Vegánska strava Čo sú fakty; Tipy

Čo je toto? Fakty a tipy

Vegánske cestoviny sa pečú

Vegánske jedlá - tie najdôležitejšie, ktoré sú tu uvedené

Vegánsky zemiakový šalát s reďkovkami

Vegánske plnené papriky

Obsah

Čo je vegánska strava?

Vegánska strava je čoraz populárnejšia. Toto je prísna forma vegetariánstva. Znamená to, že žiadne potraviny ani prísady živočíšneho pôvodu na konzumáciu. Potraviny ako mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ale aj med sú vylúčené. Mnoho vegánov sa zaobíde aj bez živočíšnych materiálov, ako je koža alebo vlna, a chcú urobiť niečo dobré pre seba a životné prostredie.

Vegánska potravinová pyramída

Do Top 10 vegánskych jedál patrí zelenina, celozrnné výrobky, orechy, semená, strukoviny a v malom množstve morské riasy, ktoré môžu prispievať k dostatočnému prísunu jódu.

Vedci z univerzity v Gießene vyvinuli „Gießener Vegan Food Pyramid“ ako prehľad, ktorý na základe vedeckých výpočtov umožňuje odporúčania pre stravu založenú na potrebách pre vegánov.

Voda a nízkoenergetické nápoje tvoria základ vegánskej potravinovej pyramídy. Na základe toho by väčšina stravy mala pozostávať z čerstvej zeleniny, ktorá je doplnená ovocím. Celozrnné výrobky a zemiaky sa tiež môžu konzumovať denne. Denné menu dopĺňajú orechy, semená, strukoviny a ďalšie zdroje bielkovín, ako aj mliečne alternatívne výrobky. Na varenie by sa mali používať rastlinné tuky a oleje; občerstvenie, ako sú sladkosti a alkohol, sú výnimkou a konzumujú sa iba v malom množstve.

Okrem jedla sa pozornosť venuje aj každodennému cvičeniu, ktoré sa najlepšie vykonáva vonku, aby sa zabezpečil prísun vitamínu D. V mesiacoch so slabým slnečným žiarením je vhodné brať tento vitamín ako doplnok. Pre vegánov je navyše nevyhnutný príjem vitamínu B12.

Tieto top 10 vegánske jedlá sú výsledkom pyramídy:

1. Zelenina, ako je hlávkový šalát, paradajka, uhorka, cuketa atď.
2. Celozrnné výrobky a zemiaky, ako sú celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb atď.
3. Orechy a semiačka
4. Alternatívy mlieka, ako je mandľové alebo ovsené mlieko
5. Rastlinné tuky a oleje, ako je ľanový olej, olivový olej, kokosový olej alebo repkový olej
6. Vegánske občerstvenie
7. Vegánske sladkosti ako oreo sušienky
8. Vegánsky alkohol ako vegánske víno alebo pivo

Je vegánska výživa zdravá?

Vegáni sú zvyčajne priemerne najbližší referenčné hodnoty odporúčané Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE) pre výživné látky tuk, sacharidy a bielkoviny. Mnohé pozorovacie štúdie tiež naznačujú, že vegáni majú v porovnaní so zmiešanými stravníkmi nižšie riziko chorôb ako obezita, cukrovka 2. typu alebo kardiovaskulárne ochorenia.

Okrem vyššieho množstva ovocia a zeleniny sa to dá pripísať všeobecne zdravšiemu spôsobu života. S väčšinou z nich Vitamíny a minerály o vegánov je dobre postarané, a preto je tento typ stravovania vhodný takmer pre každého, kto sa chce vyhnúť živočíšnym produktom.

Výhody vegánskej stravy

Jednoznačnou výhodou vegánskej stravy je väčšinou vysoký obsah ovocia a zeleniny. Na splnenie energetickej potreby sú na rozdiel od spotreby kúska mäsa potrebné väčšie množstvá. Vegáni teda automaticky berú veľa fytochemikálií, minerálov, stopových prvkov a vitamínov na. Zároveň sa vyhýbame živočíšnym tukom, ktoré sú väčšinou nasýtené, čo má pozitívny vplyv na hladinu tukov v krvi.

Tiež koža sa môže zlepšiť vďaka vegánskej strave. Tento efekt je spôsobený hlavne väčšinou čerstvou prípravou jedál, v ktorej je zadržaných veľa zdraviu prospešných prísad.

Kritické živiny vo vegánskej strave

Vegánska strava je opakovane kritizovaná Nedostatok výživných látok zvýhodňovať alebo byť dokonca nezdravý. Medzi potenciálne kritické živiny patria:

• bielkoviny
• železo
• jód
• zinok
• Vápnik
• selén
• Vitamín D
• Riboflavín (vitamín B2)
• Vitamín B12
• Omega-3 mastné kyseliny

1. Bielkoviny

Stále nie je jasné, či je možné pomocou vegánskej stravy zaručiť dostatočný prísun všetkých esenciálnych aminokyselín, t. J. Najmenších, najdôležitejších stavebných prvkov.

• Poznámka biologická hodnota:
  Rastlinné bielkoviny majú v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami nízku biologickú hodnotu. Toto popisuje kvalitu proteínu, t. J. Koľko z neho je možné previesť na telu vlastné bielkoviny. Kuracie vajce slúži ako referenčná hodnota pri výpočte biologickej hodnoty. Táto hodnota je pevne stanovená na 100, ale nezodpovedá stopercentnej implementácii. Túto hodnotu je možné prekročiť aj pri dômyselnej kombinácii potravín. Najznámejšia je kombinácia celých vajec a zemiakov s biologickou hodnotou 136.

• Skombinujte proteíny zručne:
  Kvalitu rastlinných zdrojov bielkovín vo vegánskej strave je možné výrazne zvýšiť pomocou chytrých kombinácií bielkovín.

• Vyvarujte sa nedostatku bielkovín:
  Pretože bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi nášho tela, je potrebné zabrániť ich nedostatku za každú cenu, inak sa budú rozkladať vlastné bielkoviny v tele. Je to viditeľné napríklad na funkčných poruchách črevnej sliznice a imunitného systému. Môže to mať za následok zvýšenú náchylnosť na infekcie a poruchy hojenia rán.

2. žehliť

Vegáni často konzumujú toľko železa ako zmiešané diéty. Odporúčanie je v prílohe 15 mg denne, Tehotné a dojčiace ženy potrebujú dvojnásobné množstvo. Rastlinné železo je však ťažšie využiteľné ako živočíšne železo.

• Zvlnenie:
  Veľké množstvo sa nachádza napríklad v celozrnných výrobkoch, strukovinách a olejnatých semenách.

• Vitamín C:
  Súčasným konzumovaním potravín obsahujúcich vitamín C, ako sú citrusové plody alebo paprika, sa však absorpcia železa môže výrazne zvýšiť.

• Transport kyslíka:
  Železo je obzvlášť dôležité na transport kyslíka v červených krvinkách.

• Porucha:
  Ak je ich nedostatok, červené krvinky môžu prenášať menej kyslíka. Dôsledky sú zníženie fyzickej výkonnosti, únava, vyčerpanie a zvýšená náchylnosť k infekciám.

• Doplnky výživy:
  Dopĺňanie by malo byť vopred objasnené u vášho rodinného lekára, pretože predávkovanie môže mať tiež negatívne zdravotné následky.

3. Jód

Pretože vegáni nemajú typické zdroje jódu, ako sú mlieko a morské ryby, je z nich dostatočný prísun jódu 200 ug pokryté jodizovanou kuchynskou soľou alebo morskými riasami.

• Zvlnenie:
  Opatrnosť sa odporúča pri morských riasach, pretože niektoré z nich majú extrémne vysoký obsah jódu, čo môže byť zdraviu škodlivé. Z tohto dôvodu by sa riasy mali konzumovať, iba ak je na výrobkoch uvedená maximálna odporúčaná dávka.

• Nedostatok jódu:
  Možnými následkami nedostatku jódu môže byť zväčšenie štítnej žľazy (tvorba strumy) alebo vývojové poruchy kostry a nervového systému.

• Doplnky výživy:
  Po konzultácii s rodinným lekárom sa môžu jódové prípravky použiť aj ako užitočný doplnok k prísunu jódu.

4. zinok

Zinok je dôležitý stopový prvok a zaisťuje intaktnú acidobázickú rovnováhu, funkčnú imunitnú obranu a podieľa sa na procesoch bunkového rastu a hojenia rán.

• Zvlnenie:
  Veľké množstvo sa nachádza v celozrnných výrobkoch, strukovinách, olejnatých semenách a orechoch.

• Denná dávka:
  Odporúčaný príjem závisí vo veľkej miere od príjmu fytátov bežnou stravou a pohybuje sa medzi 11 a 16 mg denne pre dospelých mužov a 7 až 10 pre dospelé ženy.

• Porucha:
  Ak je nedostatok, môže to viesť k zníženiu vnímania chuti. Strata chuti do jedla, vypadávanie vlasov, hnačky, zápalové zmeny na koži a neuropsychické poruchy môžu byť tiež dôsledkom príliš nízkej hladiny zinku.

5. Vápnik

Ako najdôležitejší minerál z hľadiska množstva, vápnik hrá nielen dôležitú úlohu pri stabilizácii bunkových stien, ale aj pri vedení nervových impulzov, ktoré sú nevyhnutné pre naše zmysly. Či už v kostiach alebo svaloch: bez vápniku nič nefunguje.

• Zvlnenie:
  Preto by sa malo skonzumovať asi 1 g denne, čo sa dá dosiahnuť mandľami, (tmavou) zelenou zeleninou, ako je brokolica alebo kel, a obohatenými rastlinnými nápojmi. Minerálna voda bohatá na vápnik môže tiež významne prispieť k dostatočnému prísunu. Mimochodom, minerálna voda sa považuje za bohatú na vápnik, ak obsahuje viac ako 150 mg vápnika na liter.

• Interakcia:
  Je dôležité vedieť, že kyselina šťaveľová, ktorá sa nachádza napríklad v rebarbore, inhibuje absorpciu.

• Porucha:
  Nízky vzrast, odvápnenie kostí a dokonca aj osteoporóza môžu byť dôsledkom zlého prísunu vápnika.

6. Selén

Záznam z 60 alebo 70 ug Selén denne sa odporúča dospelým ženám a mužom. Ako súčasť enzýmov podporuje stopový prvok oxidačný systém tela, čím chráni pred voľnými radikálmi. Je tiež dôležitý pre plodnosť človeka a neporušenú funkciu štítnej žľazy.

• Zvlnenie:
  K dostatočnému prísunu môžu prispieť predovšetkým druhy kapusty, cibule, huby, strukoviny, špargľa a para orechy.

• Porucha:
  Ak je príjem príliš nízky, môže dôjsť k spomaleniu rastu, poruchám reprodukcie, hojeniu rán a poškodeniu imunitného systému.

7. Vitamín D

Či už je to vegán alebo nie: Vitamín D je veľkou skupinou považovaný za kritickú živinu a nachádza sa iba v niekoľkých potravinách.

• Zvlnenie:
  Patria sem napríklad mastné ryby, pečeň a vaječné žĺtky, ktoré sú pri vegánskom menu vynechané. Teraz však existujú obohatené potraviny, ako napríklad margarín. Niektoré jedlé huby navyše obsahujú požadovaný vitamín, aby bolo možné dosiahnuť odporúčanú dennú dávku 800 medzinárodných jednotiek (IU = 20 µg).

• Tvorba vitamínu D:
  Okrem toho, že je vitamín D dodávaný prostredníctvom potravy, môže sa tiež vyrábať z prekurzorov v tele, teda endogénne. Základnou požiadavkou však je UVB žiarenie zo slnečného žiarenia. Tento príspevok z vystavenia slnečnému žiareniu je výrazne vyšší ako z potravy a závisí od zemepisnej šírky, ročného obdobia a trvania vystavenia.

• Úrovne vitamínu D:
  Stav je možné ľahko skontrolovať tu pomocou krvného obrazu. Ak sú hladiny príliš nízke, odporúča sa ich suplementácia.

• Porucha:
  Nedostatočný prísun môže viesť k poruchám tvorby kostí, odvápneniu a následnému mäknutiu kostí (osteomalácia a/alebo osteoporóza). Zápal ústnej sliznice, jazyka, popraskané kútiky úst a šupinatý ekzém môžu byť tiež príznakmi nedostatku vitamínu D.

8. Vitamín B2 (riboflavín)

Ako takzvaný koenzým je vo vode rozpustný a na teplo citlivý vitamín dôležitý pre množstvo dôležitých metabolických reakcií v tele.

• Zvlnenie:
  Vitamín sa nachádza predovšetkým vo vonkajších vrstvách zrna, kde sa hromadí počas procesu zrenia. Vegáni však môžu ľahko vyhovieť svojim potrebám s celozrnnými výrobkami, najmä so sadenicami, ako aj s orechmi, hubami, olejnatými semenami a strukovinami.

• Denná dávka:
  Odporúčaná denná dávka je medzi 1,0 a 1,4 mg denne. Veľké množstvo vitamínu sa nachádza najmä v mlieku a mliečnych výrobkoch.

• Porucha:
  Nedostatočný príjem môže viesť k zvýšeniu hladín homocysteínu, čo môže zase podporovať artériosklerózu a ďalšie kardiovaskulárne ochorenia. V najhoršom prípade existuje riziko spomaleného rastu a anémie, známej ako anémia.

9. Vitamín B 12

Najmä vitamín B12 považujú vegáni za obzvlášť kritický. Jeho odporúčaný príjem bol prvýkrát schválený DGE a nutričnými spoločnosťami z Rakúska a Švajčiarska 3 na 4 µg za deň sa zvýšilo.

• Zvlnenie:
  Vitamín je produkovaný výhradne mikroorganizmami a je obsiahnutý takmer výlučne v živočíšnych potravinách. Niektoré bylinné produkty, ako je kyslá kapusta, šampiňóny shiitake alebo riasy nori, môžu obsahovať veľmi odlišné množstvo vitamínu. Rozsah, v akom môžu byť tieto varianty rastlín použité ľuďmi, ešte nebol dostatočne objasnený.

• Doplnky výživy:
  Užívanie doplnkov vitamínu B12 je nevyhnutné pre dostatočný prísun.

• Porucha:
  Možný nedostatok sa môže prejaviť prostredníctvom neurologických porúch, zlej pamäte, únavy, zníženej pozornosti alebo dokonca depresívnych nálad.

10. Omega-3 mastné kyseliny

Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) patria medzi najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v morských rybách. Ako súčasť veľkého počtu bunkových membrán zaisťujú, že bunky zostávajú pružné a priepustné a nachádzajú sa vo veľkom množstve v mozgu, ktorý sa vo veľkej miere skladá z tukov.

• Zvlnenie:
  Aj v prípade, že sa neprijmú doplnky rybieho oleja, ponuka je aj pre nadšencov zmiešaných jedál často nedostatočná. Ale ľanový a orechový olej môže tiež prispieť k prísunu esenciálnych mastných kyselín.

• Doplnky výživy:
  Pre vegánov a vegetariánov teraz existujú aj doplnky vyrobené z olejov z rias a obohatených potravín.

• Porucha:
  Možné príznaky nedostatku sú primárne na nervovej úrovni, napr. B. viditeľné ako poruchy videnia, svalová slabosť a tras.

Všeobecne sa dá povedať, že najbežnejšie riziká vyvolané rôznymi nedostatkami živín sú vyjadrené ako spomalenie rastu, zhoršenie hojenia rán, reprodukčné schopnosti alebo zvýšená náchylnosť k infekciám. Z tohto dôvodu je jasnou nevýhodou vegánskej stravy: neustále sledovanie dostatočného prísunu živín zavolať. Pri určitom množstve znalostí o varení a jedle je však možná vyvážená a zdravá vegánska strava.

Vegánska výživa: tipy, ako začať - vegánska výživa

Ako pri všetkých diétach, aj tu existuje pestrý výber jedál nepostrádateľný. Toto zahŕňa:

• celozrnné výrobky
• Zemiaky
• zeleninu
• strukoviny
• ovocie
• orechy
• Semená.

Môžete požiadať o pomoc na „Vegánsky tanier“ orientovať sa. Asi polovica taniera by mala byť naplnená zeleninou, štvrtina celozrnnými výrobkami ako ryža, cestoviny, quinoa alebo proso a posledná štvrtina rastlinnými zdrojmi bielkovín, napr. B. Môžu sa plniť strukoviny, tofu alebo seitan. Vďaka rozumnej kombinácii rôznych rastlinných bielkovín je možné v priebehu dňa vyvážiť nižšiu biologickú hodnotu.

Vo vegánskej strave by sa mali všeobecne konzumovať výrobky bohaté na živiny, obohatené o živiny alebo výživové prípravky. Ak sa vegánska strava vykonáva trvale, dôrazne sa odporúča mať a Doplnok vitamínu B12 doplniť.

Ďalšie prípravky pokrývajúce potrebu železa, zinku alebo omega-3 mastných kyselín by sa mali používať až potom Konzultácia s rodinným lekárom byť zadaný. Tu je vhodné doplniť chýbajúce živiny cieleným spôsobom, než používať doplnky s viacerými vitamínmi.

---