Vážna chyba v tréningu veľkosti; Priliehajúce k telu

Objem je kráľom pre zväčšenie veľkosti

Efektívny cvičebný program musí dodržiavať dve kľúčové zásady, aby mal akúkoľvek šancu na úspech. Jedná sa o princípy špecifickosti a postupného preťaženia. Stručný príbeh, školenie by malo byť náročné a malo by byť náročnejšie. Problém? Mnoho zdvihákov, najmä tých, ktorí chcú primárne budovať svaly, tieto zásady nedodržiava.

Problém pochádza od dobre mienených odborníkov na športovú vedu, ktorí vďaka prepracovaniu výrazne ovplyvnili naše presvedčenie. Títo odborníci vytvorili paradigmu, v ktorej sa na preťaženie pozerá takmer výlučne objektívom intenzity (ako percento 1RM). Toto je chyba budovania svalov.

Takmer každý zdôrazňuje zaťaženie tyče ako kľúčovú metódu postupného preťaženia. Na prvý pohľad je to absolútne logické. Ak výrazne zvýšite váhu, ktorú používate pre zhluky 10, vaše nohy sa zväčšia. Problém je v tom, že ľudia sa fixujú na záťažovú časť rovnice. Zvyšuje sa záťaž, ale klesá počet opakovaní a objem cvičení. Pre hypertrofiu je to fatálna chyba. Hlasitosť je to, čo je v skutočnosti kráľom.

Viac objemu, viac svalov

Bez toho, aby si to uvedomovali, výťahy na celom svete porušujú zásadu postupného preťažovania, čo sa týka objemu cvičenia.

Cvičenie pre veľkosť má zložku objemu a intenzity. Vo väčšine prípadov by intenzita mala byť vyššia ako 60% 1RM (max. 1 opakovanie). Po dosiahnutí tohto prahu intenzity sa objem stáva dominantným faktorom pri zvyšovaní veľkosti svalov. Citovať vedca pre hypertrofiu Brada Schoenfelda: „... vyšší objem tréningu je jednoznačne a pozitívne spojený s väčším prírastkom svalov.“

Zistilo sa, že objem cvičení má silný vzťah medzi dávkou a reakciou na hypertrofiu, kde väčší objem znamená väčší rast - kým neprekročíte svoju regeneračnú kapacitu. Takže pri tréningu na veľkosť by ste sa nemali zameriavať na vyššie percentá 1RM, ale skôr na to, aby ste dosiahli čo najväčší objem cvičenia, z ktorého sa môžete zotaviť pri záťaži najmenej 60% 1RM.

Veľké váhy nie sú prijateľné

Výskum ukázal, že svaly môžete budovať pomocou ťažkých váh (napríklad viac sérií po 3 opakovaniach), ale je to také únavné, že je pravdepodobné, že skončíte zranení a demotivovaní. Z praktického hľadiska nie je možné dosiahnuť optimálny objem potrebný pre rast svalov s váhami blízko vášho 1RM.

Bohužiaľ, väčšina chlapov padne do tejto pasce sledovaním modelu lineárneho postupu. Postupom času sa intenzita zvyšuje so zvyšovaním záťaže stále bližšie k ich 1RM. Keď sa zvyšuje intenzita, musí sa buď znížiť hlasitosť, alebo sa výkon zníži, a zvýši sa riziko pretrénovania alebo zranenia.

Lineárny postup je pre kulturistov hlúpy

Objem a intenzita súvisia nepriamo. To je problematické. So zvyšujúcou sa intenzitou je potrebné znižovať hlasitosť. Hlavným zdrojom hypertrofie je opäť objem. Pri znižovaní hlasitosti vydávate čoraz slabší rastový impulz.

Programy založené na nasledujúcej postupovej schéme sú bežné:

1. týždeň: 3 × 8 pri 225 librách (celkový objem = 5 400 libier)
2. týždeň: 3 × 7 pri 230 librách (celkový objem = 4 830 libier)
3. týždeň: 3 × 6 pri 235 librách (celkový objem = 4 230 libier)
4. týždeň: vykládka
5. týždeň: 3 x 8 pri 230 librách (celkový objem = 5 520 libier)
Poznámka: Objem sa počíta ako hmotnosť x počet opakovaní x súprava = objem.

Takýto pokrok je hlúpy. Prvý týždeň dávajte signál rastu určitej veľkosti a potom každý týždeň znižujte hlasitosť. Preťažili ste intenzitu, nie objem, čo je pre rast kontraproduktívne.

Nedvíhaj sa ako Bob

Na ilustráciu uvedieme príklad toho, koľko chlapcov trénuje:

Bob chce zabaliť nejakú veľkosť. Nájde a sleduje údajne dobrý program zameraný na hypertrofiu a vidí vynikajúci pokrok. Bob pozná postupné preťaženie a robí jedinú logickú vec: načíta latku.

Na chvíľu všetko dobre dopadne, ale potom sa pokrok spomalí. Bob nemôže pridať neobmedzenú váhu pre rovnaké série a opakovania. Bob je bohužiaľ pevne nastavený na to, aby na tyč pridal váhu. Pokračuje v hádzaní ďalších 5 libier na tyč, pričom sa mylne domnieval, že to povedie k ďalšiemu pokroku.

Namiesto toho vytvoril ilúziu pokroku. V priebehu niekoľkých mesiacov sa Bob zmenil zo 180 libier za súpravy s hmotnosťou 12 na 225 libier za 6. Spočiatku to môže znieť dobre, ale poďme sa na tieto čísla pozrieť bližšie.

V priebehu 12 týždňov Bob predpokladal objem cvičení:

180 x 12 = 2 160 libier
Komu:
225 x 6 = 1 350 libier

To znižuje tréningový objem takmer o 40%! Za predpokladu, že Bob urobil 3 série, jeho celkový objem cvičení sa zvýšil z 6 480 libier (2 160 x 3) na 4 050 libier (1 350 x 3). Toľko preťaženie!

45 minút sa zmení na 90

Niektorí z vás sa pravdepodobne pozerajú na tento príklad a hovoria, že Bob by mohol urobiť viac sérií 6 na zvýšenie hlasitosti. Skutočne mohol. V skutočnosti, keby rozomlel 5 sérií po 6 na 225 libier, prekročil by celkový objem 6 480 libier, ktorý dosiahol so svojimi 3 sadami po 12 na 180 libier. To je lepšie! Alebo je to?

To nie je veľa plesových rán po dobu dlhšiu ako 12 týždňov. Počas rovnakého časového obdobia by konzervatívny odhad zlepšenia jeho 12 nastavených súprav spôsobil, že zdvihol 195 libier. S týmto vylepšením by teraz robil 7 020 libier bench pressu.

To je nárast o 540 libier oproti východiskovej hodnote, pričom sa udržia kratšie sedenia a menšie zaťaženie kĺbov.

Ďalším problémom pri pridávaní súborov na zvýšenie hlasitosti je, že Bob by to musel robiť počas celého tréningu. Pre každé cvičenie musel urobiť niekoľko sérií navyše a doby odpočinku. Povedzme napríklad, že robí 2–3 cviky na jednu časť tela a každý deň pracuje s niekoľkými svalmi (napr. Hrudník, plecia a triceps), ktoré sa rýchlo sčítajú. To, čo začalo ako vysoko kvalitné sústredené 45-minútové cvičenie, sa môže zmeniť na 90-minútový slog.

Aby bolo jasné, výskum ukazuje, že Bob by pri tomto type maratónskeho tréningu dosiahol rovnaké výsledky. Fungovalo by to rovnako dobre, ale o nič lepšie! Takže za dvojnásobok tréningového času by mal Bob rovnaké výsledky. To nie je dobrý návrat.

Toto sú nedostatky spojené s tradičným modelom lineárneho postupu z hľadiska hypertrofie. Teraz sa pozrime, ako naplánovať tréning tak, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Riešenie: ísť opačným smerom

Reverzná periodizácia vám umožňuje postupne preťažovať hlavný faktor hypertrofie - objem. Ak to urobíte, môžete zvýšiť výkonnosť z jednej fázy na druhú. Toto je vo svete vedy o športe známe ako „fázové zosilnenie“.

Princíp fázového zosilňovania hovorí, že tréningové fázy by mali byť usporiadané logicky, aby sa dosiahli najlepšie dlhodobé výsledky. Vo väčšine prípadov sa na športový výkon uplatnilo fázové vylepšenie.

Napríklad powerlifter sekvenuje hypertrofiu, silu a bloky špičiek v rade (lineárny model), aby získal najlepší výkon na platforme. Pretože hypertrofia je zastrešujúcim cieľom diskusie, znamená to, že každá fáza by mala pripraviť pôdu pre zvýšený tréningový objem.

Ale namiesto toho, aby ste čoraz menej pracovali pri vyšších intenzitách, mali by ste robiť viac práce špecifickej pre hypertrofiu. Medzi niekoľkými tréningovými blokmi môžete prepínať nasledovne:

Fáza 1: Väčšinou ide o série 6-8 opakovaní.
Fáza 2: Väčšinou súpravy po 8 - 10.
Fáza 3: Väčšinou 10 - 12 opakovaní.
Fáza 4: Súpravy v rozsahu 12 až 15 opakovaní a/alebo techniky, ako sú zhadzovacie sady, supersety, tri sady, odpočinok, oklúzny tréning atď.
Fáza 5: Fáza sily väčšiny sérií 4-6 opakovaní.
Fáza 6: Opakujte postup od fázy 1.

Všeobecne by každá fáza mala trvať zhruba mesiac. Stláčajte to čo najdlhšie, kým neprekročíte obnoviteľnosť, čo je naznačené poklesom výkonu. Ak je to tak, vybite ich a prejdite do ďalšej fázy.

Táto metóda umožňuje postupné zvyšovanie tréningového objemu. Každá fáza nadväzuje na predchádzajúcu a vedie k ďalšej. Neustále preťažujete kľúčovú premennú hypertrofie a akonáhle sa pokrok spomalí v dôsledku znižujúcich sa výnosov, prepnete do fázy zameranej na silu.

Takto môžete trénovať s menšími množstvami. To poskytuje príležitosť zotaviť sa z týchto vysokých objemov, odstrániť „stagnáciu“ pri vysoko objemovom tréningu a zvýšiť úroveň sily.

Po návrate do 1. fázy budete väčšou a silnejšou verziou samého seba. Budete tiež pripravení na ďalší blok produktívnejšieho vysokoobjemového tréningu založeného na hypertrofii.

Zabudnite na učebnice

Takže zabudnite na to, čo vás učebnice naučili, ako dosiahnuť špičkový športový výkon. Ak je veľkosť názvu hry, potom pravidelne investujte určitý čas a úsilie do plánovania tréningu.

Potom choďte do práce, aby ste s plným úsilím vykonali plán. Môžete tak neustále vylepšovať svoj cieľ. Skôr ako sa nazdáte, budete oveľa vyšší, ako by ste nasledovali prevládajúcu dogmu o lineárnom postupe.