Vegán - na čo si mám dať pozor pri bezmäsitej strave?
„Jednostranné, s nízkym obsahom živín, nevyvážené!“ - bežné predsudky voči vegánskej strave. Sú však také pravdivé? Vegánsku výživu už nemožno odmietnuť ako obyčajný výstrelok, takže je najvyšší čas sa téme venovať bližšie. Aké sú vlastnosti vegánskej stravy? Aké sú prínosy pre zdravie a aké sú jej nedostatky? A odporúča sa všetkým?
Ako pri každej forme výživy, aj pri stravovaní je dôležité jesť vyvážene a vedome. Čo to však v skutočnosti znamená? Ktoré živiny sú obzvlášť dôležité a kde sú obsiahnuté? Ktorým zložkám potravy musia vegáni venovať osobitnú pozornosť?
Ak sústredíte pozornosť na nasledujúce faktory, zdravej rastlinnej strave nič nestojí v ceste.
Bielkoviny a aminokyseliny
Bielkoviny, hovorovo nazývané bielkoviny, sú základnými stavebnými kameňmi nášho tela. Naše svaly, orgány, krv, pokožka a vlasy sú tvorené hlavne týmito látkami. Jednou z ich najdôležitejších úloh je bunkový rast a obnova buniek. Bez bielkovín by sme nedokázali bojovať proti chorobám, pohybovať sa, ukladať určité látky ako železo a budovať svaly. Nemôžeme teda žiť bez bielkovín. Spolu so sacharidmi a tukmi sú jednou z hlavných živín v našej strave.
Priemerný dospelý človek potrebuje asi 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, ktorý sa získava hlavne z rýb, mäsa, mliečnych výrobkov a strukovín konvenčnou stravou.
Štúdie preukázali, že rastlinná strava konzumuje okolo 82 gramov bielkovín denne. Nedostatok je preto zvyčajne možné vylúčiť. Nie všetky bielkoviny sú však tvorené rovnako a množstvo aminokyselín v bielkovinách sa v mnohých potravinách veľmi líši.
Aby bolo možné pokryť všetky potrebné esenciálne aminokyseliny, je potrebné venovať pozornosť celkovým bielkovinám. Všetkých osem esenciálnych aminokyselín sa nachádza napríklad v semenách quinoa, seitan a chia. Nemusíte ich však zaznamenávať všetky naraz. Nie je problém ich konzumovať prostredníctvom rôznych potravín. Jednoduchou, ale účinnou kombináciou by bola zmes fazule s kukuricou. Medzi ďalšie rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria strukoviny, orechy, brokolica a sójové výrobky.
Vápnik a vitamín D.
Vápnik je potrebný hlavne pre naše kosti. Minerál sa používa okrem iného na stavbu kostí a prenos stimulov. Vegáni tu majú zvyčajne nižšiu hodnotu ako nevegáni. Ak však konzumujete dostatočné množstvo rastlinných zdrojov vápnika, nie je to problém. Medzi také zdroje patria najmä orechy, semená a zelená zelenina, ako je kapusta, brokolica, špenát a bazalka.
Na čo by ste si mali dávať pozor pri akejkoľvek diéte, je hodnota vitamínu D. To umožňuje vstrebávanie vápnika. Vitamín D sa tiež často označuje ako „slnečný vitamín“, pretože je tvorený slnečným žiarením a takto je možné pokryť základnú požiadavku. V zime však môže dôjsť k nedostatočnému zásobovaniu, pretože intenzita slnka klesá a vy väčšinou trávite menej času na čerstvom vzduchu. Našťastie si telo môže v lete uložiť vitamíny, ktoré konzumuje, a v zime ich využiť.
V rastlinných produktoch existujú aj zdroje vitamínu D. Vysoký obsah vitamínu D majú najmä huby, ako napríklad maitake, lišky alebo lišky, morels a shiitake. Ak ich však už je nedostatok, musia sa užívať vitamínové doplnky.
Vitamín B12 (kobalamín)
Zjednodušene povedané, vitamín B12 je primárne potrebný na tvorbu krvi, delenie buniek a štruktúru buniek. Je to základný vitamín, bez ktorého nemožno udržať zdravie tela a hladký metabolizmus.
Okrem toho tento vitamín tiež udržuje nízku hladinu homocysteínu, čo súvisí s kardiovaskulárnymi chorobami.
Pri konvenčnej strave je požiadavka na B12 splnená predovšetkým konzumáciou mäsa (obzvlášť sú v ňom obsiahnuté vnútornosti). Okrem toho sa tento vitamín nachádza iba v mlieku, najmä vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír a jogurt, a tiež v rybách a vajciach vo významnom množstve.
Ľudia s prísnou rastlinnou stravou preto môžu ľahko vkĺznuť k nedostatku vitamínu B12, a preto by mali rozhodne užívať vitamínové doplnky .
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zdravým dospelým približne dennú dávku 3 mikrogramy.
Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť nezvratné poškodenie nervov. Je potrebné poznamenať, že naše telo si dokáže uchovať vitamín B12 dva až tri roky, a preto sa nedostatok - napríklad po prechode na čisto vegánsku stravu - často vyskytuje s oneskorením.
Rada, že kyslá kapusta a kvasnice obsahujú vitamín B12, je pravdivá, ale pre telo nemá žiadny význam. Sú to analógy, čo znamená, že sú si štrukturálne veľmi podobné, ale telo ich nedokáže spracovať. Vitamín B12 preto musí byť dodávaný vo vegánskej strave.
Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť. Je bežné sublimovať kvapkami alebo tabletami. Kvapky sa okamžite vstrebávajú cez sliznicu úst a tablety sa najskôr štiepia v žalúdku a potom sa vstrebávajú cez sliznice tam.
železo
Železo je hlavnou zložkou pre krvotvorbu. Tam umožňuje transport kyslíka a oxidu uhličitého, môže aktivovať enzýmy, pomáha produkovať hormóny a podieľa sa na imunitnom systéme. Rastlinné potraviny väčšinou obsahujú ionizované železo, čo znamená, že ich použitie nie je také ľahké ako v živočíšnych produktoch. To však nie je problém. Ionizovaným železom môžete pokryť aj svoje denné potreby.
To je okolo 10 miligramov. Ženy by mali konzumovať okolo 15 miligramov železa denne kvôli strate krvi počas menštruácie.
Aby ste sa dostali k tejto hodnote, musíte skonzumovať asi 150 g sójových bôbov, 100 g pšeničných otrúb, 350 g celozrnného pečiva alebo 200 g šošovice. Okrem toho môžete zlepšiť vstrebávanie železa súčasným užívaním vitamínu C, pretože železo sa najlepšie vstrebáva v kyslom prostredí. Takže ak pijete pomarančový alebo citrónový džús pri jedle, zvyšujete svoju absorpčnú kapacitu. Potraviny, ktoré obsahujú železo, sú napríklad amarant, quinoa, strukoviny, tekvicové semiačka, sezamové semiačko, šošovica a sušené marhule.
Pokračovať
Ako pri každej forme výživy, aj tu je dôležité dbať na vyváženú a vedomú stravu. V skutočnosti existujú určité zvláštnosti čisto rastlinnej stravy, ale ak sa budete starať, vegánska strava nie je v žiadnom prípade horšia ako bežné formy stravovania.
Ak sa tiež snažíte konzumovať vysoko kvalitné výrobky a konzumovať čo najviac nespracované sezónne jedlá, môžete si vychutnať a vychutnať všetky výhody vegánskej stravy.
Ak nechcete, aby zviera trpelo kvôli svojej strave, ponúka flóra dostatok potravy, aby bola vaša individuálna strava všestranná a zdravá.