Veda za malými krôčikmi
Foto: Guliver Getty Images
Veľké ciele majú obrovskú fascináciu a príťažlivú silu. Ciele ako „Chcem schudnúť 20 kg za šesť mesiacov“ alebo „Tento rok chcem zdvojnásobiť svoj obrat“ nám dodajú energiu a motivujú nás. Bez nich by mnohí z nás mali v živote oveľa menej úspechov. Niekedy nám však také ciele môžu viac uškodiť ako pomôcť. Príliš vysoká latka nás môže odradiť, pretože vzdialenosť medzi realitou a snom je taká veľká, že nevieme, kde začať. A ak vieme, potom je pre nás smiešne začať odtiaľ.
Milióny ľudí nastavujú svoje štandardy príliš vysoko, a keď sa nedokážu držať plánu stanoveného na ich dosiahnutie, súdi sa: „Nemám vôľu“, „Len nemôžem“, „Nie som ten typ, ktorý ". Vyzývame naše charakterové vlastnosti a schopnosť niečo robiť, namiesto toho, aby sme sa na to dívali stratégie ktoré používame. S pomocou BJ Fogga a Stephena Guise sme nedávno objavili prekvapivú účinnosť malých krokov ako stratégie pre vytváranie zmien.
BJ Fogg je profesorom na Stanfordskej univerzite, kde študuje sféry ľudského správania. Preslávil sa mimo vysokej školy, keď začal ľuďom vysvetľovať, ako sa mu podarilo zo sedavého profesora urobiť atletickejšieho človeka. Očarujúce a na pobavenie mnohých, Fogg v TEDexe, ktorý sa stal virálnym, vysvetlil, že začal s rozhodnutím urobiť dve kliknutia zakaždým, keď išiel na toaletu. Iba dvaja, ale zakaždým a bez výnimky! Čo znamenalo, že počas dňa sa zhromaždilo veľa plavákov, bez toho, aby sa o to veľmi a vedome usiloval. Keď sa jeho svaly začali formovať, bol veľmi šťastný, zagratuloval si a začal sa venovať ďalším cvikom, a to nielen po tom, čo išiel na toaletu. Vysvetlil princíp veľmi malých návykov - „Drobné oblečenie“ v angličtine - pre ľudí okolo seba a ako výskumník začal študovať to, čo objavil náhodou.
Teraz profesor BJ Fogg hovorí, že existujú tri spôsoby, ako sa správanie môže zmeniť: mať zjavenie/zjavenie; zmeniť svoje prostredie; alebo urobte veľmi malé kroky. Na základe svojich vlastných skúseností, ktoré premenil na výskumný program, sa domnieva, že ak chcete zmeniť život, je dôležité najskôr si zvyknúť na malé zmeny a navrhnúť metódu pozostávajúcu z troch krokov: 1. Identifikujte túto zmenu ktoré chcete urobiť: napr. viac cvičiť, chudnúť atď .; 2. Identifikujte mikrosprávy, ktoré by ste mohli robiť v smere zmeny (ekvivalent dvoch plavákov); 3. Identifikujte „ukotvenia“, zvyky, ktoré už máte, ku ktorým by ste mohli priradiť nové návyky (v jeho prípade ekvivalent ísť na toaletu).
Foggova skúsenosť rozsvietila žiarovku, ktorú som skutočne potreboval, keď ma kvôli predĺženému stavu počítača začal bolieť chrbát. Vedel som, že sa musím viac hýbať, ale vôbec som sa nedokázal zmobilizovať. Alebo by som sa zmobilizoval iba na pár dní, aj keď som vedel, že jar samozrejme kvet neurobí.
Nemyslím si, že by som sa riadil jeho radami, keby som si neprečítal knihu Stephena Guise o mini návykoch (mini návyky). Vo svojej knihe Guise ukazuje, že mini zvyk je miniatúrna verzia nového zvyku, ktorý chcete vytvoriť. 100 drepov za deň je „miniaturizovaných“ na jeden drep za deň. Zámer neustále myslieť pozitívne sa stáva pripomienkou, aby ste mysleli pozitívne raz denne, ale každý deň. Zvyk zdravo sa stravovať sa premieta do mini zvyku jesť iba jedno ovocie denne: jednu jahodu, jednu čerešňu, jednu čučoriedku. Ak chcete čítať hodinu denne, začnete čítať 2 minúty, ale každý deň, bez výnimky. Myšlienka musí byť jednoduchá! Smiešne jednoduché. Nemusíte vynaložiť vôbec žiadne úsilie. Aby ste to dokázali aj v tých najtvrdších podmienkach, aj keď vás bolia zuby, manželka porodí alebo mačka zomrie. Zásluhou Guiseho je, že využije všetky vedomosti BJ Fogga a ďalších výskumníkov a napíše prístupnú knihu, ktorá je zrozumiteľná všetkým, podmanivá a s príkladmi (vrátane osobných).
Ileana, účastníčka workshopov Dream Management, sa chcela dostať späť do formy a venovať sa viac športu. Spýtal som sa jej: „Dobre, a aký by bol najmenší krok?“ Odvážne mi povedala, že najmenším krokom bude, keď urobí každú noc 30 brušákov, pretože keď bola viac atletická, zvládla ľahko 50 - 70 rokov. „Ste si istý, že by to bol najmenší krok?“ Spýtal som sa a stlačil môj hlas na „najmenší“ krok. Zdalo sa jej, že možno 30 nebude najmenších, a tak si povedala, že by asi bolo lepšie obmedziť to iba na 20. Požiadal som ju, aby urobila na mieste 10 brušných svalov, aby som zistila, či smiešne jednoduché “. Urobil 3 s úľavou. Bola v šoku z toho, ako veľmi sa do toho zapojila, a povedala, že pravdepodobne najmenší krok pre ňu sa má znížiť na dva.
Maska ukazuje, že návyky majú v našom mozgu špecifický anatomický tvar v podobe „porazenejších“ neurónových sietí ako iné neurónové siete, ktoré nie sú spojené so zvykom. Zakaždým, keď opakujete určité správanie, nervová cesta sa upevní ešte lepšie. Na vybudovanie vyšliapanej cesty nie je na začiatku dôležitá veľkosť kroku, ale jeho neustále uskutočňovanie. Dosiahnutie vyšliapanej cesty nepomôže z času na čas cvičiť 20 minút, ale oveľa efektívnejšie je cvičiť 2 minúty, ale každý deň.
Možno vám váš vnútorný kritik nedovolí veriť v takúto jednoduchú filozofiu (hoci existujú vedecké dôkazy o tom, že metóda funguje). Ok. Nemusíte tomu veriť. Len buďte dôslední. Ber to ako prípadnú hru. Nakoniec, ak je pre vás ťažké začať, znamená to, že ste ešte neidentifikovali najmenší, smiešne malý krok.