Vegánska strava - ktoré doplnky výživy majú zmysel
Zdravo sa môžete stravovať aj bez živočíšnej potravy. Je však potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých odporúčaní pre prísun živín.
- Vitamín B12 sa nachádza v dostatočnom množstve iba v potravinách živočíšneho pôvodu, a preto musí byť doplnený.
- Ďalším problémovým dieťaťom je prísun jódu, preto používajte jódovanú kuchynskú soľ.
- Vďaka dobre naplánovanému výberu potravín možno uspokojiť potrebu ďalších dôležitých živín, ako je železo, vápnik alebo omega-3 mastné kyseliny.
- Kombinované výrobky, ktoré obsahujú vitamíny, minerály a ďalšie zložky podľa „princípu napájačky“, sú zbytočné.
- Kapsuly alebo pastilky môžu obsahovať želatínu alebo mliečny cukor - skontrolujte zoznam prísad alebo sa opýtajte výrobcu.
Čo sa myslí pod pojmom „vegánska strava“?
Zatiaľ čo vegetariáni konzumujú produkty zo živých zvierat, ako sú mliečne výrobky, vajcia alebo med, vegáni sa im vyhýbajú. Jete iba rastlinnú stravu. Prísady a arómy, doplnky výživy a lieky by tiež nemali byť živočíšneho pôvodu. Niektorí vegáni navyše upúšťajú od materiálov živočíšneho pôvodu pre odevy a predmety každodennej potreby, ako je vlna a koža.
Ako sa má hodnotiť vegánska strava?
Každé väčšie obmedzenie pri výbere potravy v zásade zvyšuje riziko, že nebudú optimálne zásobovaní určitými výživnými látkami. Z dlhodobého hľadiska môže byť dokonca nedostatok. Pretože rôzne skupiny potravín poskytujú telu rôzne výživné látky. Vegáni preto potrebujú dobrú znalosť výživy.
Plusové body: Vďaka lacnému výberu potravín s množstvom zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov a semien sú vegáni dobre zásobení draslíkom, horčíkom, kyselinou listovou, vitamínmi C a E, ako aj vlákninou a zdraviu prospešnými rastlinnými látkami.
Riziká: Vegáni často jedia menej ako bežná strava
- Žehlička (ak sa mäsu vyhýbame)
- Vápnik (ak sa zaobídete bez mlieka a mliečnych výrobkov)
- Jód a omega-3 mastné kyseliny (vyhnúť sa rybám)
- Zinok a Vitamíny skupiny B. - najmä vitamín B12 - zapnutý.
Obsah bielkovín vo vegánskej strave môže byť tiež príliš nízky, ak sa nepoužije dostatok zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny a orechy.
Aktuálna štúdia Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík ukázala, že prísun B12 u vegánov je dobrý vďaka použitiu doplnkov výživy. Zásoba jódu je na druhej strane skutočne problémovým dieťaťom. Toto si už vyžaduje zlepšenie pre ľudí, ktorí konzumujú zmiešané jedlá, ale ešte výraznejšie je to pre ľudí, ktorí žijú vegánsky.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) je toho názoru vegánska strava počas tehotenstva a dojčenia, ako aj v celej kindospievanie nie je vhodné na adekvátne pokrytie výživových požiadaviek. Rovnako kritická je aj komisia pre výživu Nemeckej spoločnosti pre detskú a dorastovú medicínu (DGKJ). Každý, kto by aj v týchto zvláštnych situáciách chcel jesť vegánske jedlo pre seba alebo svoje deti, by mal byť obzvlášť dobre informovaný a prípadne požiadať o radu odborníkov na výživu. Ošetrujúci špecialisti (pediater, gynekológ) by mali určite vedieť o vegánskej strave.
Podľa aktuálneho odporúčania siete Gesund im Leben Tehotné ženy, ktoré sa stravujú vegánsky, nevyhnutne potrebujú vhodný doplnok výživy.
Špeciálny doplnok výživy pre vegánov?
Špeciálne doplnky výživy pre vegánov by mali poskytovať živiny, ktoré môžu byť pri vegánskej strave zanedbávané. Výrobky nie sú vždy zostavené rozumne:
- Niektoré výrobky obsahujú ľubovoľnú dávku vitamínov, minerálov a rastlinných látok.
- Niektoré výživné látky nie sú potrebné, napríklad vitamín C alebo kyselina listová, z ktorých vegáni zvyčajne prijímajú väčšie množstvo potravy, alebo sú obsiahnuté v príliš vysokých dávkach.
- Osobitný prínos nebol dokázaný pre látky, ako je borákový olej alebo olivové listy.
Čo vlastne má zmysel?
Vitamín B12 je obsiahnutý iba v potravinách živočíšneho pôvodu a musí byť doplnený potravinovými doplnkami (ideálne tzv. Monoprodukty, ktoré obsahujú iba vitamín B12) alebo obohatenými potravinami (napr. Cereálie na raňajky) vo vegánskej strave; Ak sa nedostatok preukáže, môže lekár podať aj injekciu.
Pozor: Vitamín B12 z rastlinných zdrojov, ako je kyslá kapusta, riasy (napr. Spirulina), droždie, rakytník alebo iné rastlinné potraviny, nie je vitamínovo efektívny! Tieto potraviny zvyčajne obsahujú látky podobné vitamínu B12 (tzv. Analógy), ktoré blokujú receptory tela pre pravý vitamín B12.
Mali by ste venovať osobitnú pozornosť prísunu jódu. Môže pomôcť použitie jodidovanej soli v domácnosti. Ďalšou možnosťou sú výrobky z morských rias, ako je nori, pričom si treba dávať pozor na možné predávkovanie. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, do akej miery má pre vás ďalší doplnok zmysel.
Môže sa vyskytnúť nedostatočná ponuka selénu a pravdepodobne tiež zinku, najmä pri vegánskej strave.
Môže byť tiež odporúčaná suplementácia vitamínom D, ale mala by sa vopred prekonzultovať s lekárom.
Na čo si mám dať pozor pri používaní vegánskych doplnkov?
- Dospelí zvyčajne stačia na uspokojenie svojich potrieb 4 mikrogramy vitamínu B12 denne.
- Niektoré vegánske doplnky obsahujú viac ako stonásobné množstvo. Užívať také vysoké dávky vitamínu B12 nemá zmysel. Za fyziologických podmienok sa na jedlo skonzumujú najviac 2 µg vitamínu B12 (viazaného na vnútorný faktor). V prípade vysokého príjmu prostredníctvom doplnkov sa pasívnym príjmom dodatočne absorbuje 1 - 2% z prijatého množstva. Naopak: nedávne výsledky štúdie ukazujú, že denné dávky> 55 µg môžu súvisieť so zvýšeným rizikom rakoviny.
- Ak váš lekár zistí, že existuje nedostatok vitamínu B12, dostanete na liečbu vhodné lieky alebo injekcie.
- Ak chcete užívať doplnok jódu: Federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča, aby doplnky výživy neobsahovali viac ako 100 µg alebo 150 µg denne pre tehotné a dojčiace ženy.
- V prípade selénu by sa nemalo prekročiť denné množstvo 45 µg v doplnkoch výživy.
- Venujte pozornosť percentám pre dennú dávku NEM. Pokiaľ ide o jednotlivé živiny, nemali by byť vyššie ako 100 percent. Mnoho výživových doplnkov pre vegánov predstavuje kombinované výrobky so zmesou vitamínu B12 a ďalších vitamínov a minerálov, ktoré sa používajú podľa „princípu napájačky“. Nie je nezvyčajné, že koncentrácie živín vysoko prekračujú odporúčané dávky. Výhody a riziká kombinovaných výrobkov sú tu nejasné.
- Kriticky spochybnite zložky, ktoré nepatria k problematickým živinám pre vegánov (pozri vyššie).
Čo ešte môžem spraviť?
Pre vegánov má zmysel každoročná kontrola krvných hodnôt dôležitých živín, najmä vitamínu B12. Stav jódu je možné merať vylučovaním močom.
Ak ste vegáni, môžete si pomocou dobre naplánovaných možností stravovania zabezpečiť dostatočný prísun nasledujúcich dôležitých živín:
Iba malé množstvo sa prijíma prostredníctvom potravín, ako sú huby, margarín a obohatený pomarančový džús. Chlieb s kvasinkami vitamínu D a hubami ožiarenými UV žiarením, ktoré obsahujú podstatne viac vitamínu D, sú na trhu nové.
Olejnaté semená a orechy (najmä kešu a pekanové orechy).
DGE: Referenčné hodnoty pre príjem živín, 2. vydanie, 4. aktualizované vydanie 2018, odhady dostatočného príjmu B12
Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2016): Nutrition. Fyziologické základy, prevencia, terapia. Cape. 20: Alternatívne formy výživy, s. 651n. Vedecká publikačná spoločnosť, Stuttgart
Competence Center Nutrition (KErn) (2016) Vegan Nutrition. Stav: 1. vydanie, apríl 2016, (prístup k 15. decembru 2016)
Rudloff S a kol. (2018): Vegetariánska strava u detí a dospievajúcich. Vyhlásenie komisie pre výživu Nemeckej spoločnosti pre detskú a adolescentnú medicínu (DGKJ). Mesačná pediatria, publikovaná online 6. augusta 2018
Vitamín B12: Zvýšené riziko rakoviny prostredníctvom doplnkov? Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich, publikovaný na blogu o výživovej medicíne 11. februára 2019, získal prístup 15. apríla 2020
Brito A., Habeych E., Silva-Zolezzi I. a kol. (2020) Metódy hodnotenia biologickej dostupnosti vitamínu B12 a technológie na zvýšenie jeho absorpcie. Nutrition Reviews, zväzok 76 (10): 778-792.