Vegán ako súťaživý športovec; Daniel Pugge
Sacharidy:
Vďaka zvýšenému príjmu strukovín, ryže a iných potravín bohatých na sacharidy nie je problém s prísunom glukózy. Zvýšený príjem vlákniny, rezistentného škrobu alebo lektínu však môže viesť k tráviacim problémom alebo malátnosti.
Vegánskym športovcom, ktorí sa chcú spoliehať na vysoký príjem sacharidov, sa odporúča konzumovať niektoré jedlá s nízkym obsahom vlákniny.
Mikroživiny:
Vitamín B12:
Kobalamín je produkovaný mikroorganizmami v žalúdkoch kráv alebo oviec. Vitamín B12 sa teda nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, ktoré chýbajú vo vegánskej strave. Štúdia EPIC-Oxford zistila, že 50% vegánskych účastníkov malo nedostatok vitamínu B12, pričom 21% už dosiahlo kritickú hladinu.
Je zaujímavé, že u mnohých účastníkov nezáležalo na tom, či dostávali vitamín B12 prostredníctvom doplnkov výživy alebo nie. Perorálna absorpcia vitamínu B12 v tele je obmedzená vnútorným faktorom. Z 500 µg je dokončených iba 10 µg. Pre vegánskych športovcov sa odporúča optimalizovaný doplnok alebo pridané vegánske jedlo. Stav vitamínu B12 by sa mal pravidelne kontrolovať krvnými testami.
Žehlička:
Vegáni prijímajú podobné množstvo železa ako všežravá strava, ale biologická dostupnosť z rastlinných zdrojov je výrazne nižšia ako v prípade lemu železa zo živočíšnych zdrojov. Rôzne fytochemikálie môžu ďalej znižovať absorpciu železa. Najmä vegánske ženy vykazujú nižšiu hladinu železa, aj keď stav je u mužov podobný. Stav železa je dôležitý pre vytrvalostný výkon, najmä pre športovcov. Najmä u športovcov by mal lekár pravidelne kontrolovať stav železa. Odporúčanie pre vegánov je o 80% vyššie pri 14 mg pre mužov a 33 mg pre ženy. Absorpciu železa je možné zvýšiť súčasným príjmom vitamínu C.
Zinok:
Podobne ako železo, aj zinok je obsiahnutý v rastlinných potravinách, ale absorpčná kapacita je znížená. Aj keď môže črevo adaptáciou zvýšiť svoju absorpčnú kapacitu, pre vegánsku stravu sa všeobecne odporúča o 50% viac zinku.
Vápnik:
Vápnik sa nachádza vo veľkom množstve v mliečnych výrobkoch. Vegáni prijímajú v priemere okolo 580 mg vápnika denne, čo je pri všežravej strave menej ako 950 mg. Nízky príjem vápnika môže byť obzvlášť problematický pre rast a vývoj kostí. Pri vegánskej strave by sa mali využívať zdroje vápnika, ktoré obsahujú málo oxalátov. Môžete použiť sóju, náhradu mlieka alebo podobné výrobky s prídavkom vápnika.
Jód:
Ukázalo sa, že jód je nedostatočne zásobený u 80% vegánov. Existuje však niekoľko vegánov, ktorí prijali výrazne viac jódu z morských rias. Príliš málo alebo príliš veľa jódu môže viesť k problémom so štítnou žľazou. Goitrogény sa nachádzajú v rôznych druhoch kapusty a môžu inhibovať absorpciu jódu v tele. Iba varenie zeleniny môže spôsobiť neškodnosť látok, a preto by mohli sekundárne rastlinné látky spôsobovať problémy najmä surovým vegánom.
Vitamín D:
Vitamín D sa bežne vyrába zo slnka cez pokožku. Niektoré živočíšne produkty však ponúkajú aj menšie množstvá od 200 do 1 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D. Pretože väčšina ľudí konzumuje týchto potravín zvyčajne menej, mali by ste pravidelne kontrolovať ich stav a v prípade potreby ich doplniť na normálnu hladinu doplnkom výživy bude.
Ďalšie živiny pre vegánskych športovcov:
Kreatín je dôležitým stavebným prvkom pre svalovú činnosť. Kreatín sa nachádza v dostatočnom množstve v živočíšnych produktoch, aby bol zabezpečený dostatočný prísun športovca. Pri vegánskej strave sa neabsorbuje žiadny ďalší kreatín a telo si musí dostatočné množstvo zabezpečiť pomocou vlastnej syntézy. Avšak najmä u športovcov môžu vzniknúť ďalšie požiadavky, ktoré nie je možné splniť dostatočne rýchlo. Môže preto mať zmysel, aby vegánski športovci konzumovali kreatín ako doplnok výživy. Odporúča sa približne 5 g denne.
Beta alanín:
Pre beta alanín platia rovnaké odporúčania ako pre kreatín.
V zásade však v súčasnosti existuje príliš málo štúdií zameraných na súťažné športy v súvislosti s vegánskou stravou. Nemôžeme urobiť vyhlásenie o tom, ako by vegánska strava ovplyvnila športovcov z dlhodobého hľadiska. Ďalej je ťažké vykonať porovnanie so všežravou stravou, pretože randomizované klinické štúdie v tejto oblasti sú ťažko možné.
Článok teda ponúka iba niekoľko rád a možných problémových oblastí s vegánskou stravou v súvislosti so súťažným športom. Vegánska strava v zásade nemá žiadne zdravotné výhody v porovnaní so správnou a zdravou všežravou stravou. Dodatočný stres a potreba kontroly by mohli byť pre súťažiacich športovcov ďalšou prekážkou.
Mnoho vegánskych športovcov hovorí o lepšej pohode a zvýšenom výkone pomocou vegánskej stravy. Treba však poznamenať, že mnohí z nich sa väčšinou sotva zamestnali výživou, a preto konzumovali veľa rýchleho občerstvenia alebo podobných nezdravých jedál. Pri zmene na vedomý a čo najviac nespracovaný životný štýl možno v každom prípade očakávať zlepšenie.
podpora
Podpora pre Patreon:
