Vegánska strava - ľahké recepty a nápady na jedálniček na 7 dní plné vitality - Zesty

Vegánska strava zdôrazňuje spotrebu rastlinných potravín a nápojov, pričom jej stúpenci úplne vylučujú živočíšne produkty vrátane mliečnych výrobkov z ich jedálnička. Rozdiel medzi vegánskou stravou a vegetariánskou stravou spočíva v tom, že vegetariáni súhlasia s konzumáciou mliečnych výrobkov a vajec, pričom sa vzdajú iba mäsa, zatiaľ čo vegáni sa radšej vyhýbajú potravinám, ktoré poškodzujú živé bytosti.

Rozdiel medzi vegánskym a vegetariánskym je predmetom záujmu ľudí, ktorí sa usilujú o zdravé stravovanie a vyvážený životný štýl. Existuje veľa nesprávnych predpokladov o vegánska strava. Na jednej strane sú ľudia, ktorí si myslia, že byť vegánom je kratší spôsob, ako povedať „som vegetarián“. Na druhej strane sú ľudia, ktorí sú presvedčení, že byť vegánom znamená jesť aspoň 3 šaláty denne.

Je čas si veci ujasniť: z taniera vegánov sa berie hydina, hovädzie mäso, ryby a mliečne výrobky a nahrádzajú sa zeleninou, ovocím, fazuľami, orechmi a semenami. Niektorí vegáni premieňajú túto stravu na životný štýl, stanovujú si zásady, ako je vzdanie sa oblečenia, make-upu, predmetov osobnej starostlivosti, liekov alebo dokonca možnosti zábavy založené na vykorisťovaní alebo použití zvierat.

Ale okrem týchto aspektov je dôležité to pochopiť vegánska strava prináša veľa zdravotných výhod pre každého, kto sa rozhodne vyskúšať alebo si ho osvojiť.

Výhody vegánskej stravy

Vegánska strava je bohatšia na určité živiny: vláknina, antioxidanty, draslík, horčík, kyselina listová, vitamíny A, C a E.
Pomáha vám pri chudnutí. Mnoho ľudí sa pri chudnutí prikláňa k vegánskej strave. Štúdie potvrdzujú, že vegáni majú tendenciu byť slabší a majú nižší index telesnej hmotnosti ako nevegáni.
Podporuje zdravie kostí. Vegáni oveľa lepšie vstrebávajú vápnik, ktorý je možné extrahovať z fíg, kelu, špenátu, hrášku alebo slnečného žiarenia. K vegánskemu mlieku existujú aj pohodlné alternatívy: sójové mlieko, mandľové mlieko a dokonca aj vegánsky syr.
Pomáha vám získať zdravšiu pokožku. Vlašské orechy a vitamíny A a E v zelenine hrajú dôležitú úlohu pre zdravie pokožky a vegáni sú na to zvyčajne dobrí. Mnoho ľudí, ktorí začnú s vegánskou stravou, zistí znateľný pokles škvŕn.

Potraviny povolené vo vegánskej strave

zelenina: fazuľa, šošovica, hrášok
Orechy a semená: orechy, mandle, kešu oriešky, arašidy, tekvicové semená, ľanové semiačka, konopné semená, chia semienka a maslo, ktoré sa z nich dá pripraviť
Sójové bôby a odvodené výrobky: tofu (syr vyrobený zo sójového mlieka), tempeh (čiastočne varené a fermentované sójové bôby), miso (cestoviny vyrobené z fermentovaných sójových bôbov), edamame (zelená sója), sójové mlieko, pražená sója, prášok sójový proteín
Rastliny bohaté na kopce: sója, karfiol, brokolica, quinoa
Ostatné kategórie: Ovocie a zelenina, jogurt obohatený o vápnik, výživné droždie, naklíčené a fermentované choroboplodné zárodky rastlín, celé zrná a pseudoereálie, morské plody

Ak chcete vyskúšať vegánsku stravu na krátky čas alebo chcete zmeniť svoj životný štýl a presunúť sa do vegánskeho tábora, môžete sa na týždeň inšpirovať týmito nápadmi na jedálny lístok a ľahkými, rýchlymi a plnohodnotnými vegánskymi receptami základných živín:

Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a plátkami cherry paradajok plus fazuľa

Obed: Hummus s plátkami červenej a zelenej papriky.

Večera: Šalát so zelenými listami, uhorkami, paradajkami, mrkvou, šošovicou, chrumkavým cícerom, avokádom. Na zálievku použite olej a ocot.

Raňajky: Žemľa s arašidovým maslom a banánmi. Žemľu rozkrojíme na polovice, plátky vymastíme arašidovým maslom a pridáme naň harmonickú vrstvu banánov.

Obed: Dusené alebo grilované šampiňóny s polentou.

Večera: Tekvicová krémová polievka.

Raňajky: ovsené vločky s čerstvým ovocím, napríklad s čučoriedkami.

Obed: Šošovicová polievka a zeleninový šalát (paradajky, uhorky, paprika, šalát, mrkva).

Večera: Hnedý ryžový pilaf so zeleninou: kukurica, mrkva, hrášok, cibuľa, zeler a šampiňóny. Pre extra kreativitu môžete na pár minút na panvici pridať polevu z predtým hnedej petržlenovej vňate a mandlí.

Raňajky: Parfait vyrobený z chia semiačok, čučoriedok a kokosového mlieka. Zmiešajte kokosové mlieko s čiernymi chia semiačkami a nechajte aspoň 2 hodiny vychladnúť. Do dvoch pohárov navrstvite nasledujúce: ¼ zo zmesi chia semienok s kokosovým mliekom, vrstvu malín a stále ¼ zo zmesi chia s kokosovým mliekom. Na vrch dajte čerstvé čučoriedky a pochutnajte si na rýchlom dezertu bez kalórií.

Obed: Cícerový a kuskusový šalát. Kuskus zvlhčite podľa pokynov na obale. Keď je to pripravené, zalejte to lyžicou olivového oleja, premiešajte, aby sa bobule oddelili, a mierne posolte. Do veľkej misy pridajte kuskus a cícer spolu s na kocky nakrájanou paprikou a paradajkami. Pre extra chuť môžete pridať čerstvo vylisovanú citrónovú šťavu a šalát dochutiť niekoľkými lístkami mäty.

Večera: Zeleninová polievka. Môžete si ho pripraviť zo zeleniny, ktorú máte po ruke: cibuľa, mrkva, nakrájaná paprika na kocky, nadrobno nakrájané paradajky, kúsky karfiolu, zelená fazuľa, žltá fazuľa, petržlen a modřín.

Raňajky: Zelené a zdravé smoothie. V mixéri rozmixujte hrsť špenátu, pár kúskov nadrobno nakrájanej brokolice, 2 zelerové tyčinky, pár plátkov uhorky, až kým nebude hladká.

Obed: Vegánske lasagne. Môžete sa rozhodnúť pre zeleninovú zmes, ktorú máte po ruke. Lasagne sú ideálnym obedom na letné obdobie, keď nám horúčavy bránia v príprave jedla v rúre.

Večera: Šalát z granátového jablka, tekvicové semiačka, šalát a nakrájaná mrkva. Ako zálievku použite extra panenský olivový olej. Je to náplň, plná živín a svetla, ktorá sa podáva na večeru.

Raňajky: Cereálie s mliekom z mandlí, hrozienok a banánov.

Obed: Tyčinky plnené špenátom, paradajkami a tofu syrom.

Večera: Rizoto s hubami. Na veľkej panvici rozohrejeme olej, šampiňóny podusíme a na miernom ohni spolu s trochou cesnaku povaríme do mäkka. Potom ich nakrájajte na plátky a vložte ich do panvice na ďalšie 2 - 3 minúty. Pridajte ryžu na panvicu a hrsť nakrájanej zeleniny. Keď ingrediencie začnú vrieť, znížte teplotu na 30 minút alebo kým nie je ryža uvarená a tekutina absorbovaná. V prípade potreby dolejte vodu.

Raňajky: Vegánsky sendvič s celozrnným chlebom, listami šalátu, plátkami paradajok, uhorkami, mrkvou a tofu.

Obed: Pečený sladký zemiak s humusom a šalátom. Po dobrom umytí nakrájajte 3 sladké zemiaky na polovicu. Lyžičkou ich posypte avokádovým olejom alebo extra panenským olivovým olejom, plus štipku soli. Pečieme 30-35 minút, kým nezistíme, že zhnedli a zmäkli. Jadro by malo byť mäkké. Pre extra chuť ich môžete podávať s arašidovým maslom, banánmi alebo škoricou.

Večera: Cestovinový šalát so zeleninou. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale. Scedíme a necháme vychladnúť. Vo veľkej mise zmiešajte svoje obľúbené cestoviny a kúsky zeleniny. Niektoré návrhy: brokolica, paradajky, uhorky, olivy, karfiol, paprika.