Večer žiadne sacharidy, ak chcete schudnúť
Ak chcete schudnúť, je lepšie večer nepoužívať sacharidy - správne?
Ktoré z nasledujúcich tvrdení sú správne?
- „Sacharidy večer z teba priberú.“
- „Pokiaľ ide o chudnutie, KEDY, čo jete, sú dôležitejšie ako ČO.
- „Vaše telo dokáže absorbovať maximálne 30 gramov bielkovín na jedno jedlo.“
- „Na kalóriách nezáleží: pokiaľ budete jesť„ čisto “, chudnete.“
- „Váhy ležia, tak preč s tým.“
- „Tuk stratíš, až keď tvoja telesná hmotnosť poklesne.“
- „Šesťbalenie sa vyrába v kuchyni.“
Odpoveď: Žiadna z týchto.
Áno, všetko sú to výživové mýty.
Ak zdvihnete obočie, nie ste sami.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Večer žiadne sacharidy? 7 zradných mýtov o jedle, ktoré zničia vašu postavu
Je to takto: Mnohí z nás sa cítia previnilo, keď večer jedia sacharidy.
Čo ak na to nebol dôvod?
Potom nás tento omyl oberá o vzácnu energiu. Existujú ľudia, ktorí potom stratia pozornosť a frustrujúco sa vzdajú.
Výživové mýty sú väčšinou založené na neviditeľných skriptoch, ktoré sú tak hlboko zakotvené v našom podvedomí, že ich zriedka spochybňujeme.
Je čas to zmeniť.
Mýtus č. 1 - „Sacharidy večer vás zbavia tuku.“
Film Detlev Pape „Slim in Sleep“ je jedným z najpredávanejších kníh o diétach. Jeho trik: Večer žiadne sacharidy - a tukové vankúšiky sa topia, keď spíte.
Páči sa mi myšlienka.
Koncept však nefunguje tak, že by vo vašom tele existoval magický mechanizmus. Akýsi záhadný program, ktorý umožňuje uhľohydrátom migrovať do tukových zásob, keď ručička hodín prekročí hranicu 6 hodín.
Papeho výživový model funguje z dvoch dôvodov:
- Ak udržujete energetický deficit tým, že spotrebujete viac energie, ako spotrebujete, odbúravate tuk. V ideálnom prípade by ste mali použiť tento prístup.
- Ak udržujete hladinu inzulínu na nízkej úrovni dlhšiu dobu, ľahšie stratíte tuk. Žiadne sacharidy večer (a logicky aj v noci) sú jedným z možných východísk z mnohých. Rovnako by ste mohli ráno zjesť nízky obsah sacharidov. Rozdiel je v časovom rámci, nie v čase!
Bohužiaľ, stále existujú ľudia, ktorí tomuto mýtu veria!
So všetkou láskou k zdravému a vyváženému životu, pre ktorú sa oplatí žiť - zdieľajte toto a dajte svetu vedieť:
Večer môžete jesť sacharidy.
Večerné jedlo vám nerobí tučným.
Existuje množstvo štúdií, ktoré to podporujú
To, čo vás robí tučnými, je „príliš veľa“ - bez ohľadu na to, čo - ale nie čas.
Tieto typy výživových dogiem nie sú ani zďaleka užitočné. Sú kontraproduktívne. Berú vám priestor. Nerobme si teda život komplikovanejším, ako už je.
Pochopte ma správne: nemám nič proti Dr. Papeov model výživy. Funguje to pre veľa ľudí. Ak máte dobrý pocit, že ste v spánku štíhli - choďte do toho!
O čo mi ide, je neviditeľný text, vďaka ktorému vás sacharidy po XYZ zbavili tuku, vďaka čomu sa mnoho ľudí cíti previnilo.
odporúčanie: Ak chcete schudnúť, nemali by ste zbytočne míňať energiu na to, aký čas môžete jesť sacharidy. Je dobré zamerať sa na množstvo a kvalitu sacharidov, ktoré konzumujete po celý deň.
Mýtus č. 2 - „Keď chudnete, KEDY, ktoré jete, sú dôležitejšie ako ČO.“
Načasovanie jedla je JEDENM z mnohých nástrojov vo vašom balíku výživových nástrojov. Je pravda, že „kedy“ vám môže pomôcť stratiť tuk:
- najprv, pretože vždy je dobré, keď máte plán.
- Po druhé pomáha, ak si zaistíte dostatok bielkovín pri každom jedle.
- A po tretie, táto myšlienka je dobrá, ak sú vo vašom jedálničku sacharidy a bielkoviny, najmä po tréningu.
Aké dôležité je však načasovanie jedla?
Už sme si objasnili otázku, koľko jedál denne maximalizuje odbúravanie tukov: na tom nezáleží.
Načasovanie jedla je len jedným kúskom skladačky.
Často sa to preceňuje. Potom sa niektorí ľudia nesprávne zamerajú a natoľko sa sústredia na KEDY, čo jedia, že prehliadnu zásadné veci:
- Jete denne dostatok kalórií? Teda nie príliš veľa a ani málo.
- Konzumujete dostatok bielkovín, správne množstvo sacharidov a zdravých tukov?
- Máte dostatok mikroživín aj pri deficite kalórií?
Alan Aragon vám poskytne dobrú predstavu o tom, prečo je dav oveľa dôležitejší ako načasovanie.
Mali by ste sa obávať „kedy“, ak sú „čo“ a „koľko“ správne.
Tip na čítanie: Je zaujímavé, ako vznikajú výživové chyby. Viac o tomto v tomto článku.
Mýtus č. 3 - „Vaše telo dokáže absorbovať iba 30 gramov bielkovín na jedno jedlo.“
Poznáte výraz „Broscience“?
Tu sú dva pokusy o definíciu:
- „Broscience je určujúca argumentačná metóda pri silovom tréningu, kde sa anekdotickým správam svalových mužov pripisuje viac dôveryhodnosti ako vedeckým výsledkom.“ (Slangový slovník)
- „Broscience je pojem, ktorý používa vedecká a pseudovedecká komunita na diskreditáciu ľudí, ktorí majú často viac skúseností a dosahujú lepšie výsledky, ale nedokážu tak výrečne rozprávať o nedôležitých veciach online.“ (Nájsť na internete, bohužiaľ už nemôžem nájsť zdroj)
Limit 30 gramov bielkovín by bol dobrým príkladom pre vedecké vedy.
Mýtus hovorí, že hneď ako skonzumujete viac ako 30 gramov bielkovín naraz, vaše telo prirodzene vylúči všetky bielkoviny navyše.
To nie je pravda alebo je to pravda iba čiastočne.
Máte takzvané transportéry aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za prijímanie stavebných prvkov bielkovín z vášho tráviaceho systému a ich privádzanie na miesto určenia.
Tieto transportéry aminokyselín majú iba obmedzenú kapacitu a v skutočnosti môžu prenášať iba určité množstvo - asi 10 gramov bielkovín za hodinu.
Vaše telo je však s drahými bielkovinami opatrné: Ak zjete pri jedle viac bielkovín, absorpcia bielkovín sa spomalí. Vo výsledku vylúčite menej nepoužitých aminokyselín, aj keď ich zjete väčšie množstvo naraz
Koľko bielkovín môžete naraz použiť?
Na to neexistuje všeobecná odpoveď. Závisí to od toho, ako dobre pracuje váš tráviaci systém - a to by ste si v skutočnosti museli nechať vyšetriť v laboratóriu.
Neexistuje teda jednoznačná odpoveď na otázku, aké je optimálne množstvo bielkovín na jedno jedlo.
Môžeme s istotou povedať, že potraviny bohaté na bielkoviny a strava bohatá na bielkoviny nie sú škodlivé pre budovanie svalov alebo vaše zdravie
Ak chcete stratiť tuk, je dobrý nápad 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Viac v ebooku o bielkovinách zadarmo.
Mýtus č. 4 - „Na kalóriách nezáleží: Pokiaľ budete jesť„ čisto “, chudnete.“
Existujú výživové programy a diéty, ktoré dobre fungujú pre väčšinu ľudí, aj keď otvorene inzerujú: „Môžete jesť koľko chcete, pokiaľ sa budete riadiť týmito pokynmi.“
Tu je niekoľko príkladov:
Tu je trik: Tieto diéty sú v zásade založené na prírodných, najlepšie nespracovaných potravinách. Cukor a vysoko spracované potraviny buď úplne chýbajú, alebo tvoria len malú časť.
Takéto programy fungujú, pretože povzbudzujú väčšinu ľudí k tomu, aby jedli menej kalórií (bez výslovného uvedenia množstva kalórií).
Mnoho ľudí preto verí, že kalórie sú druhoradé.
To je klam. Rolu hrajú kalórie.
Vyvážená strava samozrejme neznamená iba kalórie.
KVALITA vášho jedla je nesmierne dôležitá. Ak zo zdravej výživy získate všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, automaticky obmedzíte svoju kalorickú rovnováhu.
Ak chcete zmeniť svoju postavu - napr. Menej tuku, viac svalov - zohrávajú úlohu aj „makroživiny“, tj. Sacharidy, bielkoviny a tuky.
Je pravda, že živiny sa v tele spracovávajú odlišne a z tohto pohľadu sa kalórie nevytvárajú rovnako.
Páči sa mi prístup 90/10, ktorý vo vašom výživovom modeli zámerne necháva priestor pre veci, ktoré radi konzumujete - aj keď nie sú „čisté“.
To však nič nemení na skutočnosti, že si môžete vytvoriť deficit kalórií, ak chcete stratiť tuk.
Ignorovanie rovnováhy kalórií je na vaše vlastné riziko.
Mýtus č. 5 - „Váhy ležia, tak to preč.“
Tento výživový mýtus je založený na predpoklade, ktorý je skvelý na stratu mysle:
Každý, kto si pri chudnutí dáva rovnosť medzi telesnou hmotnosťou a telesným tukom, urobí dobre, ak si zarezervuje miesto v psychiatrickej liečebni.
Bohužiaľ, veľa nárazových diét a „detoxikačných kúr“ vychádza z tejto mylnej predstavy a naznačuje kilogramy „odbúravania tukov“ za niekoľko týždňov. Mnoho ľudí najskôr vďačne podľahne ilúzii - len aby sa o niečo neskôr stali obeťami jojo efektu.
Pretože počet na váhe meria veľa: nielen telesný tuk, ale aj svaly, kosti, orgány, krv, voda, obsah žalúdka, črevný obsah a svalový glykogén.
Mnohé z týchto hodnôt môžu z jedného dňa na druhý veľmi kolísať, bez toho, aby ste pribrali alebo stratili gram tuku. Samotná vodná bilancia, obsah žalúdka a čriev môžu tvoriť celé kilogramy.
Preto váhy ležia?
Iba ak tomu dáte nesprávny význam. Sledovanie vašej hmotnosti vám uľahčí pobyt na ceste - pokiaľ to nie je jediná metrika, ktorú sledujete!
Je dobrý nápad, aby ste presunuli zameranie z telesnej hmotnosti na svoju postavu.
Ako postavu definujem pomer tuku a svalovej hmoty.
Na jeho určenie potrebujete dve hodnoty: vašu telesnú hmotnosť a percento telesného tuku. Najlepšie sa dá zmerať percento telesného tuku pomocou klieští na posuvné meradlo.
Ako to urobiť, nájdete tu za menej ako 2 minúty.
Mýtus č. 6 - „Iba vtedy, keď vaša telesná hmotnosť klesne, stratíte tuk.“
V zásade sa tu používa rovnaký neviditeľný skript ako v prípade # 5.
Ale podľa mojich skúseností je tento mýtus tak hlboko zakotvený v podvedomí mnohých ľudí, že sa ho držia proti svojim lepším znalostiam.
Aby ste v budúcnosti mohli túto nástrahu preskočiť, budem sa tejto veci venovať opäť z inej perspektívy.
Telesná hmotnosť ≠ telesný tuk
Ak vaša telesná hmotnosť zostáva konštantná, ale počas tréningu sa posilňujete a budujete svalovú hmotu, znamená to: percento vášho telesného tuku klesá.
Tento proces sa nazýva rekompozícia tela.
Neexistuje ani výrazná „hromadná fáza“, ani tvrdá „defibrilačná fáza“, vaša váha zostáva konštantná alebo sa dokonca môže mierne zvýšiť (pozri fotografiu), zatiaľ čo pomaly budujete svaly.
Rekonštrukcia tela môže byť NEVYHNUTNE motivujúca.
Ak chcete týmto spôsobom úspešne pretvarovať svoje telo, mali by ste tiež každú chvíľu dosahovať kalórie plus.
Jednou z možností je, že v tréningové dni (najmä po tréningu) dosiahnete plus kalórií a skonzumujete viac sacharidov a v netréningové dni sa budete usilovať o deficit a budete jesť iba pár sacharidov. Metabolická strava sa riadi týmto prístupom.
Ďalšou možnosťou je takzvané spätné načítanie sacharidov, pri ktorom každý deň začína fáza hladovania (= katabolická fáza, odbúravanie tukov) a večer skonzumujete veľkú časť svojich kalórií a sacharidov (= anabolická fáza, budovanie svalov).
Pretože rekompozícia tela vyžaduje viac plánovania a úsilia ako program zameraný iba na tuky (alebo budovanie svalov), nie je to správny prístup pre každého. Ale aj keď si zvolíte túto cestu, môžete sa rozhodnúť, čo je pre vás dôležitejšie: budovanie svalov alebo odbúravanie tukov.
Čo chcete pochopiť, je toto:
Muž alebo žena, budovanie svalovej hmoty je KĽÚČOM k štíhlemu a definovanému telu.
Svaly doslova spaľujú tuky, keď spíte.
Preto je dobrý nápad, že sa budete usilovať o silné a štíhle telo a vyhnete sa dramatickým výkyvom hmotnosti v priebehu roka.
Mýtus č. 7 - „Šesť balení sa vyrába v kuchyni.“
Tento neviditeľný skript bol vytvorený s cieľom zdôrazniť dve veci:
- Valcha je primárne výsledkom nízkeho telesného tuku.
- Každý, kto si myslí, že tisíce situpov sú cenou šesťbalenia, je na nesprávnej ceste.
Ale scenár „Šesť balíčkov sa vyrába v kuchyni“ presahuje značku, pretože vynecháva niekoľko kritických prvkov:
- Vyzerať dobre nahý je vo väčšine prípadov viac ako iba šesťbalenie.
- Myšlienka je, že celé vaše telo je napnuté a dobre vyvinuté - nielen brušné svaly.
- Bez svalového tréningu tento cieľ nedosiahnete. Bez ohľadu na to, aké nízke je percento vášho telesného tuku.
- Ak sa pri chudnutí spoliehate IBA na výživu, stratíte nielen tuk, ale aj svaly. Môžete nechať svoje telo pochopiť, že za žiadnych okolností sa nezaobíde bez svalov.
Správny neviditeľný skript je teda tento:
Šesťbalenie sa vytvára v kuchyni A v telocvični.
To neznamená, že musíte zdvihnúť a ohnúť 200 libier. Ale bez intenzívneho silového tréningu riskujete postavu, ktorá sa v angličtine primerane nazýva „skinny-fat“ - úplne mimo zradného jo-jo efektu.
Cesta k brušnej dutine brušnej preto vedie k vyváženej strave A správnemu silovému tréningu.
Záver
Niektoré mýty o výžive sa jednoducho nedajú zabiť.
Jeden z mojich trénujúcich klientov stratil 5% telesného tuku. Na jeho fotografiách môžete vidieť, aký silný je a môžete vidieť jeho brušné svaly.
Ide o to, že za posledné týždne sa na váhach nič nestalo. Jeho telesná hmotnosť zostala konštantná.
Mnoho ľudí by bolo frustrovaných z jeho situácie a možno by aj hodilo uterák - pretože dávajú Váhu zmysel, ktorý nemá.
Stále sledujem, ako hlboko sú niektoré z týchto neviditeľných skriptov ukotvené. Číslo na váhe je jedným z najvýraznejších (a zároveň zradných) príkladov.
Je dobré, ak spochybňujete svoje vlastné skripty a - kde to má zmysel - aktualizujte ich. Dúfam, že sa mi to podarilo pre týchto 7 výživových mýtov.
Existuje 1001 mýtov o jedle. Ktorých ďalších poznáš? Možno vás napadne aha moment, ktorý ste nedávno zažili z hľadiska výživy, kondičného tréningu a motivácie? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti a napíšte komentár.
Fotografie v článku „Žiadne sacharidy večer“: (c) Depositphotos, (c) iStockPhoto.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu