Váš úspešný štart v bežeckom tréningu 10-bodový kontrolný zoznam Novinky Koučovanie Peeroton
Váš 10-bodový kontrolný zoznam pre úspešný štart do chodu:
1. Minimálne trvanie a rozsah
V závislosti od cieľa musia byť tieto dva faktory presne naplánované. Ak je cieľom tréningu podpora dobrého zdravia, mali by dospelí cvičiť minimálne 150 minút (2,5 hodiny) týždenne so stredne intenzívnou aktivitou, 75 minút (1,5 hodiny) týždenne so zvýšenou intenzitou cvičenia alebo ekvivalentnou kombináciou stredne intenzívnej a intenzívnejšej aktivity . To odporúča WHO. V ideálnom prípade by mala byť aktivita rozložená na čo najviac dní v týždni. Každé sedenie by malo trvať najmenej desať minút nepretržite. 5 dní v týždni by stačilo 30 minút rýchlej chôdze alebo ľahkého behu. Ak už existuje určitá úroveň výkonu a plánuje sa ďalšie zlepšenie tohto výkonu, rozsah musí byť nastavený vyššie podľa aktuálnej úrovne výkonu a doba trvania jednotiek sa musí zvýšiť.
2. Frekvencie tréningu
Raz nie je čas. Mali by sa absolvovať minimálne dve vytrvalostné jednotky týždenne, ideálne však 3 - 4 jednotky týždenne. Cvičenia by mali byť počas týždňa dobre rozložené, aby sa zabránilo príliš dlhej pauze alebo hromadeniu. Nie je nič zlé na tom, robiť dve jednotky za sebou nasledujúce dni, ak nie je prekročený limit vytrvalosti a nie sú žiadne bolesti. Ak sa týždenne pravidelne absolvujú štyri alebo viac tréningových jednotiek, mala by sa zvážiť periodizácia. Tu, po stresovej fáze, napríklad dva alebo tri týždne, musíte naplánovať týždeň regenerácie s menším objemom a menšou intenzitou. Ak je kvôli súčasnej situácii k dispozícii veľa času na tréning, kombinujte niekoľko vytrvalostných tréningových pomôcok. Základná vytrvalosť sa dá vylepšiť všetkými možnými cyklickými formami pohybu (napr. Chôdzou, bicyklovaním po ceste do práce, turistikou, ergometrom atď.).
• 6-8x4min rýchle tempo s prestávkou 2min. Ľahký klus/chôdza alebo
• Plná rýchlosť 20 - 30 x 30 s s prestávkou 30 s klus/chôdza
Po dokončení jednotky môžete ísť von na odpočinok alebo na 10 minút. Dbajte na to, aby vám pri dodatočnom zaťažení nebola príliš zima. Po intenzívnych tréningoch sa zvyšuje riziko infekcie chrípkou. Váš imunitný systém je na krátky čas oslabený intenzívnym stimulom - nazýva sa to „efekt otvoreného okna“.
4. Správna výživa pre začiatočníkov
Pre tréningové podnety s nízkou intenzitou nie je potrebná žiadna špeciálna strava. Pred a po tréningu pite dostatok vody alebo nesladeného čaju, počas tréningu nie sú potrebné žiadne tekutiny. Sacharidy (cestoviny, ryža, pečivo atď.) V kombinácii s bielkovinami by sa mali prijímať až po intenzívnych tréningových stimuloch. To podporuje imunitný systém, zatvára „otvorené okno“ a zlepšuje regeneráciu. Príjem 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti je dostatočný, ale malo by sa to stihnúť do 30 minút po ukončení cvičenia.
5. Príliš rýchle dýchanie
Ak vám rýchlo dôjde dych, ste väčšinou v pohybe príliš intenzívne. Príliš vysoké tempo behu spôsobuje, že sa organizmus dostáva do anaeróbneho metabolizmu (deficit kyslíka vo svaloch), vytvára sa oxid uhličitý, ktorý sa musí vydychovať zvýšenou aktivitou pľúc. To vedie k dýchavičnosti, pri ktorej sa môžete cítiť neisto, ale pri normálnom strese je to normálne. Z tohto dôvodu, keď je vonku zima, znížte intenzitu, keď trénujete vonku, alebo presuňte svoj tréning v interiéri na ergometer. To má v súčasnosti osobitný zmysel, pretože by ste sa mali vyhnúť opusteniu bytu.
6. Bočný steh
Tento nepríjemný, bolestivý kŕč v bránici sa zvyčajne vyskytuje u začiatočníkov, ktorých dýchacie svaly nie sú dostatočne trénované. V prípade neefektívneho štýlu behu alebo intenzívnych nárazových záťaží, najmä pri behu z kopca alebo pri skákaní, je steh rovnako pravdepodobný, ako keby ste jedli a pili príliš krátko pred tréningom. To sa dá napraviť znížením tempa behu dôrazným výdychom. Stehy v boku sú nepríjemné, ale nie nebezpečné.
7. Bolesť pohybového aparátu
Bolesť je varovným signálom, ktorý nemožno ignorovať. Na čo radi zabúdame: Aj mierna bolesť je bolesť! Najskôr znížte tempo a potom znížte hlasitosť alebo frekvenciu. Na uvoľnenie pohybového aparátu doma používajte športy s nízkym nárazom, ako je chôdza alebo ergometer. Ak sa ani to nezlepší, dajte si pár dní pauzu a skúste to znova. Príznaky preťaženia zvyčajne prichádzajú veľmi pomaly a môžu vyvolať zdĺhavé vzorce chronických zranení, ktoré môžu na dlhú dobu kaziť zábavu zo športu. V prípade akútnej bolesti sú pre rýchle objasnenie k dispozícii naši špecialisti na športovú koordináciu.
8. Otázka bežeckej obuvi/bežeckého oblečenia
Bohužiaľ neexistuje pre každého správna bežecká obuv. V závislosti od oblasti použitia (tréning, súťaž, terén atď.) Existuje veľa rôznych technológií a materiálov, ktoré sa používajú v topánke. Správnu bežeckú obuv nájdete v rámci analýzy bežeckého štýlu, v ktorej sa hodnotí nielen opierka nôh, ale aj osi nôh a poloha bedra. Ideálne je však starostlivo preskúmať celú postupnosť pohybov.
Kvôli nedostatku času, bohužiaľ, mnoho maloobchodníkov hodnotí iba obuv, dokonca ani noha sa sotva niekedy analyzuje. Odborná analýza je v súčasnosti bohužiaľ ťažko možná, pretože všetky špecializované obchody boli zatvorené a online analýza je ťažko možná. Ako malá pomôcka vám môže pomôcť dojem vašich nôh na dlaždiciach v kúpeľni po sprchovaní alebo vlhké nohy na kúsku papiera. Môže to naznačiť, ako je vytvorená vaša klenba a ktorý model topánky by mal zmysel.
Ak je stopa veľmi široká a klenba chodidla je na dlaždiciach ťažko viditeľná (klenuté chodidlá alebo ploché chodidlá), je užitočná topánka s takzvanou pronačnou podporou, inak je často lepšou voľbou neutrálna topánka. Os nohy, telesná hmotnosť a mnoho ďalších faktorov sú samozrejme tiež veľmi dôležité a zohľadňujú sa v rámci odborného poradenstva. Nesprávna bežecká obuv môže byť príčinou problémov a bolesti kolena, bedra alebo chrbta. Tenisová alebo halová obuv, ale aj tenisky sú „akcelerátorom preťaženia“ a nie sú vhodné ako bežecká obuv. Pre dlhodobú zábavu pri behu je rozhodujúce aj bežecké oblečenie prispôsobené vonkajšej teplote. Väčšina začínajúcich bežcov sa pri behu oblieka príliš teplo.
Produkcia energie vo svaloch vytvára veľa tepla, ktoré vás potom počas behu udrží dostatočne teplo. Ak už pri behu máte pocit, že vám je teplo, potom sa začnete veľmi rýchlo a intenzívne potiť a potom rýchlo vychladnúť a zmraziť. Ak je iba niekoľko stupňov plus, odporúčame vám pančuchové nohavice s dlhým behom a pevne priliehajúcu vrstvu funkčného materiálu na vrchnej časti tela, ktorá dokáže absorbovať pot a spôsobiť suchú pokožku. Okrem toho tenký sveter vyrobený z rúna a bunda, ktorá chráni pred dažďom a vetrom (membrána Gore Tex) - v závislosti od poveternostných podmienok. Noste tenkú kapucňu alebo čelenku a tenké rukavice, aby ste chránili hlavu tak, aby prsty neprechladli. V zásade by ste mali byť oblečení, keď beháte, aby vám bolo prvých 10 minút stále zima. Po behu si prosím čo najrýchlejšie vyzlečte mokré oblečenie a dajte si teplú sprchu.
9. Celostný tréning
Beh je zložitá, ale monotónna forma pohybu. Vďaka silovému, pružnému a koordinačnému tréningu môžete pripraviť pohybový aparát na jednostranný stres. Existuje mnoho štúdií, ktoré vedú k rovnakému záveru: čím väčšia je svalová sila a stabilita kĺbov, tým nižšie je riziko zranenia. Rozvoj techniky behu je možný iba s príslušnými svalovými a koordinačnými predpokladmi. Využite teda čas, ktorý máte v súčasnosti k dispozícii na silový tréning doma s váhou vlastného tela (drepy) a na zlepšenie svojich koordinačných schopností (postoj jednej nohy pri čistení zubov).