Vedeli ste, že potreba bielkovín je minimálne 10% vašej dennej stravy?
Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia. Poskytujú telu potrebné palivo pre jeho fungovanie, majú zásadnú úlohu pri stavbe a oprave tkanív, ako aj pri posilňovaní svalového a kostrového systému.
Čo sú to vlastne bielkoviny?
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sú dôležitou súčasťou buniek, svalov a tkanív. V strave by nemali chýbať bielkoviny, najmä v strave športovcov a ľudí, ktorí pravidelne cvičia, pretože pohyb vystavuje telo stresu, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu - bielkoviny sa neustále štiepia na aminokyseliny, ktoré pomáhajú opravovať tkanivo. svalnatý.
Aminokyseliny sa delia na:
- Esenciálne aminokyseliny - nemôže si ich vytvárať telo a musia sa získavať z potravy alebo doplnkov výživy
- Neesenciálne aminokyseliny - sú produkované organizmom z iných aminokyselín
Aký je požadovaný príjem bielkovín?
Podľa literatúry musí byť príjem bielkovín u človeka minimálne 10% a najviac 35% denných spotrebovaných kalórií. Každý gram konzumovaných bielkovín obsahuje 4 kalórie.
V Európe dospelý človek skonzumuje v priemere 0,83 gramu na kilogram telesnej hmotnosti každý deň, čo znamená, že muž skonzumuje medzi 67 a 114 gramami bielkovín denne a žena - 59 až 102 gramov denne. . Aspoň tak to odhaduje Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA).
Podľa pracovnej skupiny EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie sa denné požiadavky na bielkoviny počítajú na základe veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a aktivity:
- 0,83 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti - pre dospelých, vrátane starších dospelých; dojčiace ženy potrebujú ďalší príjem 1 g, 9 ga 28 g denne v prvom, druhom a treťom trimestri tehotenstva; dojčiace ženy potrebujú dodatočnú konzumáciu 19 g bielkovín denne počas prvých 6 mesiacov dojčenia, respektíve 13 g bielkovín po tomto období
- Medzi 0,83 g - 1,31 g na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od veku, pre kojencov, deti a dospievajúcich
Aké zdroje bielkovín sa odporúčajú?
Zástupcovia úradu EFSA odporúčajú asimilovať potrebné denné množstvo bielkovín zo živočíšnych zdrojov (mäso, vajcia, ryby, syry, mlieko) a rastlinných zdrojov (sója, quinoa, šošovica, fazuľa, orechy).
Každá zdravá strava je založená na rôznych potravinách a niektoré z týchto potravín by mali obsahovať bielkoviny. Väčšina ľudí verí, že bielkoviny sa nachádzajú iba v mäse, ale existuje aj veľa ďalších potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sa môžu a mali konzumovať.
Zdroje bielkovín:
- Konzervovaný tuniak (170 g) - 40 g bielkovín
- Pečené kuracie prsia (100 g) - 31 g bielkovín
- Hovädzie mäso (85 g) - 26 g bielkovín
- Konzervovaný ružový losos (100 g) - 20 g bielkovín
- Jednoduchý grécky jogurt (170 g) - 17 g bielkovín
- Kravský syr (pol šálky) - 14 g bielkovín
- Mlieko 2% tuku (1 šálka) - 10 g bielkovín
- Syr tofu (pol šálky) - 10 g bielkovín
- Varené fazule (pol šálky) - 6-9 g bielkovín
- Syr čedar (28 g/plátok) - 7 g bielkovín
- Vajcia (1 veľké vajce) - 6 g bielkovín
- Cestoviny (1 šálka) - 5 g bielkovín
- Vlašské orechy (28 g/1 štvrť šálky) - 4 - 7 g bielkovín
- Pečené zemiaky (1 stredne veľký zemiak) - 3 g bielkovín
4 tipy pre optimálny príjem bielkovín:
- Vyberte si zdroje bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov
- Vyhýbajte sa vysoko spracovaným sacharidom
- Na obed alebo na večeru jedzte viac mäsa
- Obmedzte spotrebu bielkovinových koktailov a práškov. Poskytujú veľa aminokyselín, ale majú obmedzenú výživovú hodnotu. Pozorne si prečítajte etikety, pretože veľa z týchto nápojov môže obsahovať cukor a iné kalorické sladidlá.
Dbajte na diéty založené na vysokom príjme bielkovín!
Ako spôsob chudnutia sa často propagujú diéty, ktoré sa spoliehajú na vysoký príjem bielkovín. V tejto oblasti existuje výskum, ktorý podporuje toto tvrdenie, existujú však aj štúdie, ktoré vyvracajú súvislosť medzi diétami založenými na bielkovinách a chudnutím, vysvetľuje dietologička Kathy McManus, riaditeľka odboru výživy v Birminghamskej ženskej nemocnici, ktorá je prepojená s Harvard Medical School.
Neexistujú ani jasné dôkazy o tom, že diéty založené na vysokom príjme bielkovín pomáhajú predchádzať úbytku svalov alebo chrániť kardiovaskulárne zdravie.
Na druhej strane zvýšenie príjmu bielkovín na 20% alebo dokonca 25% denných kalórií zdraviu neškodí, pokiaľ je strava bohatá a má rôzne výživné látky.
Odborníci z Harvardskej lekárskej fakulty odporúčajú ľuďom s chronickým ochorením obličiek konzultovať s nefrologom skôr, ako sa rozhodnú podstatne zvýšiť príjem bielkovín. Je to tak preto, lebo príliš veľa konzumácie bielkovín môže v extrémnych prípadoch viesť k dehydratácii alebo dokonca zlyhaniu obličiek.