Váš štart vo vytrvalostnom tréningu; Šťastný a fit
Jar je za rohom a s ňou aj krásne počasie. Ideálne pre začiatok vytrvalostného tréningu na čerstvom vzduchu a robenia niečoho dobrého pre svoje telo. V tomto článku v blogu sa dozviete všetko o základnom kardio tréningu a jeho rôznych druhoch.
Prečo vôbec trénovať vytrvalosť?
Stále viac ľudí si uvedomuje, že zdravý životný štýl je nevyhnutný na zvládnutie každodenného života so všetkými jeho prekážkami. Cvičenie a výživa sa pri organizovaní nášho voľného času dostávajú čoraz viac do popredia.
Zvyšujúci sa tlak na výkon v práci a neustále preťažovanie podnetov z vonkajších vplyvov často vedú k permanentnému stresu. Tento stres je často spúšťačom napätia vo svaloch alebo chorobami, ako je vysoký krvný tlak alebo infarkt. Zdravý životný štýl s vyváženou stravou a dostatkom pohybu znižuje riziko vzniku týchto typických chorôb, ktoré sú spôsobené vysokým a trvalým psychickým stresom.
So zlepšeným stavom klesá nielen riziko kardiovaskulárnych chorôb, pravidelné vytrvalostné tréningy tiež zvyšujú spaľovanie tukov, aktivujú metabolizmus a tiež posilňujú kardiovaskulárny systém a imunitný systém. Okrem toho ovplyvňuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
Rôzne typy vytrvalostných tréningov
Pri tréningu základnej vytrvalosti sa rozlišuje medzi rozsiahlym a intenzívnym vytrvalostným tréningom. Rozsiahly základný vytrvalostný tréning je vhodný najmä na optimalizáciu metabolizmu tukov a všeobecnú kondíciu. Pretože spaľovanie tukov je aktívne iba od asi dvadsiatich minút, rozsiahla základná výdrž je určená dlhým tréningovým obdobím. Odporúčame medzi 50 a 70 minútami. Intenzita rozsiahleho variantu je dosť nízka, takže sa počas tréningu stále môžete porozprávať so svojím tréningovým partnerom.
Intenzívna základná výdrž slúži predovšetkým na zlepšenie kardiovaskulárneho systému. Rozlišuje sa medzi spojitou a intervalovou metódou. Vytrvalostná metóda, podobne ako rozsiahly základný vytrvalostný tréning, podporuje predovšetkým spaľovanie tukov, a preto je vhodná ako šport na redukciu hmotnosti. Na rozdiel od rozsiahlej tréningovej metódy sa kontinuálna metóda vyznačuje vyššou intenzitou. S týmto typom tréningu by ste sa mali cítiť vyzvaní, ale nie ohromení. Aby sa dosiahol čo najvyšší účinok na vaše telo, odporúča sa trvanie tréningu najmenej pol hodiny.
Intervalová metóda je charakterizovaná rôznymi fázami vysokého zaťaženia. Počas fáz intenzívneho stresu by sa mala takmer dosiahnuť hranica stresu, vo fázach s nižšou intenzitou by však mala byť hranica stresu výrazne nižšia. Napriek nízkej intenzite v pomalých fázach by nemalo dôjsť k úplnému zotaveniu, kým sa znova nezačne ďalší rýchly interval. Vďaka tejto metóde je tréningový stimul pri tejto metóde obzvlášť vysoký, čo vedie k väčšej únave svalov.
Pretože intervalová metóda sa medzi intenzitami vždy mení tam a späť, je to intenzívnejšia forma vytrvalostného tréningu. Preto si tu na začiatku môžete zacvičiť s 20 minútami striedavej záťaže. V maximálnom prípade by intervalová metóda mala trvať až 80 minút. Zameriavate sa na svoju pohodu, a preto by ste mali tejto metóde vytrvalostného tréningu venovať osobitnú pozornosť, aby ste nepreťažili alebo nepreťažili svoje telo.
Ako často a ako by sa mala vytrvalosť trénovať?
Ideálne je vytrvalosť trénovať s dvoma až tromi vytrvalostnými jednotkami týždenne. Mali by ste venovať pozornosť rôznym metódam, aby ste napríklad dvakrát trénovali rozsiahlu základnú vytrvalosť a raz absolvovali intervalové tréningy. Takto si vaše telo postupne zvyká na dlhé, vytrvalé tréningové jednotky a krátke, intenzívne jednotky s rôznou záťažou.
Klasikou medzi vytrvalostnými športami je jogging. Behanie nielenže spáli najviac kalórií, ale aj jogging má najväčší adaptačný účinok na vaše telo. To si však vyžaduje dobrú technológiu. Ak chcete začať behať, mali by ste začať pomaly a nepreťažovať sa. Začiatok chôdze alebo rýchla chôdza slúži ako príprava na jogging, najmä pre začiatočníkov.
Ak nie ste fanúšikom behu, môžete staviť aj na športy ako cyklistika, plávanie alebo loptové športy. Zimné športy ako lyžovanie, snowboarding alebo beh na lyžiach majú tiež vysoký vplyv na kardiovaskulárny systém a sú ideálne na koordináciu tréningu.
Základný tréning vašej vytrvalosti je dokonalý ako štart do aktívneho a zdravého života. Pomáha vám odolávať fyzickým a psychickým stresom života bez poklesu výkonnosti a tiež predchádza kardiovaskulárnym chorobám. Na čo čakáš? Začnite fit a zdravý život už teraz!