Vedome chudnúť
Konečne späť k normálnej váhe?!
Skúšali ste to znova a znova s najrôznejšími stravovacími prístupmi, znova a znova ste zlyhali kvôli jojo efektu. Teraz ste v strate a pýtate sa, ako môžete konečne premeniť svoje dlho milované želanie o pár kíl menej na skutočnosť? A čo je dôležitejšie, ako sa uistiť, že to nebolo márne?
Trvalo udržateľný úspech môžete dosiahnuť, iba ak to robíte dobre. Nemali by ste od seba čakať príliš veľa a dostávať sa pod tlak. Buďte trpezliví, nestrácajte vieru v seba ani v prípade neúspechov, držte sa toho. Aby ste však mali reálnu šancu na úspech, mali by ste dbať na niekoľko dôležitých základných pravidiel. Koniec koncov, práve tieto pravidlá vám pomôžu natrvalo znížiť váhu - bez toho, aby ste sa stali obeťou obávaného jojo efektu.
Niekoľko základných pravidiel - na čo si dať pozor?
Názor v odborných kruhoch je jednomyseľný: Zdravé chudnutie a - celkovo najvyššia priorita - udržanie novej hmotnosti je možné len pri zásadnej zmene stravovania a dostatočnom cvičení - ale o tom neskôr. Jedno nefunguje bez druhého, ale iba v kombinácii. Pretože ak cvičíte pravidelne, ale živíte sa iba rýchlym občerstvením, nemali by ste byť prekvapení, ak sú úspechy ešte dlho očakávané. Naopak, človek by si nemal myslieť, že trvalé chudnutie je možné dosiahnuť bez cvičenia alebo aspoň zvýšeného cvičenia. Aký citlivý je systém, vidno na tom, že aj ten najzdravší príjem potravy v nesprávnu dennú dobu sa stáva problémom v strednodobom horizonte; väčšie jedlá večer vedú k rýchlejšej príprave.
Trvalé chudnutie samozrejme nie je možné zo dňa na deň. Naopak, ide o zdĺhavý proces, ktorý si vyžaduje veľkú sebadisciplínu a ochotu vzdať sa. Schudnúť totiž môžu iba tí, ktorí majú dlhodobo negatívnu kalorickú rovnováhu, teda tí, ktorí kvôli cvičeniu alebo zníženému príjmu kalórií konzumujú menej kalórií, ako ich telo potrebuje - a to po dlhšiu dobu. Kvôli výslednej negatívnej energetickej bilancii organizmus padá späť na existujúci telesný tuk, aby vytvoril rovnováhu - začnete chudnúť.
Keď prvé kilá klesnú, má to pozitívny vplyv na postoj k životu postihnutých - pre nich je jednoducho pekné, keď je vidieť pokrok, dodáva sebavedomie a potvrdenie. Má tiež účinok zlepšujúci náladu a povzbudzuje vás, aby ste pokračovali v ceste, ktorú ste si vybrali. Pretože cesta je cieľ - a preto je vhodné viesť si záznam o procese prijatia.
Trendy chudnutia - stručný prehľad
Programov stravovania je neúrekom - kombinovanie jedál, počítanie kalórií alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov, nápadov je dosť a stále pribúdajú nové. Sľubujú nám optimálny úspech v čo najkratšom čase. Čo je to však na sľuboch a ktoré ciele sa zdajú byť realistické? Ale predovšetkým - ktorá strava z nesmierneho rozsahu je pre mňa to pravé?
Už tu sú tí, ktorí chcú schudnúť, osamotení - pretože každý musí sám zistiť, aký diétny program by sa mal použiť na chudnutie. Tu by sa malo preskúmať niekoľko populárnych diét so všetkými ich výhodami a nevýhodami.
Diétne koktaily
Tento typ stravovania je známy aj ako receptúra. Celé jedlá sú nahradené kokteilmi obsahujúcimi vitamíny a minerály, aby sa rýchlejšie dosiahol pocit sýtosti. Z lekárskeho hľadiska sú diétne kokteily vhodné iba vtedy, keď je nevyhnutne potrebné zníženie hmotnosti, t. J. U obéznych pacientov s BMI nad 30. Tu by však mal byť na pacienta pod dohľadom lekára. Pri dlhodobom používaní rôznych koktailov je potrebné poznamenať, že sú dostupné iba ako nápoj alebo kaša a nemajú žiadny vplyv na stravovacie návyky spotrebiteľa. Tiež sú drahé na nákup.
FDH strava
Takzvaná FDH strava, kde FDH znamená „zjesť polovicu“, je veľmi populárna a ľahko použiteľná strava, pri ktorej sa množstvo skonzumovaného jedla skráti na polovicu. Aj keď s touto formou stravovania môžete naďalej konzumovať bežné jedlá a nemusíte sa zaobísť bez obľúbených jedál, problémom je, že po krátkom čase vzniknú pocity hladu, ktoré môžu mať psychologický negatívny vplyv. Z dlhodobejšieho hľadiska sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku.
Kombinácia jedla
Základom kombinácie potravín je samostatná konzumácia bielkovín a sacharidov, pretože je založená na predpoklade, že obe zložky sa nedajú stráviť spoločne. Existuje tu prísna separácia. Veľkou výhodou kombinácie potravín je vysoký podiel ovocia, zeleniny a iných zdravých potravín a nízky podiel tukov a výrobkov obsahujúcich cukor. Ak však chcete schudnúť kombináciou jedla, nemusíte dodržať oddelenie bielkovín a sacharidov - chudnutie nie je založené na princípe separácie, ale na samotnom výbere jedla.
Mono diéta
Mono diéta je založená na konzumácii iba jednej potraviny - dá sa spomenúť napríklad ryža, zemiaky alebo rôzne druhy zeleniny a ich použitie je veľmi jednoduché. Denný príjem kalórií je obmedzený na 1 000 kalórií. Môže to však viesť k nevyváženej strave a nedostatkom, prípadne k chute na jedlo, ktoré sťažujú dodržiavanie diéty. Táto forma stravovania by sa nemala používať v prípade prítomnosti iných základných chorôb.
Pozorovatelia nadváhy
Princíp WeightWatcher pôvodne pochádzal zo Spojených štátov. Základ tu zvoleného prístupu spočíva v tom, že rôzni rovnako zmýšľajúci ľudia sa stretávajú v malých skupinách, aby spoločne bojovali za cieľ chudnutia a naučili sa zdravo stravovať. Ak sa však nechcete začleniť do skupiny, mali by ste sa rozhodnúť proti WeightWatchers.
Záver zostáva: Bez ohľadu na to, akou diétou ste chceli schudnúť, nemôžete čakať zázraky. Telo je za to zodpovedné, pretože práve jeho prispôsobivosť sťažuje chudnutie. Ak už kvôli diéte neprijíma dostatok potravy, metabolizmus sa automaticky vypne a telo sa pripraví na mimoriadnu situáciu. Ak sa naopak po diéte príjem potravy opäť zvýši, reaguje aj telo - ale inak, ako by si človek pravdepodobne prial. Pretože sa prispôsobil nízkej hladine výživných látok, je jednoducho ohromený „normalizovaným“ príjmom potravy - a podľa toho reaguje ukladaním kalórií, ktoré nedokáže spracovať, ako tukové zásoby. Výsledok: nastupuje nemilovaný jo-jo efekt, pracne vyhladované kilogramy sa vo veľmi krátkom čase vrátili ako tukové zásoby.
Ideálne chudnutie - to je najlepší spôsob!
Po celé desaťročia sa uskutočňovali rozsiahle štúdie na ľuďoch s nadváhou, ktoré zisťovali, ktorá metóda sa dá najlepšie použiť na dlhodobé zníženie hmotnosti - bez toho, aby sa stala obeťou jojo efektu, ktorý sa často vyskytuje po diéte. Výsledky všetkých štúdií sú rovnaké - tí, ktorí chcú schudnúť, môžu chudnúť efektívne a udržateľne iba vtedy, ak zmenia svoje stravovacie návyky na zdravú výživu a budú pravidelne (mierne) športovať.
Športová aktivita
Zvýšené cvičenie by malo byť športovou aktivitou, ktorú radi robíte - pretože v niečom, čo vás baví, ste pripravení sa namáhať. Je dôležité cvičiť pravidelne, malo by to byť asi 30 minút až hodinu denne, maximálny výkon sa však nevyžaduje. Ak ste dlho nešportovali, je vhodné vopred podstúpiť lekársku kontrolu.
Má tiež zmysel integrovať cvičenie do svojho každodenného života. Je to veľmi ľahké: jednoducho choďte po schodoch, aj keď je k dispozícii výťah, namiesto auta alebo autobusu choďte pešo na menšie vzdialenosti. Ak vykonávate sedavé zamestnanie, určite sa odporúča vložiť niekoľko jednoduchých gymnastických cvikov, ako napríklad tréning s váhou vlastného tela (pozri: Budovanie svalov Freeletics). Aj večer pred televízorom nemusíte sedieť iba na pohovke, môžete sa tu tiež aktivovať, aby ste nezmeškali minútu vzrušujúceho filmu.
A napriek tomu - byť štíhla nezaručuje dlhú životnosť
Teraz sa ukázalo - štíhlosť ešte nemusí znamenať dlhší život. Len nedávno bola rozsiahla lekárska štúdia s niekoľkými miliónmi testovaných osôb medzinárodne dokázaná, že mierna nadváha - t. J. Váha s BMI v rozmedzí nad normál, ale pod 30 - skutočne zvyšuje priemernú dĺžku života.
Pri skutočnej obezite, t. J. S BMI nad 35, sa riziko predčasného úmrtia a úmrtnosti neúmerne zvyšuje - takže obézni alebo náchylní na obezitu musia na chudnutí naďalej pracovať. Pomalé chudnutie pod lekárskym dohľadom zaisťuje najlepšie výsledky. Trpiaci ľudia by mali urgentne vyhľadať lekársku pomoc, a to nielen s cieľom úspešne schudnúť, ale aj preto, aby mohli pri chudnutí vylúčiť možné zdravotné riziká. V prípade existujúcej obezity sa odporúča aj výživové poradenstvo.
Tu nájdete ďalšie zaujímavé témy o: