Vaše 8-týždňové cvičenie celého tela je jednoduché; chudnúť efektívne vegánsky
Chcete chudnúť vegánskym spôsobom budovaním svalov, pretože máte v bokoch príliš veľa kilogramov a cítite sa bezvládne a bez energie? Veľmi dobrý plán, pretože budovaním svalov spaľujete tuky a získavate skvelú tónovanú postavu. Určite začínate od nuly a ešte presne neviete, ako postupovať. Zostavil som pre vás 10 najdôležitejších tréningových prvkov, ktoré musíte ako začiatočník absolútne zvládnuť, aby ste mohli správne implementovať 8-týždňový program tréningu celého tela. Môžete sa tiež tešiť na tipy na chudnutie pri vegánskej strave. Získajte 8-týždňový program na precvičovanie celého tela na vegánske chudnutie a budovanie svalov začneme ihneď.
Čo máte spoločné vy a všetci ostatní vynikajúci športovci a dokonca aj kulturisti? Všetci boli na úplnom začiatku ako vy. Nikto sa nenarodil so šestkou a nikto nemohol zdvihnúť viac ako 40 kíl. Ale rovnako ako vy, aj oni sa chceli stať lepšou verziou samého seba a začali s HIIT tréningom a budovaním sily.
vegánske chudnutie: budovanie svalov si vyžaduje čas
Môžem vám povedať, že veľa žien určite urobilo veľa chýb na ceste k posilneniu a štíhlosti. Ale v tomto článku som pre vás zhrnul 10 najdôležitejších tréningových prvkov, aby ste neurobili chyby, ktoré urobili iní.
Aby ste mohli ihneď začať, pripravil som pre vás 8-týždňové cvičenie celého tela, ktoré vás bude čoraz viac vyzývať. Po tejto tréningovej výzve budete mať s profesionálmi jednu vec spoločnú: Už nie ste začiatočník!
Takže Na čo čakáš?
Získajte 8-týždňový program.
vegánske chudnutie budovanie svalov - 10 rozhodujúcich krokov k budovaniu svalov
Sú ľudia, ktorí chcú to isté ako vy, ale mnohým chýba know-how. Každý deň chodíte do posilňovne, robíte všetko vybavenie a cvičíte a dúfate, že sa niečo stane. A to sa stane v dohľadnej budúcnosti: Skončili ste asi po mesiaci, pretože sa nič nestalo. Našťastie ste tu na happyveganfit.de a neurobíte také chyby ako mnoho iných. Ďalej uvádzame niekoľko dôležitých informácií, ktorým musíte najskôr porozumieť.
Netrénujte iba veľké svalové skupiny
Precvičujte jednotlivé svalové skupiny, všetky tak, aby nedochádzalo k nerovnováhe a vaše telo bolo dobre tvarované. Zdroj obrázka: Unsplash
Možno ste začali s posilňovaním, pretože ste chceli mať štíhle nohy a guľaté dno alebo ploché brucho. Vaše nohy, zadok a brucho sú vaše najväčšie problémové partie. Ale ak trénujete všetky hlavné svalové skupiny - hrudník, chrbát, ramená, štvorkolky, zadok, biceps, triceps (menšie svalové skupiny ako predlaktia, lýtka, brušné svaly) - môžete zostaviť symetrické telo.
Cvičenie celého tela tiež zabraňuje svalovej nerovnováhe, ktorá môže vzniknúť, keď uprednostňujete určité časti tela pred ostatnými. Za nerovnováhu sa nesmie žartovať, pretože môže viesť k vážnym zraneniam.
Zdokonalte svoje prevedenie
Mnoho zo štandardných cvičení, ktoré nájdete v 8-týždňovom programe tréningu celého tela, môže byť pre vás novinkou. Vaša koordinácia by preto mohla byť občas spochybnená. Ale bez obáv.
Cvičiť, cvičiť, cvičiť
Stále cvičte pohybové sekvencie a čoskoro už na to nebudete musieť myslieť a budete môcť robiť pohyby z FF. A potom získate silu a svalovú hmotu. Do tej doby je dôležité, aby ste pochopili základné pohyby a precvičili ich skôr, ako sa pustíte do náročnejších váh.
Stres na viacerých kĺboch je lepší ako u jednotlivých kĺbov
Cvičenia môžeme rozdeliť do dvoch kategórií: Cvičenia zamerané na jeden a viac kĺbov. Rozdiel je v tom, že pri cvičeniach, ktoré si vyžadujú viac kĺbov, sa používajú dva (alebo viac) párov kĺbov, aby sa dalo zdvihnúť. Pri pohybe s jedným kĺbom je aktívny iba jeden pár kĺbov.
Viac sily a budovanie svalov pohybom viacerých kĺbov
Napríklad počas tlaku na lavičke pracujú lakte a ramenné kĺby, zatiaľ čo pri zvlnení činky je pohyb obmedzený na lakťový kĺb. Pretože pohyby s viacerými kĺbmi využívajú viac svalov, môžete brať oveľa ťažšie váhy. Sú preto vhodnejšie na budovanie svalov a sily.
Vykonajte niekoľko sérií cviku
A štúdium o silovom tréningu ukazuje, že 3-4 série cvičení prinesú najväčší možný úžitok. Spravidla si pred použitím závažia urobíte rozcvičku alebo dve.
Príliš ťažké alebo príliš ľahké nie je dobré
Koľko by ste mali brať? Keď sa zahrejete, nemáte nijakú alebo veľmi ľahkú váhu na aktiváciu svalov. Ako začiatočník si vyberiete váhu, s ktorou zvládnete asi 15 opakovaní. Záverečné opakovania by pre vás mali byť ťažké, ale nezabudnite urobiť správnu vec.
Je dôležité, aby ste nebrali príliš ľahkú, ale ani príliš veľkú váhu. Pretože ak ste príliš ľahký, nedávate žiadne tréningové podnety a nedosahujete žiadny úspech a ak ste príliš ťažký, prevedenie môže utrpieť. Zdroj obrázka: Unsplash
V druhom kole vezmete váhu, s ktorou zvládnete iba 8 - 12 opakovaní. Ak zvládnete viac opakovaní ako maximálne 12, potom je váha príliš ľahká a mali by ste brať ťažšie váhy. Ľudia, ktorí trénujú na silu, si vyberú ešte väčšiu váhu, kde urobia menej ako 6 opakovaní. Dbajte na to, aby ste nebrali príliš veľkú váhu, čo ovplyvní tvar alebo prevedenie.
Robte kontrolované opakovania
Pri svojich opakovaniach postupujte takto: Nadýchnite sa a zadržte dych, keď energicky a energicky dvíhate váhu. Po ukončení cvičného procesu vydýchnite. Potom pri nádychu kontrolovane znižujte váhu. Uveďte váhu do východiskovej polohy a dávajte pozor, aby neodskočila.
Medzi vetami si urobte malú prestávku
Vaše svaly sa unavia počas série. Zbaviť sa kyseliny mliečnej a zmien pH vyžaduje určitý čas. To trvá asi 90 - 120 sekúnd. Väčšie časti tela, ako sú nohy a chrbát, môžu trvať dlhšie a menšie svalové skupiny, ako sú ruky a lýtka, trvajú kratšie. Môžete to zmerať takto: Keď budete môcť dýchať a budete pripravení pokračovať, začnite novú vetu.
Medzi tréningami si dajte prestávku minimálne 48 hodín
Určite si naplánujte prestávku v trvaní najmenej 48 hodín. Toto umožňuje svalom regeneráciu a pokojný rast. Zdroj obrázka: Unsplash
To je kľúčové: výťah v posilňovni je stimul, ktorý vyvoláva reťaz udalostí, ktoré spôsobia, že sa sval nabudúce opraví a posilní, keď prídete do posilňovne.
To si vyžaduje čas, živiny a odpočinok. Samozrejme by ste nemali cvičiť príliš veľa, nezdravé stravovacie návyky alebo prerušovať fázu odpočinku, pretože to má negatívny vplyv na váš svalový rast. Pokiaľ ide o frekvenciu tréningu, nepoužívajte žiadnu konkrétnu svalovú skupinu častejšie ako raz za 48 hodín. Pretože ste pokročilejší a získavate väčší objem, mali by ste zvýšiť doby odpočinku.
S každým tréningom robte vždy trochu viac
Tréning obmieňajte zakaždým a urobte vždy trochu viac. Pretože týmto spôsobom dáte svojim svalom čo najväčší stimul, čo má za následok rýchlejší rast svalov. Zdroj obrázka: Unsplash
Mám tým na mysli to, že ak vaše telo reaguje na cvičebné podnety posilňovaním, ale pri každom tréningu robí rovnakú váhu a opakuje sa, vaše svaly jednoducho neprestanú rásť. Takže sa nenecháte chytiť do rutiny opakovania rovnakého tréningu týždeň čo týždeň.
Snažte sa robiť viac opakovaní s danou hmotnosťou alebo zvýšiť váhu z jedného tréningu na druhý - toto je progresívny stimul, ktorý musíte urobiť, aby ste dosiahli pozitívne zlepšenie. Preto by ste nemali upadnúť do rutiny opakovania rovnakého tréningu týždeň čo týždeň. Napríklad urobte viac opakovaní s určitou hmotnosťou alebo zvýšte váhu z jednej série na druhú a/a cvičte. To dáva vašim svalom určité podnety, ktoré potrebujú, aby dosiahli pozitívny pokrok.
vegánske chudnutie budovanie svalov - postupujte podľa tohto plánu 8 týždňov
Ako začiatočník si v prvých dvoch mesiacoch citeľne vybudujete silu, ale pokrok sa zníži, ak budete určitý program dodržiavať príliš dlho. Potom je čas urobiť zásadné zmeny vo vašom tréningu.
Po začiatku môžete a mali by ste zmeniť svoj tréningový rozkol, napríklad zmenou alebo preusporiadaním svalových skupín a počtom opakovaní, cvičení a sérií v určité dni. Všetky tieto premenné udržujú váš tréning svieži a ponúkajú nové výzvy pre preťaženie zameraných svalov.
Toto je vzrušujúce obdobie pre vás ako začiatočníka, pretože najmä pri prvom tréningu môžete načerpať veľa sily z jedného tréningu na druhý.
vegánske chudnutie budovanie svalov - 8-týždňový prehľad pre začiatočníkov
- Vykonajte jeden cvik pre každú hlavnú svalovú skupinu
- V prvých dvoch týždňoch trénujete svoju exekúciu, to znamená, že váha by mala byť ľahká. Ak chcete pokračovať v nácviku pohybového procesu, urobte ďalšie vety
- V ďalších dvoch týždňoch pridajte ďalšiu vetu. Začnite ľahkou zahrievacou súpravou a potom pre každú z nasledujúcich dvoch súprav zvoľte o niečo vyššiu hmotnosť. Zlyhanie prístupu s uvedenými opakovaniami. Ak je váha príliš veľká, neobetujte svoje prevedenie, aby ste získali viac opakovaní. Svalové zlyhanie nastáva, keď už nemôžete robiť viac opakovaní
- Začnite ľahkou rozcvičkou v tretej fáze (5. - 8. týždeň) a potom pre druhú a tretiu sériu zvoľte náročnejšiu váhu. Snažte sa získať váhu, ktorú sotva zvládnete opakovať. Ak však robíte viac opakovaní, váha bude príliš ľahká a ak sa vám nepodarí dosiahnuť stanovené opakovania, bude váha príliš ťažká
- Keď sa v priebehu programu posilňujete, robte viac opakovaní a/alebo priberajte, aby ste postupne vyzvali pracujúce svaly
- Ak je konkrétny cvik na činku alebo činku príliš ťažký, nájdite zodpovedajúci náprotivok a urobte to skôr, ako znova siahnete po voľných činkách.
- Robte toto cvičenie trikrát týždenne každý druhý deň (pondelok, streda a piatok)
vegánske chudnutie budovanie svalov - tréningový plán
TÝŽDEŇ 1 + 2
| Bench press s činkou | 2 série po 15 opakovaní |
| T bar | 2 série po 15 opakovaní |
| Lis na rameno so sediacou činkou | 2 série po 15 opakovaní |
| Lis na rameno s činkami, stojaci | 2 série po 15 opakovaní |
| Poklesy na stroji | 2 série po 15 opakovaní |
| Ležiace hamstringy | 2 série po 15 opakovaní |
| Ab crunch stroj | 2 série po 15 opakovaní |
TÝŽDEŇ 3 + 4
| Bench press s činkou | 3 série po 15, 12, 10 opakovaní |
| T bar | 3 série po 15, 12, 10 opakovaní |
| Lis na rameno so sediacou činkou | 3 série po 12, 8, 8 opakovaní |
| Lis na rameno s činkami, stojaci | 3 série po 15, 12, 10 opakovaní |
| Poklesy na stroji | 3 série po 15, 12, 10 opakovaní |
| Ležiace hamstringy | 3 série po 15, 12, 10 opakovaní |
| Ab crunch stroj | 3 sady maximálnych opakovaní |
TÝŽDEŇ 5 + 6
| Bench press s činkou | 3 série po 12, 8, 8 opakovaní |
| T bar | 3 série po 12, 8, 8 opakovaní |
| Lis na rameno so sediacou činkou | 3 série po 12, 8, 8 opakovaní |
| Lis na rameno s činkami, stojaci | 3 série po 12, 8, 8 opakovaní |
| Poklesy na stroji | 3 série po 12, 8, 8 opakovaní |
| Ležiace hamstringy | 3 série po 12, 8, 8 opakovaní |
| Ab crunch stroj | 3 série po 12, 8, 8 opakovaní |
vegánske chudnutie budovanie svalov - 8 výživových tipov
- Prezrite si vegánsku potravinovú pyramídu
- Pi veľa vody
- Konzumujte dostatok rastlinných bielkovín
- Jedzte veľa tmavozelenej listovej zeleniny
- Varte nízkokalorické
- Vyhýbajte sa sladkostiam a alkoholu
- Jedzte menšie jedlá
- Drž sa ďalej od hotových výrobkov
Dúfam, že som vám s týmto článkom pomohol a dostali ste odpovede na otázky, ktoré ste hľadali.
Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy, budem rád, ak mi zanecháte komentár nižšie. Tiež mi napíš, aké sú tvoje najväčšie výzvy pri chudnutí na vegánske pomery. Budujete svaly na chudnutie alebo čo vám najlepšie vyhovuje? Teším sa na tvoju správu.