Vegánska strava - bližší pohľad na La Scarabella

Vegánske, vegetariánske, ovo-lakto-vegetariánske ... rozdiely
Vegánska strava je formou vegetariánskej stravy. Vegáni jedia iba rastlinné jedlá. Odmietajú všetky živočíšne potraviny a prísady, niekedy tiež med a potraviny vyrobené zo živočíšnych zložiek (pozri tiež nižšie). Mnoho vegánov navyše žije bez produktov zo zvierat, ako je vlna, kožušina a koža.

strava

  • Všežravce jedia (takmer) čokoľvek
  • Flexitaristi jedia (takmer) všetko, veľmi redukované a vybrané mäso
  • Vegetariáni v Pescu jedia rastlinné potraviny, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ŽIADNE mäso alebo výrobky z nich vyrobené
  • Lakto-ovo vegetariáni jedia rastlinné potraviny, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ŽIADNE mäso, ryby (vrátane iných vodných živočíchov) alebo výrobky z nich vyrobené
  • Lakto-vegetariáni jedia rastlinné potraviny, mlieko a mliečne výrobky, ŽIADNE mäso, ryby (vrátane iných vodných živočíchov), vajcia a výrobky z nich vyrobené
  • Ovo vegetariáni jedia rastlinné jedlá a vajcia, ŽIADNE mäso, ryby (vrátane iných vodných živočíchov) a výrobky z nich vyrobené, bez mlieka a mliečnych výrobkov
  • Vegáni jedia rastlinné potraviny, ŽIADNE živočíšne jedlá vrátane medu
  • „Pudingoví vegetariáni“ sa zaobídu bez mäsa a nevenujú pozornosť správnemu zloženiu potravy

Účinky vegánskej stravy na zdravie
S dostatočnými znalosťami o výžive a starostlivosťou o prísun živín je vegánska strava klasifikovaná ako odporúčaná.
Má pozitívne účinky na zdravie. Vegáni majú nižšiu hladinu cholesterolu a nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb. Máte vyšší príjem rôznych vitamínov, minerálov, vlákniny a fytochemikálií, súčasne nižší príjem nasýtených mastných kyselín a cholesterolu.
Väčšina vegánov sa stravuje vedome a pestro. Dobre informovaní vegáni zabraňujú možnému nedostatku niektorých živín.
Mnoho vegánov * má celkovo zdravý životný štýl s cvičením, nízkym obsahom alkoholu alebo nikotínu. Jediný vplyv stravy na zdravie je preto ťažké určiť.

Koľko vegánov je v Nemecku?
Koľko ľudí v Nemecku je vegánov, nie je presne známe. Údaje sa pohybujú medzi 0,1% a približne 1,1%. Počet sa zvyšuje.

Potenciálne dôležité živiny okrem toho zahŕňajú:
Bielkoviny alebo nevyhnutné aminokyseliny a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ako aj ďalšie vitamíny (B2, D) a minerály (vápnik, železo, jód, zinok, selén).

Čo treba brať do úvahy pri konzumácii vegánskej stravy
Je potrebné rozhodnúť, či užijete aj doplnok vitamínu B12. Jeden by mal zvážiť svoju vlastnú situáciu alebo fázu života (tehotná/dojčiaca). Je skutočne dôležité a cenné oboznámiť sa s obsahom výživných látok v potravinách, napríklad pomocou tabuľky výživových látok. Pokiaľ ide o prísun bielkovín (bielkovín), informácie nájdete aj v časti o nutričných poznatkoch, časť 4. Informácie o dodávateľoch omega-3 mastných kyselín nájdete v časti 1. V texte nižšie nájdete užitočné, konkrétne tipy na dôležité jedlá pre vegánov.!
Vegánska strava sa stáva problematickou, keď sa nedostatok vedomostí spojí so zvýšenou potrebou živín. Môže mať zmysel získavať informácie a rady od kvalifikovaného odborníka na výživu. DGE neodporúča vegánsku stravu pre tehotné ženy, dojčiace ženy, kojencov, deti a dospievajúcich.

Ak si nie ste istí svojím vlastným prísunom B12, môžete si nechať hodnoty skontrolovať lekárom pomocou krvného obrazu. Príznaky nedostatku B12 sú slabá pamäť, príznaky únavy, poruchy pozornosti a depresívna nálada.

Dodávka bielkovín (bielkovín) prostredníctvom vegánskeho jedla
Proteín sa považuje za potenciálne kritickú živinu vo vegánskej strave. Dostatočný prísun esenciálnych aminokyselín je kvôli ich rastu obzvlášť dôležitý pre kojencov a deti.
Cielenou kombináciou potravín s rôznymi bielkovinami/aminokyselinami je možné zvýšiť hodnotu bielkovín prostredníctvom doplnkového účinku jednotlivých aminokyselín. Široká škála obilnín, strukovín, orechov, semien, kombinovaná rozmanitým spôsobom so zemiakmi a doplnená dostatočným prísunom energie, môže uspokojiť potrebu bielkovín u tých, ktorí jedia jedlo.

A prísun vitamínu D.?
V severnej Európe je vitamín D potenciálne kritickou živinou. Iba niekoľko živočíšnych potravín, ako sú mastné ryby (napr. Losos, sleď, makrela), pečeň, vaječné žĺtky a niekoľko rastlinných potravín, ako je margarín (obohatený o vitamín D) a niektoré jedlé huby obsahujú vitamín D.
Samotný vitamín D však môže byť tvorený z prekurzorov, ktoré sú prítomné v tele. Potrebujeme na to slnečné žiarenie pokožky. V porovnaní s jedlom to oveľa viac prispieva k prísunu vitamínu D. Môže sa líšiť v závislosti od zemepisnej šírky, ročného obdobia a dennej doby, počasia, oblečenia, dĺžky pobytu vonku, ako aj od typu pokožky a tiež od používania opaľovacích krémov.

Vegáni a železo: Žiadna káva s musli pre dobrý prísun
Príjem železa u vegánov je často rovnako vysoký alebo vyšší ako v prípade zmiešaných stravovacích návykov. Telo využíva železo z rastlinných potravín, avšak menej ako zo živočíšnych. Súčasná konzumácia potravín bohatých na vitamín C zlepšuje dostupnosť železa z rastlinných potravín. Naproti tomu látky ako fytáty a polyfenoly (napr. V čaji a káve) môžu znižovať absorpciu železa. Čierny čaj a káva by sa nemali piť bezprostredne pred jedlom, ktoré je bohaté na železo, počas jedla alebo po ňom.

Jód pre vegánov
Bez rýb! - Pre vegánov už morské živočíchy, ako aj mlieko a mliečne výrobky nie sú hlavnými zdrojmi jódu. S cieľom prispieť k prísunu jódu by sa v domácnosti mala používať jodizovaná a fluoridovaná kuchynská soľ a potraviny z nich vyrobené. Alternatívne je možné použiť morskú soľ zmiešanú s morskými riasami so stanoveným obsahom jódu alebo príležitostne možno konzumovať morské riasy so stredným obsahom jódu, napríklad nori.

Pre vegánov existuje „superpotravina“ - výber správnej voľby a dobrá kombinácia je dôležitá
Ktoré rastlinné potraviny môžu prispieť k prísunu potenciálne dôležitých živín?

  • Bielkoviny: Strukoviny, orechy, celozrnné výrobky, olejnaté semená, zemiaky - špeciálne kombinované! (napr. obilie + strukoviny, sójové výrobky a/alebo olejnaté semená)
  • omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom: potraviny obohatené o oleje z rias
  • Vitamín D: niektoré jedlé huby (napr. Huby a lišky)
  • Vitamíny B12: surová kyslá kapusta, šampiňóny shiitake
  • Vitamín B2: Olejnaté semená, orechy, strukoviny, rôzne druhy zeleniny (napr. Brokolica, kel) a celozrnné výrobky
  • Vápnik: zelenina (napr. Brokolica, kel, rukola), orechy, strukoviny, mäsové náhrady zo sóje („štruktúrovaný sójový proteín“), tofu, minerálna voda (bohatá na vápnik,> 150 mg vápnika na liter)
  • Železo: strukoviny, olejnaté semená, orechy, celozrnné výrobky a rôzne druhy zeleniny (napr. Špenát, kozia vňať), bobule
  • Jód: jódovaná a fluoridovaná kuchynská soľ a jedlá z nej vyrobené, morská soľ zmiešaná s morskými riasami so stanoveným obsahom jódu alebo príležitostne morské riasy so stredným obsahom jódu, napríklad nori
  • Zinok: olejnaté semená, orechy, celozrnné výrobky, strukoviny (najmä arašidy, tekvicové semená, ovos, proso)
  • Selén: kapusta (napríklad brokolica, biela kapusta), cibuľová zelenina (napríklad cesnak, cibuľa), šampiňóny, špargľa, strukoviny, para orechy

Najlepší vegánsky filmový citát
Pór, les, pór!

Užívanie doplnkov výživy nie je povinné, je však potrebné sledovať ich prísun
Toto bolo popísané vyššie pre vitamín B12. Inak: podľa situácie! Výživové doplnky by sa mali používať, keď nie je možné primerane uspokojiť potrebu jedlom alebo ak sa zistí nedostatočný prísun potravy. Cielené použitie jednotlivých prípravkov po lekárskej pomoci je lepšie ako multivitamínové a minerálne prípravky.

Opatrne zvážte výber vegánskych hotových jedál, obohatených výrobkov a náhrad mäsa, klobás alebo syrov
Môžete vidieť, ako veľmi je produkt spracovaný a aké zložky obsahuje. Existuje veľa vegánskych hotových a náhradných produktov. Niektoré sú vysoko spracované výrobky s vysokým obsahom cukru, solí alebo tukov s prísadami - takéto potraviny môžu byť z hľadiska výživy nepriaznivé a nemusia byť nevyhnutne zdravé. Ostatné vegánske výrobky sú obohatené o vitamíny a minerály, a preto môžu významne prispieť k prísunu živín (napríklad margarín s vitamínom D alebo ovsené mlieko s vápnikom).
Výhodou výrobkov je rýchle jedlo, schopnosť udržiavať stravovacie návyky a pohodlný prísun dôležitých živín.
Na tieto výrobky sa pozerá kriticky a odmietajú sa na základe postoja, že hotové, obohatené a náhradné výrobky neposkytujú zdravú, prírodnú, ekologicky a sociálne zodpovednú výživu - iba úľavu.

Bohužiaľ stále neexistuje právne záväzná značka pre vegánske jedlá
Pojem „vegánsky“ nebol podľa potravinového práva zatiaľ definovaný ani chránený. V súčasnosti neexistuje jednotná, právne záväzná pečať označovania vegánskych výrobkov. Okrem toho nemecké potravinové právo doteraz nemalo žiadne záväzné nariadenia o označovaní zložiek alebo prísad živočíšneho pôvodu alebo o použití živočíšnych zložiek vo výrobe, a teda ani žiadne štátne kontroly.
Európska vegetariánska únia (EVU) vyvinula štítok V pre vegetariánske a vegánske výrobky. Nachádza sa na potravinách, ktoré sa vyrábajú bez surovín živočíšneho pôvodu (vegánske) alebo bez surovín z mŕtveho zvieraťa (vegetariánske). Štítok udeľuje VEBU (Vegetarian Association Germany e.V.) na požiadanie a po predbežnom preskúmaní.
https://vebu.de/vebu-business/v-label/

Živočíšne zložky môžu byť skryté
Pri výrobe niektorých potravín sa používajú živočíšne prísady, ale konečný produkt ich už neobsahuje alebo ich obsahuje iba v stopách. To nemusí byť v zozname zložiek. Zatiaľ nie je potrebné uvádzať, či prísady, príchute a vitamínové prísady pochádzajú zo zvierat. Vo výsledku je ťažké povedať, či sú spracované výrobky vegánske.
Ale toto je známe:

  • Džemy, ovocné prípravky a sladkosti: veľmi červené výrobky môžu obsahovať farbivo "pravý karmín/košenila" z hmyzu z košenily (E120).
  • Šťavy/vína: Na objasnenie sa často používa želatína z hovädzieho dobytka alebo ošípaných. Želatína viaže suspendovanú látku a potom sa odstráni. Plavecký mechúr jesetera možno použiť aj na čírenie vín.
  • Čipsy: V závislosti od typu môžu čipy obsahovať príchuť hovädzieho, herného, ​​bravčového alebo rybieho mäsa.
  • Čokoláda: Na lesk čokolády možno použiť šelak. Získava sa to zo sušených výlučkov ázijského laku.
  • Pečivo: L-cysteín sa niekedy používa na ošetrenie múky. Aminokyselina má pozitívny vplyv na konzistenciu a spracovateľské vlastnosti cesta a získava sa napríklad z prasacích štetín alebo peria.

Vegánska výživa počas tehotenstva a dojčenia, ako aj v dojčenskom, detskom a dospievajúcom veku
Ak tehotné a dojčiace ženy jedia vegánske jedlá alebo ak sú vegánske deti a neužívajú doplnky výživy, môže to poškodiť vývoj a zdravie detí. Ak sa však tehotné ženy, dojčiace ženy, deti alebo dospievajúci rozhodnú pre vegánsku stravu pre seba alebo pre svojich rodičov, je potrebné skontrolovať prísun živín. Portugalský národný program na podporu zdravej výživy odporúča, aby sa dojčenie predĺžilo na dva roky a matka mala užívať doplnok B12.

Existujú vegánske alternatívy k konvenčnej počiatočnej dojčenskej výžive? Môžu tieto uspokojiť výživové potreby dieťaťa?
Bohužiaľ nie alebo nie istý. Ak nepoužívate kravské mlieko alebo mliečne výrobky vyrobené z neho, alternatívou zostávajú dojčenské mliečne výrobky na báze sóje. O tom, či sú tieto náhradné potraviny vhodné, sa vedú rôzne diskusie. Sójové nápoje a iné vegánske náhradné produkty, ako sú mandľové, čerstvé obilné alebo ryžové nápoje (často tiež označované ako mlieko), nie sú prispôsobené osobitným výživovým potrebám dieťaťa, a preto sú nevhodné. V minulosti sa pozoroval neúspech v dôsledku nedostatku energie a bielkovín a iných výživových nedostatkov.

Tento text pre vás zostavil certifikovaný oekotrofológ Simone Parbel z nasledujúcich zdrojov: