Váš prechod na vegánsku stravu - choďte na vegánstvo
Niektorí ľudia si kladú otázku, čo jesť, ak majú jesť bez mäsa a mlieka. Odpoveď je veľmi jednoduchá: niektoré z najlepších jedál, ktoré ste kedy vyskúšali!
Keď začnete zápasiť s vegánskou stravou a následne odstránite z predtým zaužívaného jedálneho lístka celé kategórie potravín, niektorým sa zdá, akoby sa pustili do veľmi obmedzenej stravy. Ale keď idete na vegánstvo, veľa ľudí zistí, že ich potravinové obzory sa skutočne rozširujú, keď sa učia a skúmajú rôzne nové jedlá.
Stravovanie za vegánskym stolom je všetko, len nie nudné.
Čo však v prípade, že nemáte trpezlivosť ani čas na varenie podľa receptu? Potom je to rovnako fajn, na to, aby ste boli vegánom, nemusíte mať talent na varenie. Môžete pripravovať zdravé a príťažlivé vegánske menu okolo hotových a ľahko pripraviteľných jedál - staré štandardy, ktoré boli súčasťou vašej stravy po celý život, napríklad špagety s paradajkovou omáčkou.
Existuje tiež veľa skvelých kuchárskych kníh a webových stránok s receptami pre vegánov. Môžete však byť tiež šťastným a zdravým vegánom bez toho, aby ste si niekedy otvorili kuchársku knihu. Na to, aby ste upiekli zemiak, dochutili ho fazuľou, cibuľou a salsou, dochutili ho duseným špenátom, nepotrebujete veľa inštrukcií. Veľká časť kulinárskeho umenia, ktoré ľudia - či už sú vegáni alebo nie - praktizujú, je práve tento druh neformálnej, dokonca úplne neštruktúrovanej prípravy.
Začíname s vegánskou stravou
Nie je ťažké vytvárať vynikajúce vegánske jedlá a nájsť náhradu za jedlá, ktoré vám vždy chutili. Áno, a pri prechode z predtým známej stravy na stravu založenú na rastlinných potravinách existuje krivka učenia. A ak urobíte jeden krok po druhom, je vegánstvom veľa zábavy a radosti.
Zatiaľ čo sa niektorí ľudia ponoria do vegánskej stravy a životného štýlu cez noc, iní majú tendenciu spoznávať vzorky vody a postupne meniť svoje stravovacie návyky. Oba spôsoby sú úplne normálne a v poriadku, každý to robí ako má rád. Je jednoducho skvelé, keď si čoraz viac ľudí vyberá vegánsky životný štýl.
Prechod na vegánsky životný štýl sa dá uskutočniť rôznymi spôsobmi a je len na vás, aby ste sa rozhodli, čo je logické a správne. Nepredpokladajte, že prvým krokom k vegánstvu je byť vegetariánsky - nakrájaním mäsa a stále konzumáciou vajec a mliečnych výrobkov - ale skôr tým, že musíte byť vegetariánsky. Niektorí ľudia to robia, ale nie je to jediný alebo nevyhnutne najlepší spôsob, ako znížiť spotrebu živočíšnych produktov.
Vyberte si cestu, ktorá sa spočiatku javí ako najrealistickejšia, a potom urobte zmeny tempom, ktoré vám vyhovuje.
Okamžite urobte malé, jednoduché kroky k vegánskemu životu
Toto sú zmeny, ktoré nevyžadujú žiadne skutočné znalosti o varení alebo plánovaní jedál. Nebudú mať veľký vplyv na to, ako je vaše jedlo pripravené, ale hneď obmedzia živočíšne jedlá. Napríklad zamieňajte kravské mlieko za mlieko vyrobené z rastlinných produktov a použite napríklad vegánske šalátové dresingy. Aj keď si stále nie ste istí, či chcete ísť na vegánstvo, stojí za to znížiť príjem živočíšnych potravín pomocou týchto veľmi jednoduchých zmien a učenia sa o nových vegánskych potravinách.
Korenie je skvelý spôsob, ako ľahko nahradiť, čím rýchlo získate chuť jedla. Napríklad niektoré obľúbené jedlá ako horčica a kečup sú už vegánske.
Tu sú niektoré náhrady produktov, ktoré zvyčajne obsahujú živočíšne zložky.
- Skontrolujte, či v obchode nie sú krémové vegánske šalátové dresingy, alebo si len zvoľte jednoduchú a zdravú alternatívu - olivový olej a ocot.
- Vyskúšajte vegánsku majonézu - verte či nie, je to lepšia ako bežná komerčná majonéza.
- V receptoch vyskúšajte namiesto kuracieho vývaru zeleninový vývar
- Namiesto mäsovej omáčky vyskúšajte hubovú omáčku na zemiakoch
Existuje mnoho ďalších prístupov k eliminácii živočíšnych produktov ako prvé, sú to iba návrhy. Najlepšie je pozrieť sa na to, v ktorých oblastiach sa zo zvyku uchyľujete k živočíšnym produktom, hoci existuje veľa vegánskych alternatív. Budete prekvapení, ako často to tak je.
Ak ste zvyknutí používať kravské mlieko ako nápoj, s cereáliami alebo pri varení a pečení, mali by ste vyskúšať niektoré z alternatív. Vyskúšajte mlieko zo sóje, ryže, konope, ovsa alebo mandlí s musli, na pečenie, na prípravu čokoládového pudingu alebo ako nápoj so sušienkami.
Dávajte pozor na výrobky obohatené o vápnik a vitamín D. Ak sa vám prvý nepáči, vyskúšajte iný. Môže to trvať niekoľko pokusov, ale vďaka širokej ponuke mliečnych náhrad si môžete nájsť niečo, čo vám vyhovuje.
Pokiaľ ide o syr, niekedy sa musíte pozrieť bližšie, pretože niektoré alternatívy syra obsahujú malé množstvo kazeínu z mliečnych bielkovín, ale existujú aj úžasné, úplne vegánske možnosti. Tiež nemusíte robiť zámeny naraz; jeden týždeň vyskúšajte rastlinné mlieko, ďalší týždeň vegánsky syr.
Tu je niekoľko nápadov, ako postupne prijímať jedlo vegánskym smerom:
- Žemľu natrieme nemliečnym krémovým syrom
- Skúste do polievky pridať pár lyžíc vegánskej kyslej smotany
- Vyskúšajte sójové mlieko v káve
- Vyskúšajte širokú škálu mrazených dezertov bez mliečnych výrobkov.
- Kedykoľvek vylúčite mlieko vo svojej strave alebo inak, nemusíte vždy hľadať náhradu jeden na jedného, ale namiesto toho objavte skvelé možnosti, ako napríklad mandľové maslo alebo avokádové pyré na hrianke namiesto masla.
Myslite na desať vegánskych jedál
Začnite tým, čo viete. Čo je v ich ponuke, ktoré je už vegánske alebo by mohlo byť vegánske so zmenou alebo zmenami? Čo tak cestoviny s paradajkovou omáčkou? Alebo tekvicová polievka? Arašidové maslo a lekváre sú už vegánske a humus tiež vegánsky chutiaci. Mimochodom, začatie známych jedál môže byť tiež skvelým spôsobom, ako pomôcť deťom začať s rastlinnou stravou.
Ďalej strávte nejaký čas kuchárskymi knihami, internetom a zbierkou vašich receptov, aby ste identifikovali sedem až desať jednoduchých vegánskych jedál, ktoré vám chutia a môžete ich pripraviť bez problémov. To je taká rozmanitosť, ako si väčšina jedákov mäsa pochutnáva a väčšina rodín je zvyčajne veľmi spokojná s desaťdňovým cyklom svojich obľúbených jedál. Postupom času vás niektoré veci pravdepodobne unavia a nahradíte ich inými, ale pre začiatočníkov vás tento krátky zoznam jedál prevedie vašimi prvými niekoľkými vegánskymi mesiacmi.
Kde je mäso na vegánskej strave?
Ak chcete niečo „mäsité“, výber vegánskych jedál je v dnešnej dobe prekvapivo veľký. Skontrolujte mrazničky a chladničky v obchodoch so zdravou výživou a vo vašom obvyklom obchode s potravinami. Nájdete vegánske hamburgery, klobásy, párky v rožku, kuracie nugetky, mleté hovädzie mäso a oveľa viac. Rôzne možnosti priťahujú rôzne chute, takže ich neustále skúšajte, kým nenájdete predmety, ktoré vás a vašu rodinu bavia.
Vegánska strava je šanca natrvalo vylúčiť z jedálneho lístka tie najškodlivejšie jedlá, ktoré jedia mäso.
A pre ďalšiu inšpiráciu môžu vegáni hľadať ázijskú kuchyňu s obsahom tofu a tempehu, dvoch z najlepších náhrad mäsa.
V mnohých kultúrach sa mäso používa striedmo a nie ako stred jedla. Vegáni by si mali jedlo plánovať podobným spôsobom. Takto je oveľa jednoduchšie a príjemnejšie variť a jesť vegánske jedlo.
Využite výhody vegánskych hotových jedál
Na to, aby ste sa mohli vegánsky stravovať, nemusíte byť nároční alebo kreatívni kuchári. Je fajn poznať niekoľko základných informácií - ako pripraviť zemiaky, pripraviť hnedú ryžu alebo zeleninu uvarenú na pare - ale pomôže to bez ohľadu na stravu, ktorú dodržiavate.
Pohľad na etnickú kuchyňu
Niektoré z najlepších stravovacích návykov na svete - z kuchárskeho aj zdravotného hľadiska - sú založené na rastlinných potravinách. Keď začnete objavovať jedlá z Talianska, Indie, Mexika, Číny, Thajska a ďalších exotických lokalít, váš svet sa otvorí tomu najlepšiemu z vegánskej kuchyne.
Vyhľadajte v kuchárskych knihách online recepty na cestoviny alebo ázijské rezancové jedlá, kari a jedlá z woku. A pri reštaurácii vyhľadajte etnické reštaurácie, pretože majú pravdepodobne veľa rozmanitých vegánskych možností. Okrem toho sú dnes takmer všade naozaj skvelé vegánske reštaurácie alebo takmer na každom menu by malo byť niečo, čo by sa dalo jesť vegánske.
Experimentujte s fazuľou
Väčšina Európanov nevyrastala s fazuľou, čo je škoda. Strukoviny sú mimoriadne výživné jedlá a sú jedným z najlacnejších a najbohatších zdrojov bielkovín na svete. Preto fazuľa hrá dôležitú úlohu vo výžive takmer v každej kultúre. Vyskúšajte tiež fazuľu a na začiatok vyskúšajte fazuľové jedlá, ktoré poznáte, napríklad pečená fazuľa, šošovicová a hrachová polievka. Uvidíte, aké sú chutné.
Jedným zo spôsobov, ako osviežiť svoj postoj k týmto potravinám, je zoznámiť sa s ich použitím v iných kultúrach. Cícer varený na čerstvej paradajkovej omáčke, spolu s cestovinami a pohárom vína (je tu vegánske víno) je tradičné sicílske jedlo.
Ďalšie úžasné fazuľové pochúťky: kubánske čierne fazule rafinované cesnakom, pikantné indické šošovicové kari a cícerový humus zo Stredného východu. Rýchlo uvidíte, že fazuľa je všetko, len nie nudná.
Vychutnajte si na raňajky obľúbené pokrmy
Mnoho ľudí raňajkuje každý deň rovnaké raňajky, možno s miernymi obmenami cez víkendy. Teplé alebo studené cereálie s rastlinným mliekom, toasty s arašidovým maslom, džúsom a ovocím pripravujú veľmi výdatné a zdravé vegánske raňajky, ktoré vyhovejú potrebám väčšiny členov rodiny. Palacinky, vegánske toasty z francúzskeho toastu alebo miešané vaječné tofu sú skvelou voľbou pre víkendové pohodové raňajky. Nebojte sa myslieť nad rámec tradičných raňajkových jedál. Vegetariánsky hamburger alebo polievka je rovnako vhodný na raňajky aj na večeru.
Nájdite vegánske občerstvenie, iné dobroty a dezerty.
Možno budete chcieť experimentovať s pečením bez vajec alebo vyhľadať pečivo a mrazené dezerty v obchode so zdravou výživou. V staromódnych viacúčelových kuchárskych knihách nájdete recepty na drobiace sa koláče a sušienky, ktoré sú vegánske - alebo ktoré sa dajú „vegánsky“ napríklad nahradiť maslom margarínom. Veľa občerstvenia je vegánskych, rovnako ako niekoľko značiek komerčných sušienok vrátane Oreos. Rýchlo si všimnete, že existujú super chutné vegánske dezerty a občerstvenie - vegánska čokoláda a čokoládová nátierka sú dostupné vo veľkých odrodách.
Vegánske pečenie bez vajec
Hlavnou úlohou vajec je úloha funkčného účastníka varenia a pečenia. Pri pečení pomáha pri tvorbe kvásku alebo ako spojivo. Existujú ale aj ďalšie vegánske ingrediencie, ktoré majú rovnaké vlastnosti a môžu ľahko nahradiť vajcia pri varení i pečení.
Aby sa vegánske chleby, hamburgery a krokety nerozpadli, pridajte trochu múky, strúhanky alebo ovsených vločiek.
Pri pečení bez vajec pravdepodobne dosiahnete lepšie výsledky pomocou rafinovaných múk, pretože sú ľahšie a ľahšie okysľujú.
Dávajte pozor na recepty, ktoré vyžadujú iba vajce alebo dve, pretože sa budú ľahko reprodukovať vo vegánskej verzii. Väčšina koláčových zmesí je vhodná na vegánske pečenie. V prípade jedál, ktoré nepoužívajú veľa kysnutého cesta, napríklad palacinky, môžete vajcia jednoducho vynechať a pridať dve polievkové lyžice vody alebo sójového mlieka.
Vyskúšajte jeden z nasledujúcich spôsobov, ako nahradiť vajcia v pečive:
- Hromadnú lyžicu celého ľanového semena dajte do mixéra, kým sa z neho nestane jemná hmota. Pridajte tri polievkové lyžice studenej vody a pretlačte do zhustnutia. Konzistencia je rovnaká ako u surového vajíčka.
- Porazte spolu dve lyžice vody, jednu lyžicu oleja a dve čajové lyžičky sódy bikarbóny.
- Jednu lyžicu hladkého agarového prášku vyšľahajte s jednou lyžicou vody. Necháme vychladnúť a potom opäť šľaháme.
- Zmiešajte dohromady jednu lyžicu bieleho octu a jednu lyžicu sódy bikarbóny na okamžitú ľahkú penu.
Pripravte si raňajky a obed bez vajec
Pokiaľ ide o nahradenie vajec v ponuke, tofu neprekoná nič. Tofu pretlačte a osmažte na vegánskom margaríne s hubami a trochou droždia na „tofu“. Alebo nakrájajte pevné tofu a zmiešajte ho s cibuľou, zelerom a vegánskou majonézou na šalát z vegánskych vajec.
Zabaľte si vegánske jedlo so sebou
Existujú tisíce a tisíce vegánskych receptov na domáce jedlá. Môžete ho však urobiť aj vegánskym. Ak máte napríklad v práci mikrovlnku, môžete ju použiť na zahriatie svojich vegánskych pochúťok z domova. Víkend využite na prípravu veľkého hrnca polievky alebo fazule a potom jednotlivé dávky zmrazte, aby ste si ich mohli vziať so sebou do práce.
Prechod na vegánsky životný štýl
Keď začnete s vegánskou stravou, rýchlo si všimnete, koľko toho môžete zjesť, a zistíte to. Nebuďte na seba príliš prísni, ak si náhodou kúpite niečo, čo obsahuje živočíšne produkty. To sa vám nestane príliš často a rýchlo budete vedieť, čo si môžete bezpečne kúpiť. Buďte zvedaví a veľa vyskúšajte. Zároveň zistíte, koľko z produktov, ktoré ste už jedli, bolo vždy vegánske.
Bavte sa na svojej ceste k vegánskej strave.