Váš príklad stravovania pre deň zdravého stravovania

Tu je príklad toho, ako sa môžete zdravo stravovať jeden deň

Denný príklad slúži iba ako nápad na rozumnú a prirodzenú stravu podľa zásad A. Vogela. Kalórie sú približné a založené na strave priemernej aktívnej ženy s dennou potrebou 2 000 kcal. Potreba tekutín sa neberie do úvahy. Ako nápoje všeobecne odporúčame nesladený čaj, vodu a čerstvé ovocné džúsy.

Poznámky k informáciám o kalóriách:

Celkom asi 2 160 kalórií (v závislosti od veľkosti porcie a individuálneho obohatenia)

Kalórie sú približné a sú založené na pokynoch GDA (Guideline Daily Amount). Opisuje odporúčaný denný príjem pre dospelého človeka. Hodnoty GDA sú založené na strave priemernej aktívnej ženy s dennou potrebou 2 000 kcal.

Vychádzajú z odporúčaní Asociácie európskeho potravinárskeho priemyslu (CIAA) a nezávislých odborníkov na výživu.

obsah

raňajky

Vitamínové müsli na 4 porcie

  • 200 g müsli (napr. A. Vogel müsli)
  • 4 lyžice nakrájaných kešu orechov
  • 4 malé pomaranče
  • 4 lyžice tvarohu
  • 12 lyžice mlieka
  • 4 lyžičky medu
  • 8 polievkových lyžičiek rakytníkového džúsu

Pomaranče olúpte a nakrájajte na kúsky. S vločkami zmiešajte kúsky ovocia a kešu orechy. Vyšľaháme tvaroh, mlieko, šťavu z rakytníka a med a zalejeme musli. Obohaťte Bacha ovocím, ako vám vyhovuje. (1 porcia približne 250 kcal).

príklad

Občerstvenie

Sezónne ovocné alebo celozrnné závitky

Obedovať

ŠTARTÉR: Zelerový šalát na 4 porcie

  • 2 lyžice píniových orieškov
  • ½ čajovej lyžičky kari korenia, horúce
  • Horčicový dresing
  • 500g zeleru
  • 1 kyslé jablko, napríklad Boskop
  • 1 hrsť klíčkov lucerny

Na zelerový šalát orestujte píniové oriešky na obalenej panvici do zlatista. Odlož bokom. Do zálievky vmiešajte kari prášok. Koreň zeleru nakrájame na 1 cm hrubé plátky a pomocou škrabky ošúpeme dlhé tenké prúžky. Ihneď premiešajte s dresingom. Štvrtinu jablka nelúpanú, zbavte jadrovníka. Štvrtiny nakrájame na jemné plátky a tiež primiešame. Necháme 30 minút lúhovať. Poukladáme a posypeme píniovými orieškami a klíčkami lucerny. (1 dávka ako štartér, približne 60 kcal)

HLAVNÝ KURZ: Zemiakový koláč so zeleninou

na 2 porcie ako hlavný chod

  • 750 g zemiakov, múčne varenie
  • morská soľ
  • 50 ml oleja z lieskových orechov
  • Herbamare ® Original
  • korenie z mlynčeka
  • 1 vetvička rozmarínu
  • 200 g mrkvy
  • 100 g póru
  • 100 g lieskových orechov
  • 2 lyžice čerstvého chrenu, nastrúhaný
  • 100 g Sbrinzu alebo parmezánu, nastrúhaný

1. Zemiaky ošúpeme a nakrájame na plátky s hrúbkou 3 mm. Blanšírujte po častiach po 2 minúty v dostatočnom množstve vriacej osolenej vody. Zdvihnite, opláchnite v studenej vode, dobre sceďte. Dobre premiešame s olejom v miske, okoreníme. Na plech s priemerom cca 26 cm vyložený papierom na pečenie rozložíme polovicu zemiakov v niekoľkých vrstvách od stredu rozetou.

2. Ihly rozmarínu nakrájame nadrobno. Mrkvu a pór nakrájame na pásiky o veľkosti zápalky. Lieskové orechy nahrubo nasekáme. Všetko zmiešame s chrenom a sbrinzom, okoreníme. Natrieme na zemiakovú vrstvu. Z vonkajšej strany dovnútra zakryte zvyšnými plátkami zemiakov.

3. Rúru predhrejte na 180 ° C. Koláč pečieme v spodnej časti rúry asi 50 minút, kým okraje zemiakových plátkov nezhnednú.

V miske postupne pokvapkajte zvyšný olej. (1 porcia ako hlavné jedlo približne 1100 kcal)

DEZERT: Marinovaný ananás s medovým jogurtom

  • 1 ananás, cca 600 g
  • 1/2 vanilkového struku
  • 1/2 limetky
  • 1/2 ČL čerstvého zázvoru, nastrúhaný
  • 50 ml vody
  • 50 g surového trstinového cukru

  • 80 g tvarohu (tvaroh)
  • 240 g jogurtu (pozri tip)
  • 40 g medu, tekutý
  • 50 ml plnej smotany (krém)
  • 20 g nelúpaných mandlí

1. Ananás olúpte, pozdĺžne prekrojte na polovicu, vyrežte stopku. Ananás nakrájame na kocky. Vanilkový struk pozdĺžne rozpolíme, vyškrabeme semienka. Limetku vytlačíme, šťavu zmiešame so zázvorom a vodou.

2. Vo veľkom hrnci z chrómovej ocele na miernom ohni skaramelizujte cukor, až kým nebude orieškovo hnedý. Miešajte ho až po rozpustení cukru. Kastról odstavíme z ohňa, odmasťujeme vápennou zmesou (pozor: zmes je veľmi horúca!). Pridajte vanilkové semiačka a struk a miešajte na miernom ohni, kým sa karamel úplne nerozpustí. Primiešame ananás. Prikryte a nechajte marinovať pri izbovej teplote 3 - 4 hodiny. Vyberte vanilkový struk.

3. Tvaroh, jogurt a med dobre premiešame. Šľahačku vyšľaháme dotuha a zložíme do zmesi. Mandle nahrubo nasekáme a posypeme nimi. Ananás podávajte s jogurtom. (1 porcia približne 290 kcal)

večera

Špaldová focaccia s kozím syrom a olivami

pre 4 porcie FOCACCIA DOUGH:

  • 10 g čerstvého droždia
  • 150 ml mlieka, vlažné
  • 250 g svetlo špaldovej múky
  • 3/4 čajovej lyžičky Herbamare ® Original
  • 1 polievková lyžica olivového oleja

  • 100 g kozieho krémového syra
  • 1 červená cibuľa
  • 1 červená paprika (sladká paprika)
  • 50 g zelených olív, bez kôstok
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 vetvička rozmarínu
  • 2 lyžice olivového oleja
  • korenie z mlynčeka

1. Na cesto rozpustite droždie v 2 - 3 polievkových lyžiciach mlieka. Pridajte 2 lyžice múky, miešajte dohladka. Na vrch posypeme asi 100 g múky. Prikryjeme a necháme stáť pri izbovej teplote asi 30 minút, kým sa povrch múky nerozlomí.

2. Zvyšok múky zmiešame s herbamare, pridáme zvyšné mlieko a olej, premiešame. Pridajte cesto a vypracujte na hladké cesto. Prikryjeme a necháme zdvojnásobiť (približne 60 minút).

3. Rúru s plechom predhrejte na 220 ° C. Cesto vyvaľkáme na troche múky na obdĺžnik cca 30 x35 cm, dáme na papier na pečenie. Koncami prstov urobte do cesta veľa priehlbín. Rozdrobte syr. Cibuľu a papriku nakrájame na tenké prúžky, olivy na kolieska a cesnak na tenké plátky. Nasekajte rozmarínové ihly. Všetko zmiešame s olejom, natrieme na cesto. Dochutíme bylinkami a korením.

4. Na plech dáme papier na pečenie a cesto, ktoré v spodnej časti rúry pečieme 8 - 10 minút do chrumkava. Nakrájajte na kúsky a podávajte teplé. (1 porcia približne 340 kcal)