Vaša večerná rutina - 9 tipov na zaspávanie, znižovanie stresu a chudnutie; Floranutris
Vždy sa hovorí o ranných rutinách, ale čo večerná rutina? Večerná rutina vám môže pomôcť odbúrať stres, pomôcť vám lepšie zaspať a schudnúť. Ako si vytvoriť vlastnú večernú rutinu sa dozviete v tomto článku.
Čo je večerná rutina?
Večerná rutina, podobne ako ranná rutina, je aktivita alebo rad aktivít, ktoré opakujete každý večer v konkrétny čas. Večerná rutina môže pomôcť pripraviť vaše telo na spánok. Pri rutine je dôležité, aby ste ju opakovali čo najpravidelnejšie a v rovnakom čase.
Najlepšie je naplánovať si večernú rutinu vopred na celý týždeň. Podľa toho, koľko máte času, sa rozhodnete pre jednu alebo dve činnosti, ktorým sa chcete venovať večer. Túto činnosť (aktivity) môžete opakovať každý deň alebo v pravidelnom rytme.
Jednoduchým príkladom vášho večerného rutinného plánu by bol:
Pondelok a utorok: Jóga
Streda: okúpať sa
Štvrtok - sobota: Jóga
Nedeľa: okúpať sa
To, čo robíte počas svojej rutiny, je úplne na vás. Dôležité je, že vás uvoľní, aby ste mohli lepšie spať. Ale večerná rutina vám môže pomôcť nielen pri zaspávaní. Môže byť tiež užitočné vyvinúť postup na zníženie stresu a zníženie hmotnosti.
Spísali sme pre vás 9 nápadov, ako môže vyzerať vaša večerná rutina. Môžete sa slobodne rozhodnúť, ktorá rutina vyhovuje vám a vášmu dostupnému času.
Aby vás večerná rutina podporila v dosiahnutí vášho cieľa, rozdelili sme večerné rutiny do troch oblastí:
- Večerné rutiny na zmiernenie stresu
- Večerné rutiny, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať
- Večerné rutiny na uľahčenie chudnutia
Pri všetkých rutinách sme sa ubezpečili, že predovšetkým poskytujú viac pokoja. Nápad na rutinu chudnutia vám teda tiež môže pomôcť lepšie zaspať.
Vaša večerná rutina na odbúranie stresu
Rýchlo skontrolujte správy dňa. Zbežne sa pozrite na Instagram, čo dnes urobili ostatní, a nie, rýchlo treba poslať e-mail. Hektické tempo každodenného života vás môže sprevádzať do večera. Máme pre vás 3 nápady, ako si môžete navrhnúť večernú rutinu na zníženie stresu.
Cvičenie ako večerná rutina
Cvičenie môže znížiť stresové hormóny a cítiť sa šťastnejší. Preto je po stresujúcom dni v kancelárii oveľa lepšie hýbať sa, ako padnúť unavený a vyčerpaný na gauč.
Má to jednoduchý dôvod: Stres je pôvodne reakciou tela na nebezpečné podnety. Naši predkovia pocítili stres, keď čelili divému zvieraťu. Dôsledkom v takejto situácii bol „boj alebo útek“, ktoré sú spojené s pohybom. Stresové hormóny sa prirodzene odbúravali opäť cvičením.
V dnešnej dobe je to iné: Ak v kancelárii cítite stres, pravdepodobne nebudete bojovať ani utekať, len si sadnete na svoje miesto.
Riešenie? Najneskôr po práci by ste sa mali presťahovať!
To, ako sa pohnete, je úplne na vás. Či už idete behať, cvičiť pilates alebo sa prechádzať, je úplne na vás. Je však dôležité, aby ste sa nadmerne nenamáhali. Cieľom je koniec koncov znižovanie stresu a nie vytváranie nového stresu.
Odložte mobilný telefón ako večernú rutinu
Mnoho ľudí je zastihnuteľných na svojich mobilných telefónoch celý deň. Celá komunikácia - profesionálna aj súkromná - prebieha prostredníctvom mobilného telefónu. Odpovedanie na každú správu môže byť stresujúce. Večer si preto urobte čas pre seba a svoje potreby. Všetko ostatné môže tiež počkať do zajtra. Takže položte telefón alebo ho prepnite do režimu v lietadle.
Okrem mobilného telefónu môže byť stresujúce aj sledovanie filmu, novinky alebo e-maily. Preto vám odporúčame, aby ste hodinu pred spaním prestali používať televízor, notebook, tablet a podobne. Existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré sú oveľa príjemnejšie a súčasne znižujú hladinu stresu namiesto toho, aby ju zvyšovali. Ak budete robiť tieto činnosti, budete nielen lepšie spať, ale na druhý deň budete tiež oveľa produktívnejší.
Písanie ako večerná rutina
Čo tak dobrý diár ole? Počas písania môžeš dať svoje myšlienky na papier a pustiť ich. Najmä večer často začínate uvažovať o tom, čo sa stalo cez deň a čo sa pokazilo. Stačí odpísať všetok stres dňa z vašej duše.
Zbaviť stres môže aj písanie zoznamu úloh na ďalší deň. Večer si sadnite a zapíšte si, čo chcete robiť ďalší deň. Uistite sa, že je skutočne reálne splniť všetky tieto úlohy - ak nie, potom si musia počkať iba ďalší deň.
Spísaním zoznamu úloh si zabránite ľahnúť si v noci do postele a trápiť sa tým, čo musíte urobiť ďalší deň.
Aby ste sa zamysleli nad dňom a prišli s pozitívnymi myšlienkami, odporúčame vám, aby ste si okrem zoznamu úloh viedli aj denník úspechu alebo denník vďačnosti. Nielen, že je to zábava, ale aj to odbúrava stres. Bohužiaľ sa príliš často zameriavame skôr na veci, ktoré sa zhoršili, ako na pozitívne skúsenosti. Uvedomte si, čo dobre dopadlo. Čo si dnes robil Za čo si bol dnes zvlášť vďačný?
Vaša večerná rutina, ktorá vám pomôže lepšie zaspať
Čoraz viac ľudí má problém zaspať. Stáva sa vám, že niekedy ležíte prebudení v posteli a vaše myšlienky sa stále točia okolo zážitkov z dňa? Alebo vám starosti o budúcnosť nedajú spať?
Pri večernej rutine môžete tento kruh myšlienok nechať za sebou a relaxovať zaspať. Máme pre vás 3 tipy, ako si môžete navrhnúť večernú rutinu, ktorá vám pomôže lepšie zaspať.
Meditácia ako večerná rutina
Najmä večer, keď sa okolo vás trochu stíši, vnímate svoje myšlienky oveľa intenzívnejšie. Môže to dokonca zájsť až tak ďaleko, že si ľahnete do postele a nemôžete zaspať, pretože jedna myšlienka prenasleduje ďalšiu.
Meditácia vám môže pomôcť obmedziť tento kruh myšlienok.
Ak chcete skontrolovať deň a ukončiť ho tým, môžete ho ľahko začleniť do svojej meditácie. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na pokojnom mieste pred spaním a prežite deň v mysli. Skúste to absolvovať od rána do večera. Stačí vnímať spomienky na deň bez toho, aby ste sa konkrétne držali nejakej situácie.
Na konci meditácie si môžete urobiť predsavzatie na noc, napríklad: Teraz budem spať oddýchnutá a svieža.
Ak nemáte skúsenosti s mediáciou, môžete tiež meditovať so sprievodcom. Bezplatné meditácie so sprievodcom nájdete na YouTube alebo v jednej z mnohých bezplatných meditačných aplikácií. Pokojne si vyskúšajte, ktorá meditácia sa vám páči najviac. Sú veľmi odlišné a mal by sa vám páčiť aj vedúci hlas. Pretože až potom sa môžete skutočne uvoľniť.
Pevný rytmus spánku ako večerná rutina
Každodenné chodenie do postele v rovnakom čase vám môže uľahčiť zaspávanie. Pretože máte akési vnútorné hodiny, ktoré riadia uvoľňovanie hormónov. Ak chodíte spať vždy v rovnakom čase, spánkový hormón melatonín sa uvoľňuje vo zvyčajnom čase spánku.
Melatonín zaisťuje, že sa unavíte a budete môcť lepšie zaspať.
Ak naopak idete spať vždy v inom čase, kazíte si vnútorné hodiny a s nimi aj vašu hormonálnu rovnováhu.
Urobte si rutinou, že chodíte spať každý deň v rovnakom čase (pokiaľ je to možné bez výnimky). Na začiatku budete možno potrebovať trochu trpezlivosti, kým vaše vnútorné hodiny zvyknú na váš pevný spánkový rytmus. Uvidíte však, že už po niekoľkých týždňoch môžete zaspať oveľa lepšie.
Na začiatku vám prírodný pomocník pri spánku môže pomôcť aj pri zaspávaní, o tom viac v nasledujúcom tipe.
Flora Night ako večerná rutina
Prírodné prášky na spanie vám môžu uľahčiť zaspávanie a zabezpečiť pokojný spánok.
Výhodou prírodných práškov na spanie je, že sa na druhý deň cítite skutočne fit a dobre odpočívate, pretože v porovnaní so syntetickými práškami na spanie nemajú „efekt kocoviny“.
S našou Flora-Night sme vyvinuli prírodnú pomôcku na spánok, ktorá obsahuje okrem iného upokojujúce rastlinné výťažky z chmeľu, citrónového balzamu a kozlíka lekárskeho.
Najlepšie je urobiť si Flora-Night rutinou. To umožňuje vašim vnútorným hodinám zvyknúť si na denný príjem a prispôsobiť uvoľňovanie endogénnych hormónov príjmu.
Pretože Flora-Night obsahuje spánkový hormón melatonín, mal by sa užiť krátko pred spaním. Flora-Night môže pracovať priamo a pomôcť vám zaspať.
Vaša večerná rutina na uľahčenie chudnutia
Čistenie zubov ako večerná rutina
Hneď začneme veľmi jednoduchým, ale veľmi efektívnym tipom: Po večeri si umyte zuby.
Týmto spôsobom môžete zaistiť, že keď budete mať pocit, že máte niečo sladké, znova si rozmyslíte, či sa naozaj oplatí opäť siahnuť do tašky.
Mätová chuť v ústach navyše signalizuje, že pre dnešok je koniec večere a že čoskoro pôjdete spať. Čistenie zubov môže znížiť vašu potrebu jedla a stimulovať uvoľňovanie spánkových hormónov.
Je samozrejme dôležité, aby ste sa pred umývaním zubov dostatočne najedli. Ak máte hlad, chuť na jedlo sa vyskytne rýchlejšie a mätová chuť pravdepodobne tiež nepomôže. Tiež zavrčanie žalúdka vám môže sťažiť spánok.
Náš tip, ak neodoláte túžbe po sladkom:
Jedzte nízkokalorické občerstvenie
Najmä večer je pokušenie vždy skvelé opäť sa občerstviť. Aby ste zo dňa na deň nedoháňali ťažko uložené kalórie, mali by ste si určite dať pozor na obsah kalórií vo vašom občerstvení.
Dobrým vrecom je napríklad ovocie. Je to sladké, má relatívne málo kalórií a vláknina, ktorá obsahuje, vás na chvíľu udrží sýtych.
Stále pre vás máme zasvätený tip:
Obsahuje iba 77 kalórií na porciu. Je to presne toľko kalórií, koľko má malé jablko. Naše čokoládové pudingové lupienky z flóry vás zároveň vďaka zdravej vláknine a vysokému obsahu bielkovín udrží sýty dlhšie ako jablko.
Glukomanan, ktorý obsahuje, vám tiež pomáha pri chudnutí. Ako vidíte, naše čokoládové lupienky s pudingom s flórou sú dokonalým občerstvením pre tých, ktorí majú chuť na sladké a ktorým nechýba sladká pochúťka ani pri chudnutí.
„Vystúpte z gauča“ ako večerná rutina
Nestrávte celý večer na gauči. Stále to môžete urobiť večer
Spaľujte kalórie a uistite sa, že si poriadne oddýchnete.
Okrem toho je gauč často spájaný s túžbou po občerstvení. Mnoho ľudí má podmienku, že chcú papať pri odpočinku na pohovke. Vyhnete sa tomu tak, že nebudete ležať ani na gauči.
Možno by vás zaujímalo, čo robiť, keď nie ste na gauči? Pre vašu inšpiráciu sme si napísali 3 nápady:
- Ručné práce a iné tvorivé koníčky
Pri ručných prácach môžete úplne vypnúť hlavu a nechať voľný priebeh svojej kreativite. Večer môžete využiť aj na hru na hudobnom nástroji - pokiaľ váš byt nie je príliš hlučný. - kúpať sa
Vírivka môže byť oveľa príjemnejšia ako ležanie na pohovke. Okrem toho si veľmi málo ľudí spája kúpanie s občerstvením - perfektné, však? - (Uvoľnená) joga
S jogou môžete zmierniť napätie, posilniť svaly a vypnúť hlavu. Zároveň spálite ešte pár kalórií.
Pite čaj ako večernú rutinu
Ako už viete, každodenná večerná rutina vám uľahčí zaspávanie. Ak večer nemáte veľa času, stačí si pripraviť čaj. Ak si chcete oddýchnuť, môžete si čaj dať na útulnom mieste.
Počas pitia čaju by ste sa nemali občerstvovať ani sa venovať iným činnostiam. Využite čas na sústredenie sa na svoje myšlienky a pocity a nechajte deň za sebou.
Ak je to možné, vymeňte večer všetky sladké a alkoholické nápoje za čaj alebo vodu. Pretože cukor a alkohol spôsobujú, že sa vám horšie zaspáva a ráno sa cítite ospalí.
Ako začínate večernú rutinu?
Najťažšie je často uplatniť vedomosti v praxi. Nečakajte preto, až sa budete cítiť úplne vyčerpaní a vyčerpaní, aby ste pre seba niečo urobili - začnite hneď. Poďme si teda spoločne naplánovať ďalšie kroky, ako môžete začleniť večernú rutinu do svojho každodenného života.
Získajte pero a kúsok papiera a zapíšte si odpovede na nasledujúce otázky a pokyny.
- Koľko času môžete každý večer venovať svojej večernej rutine?
- Kedy je najlepší čas ísť spať?
- Zapíšte si presný časový rámec, v ktorom si nájdete čas na večernú rutinu, napr. 21:15 - 21:45.
- Čo chcete dosiahnuť svojou večernou rutinou? Ako sa chceš potom cítiť?
- Teraz si napíšte konkrétne spôsoby, ako si môžete navrhnúť večernú rutinu.
Čo robíš v akom poradí?
Plán potom môže vyzerať napríklad takto:
21:15 - 21:20 - Pripravte si čaj
21:20 - 21:30 - strečing/joga
21:30 - 21:45 - piť čaj - Teraz znova premýšľajte:
Môžete si každý večer robiť písomnú rutinu?
Podporuje vás plánovaná večerná rutina skutočne v dosiahnutí vášho cieľa? - Ak áno, super! Potom ste našli večernú rutinu.
Ak táto rutina ešte nie je optimálna, zmeňte ju tak, aby ste s ňou boli spokojní. - Teraz ste si naplánovali svoju rutinu - chýba len implementácia.
Kedy chcete začať s rutinou? Zoberte si kalendár a naplánujte si prvý termín večernej rutiny.
Môžete tiež zadať časové obdobie pre svoju večernú rutinu každý deň, takže medzi nimi nemôže byť nič.
Vaša večerná rutina samozrejme nie je vytesaná do kameňa. Ak chcete po chvíli niečo zmeniť, môžete to urobiť kedykoľvek. Skúste sa držať rutiny najmenej niekoľko týždňov, pretože to môže zosilniť pozitívne účinky.
Ak sa napríklad venujete joge iba raz týždenne, nebudete sa vo svojom tele cítiť tak pružne a pohodlne, akoby ste si každý deň trochu zacvičili. Myslite tiež na svoje vnútorné hodiny. Zvykom si môžete zaistiť viac pokoja a rovnováhy. Zároveň pomáhate telu pravidelne uvoľňovať spánkové hormóny, čo vám zase môže uľahčiť zaspávanie.
Najdôležitejšie je - bavte sa svojou rutinou. Je váš čas pre seba a môžete si ho navrhnúť, ako sa vám páči.
Kľúčové fakty v skratke
- Večerná rutina je činnosť, ktorú opakujete každý večer v konkrétny čas.
- Večerná rutina vám môže pomôcť odbúrať stres, pomôcť vám lepšie zaspať a schudnúť
- Vaša večerná rutina na odbúranie stresu
- Hýbte sa
- Odložte mobilný telefón
- Napíš
- Vaša večerná rutina, ktorá vám pomôže lepšie zaspať
- meditácia
- Pevný rytmus spánku
- Flora Night
- Vaša večerná rutina na uľahčenie chudnutia
- Čistite si zuby
- Zlez z gauča
- piť čaj
- Najťažšie je skutočne začať konať. Preto si starostlivo zapíšte svoju rutinu a naplánujte si do kalendára pevné obdobie.
- Užite si večernú rutinu!