Večerná rutina Sedem efektívnych tipov na zaspávanie

Kvalitný spánok je pre naše zdravie nevyhnutný. Ale príliš veľa ľudí bojuje s obrovskými problémami so zaspávaním pred spaním. Dôvody sú rôzne - a napriek tomu existuje jedna alebo druhá metóda, ktorá zaručene funguje proti nespavosti.

Metóda 4-7-8

Američan Dr. Andreas Weil ustanovil metódu 4-7-8, ktorá je technikou dychového cvičenia, ktorá pôvodne pochádza z jogy. Weil odporúča cvičiť dvakrát pri úkone - raz pred spaním. Pomáha vám však nielen lepšie zaspať, ale pomáha vám aj udržiavať pokojnú a čistú hlavu v stresových situáciách.

Cvičenie funguje nasledovne: Jemne položte špičku jazyka na horné predné zuby. Teraz dýchajte nosom štyri sekundy so zatvorenými ústami a potom zadržte dych na sedem sekúnd. Potom na osem sekúnd vydýchnite otvorenými ústami. Toto cvičenie opakujte ešte trikrát. Čím viac si precvičíte metódu 4-7-8, tým viac pocítite jej účinky.

Jemná večerná joga

Každý, kto sa trochu venuje joge, si rýchlo všimne, že pravidelné cvičenie je ideálne na naladenie aj na záver dňa. Polohy ako šťastné dieťa predstavuje alebo krokodíl sa dajú v posteli vykonávať bez problémov. Aj tu - podobne ako pri metóde 4-7-8 - sa robí s dychom veľa práce. Ako pomôcky sú povolené vankúše a prikrývky.

meditácia

Meditácia nie je o úplnom vypnutí myšlienok, ale skôr o vytváraní vedomia prostredníctvom koncentrácie a pozorovania myšlienok. Pre tých, ktorí majú veľa myšlienok šľahajúcich v hlavách, najmä večer pred spánkom, môže byť meditácia užitočným zážitkom pri vypínaní a pomalom relaxovaní. Existujú rôzne spôsoby, ako to robiť - riadenými meditáciami alebo pomocou mantier.

Jedným z týchto hlbokých relaxačných cvičení je technika bodyscan. Všetky časti tela sú vedome a všímavo vnímané a potom rovnako vedome a v mysli opäť pustené. Spravidla začínate chodidlami a celým telom sa prepracujete k hlave asi za 30 minút.

levanduľa

Akoby príroda od začiatku tušila, že ľudstvo bude musieť v istej chvíli zápasiť s rozšíreným ochorením zaspávania, sprístupnilo nám množstvo prírodných pomôcok na spanie. Našťastie sú prášky na spanie potrebné iba v tých najvzácnejších prípadoch. Jedným z týchto prírodných pomocníkov na spánok je levanduľa.

Levanduľa má upokojujúci účinok, a preto je obzvlášť vhodná na poruchy spánku, ktoré vznikajú na základe strachu a vnútorného nepokoja. Ak máte večer veľa času, môžete si dopriať rozsiahly kúpeľ s prísadou do kúpeľa s levanduľovým olejom. Ale éterické oleje rozvíjajú svoje účinky aj s menšou námahou: Naneste si na vankúš napríklad niekoľko kvapiek levanduľového oleja alebo si vedľa seba do postele položte uterák namočený v zriedenom levanduľovom oleji. Ideálne sú aj spánkové masky plnené kvetmi levandule!

Mobilný telefón vypnutý, laptop vypnutý

Nemôže to byť jednoduchšie, ale uplatnenie tohto tipu v praxi je pre mnohých z nás neuveriteľne ťažké. Ak chcete tvrdo spať, odložte mobilný telefón aspoň hodinu pred spánkom a tiež vypnite notebook. To isté platí pre televíziu. Pretože modré svetlo, ktoré elektronické zariadenia vyžarujú, inhibuje produkciu melatonínu a má na náš nervový systém podobný účinok ako kofeín. Teraz však existujú aplikácie ako Twilight alebo F.lux, ktoré znižujú podiel modrého svetla na minimum. Nenoste si so sebou mobilný telefón alebo notebook je stále najefektívnejšie.

Dieta je vsetko

Ak sa chcete dobre a regeneračne vyspať, mali by ste sa pred spaním vyhnúť všetkému, čo je ťažko stráviteľné. V noci telo potrebuje aj tak menej energie ako cez deň, počas tejto doby orgány detoxikujú a odbúravajú bielkoviny. Odborníci v podstate odporúčajú, aby sa jedlá, ktoré obsahujú veľa tukov večer, nedali. Ryža, cestoviny a zemiaky, ako aj ryby, chudé mäso alebo varená zelenina sú povolené.

Večer by ste sa tiež nemali držať ďalej od alkoholu. Ak si nechcete nechať ujsť sladký pohárik, môžete si každú chvíľu dopriať horúci pohár mlieka s medom - mlieko obsahuje malé množstvo spánkového hormónu melatonínu.

Je čas na čaj

Zvyknúť si na rituál pred spaním tiež nie je zlé. A keďže početné bylinky vo forme čaju pôsobia upokojujúco, je večerná šálka čaju ideálnou príležitosťou na ukončenie dňa, utriedenie myšlienok a pomalé prispôsobenie sa noci. K tomu sú obzvlášť vhodné bylinné čajové zmesi vyrobené z valeriány lekárskej, citrónového balzamu a chmeľu. Ale tiež mučenka alebo ľubovník bodkovaný majú údajne upokojujúci účinok.