Vegan Muscle Building - Vegánska strava na vybudovanie svalového dúhového kruhu

V športe, najmä v posilňovaní a kulturistike, hrá dôležitú úlohu budovanie svalovej hmoty. Na budovanie svalov potrebuje telo bielkoviny, ktoré sa ľudovo nazývajú aj bielkoviny. Okrem takzvaných makronutrientov patria okrem sacharidov a tukov aj bielkoviny.

Vegánska strava a budovanie svalov fungujú

Vegánska strava a budovanie svalov zároveň funguje veľmi dobre

Stále počúvam silových športovcov, ktorí by z etických dôvodov chceli jesť vegánsku stravu, ale obávajú sa straty svojej ťažko získanej svalovej hmoty alebo toho, že už viac nemôžu.

Viera, že na budovanie svalovej hmoty a sily nevyhnutne potrebujete živočíšne bielkoviny, leží väčšina hlboko v podvedomí. To tiež nie je divu, pretože rôzne priemyselné odvetvia nás už dlho zaplavujú heslami ako „Mäso, kúsok vitality!“ Alebo „Mlieko povzbudzuje unavených mužov!“.

Najmä u silových športovcov kolujú fámy, že živočíšne bielkoviny sú kvalitnejšie ako rastlinné bielkoviny a obrovské svaly si môžete vybudovať iba konzumáciou dostatočného množstva mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

V tomto článku by som vám preto chcel celkom logicky vysvetliť, prečo tomu tak nie je.

Potrebujeme bielkoviny na budovanie svalov

Rastlinné bielkoviny sú prospešné pre telo na udržanie a budovanie svalov

Aby naše telo mohlo budovať svaly ako všetky ostatné bunky tela, je potrebný stavebný materiál vo forme bielkovín. Z tohto dôvodu je závislý na pravidelnom prísunu bielkovín zvonka potravou.

Bielkoviny všetkého druhu sú tvorené aminokyselinami

Proteín prijatý jedlom sa rozkladá na jednotlivé zložky - aminokyseliny - rôznymi tráviacimi a metabolickými procesmi, ktoré sa potom znova zhromažďujú v zodpovedajúcich bunkách tela.

Pretože sú tu použiteľné bielkoviny v živočíšnych aj rastlinných potravinách, nezáleží na tom, či uspokojujeme svoje potreby bielkovín mäsom a mliečnymi výrobkami alebo čisto rastlinnými potravinami pre vývoj nových telesných buniek.

Teraz je známych viac ako 100 rôznych aminokyselín, pričom nasledujúcich 21 aminokyselín je najdôležitejších pre štruktúru ľudských buniek a tkanív:

Alanín
Arginín
Asparagín
Kyselina asparágová
Cysteín
Glutamín
Kyselina glutámová
Glycín
Histidín
Izoleucín
Leucín
Lyzín
Metionín
Prolín
Fenylalanín
Serín
Selenocysteín
Treonín
Tryptofán
Tyrozín
Valine

Telo vytvára všetky svoje bunky a tkanivá z týchto 21 jednotlivých stavebných materiálov. K tomu využíva vlastnú zásobu aminokyselín v tele, ktorá sa nachádza v pečeni. Len čo náš mozog oznámi pečeni, že z. B. Majú sa vytvoriť nové svalové bunky, potrebné aminokyseliny sa odoberú z zásoby aminokyselín a podľa toho sa spoja.

Zásoba aminokyselín obsahuje prísun voľne dostupných aminokyselín, ktorý je dostatočný na všetky stavebné procesy, ktoré sa v tele vyskytujú približne 24 hodín. Je preto nevyhnutné, aby sme pri každodennej strave vždy konzumovali dostatok bielkovín, aby bola zásoba aminokyselín vždy dobre naplnená.

Esenciálne aminokyseliny

Jednou z dômyselných vlastností nášho tela je, že pri nedostatočnom prísune dokáže vyprodukovať 13 z 21 aminokyselín. Zvyšných 8 nemôže sám vyrobiť, a preto ich musíme jesť pravidelne, najlepšie každý deň, spolu s jedlom.

Pretože týchto 8 aminokyselín je nevyhnutných pre naše prežitie, sú známe aj ako „esenciálne aminokyseliny“. Zvyšok sa nazýva neesenciálne aminokyseliny, pretože tieto môžu byť tiež tvorené z esenciálnych aminokyselín.

Aby sme sa vyhli život ohrozujúcemu nedostatku bielkovín, je dôležité, aby sme vo svojej strave vždy konzumovali dostatok esenciálnych aminokyselín.

Medzi esenciálne aminokyseliny patria:

Izoleucín
Leucín
Lyzín
Metionín
Fenylalanín
Treonín
Tryptofán
Valine

Vegánska strava: Získajte všetky esenciálne aminokyseliny

Vyvážená vegánska strava pozostávajúca z plnohodnotných potravín je ideálne vhodná na zásobenie nášho tela všetkými nevyhnutnými aj neesenciálnymi aminokyselinami. Pre istotu by sme mali každý deň jesť potraviny, ktoré obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín.

Takto zabránime nedostatku bielkovín a zabezpečíme, aby sme bez problémov mohli budovať svalovú hmotu aj pri čisto rastlinnej strave.

Rastlinné potraviny so všetkými 8 esenciálnymi aminokyselinami:

Chia semená
Jedlé semená konope
Čierny sezam
Sladké lupiny
Quinoa
Hrach
Amarant
Celozrnná ryža
Avokádo
Afa riasy
Spirulina riasy
Chlorella riasy
Prášok z listov moringy alebo čerstvé listy moringy

Obsahujú všetkých 8 aminokyselín a sú tiež úplne vynikajúce: avokádo

Ak začleníme potraviny z tohto zoznamu do našej stravy každý deň, môžeme si byť istí, že v nich nemáme nedostatok esenciálnych aminokyselín.

Ak všetko musí ísť rýchlo, sú rastlinné bielkovinové prášky na báze sladkého vlčieho bôbu, ryžového proteínu, hrachového proteínu a konopného proteínu ideálne na splnenie vašich každodenných potrieb. Takéto proteínové prášky sa dajú vmiešať do rastlinného mlieka alebo džúsov a výsledkom je vynikajúci a kvalitný proteínový koktail.

Ideálne sú aj doplnky výživy vo forme spiruliny, chlorelly a rias Afa vo forme prášku alebo tabliet, rovnako ako prášok z listov moringy, ktorý je možné miešať aj do štiav. Potom ste určite na bezpečnej strane.

Quinoa je tiež ideálna na budovanie vegánskych svalov a dá sa pripraviť kreatívne

Ďalšie vysoko kvalitné zdroje rastlinných bielkovín

Okrem denného príjmu esenciálnych aminokyselín by mali vegáni tiež vedieť, ktoré rastlinné potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny a sú obzvlášť vhodné pre stravu zameranú na budovanie svalovej hmoty.

Všetky strukoviny, ako je šošovica, fazuľa, hrach atď., Majú priemerný obsah bielkovín okolo 20 - 25%, čo výrazne prevyšuje obsah bielkovín vo väčšine živočíšnych potravín.

Orechy a semená, ideálne v surovej a nepraženej forme, majú tiež podobne vysoký obsah bielkovín a sú tiež bohaté na vysokokvalitné mastné kyseliny.

Najmä surové nasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre tvorbu hormónov, ako je testosterón, ktorý hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov.

Veľmi dobré zdroje rastlinných bielkovín sú:

Strukoviny a orechy sú skvelým zdrojom bielkovín

Obličky
Biele fazule
červené fazule
čierne fazule
sladký hrášok
Cícer
Červené šošovky
Šošovka žltá
Horské šošovky
Šošovica zo šampanského
čierna šošovica beluga
sladké mandle
Vlašské orechy
brazílske orechy
Kešu oriešky
biele a čierne sezamové semiačka
arašidy
Orieškové maslá z mandlí, arašidov alebo kešu orechov

Budovanie svalovej hmoty ako vegán

Ideálne po tréningu: konopný, ryžový alebo vlčí bielkovinový prášok, mandľové mlieko a dva banány

Ako vidíte, budovaniu svalovej hmoty pomocou čisto vegánskej stravy nič nestojí v ceste, pokiaľ dbáte na to, aby ste každý deň prijímali všetky potrebné aminokyseliny a aby ste do svojej stravy zahrnuli dostatok potravín s obsahom bielkovín.

To vám umožní dať dokopy rozmanité a rozmanité jedlá a pokrmy. Jedlá z indickej dal zo šošovice alebo fazule, s divou ryžou alebo quinou sú moje najobľúbenejšie.

Proteínové koktaily s práškom z konope, ryže alebo vlčieho bôbu, mandľové mlieko a dva banány tiež poskytujú aminokyseliny potrebné na budovanie svalov v ľahko stráviteľnej a využiteľnej forme po tréningu.

Na prehĺbenie tejto témy odporúčam nasledujúce knihy:

Čínska štúdia
Moringa zázračný strom
Mierové jedlo
Spirulina, Chlorella, riasy Afa
Spirulina, modrozelený zázrak
Modrozelené riasy Afa
DR. Chlorella! Riasa na celý život
„Vegánska strava“, Gill Langley
„Vegan + Sport: Vegan Diet and Endurance Sport“, autor: Arnold Wiegan
„Ortomolekulárna medicína: Sprievodca pre farmaceutov a lekárov“, Uwe Gröber

Mýtus: Vegánska strava a budovanie svalov nefungujú

V niektorých kruhoch stále pretrváva mýtus, že živočíšne bielkoviny sú nevyhnutné pre úspešné budovanie svalov. To je jednoducho nesprávne. Nakoniec nie je telu jedno, odkiaľ jeho živiny pochádzajú, pokiaľ sú to, čo potrebuje.

Alexander Dargatz je dobrým príkladom, že vegánske jedlo je pre svalové telo úplne postačujúce. Nemecký lekár dodržiava čisto vegánsku stravu a v roku 2005 sa stal majstrom sveta v kulturistike WFF.

Základné vedomosti o budovaní svalov

Bielkoviny sú stavebnou jednotkou našich svalov

Existujú tri stavebné kamene pre úspešné budovanie svalov: tréning, obdobia zotavenia a výživa. Bohužiaľ sa často zameriava iba na tréning, ktorý vo všeobecnosti nestačí. Nové svalové bunky sa jednoducho nedajú formovať, ak telo pre ne nemá stavebné kamene.

V zásade je potrebný nadbytok kalórií na to, aby ste nabrali novú hmotu. Odporúčania sú založené na spotrebe 300 až 500 kalórií navyše k základnému metabolizmu, aby sa efektívne budovalo svalstvo.

Opäť je veľmi dôležité, odkiaľ kalórie pochádzajú a ktoré živiny sú s nimi spojené. Proteíny - často nazývané proteíny - sú pre svaly nevyhnutné, pretože poskytujú aminokyseliny, ktoré sa používajú ako stavebné prvky pre stavbu alebo opravu buniek.

Pravidlom je, že 20-25% vašej celkovej dennej energie by malo pochádzať z bielkovín. Pre ľudí, ktorí trénujú svoje svaly, sa hovorí aj o 1,5 g až 2 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. V najlepšom prípade sú bielkoviny súčasťou každého jedla. Najlepšie sa vstrebávajú ihneď po tréningu.

Lupinová múka: Veľa dôležitých živín

Športovec zameraný na svaly by mal preto dbať na zdravú výživu a najmä na príjem bielkovín. Najmä zameranie na zdravé potraviny vylučuje mäso alebo živočíšne produkty všeobecne.

Na rozdiel od populárnej mylnej predstavy to nemá vplyv na príjem bielkovín. Napríklad sladký vlčí bôb má obsah bielkovín okolo 40%.

Podiel zvyšných makroživín sa líši v závislosti od formy, v ktorej sa lupina konzumuje. Napríklad v našom obchode sa nachádza lupinová múka, ktorá má nasledujúce výživové hodnoty na 100 g:

43 g bielkovín
10 g sacharidov
12 g tuku
28 g vlákniny

Pokiaľ ide o mikroživiny na 100 g, produkt má nasledujúce hodnoty:

3,6 mg železa
150 mg horčíka
180 mg vápnika

Ostatné múky z vlčieho bôbu môžu mať mierne odlišné hodnoty. Je to spôsobené fluktuáciami surového produktu a rozdielmi vo výrobnom procese. Medzi ďalšie mikroživiny, ktoré stojí za zmienku v lupinovej múke, patrí draslík, sodík, fosfor, zinok a selén.

Lupinová múka je veľmi zdravým zdrojom bielkovín

Lupinová múka sa dá použiť na mnoho spôsobov

Vlčí bob je teda veľmi zdravé jedlo. Svojimi mikroživinami podporuje krvný obeh, imunitný systém a svaly v ich plynulej práci.

Proteín z vlčieho bôbu navyše obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Toto sú aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť (konkrétne: izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín).

Musia sa preto prijímať v dostatočnom množstve prostredníctvom potravy.

Pamätáme si, že aminokyseliny sú potrebné ako stavebné kamene, najmä pri vytváraní nových buniek vo svaloch. V poslednej dobe sa čoraz častejšie objavovali poznatky o esenciálnej aminokyseline „leucín“, ktorá hrá významnú úlohu pri syntéze bielkovín vo svaloch.

Je tiež prítomný v lupinovej múke. Okrem esenciálnych aminokyselín má lupina aj veľa ďalších, neesenciálnych aminokyselín.

Ak vás témy „rastlinné bielkoviny“ a „vegánska výživa pre športovcov“ podrobne zaujímajú, pozrite si tieto dva články v našom blogu: „Vegánska výživa pre budovanie svalov“ a „Rastlinné bielkoviny sú tým lepším proteínom“.

Okrem všetkých už spomenutých výhod je lupina veľmi zdravou potravinou aj z iných hľadísk.

Má vysoký obsah antioxidantov a poskytuje dostatok vlákniny, ktorá je taká dôležitá pre trávenie. A mimochodom, výrobky z vlčieho bôbu tiež neobsahujú cholesterol.

Ak by ste sa chceli podrobne zaoberať vlčím bobom ako dodávateľom bielkovín, odporučil by som aj knihu „The Lupins: The Protein Miracle“ od Jörga Rinneho.

Lupin má veľa výhod

Lupiny patria medzi strukoviny

Rovnako ako hrach a fazuľa je vlčí bôb strukovina. Je to vynikajúci spôsob pre vegetariánov, vegánov a ďalších ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, aby posilnili svoje svaly a dostali ich do formy.

Na rozdiel od iných bežných dodávateľov vegánskych bielkovín je potrebné zdôrazniť, že vlčí bôb sa dá ľahko pestovať aj tu v strednej Európe.

To sa deje úplne bez GMO a nepotrebujete žiadne umelé hnojivo. Toto sa napríklad nedá ľahko povedať o sóji.

Pre vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tukov a sacharidov je múka z vlčieho bôbu vynikajúca aj pri diéte na chudnutie.

Je dokonalým dodávateľom bielkovín pre vegetariánov a vegánov.

Posledné tipy

Ak chcete formovať postavu a budovať viac svalov, mali by ste sa popri správnom cvičení a správnom stravovaní postarať o dostatok tekutín. Svaly sú tvorené zo 70% vodou!

Koktejly na báze vlčieho bôbu, ako napríklad náš koktejl Energy Fitness, by ste mali najlepšie skonzumovať do 30 minút od tréningu. Potom môže telo najlepšie absorbovať živiny.

Otras vám zároveň poskytne veľa tekutiny, ktorú ste stratili potením počas tréningu. Skutočne nie je dôvod uchýliť sa k umelým chemickým nápojom, keď príroda sprístupní všetky potrebné živiny tak ľahko.