Vaša cesta k špičkovej bežeckej technike
Štýl behu je otázka techniky. Jasný. Ale nielen. Rozhodujúce je tiež to, ako dobre vaše svaly fungujú
Trup k nohám je trénovaný. Tu je príklad, čo môžete urobiť, aby ste bežali lepšie.
Už skáčeš? Alebo iba beháte a dúfate, že sa časom budete mať lepšie? Potom by ste si mohli všimnúť, o čom športovci vo svojom tréningovom procese uvažovali už celé desaťročia. Malé skoky na prednej časti chodidla sú ideálne na dlhodobé zdokonalenie techniky behu.
Staňte sa lepším bežcom so švihadlom a skákaním cez švihadlo
Mnoho ľudí hovorí o nutnosti pri behu presunúť nášľapnú plochu z päty na predkolenie. Šíri sa metatarzálna chôdza. V poriadku. Často sa však zabúda na to, že pre mnohých bežcov čaká ešte dlhá cesta a znamená to predovšetkým jednu vec: tréning. Školenie. školenia.
Dvojnohé skákacie lano je ideálne na precvičenie úplnej svalovej slučky, ktorú potrebujete pre aktívny štýl behu. Stačí trikrát päť minút po sebe. Ak stále ťažko koordinujete ruky, lano a nohy, môžete jednoducho skočiť na miesto bez lana. Uistite sa, že tlmíte každý skok po dopade na chodidlo v členku a kolenných kĺboch.
Bez správne pripravených svalov je takmer nemožné zmeniť techniku behu. Potvrdzuje to aj berlínsky biomechanik Dr. Srđan Popović. „Najmä bežci, ktorí chcú používať modernú, dobre odpruženú bežeckú obuv s vysokou návratnosťou energie, musia byť schopní použiť svoje svaly nôh na vytvorenie určitého stupňa tuhosti pri každom kontakte so zemou, dokonca aj pri dlhom zaťažení.“ Vysvetľuje to na príklade, ktorú pozná asi každý z detstva. "Skákanie na trampolíne je o tom, ako vám v okamihu nárazu stuhnú nohy." Iba tak môže telo využiť energiu vrátenú z trampolíny na ďalší skok. ““
A to platí - v prenesenom význame - aj o behu. Nejde samozrejme o vytváranie tuhosti pristátím s predĺženou nohou na každom kroku - napríklad skokom na trampolíne. Ale svaly musia byť dostatočne silné, aby nedochádzalo k nefyziologickým úhybným pohybom v bokoch, kolenách a chodidlách, ktorými sa bežec snaží minimalizovať sily nárazu. Myslí sa to tuhosťou, ktorú bežci potrebujú pre ekonomický štýl behu, keď si obúvajú nohy, najmä keď chodia v mäkkých, dobre polstrovaných topánkach alebo po mäkkej zemi. Je na to potrebná úplná svalová slučka - od drieku po boky, stehná, lýtka a dole až po chodidlá. Tí, ktorí sú silní vo všetkých bodoch, nielenže bežia rýchlejšie a ekonomickejšie - klesá aj náchylnosť na zranenie.
Ale: ak iba beháte, tieto svaly netrénujete tak, aby ste mohli vylepšiť svoj bežecký štýl. Preto vám odporúčame nielen cviky takzvaných bežeckých ABC, ale predovšetkým skoky a cviky, ktoré zlepšia vašu stabilitu v oblasti bedier. A dobrá správa: Dvakrát 20 minút dodatočného tréningu týždenne je úplne postačujúcich na dosiahnutie úspechu pomocou niekoľkých, ale veľmi efektívnych cvičení.
Zároveň sa môžu začať práce na zmene vášho bežeckého štýlu. Mali by ste vždy pamätať na to, že neexistuje jediná správna technika behu. Ľudia sú na to až príliš odlišní. „Cesta preferovaného pohybu“, o ktorej sa v poslednej dobe hovorí na bežeckej scéne, však často nie je dokonalou odpoveďou na otázku individuálne vhodného bežeckého štýlu. To znamená, že každý človek si počas života vytvorí pohybový vzorec, ktorý mu vyhovuje. "Ale to nemusí byť fyziologický beh." Naopak: Cesta preferovaného pohybu môže viesť dokonca k preťaženiu a zraneniam, “vysvetľuje biomechanik Dr. Srđan Popović.
Rovnako ako väčšina jeho kolegov, aj on odporúča aktívnu techniku behu, pri ktorej dáte nohu na zem a najskôr sa pätou pasívne nedotýkate zeme. Takýto štýl behu je menej stresujúci, prináša výrazne efektívnejší pohon a umožňuje tak rýchlejší beh. U mnohých bežcov sa však päta dotýka najskôr zeme. To sťažuje zvýšenie bežeckého tempa. Pretože pripevnenie päty funguje ako brzdný šok. Dôvodom je to, že noha sa dotýka zeme príliš ďaleko pred ťažiskom tela, čo tiež robí tento štýl neekonomickým.
Jednoducho kráčajte lepšie: aktívne rolovanie v troch fázach
Fáza 1 - zemný kontakt
V ideálnom prípade nepristávate s pätou, ale s celou nohou. Optimálny kontaktný bod je asi 15 centimetrov pred osou tela, čo je pomyselná zvislá čiara prechádzajúca ťažiskom tela. Iba tak môžete optimálne vziať energiu so sebou a stabilizovať pohyb. V tomto okamihu musí vaše telo tlmiť zhruba trojnásobok svojej hmotnosti.
Fáza 2 - fáza podpory
Vaše ťažisko sa posúva dopredu cez chodidlo na podlahe. Sily, ktoré vznikajú, sú absorbované valením chodidla. Členok sa ohýba mierne dovnútra. Tento prirodzený pohyb sa nazýva pronácia. Ak je to príliš výrazné, hovorí sa o prehnanej prehnanosti, ktorú treba kompenzovať vhodnou obuvou s oporou. Na konci tejto fázy dôjde k silnému dojmu zo zeme cez palec na nohe.
Fáza 3 - odtlačok
Dojem zo zeme sa vytvára z predkolenia a mal by byť čo najsilnejší, v závislosti od rýchlosti. V tejto chvíli by sa mala zadná noha vrátane panvy natiahnuť, aby sa dosiahol čo najvyšší možný pohon. Samozrejme tu rozhodujúcu úlohu hrá stabilný členok a dobré lýtkové svaly. Naša achilová šľacha tento efekt ešte viac posilňuje.
Predstavte si, že vaše chodidlo pri každom kroku trochu vráti zemeguľu späť!
Beh na päte tiež provokuje zranenie: len mierne skáčte na mieste: automaticky tlmíte náraz predkolením. Nikdy by nikoho nenapadlo skákať im na päty - bolo by to tiež bolestivé. Pri behu je to podobné. Perfektný štýl chodu nám umožňuje tlmiť každý krok.
Radikálne zmeny v bežeckom štýle sú však ťažké. Pomaly by ste si mali zvyknúť na nový pohybový vzor, napríklad v prvých desiatich minútach vytrvalostného behu.
Dobrým spôsobom, ako popracovať na svojom bežeckom štýle a zároveň rozvíjať potrebné svaly, sú pravidelné behy naboso po tráve. Aktívny štýl behu sa nastavuje takmer automaticky, pretože náraz do päty by vás po krátkom čase bolel. Už po niekoľkých tréningoch naboso sa dostaví efekt učenia ako z centrálneho nervového systému, tak z pohybového aparátu.
Na začiatku stačí desať minút, ako si zvyknete, môžete predĺžiť dobu behu naboso. Podobný efekt majú aj tréningy s minimalistickými bežeckými topánkami ako Free from Nike. To isté platí aj tu: Nerobte v ňom úplné vytrvalostné behy, ale skôr kratšie, efektívne tréningové jednotky.
Tri cviky na stabilitu v jadre a bokoch
Cvičenie 1 - bočná podpora
Podopierajte si telo na boku na pravej ruke. Stabilizujte podporné rameno vertikálne pod rameno. Predĺžte si hornú časť nohy pred dolnú časť nohy a pokrčte končeky nôh. Ľavé horné rameno je vedené smerom k stropu v línii ramien. Vonkajšia strana nôh, panvy a trupu tvoria čiaru. Teraz dajte ľavú ruku pod vonkajšiu stranu pravého trupu. Horná časť tela sa s ňou otáča, ale panva zostáva nezmenená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Trikrát desať opakovaní na každú stranu.
Cvičenie 2 - podpora predlaktia na bruchu
Choďte do podpory predlaktia. Vaše rameno je zvisle podopreté od ramena nadol, predlaktia sú na podlahe. Vaše nohy sú predĺžené a opierate sa o špičky chodidiel. Teraz zdvihnite jednu dolnú časť nohy smerom k stropu a ohýbajte ju do pravého uhla, zatiaľ čo vytiahnete špičku nohy. Udržujte panvu stabilnú. Z tejto polohy pomaly zatlačte ohnutú nohu nahor k stropu. Potom ho opäť mierne sklopte. V pohybe je iba výkonná noha. Vyhnite sa dutému chrbtu. Trikrát desať opakovaní na každú stranu.
Cvičenie 3 - podpora predlaktia dozadu
Z polohy na chrbte pokrčte ruky, opierajte sa o predlaktie a natiahnite telo. Potom zdvihnite dno a bedrové kosti držte rovnobežne. Nohy majte na šírku bedier od seba s ohnutými prstami na nohách. Paže smerujú od ramena kolmo k podlahe. Predná časť nôh, panvy a žalúdok tvoria čiaru. Držte pozíciu šesťkrát po dobu 30 sekúnd.