) - vysoká (Side Star Plank)
Požadované svalové skupiny: Brucho, chrbát, nohy a hlavne plecia, bočné brušká a pás
Dávaj pozor na: Uistite sa, že máte lakeť presne pod ramenom a ramená tlačte od uší. Nedopína sa v bedre!

Tvrdé, tvrdšie, obrátené dosky

Nenechajte sa zmiasť údajne „jednoduchým“ cvičením - týmto Varianta dosiek má všetko! Voilà, spätná podpora!

Obtiažnosť: vysoká
Požadované svalové skupiny: Bedrá, chrbát, plecia, najmä zadná časť nôh, triceps
Dávaj pozor na: Aj tu je dôležité uviesť telo do rovnej línie - nielen tlačiť boky a zadok do vzduchu, ale skutočne aj celú hornú časť tela!

Nechajte svoje zisky zhorieť: Vojenská doska

Na toto Varianta dosiek hlavne tvoja Ramenné, hrudné a tricepsové svaly požadovaný. Budete tiež ohromení, koľko toho vášho bočné brušné svaly na druhý deň kričať, sľubujem!

Obtiažnosť: vysoká
Požadované svalové skupiny: rovný a bočný žalúdok, chrbát, hrudník, nohy, najmä ramená a triceps
Dávaj pozor na: Hornú časť tela držte pokojnú, keď sa opierate o lakte alebo sa tlačíte opäť hore. Po každom opakovaní zmeňte ruku, s ktorou začnete cvičiť.

Silné abs: Striedavé doštičky

Jeden z najslávnejších Variácie dosiek je Podpora predlaktia so striedavo zdvihnutými nohami a rukami. Začiatočníci môžu začať zdvihnutím jednej ruky alebo jednej nohy priamo do vzduchu a ich podržaním niekoľko sekúnd. Pokročilí používatelia môžu narovnať jednu nohu a jednu ruku diagonálne.

Obtiažnosť: stredná
Požadované svalové skupiny: Brucho, chrbát, hrudník, triceps, nohy, plecia
Dávaj pozor na: Zdvihnite zdvihnutú ruku tak, aby ste mali hornú časť paže v úrovni uší. Zdvihnutá noha by mala byť predĺžením vášho chrbta.

Pre dolné brušné svaly: doska so zdvihnutými nohami

Náročnosť mnohých cvičení môžete zvýšiť, ak tak urobíte Nohy zdvihnuté. Rovnako tak Plank: Táto variácia je zameraná najmä na dolný brušný sval, čo je oveľa ťažšie na tréning ako v prvej šestke. Ak hľadáte ešte väčšiu výzvu, nielen zdvihnite nohy, ale vložte ich do slučiek jednej z nich ako na videu TRX pásma. To robí zem roztrasenou a vaše telo musí dodatočne na stabilizáciu starať sa. Skvelé, pretože to si vyžaduje aj nižšie položené zisky!

Dajte si taký trenažér. Toto je skutočne tréningové zariadenie, ktoré stojí za to a je všestranné. Ideálne pre tréning celého tela!

Obtiažnosť: vysoká
Požadované svalové skupiny: Bedrá, chrbát, hrudník, triceps, predná časť nôh, najmä plecia a spodná časť brucha
Dávaj pozor na: So zdvihnutými nohami môžete rýchlo spadnúť do vydutého chrbta - tomu by ste sa mali určite vyhnúť, ak budete venovať väčšiu pozornosť brušnému napätiu!

Takže ľudia: Teraz existuje už žiadne výhovorky, prečo to so šesťbalením nefunguje! Postavte Variácie dosiek určite sa pripojte k ďalšiemu tréningu a uvidíte, aké je to ťažké Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť bez dodatočnej hmotnosti!

Ktorá exekúcia Variácie dosiek je tvoj obľúbený?