Vedomé chudnutie Prečo pokusy o stravu často zlyhávajú
Žiadna čokoláda, žiadne cestoviny, žiadne hranolky: diéty často začínajú dobrým úmyslom. Striktné vykonávanie v každodennom živote je však ťažké. Odborníčka na výživu Shira Lenchewski vysvetľuje, prečo sú pokusy o chudnutie často neúspechom práve hormóny a emócie.
Prečo diéta zlyháva?
Rozdiel medzi zámerom a skutočným správaním: Túžba po vysnívanom tele a zdravej výžive koliduje s pokušeniami každodenného života mnohých ľudí. Kus koláča na narodeninovej oslave, mrazená pizza, pretože na varenie nie je čas, alebo zmrzlina ako odmena za rušný deň. Naša vôľa odolávať všetkým týmto pokušeniam je často skúšaná.
Výber potravy a spôsob stravovania sa úzko súvisí s tým, ako hodnotíme svoje telo, poznamenala odborníčka na výživu Shira Lenchewski. Vo svojej knihe „Raus aus der Essfalle“ (Raus aus der Essfalle) hľadala, prečo mnoho ľudí pri jedle stráca sebakontrolu. Čo zistili: Štruktúra osobnosti, ako aj hormóny a emócie zohrávajú základnú úlohu. Podľa autora majú tí, ktorí majú ťažkosti so zdravou a vyváženou stravou, nasledujúce vzorce:
- Chce potešiť každého a prispôsobuje sa stravovacím návykom ostatných.
- Žije mentalitou všetko alebo nič.
- Je v podstate veľmi kontrolovaný.
- Jedáva, aby vyvolal dobré pocity a na tie zlé krátko zabudol.
Za účelom vysvetlenia súvislosti medzi silou vôle a stravovacím správaním začína odborník na výživu na procesy v mozgu.
Mozog má tento vplyv na stravovacie správanie
Prefrontálna kôra (PFC) je časť mozgu, ktorá funguje ako riadiace centrum pre sebauvedomenie a vôľu. Je to kontrolný orgán, ktorý rozhoduje o tom, či niekto chodí do posilňovne alebo si dá napríklad zmrzlinový pohár.
V bežných každodenných situáciách je PFC v strehu a pomáha blokovať pokušenia. Ale keď je stres a sebakritika v každodennom živote príliš veľká, vyruší sa a vypne. Náš PFC vyčerpáva aj obsah z digitálneho sveta, ako sú e-maily, správy WhatsApp alebo nové fotografie z Instagramu. Tým, že nútime náš mozog neustále presúvať našu pozornosť medzi rôznymi obrazovkami, zvyšujeme produkciu stresového hormónu kortizolu. PFC potom odovzdáva rozhodovanie impulzívnejším oblastiam mozgu, ktoré sa nezaoberajú dlhodobými zdravotnými cieľmi, ale vyžadujú okamžité uspokojenie. Ak sa PFC stiahne, nemyslíme na to, aké účinky môže mať koláč na našu postavu, ale skôr sa tešíme na priamy sladký pôžitok.
Tento mechanizmus je začarovaný kruh. Čím viac sme v strese, tým menej sebauvedomenia máme. V týchto fázach je obzvlášť dôležité mať na pamäti a jesť jedlá vedome. Shira Lenchewski odporúča nasledujúce stratégie, ako sa dostať z negatívnej špirály:
Porcia
Pokiaľ ide o jedlo, nejde len o chuť, ale aj o vzhľad. Okrem iného je dôležité vedieť vidieť a posúdiť porciu jedla. Ak si niečo objednáte domov, nemali by ste jesť z hlbokých plastových škatúľ, ale radšej všetko naaranžujte na taniere, aby ste mali predstavu o tom, aké veľké bude jedlo.
pozornosť
Ako niečo vonia, aká je textúra? Starostlivé užívanie všetkými zmyslami má veľký efekt. Tí, ktorí jedia pomalšie, prežúvajú viac a rýchlejšie pocítia efekt sýtosti.
Výmena rúk
Tí, ktorí nejedia s dominantnou rukou, sú nútení zaoberať sa jedlom sami, a tým tiež spomaľujú proces prijímania potravy.
Hoďte prilepené vzory myslenia cez palubu
Zlé svedomie, pretože tanier nie je prázdny? Takéto pocity nikomu nepomáhajú. Nechutí dobre? Potom sa nemusí jesť.
Predbežné rozhodnutia
Ak si chcete po stresujúcom dni v kancelárii nechať doručiť jedlo domov, mali by ste sa objednať čo najskôr. Čím väčší je hlad, tým je výber jedla impulzívnejší.
Všímavosť počas jogového pobytu
Existuje skvelý spôsob, ako relaxovať a realizovať svoje sny: účasť na jogovom ústraní. Návštevníci tam môžu spoznať nové metódy, ktoré majú trvalý vplyv na pohodu.
Takto hormóny ovplyvňujú našu postavu
Hormóny sú chemické látky prenášajúce informácie, ktoré riadia centrálne procesy v tele. Ovplyvňujú okrem iného tieto oblasti:
- úroveň energie
- chuť do jedla
- ukladanie tuku
- metabolizmus
- úroveň stresu
- sexepíl
V našom mozgu, tukových bunkách a orgánoch sú senzory, ktoré pozorne sledujú hladinu hormónu v krvi. Ak dôjde k nerovnováhe v tele, reagujú. Tieto tri hormóny majú najväčší vplyv na našu postavu:
inzulín
Pokiaľ ide o reguláciu telesnej hmotnosti, je hormón inzulín jedným z najdôležitejších faktorov. Pretože rozhoduje o tom, či sa jedlo používa ako okamžitý zdroj energie alebo sa dlhodobo ukladá ako telesný tuk. Cukor uložený v tele sa nazýva glykogén. Pri vyváženej strave si telo neukladá žiadne alebo takmer žiadne cukry. Ale ak niekto neustále konzumuje sladké jedlá a sacharidy, inzulín sa neustále používa. Mutuje na efektívny hormón na ukladanie tukov. Vedie tiež k reakcii ďalších hormónov - napríklad kortizolu.
Kortizol
Telo uvoľňuje kortizol do krvi, keď je vystavený nebezpečenstvu. Ale nielen vtedy: hladina kortizolu sa zvyšuje aj pri nadmernom cvičení, pri veľkých jedlách alebo pri potravinovej intolerancii. To do istej miery nie je problém. Pokiaľ nie sú hladiny inzulínu príliš vysoké, prítomnosť kortizolu ešte nie je znepokojujúca. Aby ľudia ráno vstali z postele, potrebujú ich určité minimálne množstvo v krvi. Ak sa však súčasne zvýšia hladiny inzulínu a kortizolu, spoja svoje sily dva hormóny, ktoré stimulujú ukladanie tukov.
Leptín
Pri jedle tukové bunky uvoľňujú hormón leptín a v určitom okamihu vysielajú do mozgu signál, že to stačí. Leptín je preto interný merací prístroj, ktorý nám bráni v prejedaní. Ak sú zvýšené hladiny inzulínu aj kortizolu, signál je zoslabený. To znamená: už sa nedostáva do mozgu a my jeme ďalej. Nedostatočný spánok tiež spomaľuje leptín, spôsobuje chute a tým aj priberanie.
Tipy na správanie pre rôzne druhy potravín
Stravovacie správanie je silne závislé od osobnosti. Preto sa odborníčka na výživu Shira Lenchewski vo svojich radách venuje jednotlivým blokádam a tendenciám. Podľa vašich skúseností existujú tieto druhy potravín:
Problémy s dôverou
U tohto typu je stravovacie správanie väčšinou riadené vonkajšími faktormi. Je pre neho charakteristické, že doma nemá napríklad žiadne sladkosti, pretože si neverí. Aj na oslavách často bojuje s veľkou ponukou v bufete. Jeho základný problém: V mnohých prípadoch spája jedlo s pohodou a odmenou. Stála strava preňho nie je neobvyklá. Často určitý čas dodržiava pravidlá, potom to už nemôže brať a všetko drasticky porušuje. O chvíľu sa cíti zle a začína odznova. Dôvera v seba klesá s každým pokusom.
Tip Shiry Lenchewski pre tohto chlapa:
Spomalenie a všímavosť. U tohto typu je tiež užitočné venovať väčšiu pozornosť vnútorným signálom a mať pripravené vopred porciované zdravé jedlá - napríklad zeleninové tyčinky alebo pražené orechy. Uspokojujú chuť do jedla a znižujú pocit chute.
Pasca na zákonodarstvo
Do tejto skupiny patria najmä ľudia s výrazným sklonom k harmónii. Presne odrážajú správanie ľudí v ich prostredí. Preto často nechávajú ostatných rozhodnúť sa, čo budú jesť. Výsledok: Zmizne zmysel pre to, čo potrebujete a keď máte hlad.
Tip Shiry Lenchewski pre tohto chlapa:
Pre postihnutých je dôležité, aby sa vzdali pasivity a mali jasno v tom, čo chcú sami. Dôležitou súčasťou toho je priateľské stanovovanie hraníc a jasných správ.
Strach z svojvôle
Títo ľudia majú tendenciu zaujímať postoj všetko alebo nič. Je pre nich typické, že jedlu prikladajú veľký význam ako potešenie. Vnímajú to ako prostriedok odmeny po náročnom pracovnom dni. Veľmi potrebujú chutné jedlo, najmä v stresových situáciách.
Tip Shiry Lenchewski pre tohto chlapa:
Pre túto skupinu je užitočné okoreniť zdravé jedlá. Zelenina a výživné jedlá by sa nemali považovať za trest, ale skôr za odmenu pre vás samých a za spôsob starostlivosti o seba.
Túžba po kontrole
Táto skupina má svoje stravovacie správanie dobre pod kontrolou, ale jedlo si už nemôže vychutnať. Postihnutí sú často napätí. Tento stres zvyšuje hladinu kortizolu. Ak je príliš vysoká, existuje veľká šanca, že sa títo rigidní jedáci prejedajú. Výsledok: mizerný pocit. Čím viac sa tento človek obmedzuje, tým viac je posadnutý jedlom.
Tip Shiry Lenchewski pre tohto chlapa:
Namiesto toho, aby sme sa usilovali o dokonalosť, je pri tomto type dôležité dosiahnuť väčšiu vyrovnanosť. Prvým krokom namiesto toho, aby ste si dopriali, je hľadať čo najlepšie možné veci a vedome pridať do každodenného života možnosti pôžitku - napríklad pomôže tmavá čokoláda alebo zemiakové hranolky.
Kontrastný vzor
V týchto ľuďoch panuje nejednoznačnosť. Niektoré dni sa stravujú zdravo, iné si nechajú ísť. Často si nie sú istí, čo chcú. Môžete sa hanbiť za povinnosti.
Tip Shiry Lenchewski pre tohto chlapa:
Postihnutí by si mali ujasniť, čo je pre nich z dlhodobého hľadiska dôležité, a implementovať to do svojej stravy. Môže sa to stať malými krokmi. Napríklad jesť dve porcie zeleniny denne - nepretržite.
Aspekt závislosti
V tomto prípade jedlo pomáha vyrovnať sa s pocitmi. Je možné, že postihnutí boli v detstve odmenení sladkosťami. Tieto vzorce pretrvávajú až do dospelosti. Stravovanie ich odvádza od toho, čo ich trápi. Sladké a sacharidové pochúťky navyše poháňajú systém odmien v hlave. To zaisťuje krátkodobo vysoký obsah sérotonínu. Postihnutí často nejedia od hladu, ale preto, lebo premáhajú emócie alebo ich nútia vonkajšie okolnosti.
Tip Shiry Lenchewski pre tohto chlapa:
Postihnutí by mali pre seba urobiť niečo dobré, čo nezávisí od jedla. Prvým krokom je nechať si otvoriť dáždnik starostlivosti o seba. Ak máte pocit, že potrebujete relaxáciu, nemali by ste sa uchýliť k pizze a podobne, ale radšej choďte na wellness program. Užitočné sú napríklad:
- Masáže
- akupunktúra
- saunu
Tip na knihu: Shira Lenchewski: "Vypadnite z potravinovej pasce"
Shira Lenchewski vo svojej knihe zostavila užitočné tipy na chudnutie a trojtýždňový plán s rôznymi receptami
Takto je možná dlhodobá zmena stravovania
Aby sme sa z dlhodobého hľadiska dostali z potravinovej pasce, sú pre Shiru Lenchewski dôležité tieto veci. Platia pre všetky typy:
Buďte pozorní
Je dôležité byť v kontakte sám so sebou. Čo sa deje s mojím telom práve teraz? Je to fyziologický hlad alebo chute? Kedy som plný a kedy som prekrmovaný? Počúvanie seba samého pomáha splniť túžby s nadhľadom a opatrnosťou. Je dôležité vnímať tiché signály tela, ako sú napríklad hlad a podnety sýtosti.
Choďte pomaly
Ak sa pri jedle lepšie pozriete na potešenie, vôňu, farbu a štruktúru jedla, zlepšíte si schopnosť sebaregulácie. Pravdepodobnosť nekontrolovaného a impulzívneho stravovacieho správania sa znižuje. Tip: vidličku po každom zahryznutí krátko položte.
Únava pri rozhodovaní o adrese
Môže sa trénovať vaša vlastná vôľa. Pomáha, ak sa počas dňa musí robiť čo najmenej stravovacích rozhodnutí. Pomáha pripraviť jedlo včas. Tí, ktorí sa stravujú, by si mali vopred zistiť, čo si môžu v reštaurácii objednať.
Byť v kontakte s budúcim ja
Tí, ktorí majú na pamäti, aký vplyv bude mať ich vzťah k jedlu na ich budúce ja, si často ľahšie vyberú zdravé jedlá.
Poučte sa z minulosti a súčasnosti
Aby ste zmenili svoje stravovacie návyky, je dôležité mať jasno vo svojom emočnom prejedaní. Kedy máte chuť na sladké - existujú vzory? Výživové rozhodnutia sa dajú vylepšiť pomocou sebauvedomenia.
Nájdite si svoju vlastnú cestu
Kroky vzad sa dejú a nemali by vás odrádzať. Pomáha to konštruktívne myslieť a vopred prísť s plánom ak-potom, ktorý sa prejaví, keď sa upustí od vôle.