Vďaka vegetariánskej strave môžem byť štíhla a zdravá aj v menopauze

V Novom roku som si dal nejaké predsavzatia. Jedným z nich už nebolo jesť mäso. Od januára jem hlavne rastlinné jedlá a cítim sa všade dobre. Tu popisujem, prečo sa počas menopauzy odporúča vegetariánske jedlo.

Zdravé cez menopauzu

To, že sa môj vzhľad po štyridsiatych narodeninách zmenil, som videla na prvých šedinách, hlbších vráskach a ochabnutej pokožke. Tiež som si na sebe všimol, že mi ubúdajú svaly a rýchlejšie priberám. Najmä malé rúčky lásky sa zvyknú hromadiť na žalúdku. Nielen, že vyzerá nádherne, ale môže vás tiež vystaviť riziku rôznych chorôb. Chcel by som tomu zabrániť a dostať sa z menopauzy zdravý. Po vianočnom období náročnom na mäso bol konečne čas niečo zmeniť. Od začiatku januára jem hlavne rastlinné jedlá, čo mi dáva pozitívny vzťah k životu. Vďaka kombinácii pohybu a výživy sa cítim byť zdatnejší, chudnem a moja silueta sa spevnila. Táto forma výživy navyše chráni zvieratá a životné prostredie a prispieva k ochrane podnebia.

Prečo sa počas menopauzy odporúča vegetariánska strava?

Odporúča sa prevažne rastlinná strava, ukázali to prieskumy a štúdie. Ukázalo sa, že vegetariáni menej trpia typickými menopauzálnymi príznakmi a zlepšuje sa ich pohoda. Vegetariánska strava je spojená s nižším rizikom chronických chorôb a zdravšou hormonálnou rovnováhou. Vedomé zameranie na túto formu výživy vás udrží zdravých a môže chrániť pred chorobami. Vegetariánska strava s dostatkom ovocia, zeleniny, orechov, zdravých tukov, celozrnných obilnín a strukovín znižuje zvýšený obsah tukov v krvi, hladinu cukru v krvi a vysoký krvný tlak a znižuje sa riziko srdcovo-cievnych chorôb.

Vegetariánska strava poskytuje dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, ako aj sekundárnych rastlinných látok. To posilňuje imunitný systém, má protizápalové účinky a chráni moje bunky pred voľnými radikálmi. Mnoho nenasýtených mastných kyselín udržuje kĺby a cievy elastické a pružné a srdce je posilnené.

Štíhla a zdravá prostredníctvom vegetariánskej stravy

Ďalším dôležitým faktorom je, že vegetariánske stravovacie návyky pri vedomí môžu tiež predchádzať a znižovať obezitu, pretože sa automaticky prijíma menej kalórií a tukov. Zdravá strava ma tiež automaticky robí zdravšou: viac cvičím, pijem menej alkoholu a jem hotové jedlá. Týmto spôsobom je možné znížiť a udržať váhu lepšie a znížiť riziko chorôb.

Tip:

Aby sa zabránilo príznakom nedostatku a vylúčili rizikové faktory, sú potrebné okrem vyváženej stravy aj pravidelné lekárske vyšetrenia. Tu si môžete nechať skontrolovať a vyhodnotiť svoje krvné hodnoty. Odporúčajú sa doplnky výživy, ako je vitamín B12, železo a vitamín D.

Aby som sa stravoval vyvážene a zdravo, plánujem si stravu nasledovne:

Keďže sa vyhýbam mäsu a väčšine mliečnych výrobkov, venujem osobitnú pozornosť vyváženosti stravy. Pretože jednoduché vynechanie živočíšnych produktov nie je z dlhodobého hľadiska zdravé. Predovšetkým by som mal sledovať živiny ako bielkoviny, železo, vitamín B12, vápnik, jód, omega-3 mastné kyseliny, zinok a vitamín D. Ak je strava pestrá a rozmanitá, nájdu sa takmer všetky potrebné živiny. Tieto jedlá často končia na mojom tanieri: voda, zelenina, ovocie, strukoviny, tofu, orechy a semená, rastlinné tuky a celozrnné výrobky. Dobrým zdrojom jódu je navyše jódovaná soľ a malá časť rias každé dva týždne. Kozie a ovčie syry jem striedmo. Sladkosti, občerstvenie s vysokým obsahom tukov a alkohol si doprajem dosť striedmo.

Minimálne 2 litre vody

Každý deň vypijem 1,5 až dva litre vody, nesladený čaj a dve až tri šálky kávy.

Celkom 5 porcií zeleniny a ovocia
Na tanieri mi pristane najmenej 400 gramov zeleniny v dvoch až troch porciách. Vedome si tu vyberám farebné, aby som dostal nejaké zo všetkých vitamínov a minerálov. Zaradujem čerstvú, varenú a surovú zeleninu. Jedávam tiež jednu alebo dve porcie čerstvého ovocia denne. Oba sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny.

Dve až tri porcie celých zŕn a zemiakov

Celozrnné cereálie vo forme müsli, ovsených vločiek, celozrnných cestovín, chleba alebo ako príloha poskytujú komplexné sacharidy, vysoko kvalitné bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, ako aj železo a zinok. Zemiaky bodujú s vitamínom C, draslíkom a horčíkom.

Tri porcie potravín bohatých na bielkoviny

Na mojom tanieri dvakrát až trikrát týždenne končia strukoviny (hrášok, fazuľa, cícer a šošovica) a náhrady mäsa zo seitanu a tofu. Jem mlieko a výrobky z neho, ako je sójový jogurt a ovos, ale aj ovčí a kozí syr, asi dve až tri dávky, asi 50 až 150 gramov denne. Obsahujú tiež veľa vlákniny, vitamínov skupiny B, horčík, draslík a železo, ako aj sekundárne rastlinné látky.

Hrsť orechov a semiačok každý deň

Každý deň zjem hrsť orechov, jadier a semien (25 - 30 gramov). Buď si ich doprajem ako občerstvenie, alebo skončia ako zálievka na mojom jedle. Takto prijímam dostatok esenciálnych mastných kyselín, bielkovín, vlákniny a ďalších životne dôležitých látok.

Dve porcie rastlinných olejov a tukov
Každý deň tiež varím s rastlinnými olejmi (dve až štyri polievkové lyžice), ktoré tiež obohacujú moju stravu o esenciálne mastné kyseliny a vitamíny. Používam olivový, repkový a ľanový olej. Ale jem aj olivy, ľanové semiačka v müsli a avokádo v šaláte.

Malá porcia občerstvenia, alkoholu a sladkostí ako pochúťka
Do istej miery si každý deň doprajem kúsok čokolády alebo iných sladkostí a asi dvakrát týždenne pohár vína alebo piva.

Toto je moje denné menu:

Raňajky: 150 g jogurtu, 1 kúsok ovocia s 2–3 lyžicami ovsených vločiek a 2–3 šálky kávy s ovseným nápojom
Medzi tým: 1 hrsť orechov alebo jadier
Obed: 1 veľký tanier šošovicovej polievky s 1 krajcom celozrnného chleba alebo misa farebného zeleninového šalátu so 100 gramami syra feta, kozieho syra, cíceru alebo šošovice
Večer: 150 gramov varených zemiakov, celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža, dve hrste zeleniny alebo šalát s asi 100 gramami bielkovín
Extra: 1 malá tyčinka vegánskej čokolády

Možno by ste mali vyskúšať aj vegetariánsku stravu. Vhodné recepty nájdete na www.uloopmagazin.de.

Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke na svojom blogu viac ako 40 rokov ukazuje ako odborníčka na výživu a vášnivá kuchárka, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa jej hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením!