Vďaka týmto cvikom sú vaše psoas silné a flexibilné JEDTE CHYTREJŠIE

týmto

Psoas alebo bedrové bedrové svaly sú dôležité pre správne držanie tela a zdravý chrbát. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, môže byť špeciálne vyškolený - a mal by byť! Päť príkladných naťahovacích a posilňovacích cvičení.

V mojom blogovom príspevku z minulého týždňa máte tento zvláštny sval Psoas sa stretli, vážení čitatelia EAT SMARTER. Dnešok je o tom, ako sa vám páči to vaše Bedrový bedrový sval môže cielene uľaviť a posilniť. Pretože psoas pre vás môže fungovať dobre iba vtedy, ak sú potrebné informácie a signály k nej dobre koordinované. U mnohých ľudí je psoas napätý a funkčne skrátený v dôsledku nečinnosti alebo dlhého sedenia; často sú jeho fascie a svaly, ktoré spolupracujú na bokoch, krížoch, bruchu, zadku a stehnách, krehké alebo lepkavé. Je preto dôležité, aby ste ho vďaka strečingovým cvičeniam a masážam na kolieskach opäť stali pružnejšími.

Možno už cvičíte pravidelne. V takom prípade je veľmi pravdepodobné, že s ním - nevedome - trénujete psoas, či už beháte, bicyklujete, hráte futbal alebo plávate. Psoas je obzvlášť dôležitý pri pilates a joge a je súčasťou väčšiny cvičení.

5 posilňovacích a naťahovacích cvičení pre psoas

1. Podporte zdvíhanie kolena

Psoas je jediný sval, ktorý vám umožňuje ohýbať nohy o viac ako 90 stupňov. Preto musí pri tomto cvičení správne pracovať. Svoje svaly však budete cítiť hlavne v žalúdku.

  • Posaďte sa na stabilnú lavicu alebo širokú stoličku a uchopte okraj sedadla oboma rukami vedľa stehien.
  • Napnite brušné svaly a zdvihnite obe nohy smerom k hrudníku súčasne. Ruky majte vystreté a podopierajte sa.
  • Kolená držte hore 3 až 5 sekúnd. Potom ho kontrolovane sklopte
  • Cvičenie robte 10 až 20-krát.

2. ramenný most

Ramenný mostík robí chrbticu pružnejšou, posilňuje nohy, zadok a kríže a podporuje interakciu tamojších svalových skupín. Psoas je pri zdvíhaní a stabilizovaní veľmi aktívny.

  • Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela. Nohy vyložte a uvoľnite brucho.
  • Dýchajte. Pri výdychu nakloňte panvu nahor a pomaly pretáčajte chrbticu od panvy, stavce po stavci, nahor od podlahy, až kým nebude os tela rovná od kolien po plecia. Vydýchnuť.
  • Nadýchnite sa a pri výdychu sa pomaly a kontrolovane prevracajte na podlahu.
  • Cvičte 10-krát.

3. Stovka

Toto cvičenie sa zameriava na brušné svaly a flexory bedrového kĺbu, ale musia sa zúčastniť aj všetky ostatné svaly - dobrý tréning celého tela. Zdvíhanie a držanie nôh priamo napáda psoas.

  • Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými a rukami rovno rovnobežnými s telom. Vezmite napätie žalúdka.
  • Dýchajte. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy, hlavu a plecia, ruky držte rovno a rovnobežne s podlahou.
  • Nadýchnite sa 5 krátkych nádychov za sebou a pri každom nádychu ruky mierne pohojdávajte.
  • Vydýchnite v 5 krátkych dávkach a urobte rovnaké čerpacie pohyby, ale s tlakom smerom k podlahe.
  • Vykonajte celkom 10 takýchto sérií rýchlych nádychov a výdychov bez toho, aby ste si medzi nimi ľahli. Potom ste stokrát dýchali - odtiaľ pochádza aj meno.
  • Nakoniec sa zhlboka nadýchnite a oddýchnite, rukami si stiahnite kolená k telu a potom relaxujte.
  • Dôležité: Začiatočníci cvičia lepšie s nohami pokrčenými v bedrách a kolenách.
  • Ak máte problém s krkom alebo krkom, držte hlavu na podlahe. Čím nižšie držíte rovné nohy, tým je to ťažšie. Mali by ste jasne cítiť brušné svaly a nerobiť dutý chrbát. Podľa toho si vyberte polohu.

4. Hojdačka nôh

Pri tomto cviku rozhýbete všetky svaly na bokoch, zadku a stehnách, podporíte ich cirkuláciu a uvoľnenie. To, že to funguje, spoznáte, keď vám je v týchto častiach tela teplo.

  • Postavte sa rovno a ak máte inak problémy s rovnováhou, chyťte sa zábradlia, operadla stoličky alebo hrany stola.
  • Trochu sa nadýchnite a stiahnite brucho, aby sa stiahli brušné svaly. Predĺžte jednu nohu a 15-krát ňou švihnite dozadu a dopredu. Bez toho, aby sa trup alebo boky otáčali.
  • Vymeňte strany a druhou nohou prekmitajte 15-krát.
  • Dôležité: Horná časť tela a boky by mali zostať rovno dopredu, zatiaľ čo sa noha hojdá v bedrovom kĺbe

5. Výpad

Toto cvičenie uvoľňuje svaly v bokoch a stehnách na natiahnutej strane a stimuluje krvný obeh. Mal by sa celkovo cítiť príjemne.

  • Zo vzpriamenej polohy urobte veľký krok vpred a pomaly pokrčte zadnú nohu. Keď je predkolenie zhruba vodorovné, na chvíľu sa pozastavte s kolenom trochu nad podlahou. Teraz môžete niečo vytiahnuť od stehna po slabiny, pretože to je presne oblasť, ktorú preťahujete.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Krok výpadu vykonajte na tejto strane celkovo 10-krát.
  • Vymeňte strany a cvičte s druhou nohou 10-krát.
  • Dôležité: Horná časť tela a boky zostávajú rovné.

Variácia: chôdza v výpade

Robte veľké kroky vpred, striedajte sa vpravo a vľavo, aby ste sa pohybovali vpred. Aj keď sa teraz pohybujete dynamickejšie, horná časť tela a boky by mali zostať rovno dopredu. Cvičenie vždy zamerajte na zadnú nohu.

Psoas a Blackroll

Naše svaly sú obklopené vrstvou spojivového tkaniva, tzv Fascia. Aby svaly fungovali efektívne a bezbolestne, je dôležité, aby fascie mohli plynulo a hladko kĺzať okolo seba. Zranenia alebo nečinnosť však môžu spôsobiť zlepenie fascie a obmedzenie pohybu svalu. Špeciálnymi masážami môžete uvoľniť zrasty fascie a udržiavať ich elastické - a to aj bez dohody s odborníkom. Fascie si môžete masírovať sami ľahko a efektívne. K tomu je vhodný napríklad relatívne tvrdý penový valec. Ako sa dajú presne použiť, si môžete prečítať v tomto blogovom príspevku.

Pretože sú fascie veľmi citlivé, nezabudnite na toto:

  • Pomalé valcovanie uvoľňuje zaseknutú fasciu. Môžete to robiť každý deň.
  • Rýchle a silné valcovanie má spevňujúci účinok a malo by sa s ním cvičiť iba každé tri dni.
  • Neotáčajte oblasť tela, ktorá je namáhaná počas cvičenia, naprieč valcom, ale najskôr zložte váhu z valca a potom sa posuňte do novej polohy; inak môže dôjsť k pomliaždeninám a silnej bolesti.
  • Pri kotúľaní neprekračujte svoj prah bolesti. „Pohoda“ alebo „dobrá bolesť“, ako hovoria Briti, je povolená a dokonca sa podporuje, ale ak máte silné bolesti, mali by ste prestať, aby ste nepoškodili.

Prevzaté z: Das neue Psoas Training, Ingo Froböse/Ulrike Schöber, Südwest Verlag 2017, ISBN 978-3-517-09546-2, 19,99 eur