Olivový olej, prečo klasika dodržiava to, čo sľubuje Blog Knowledge Against Cancer
Odkaz na sociálne médiá
Pri poradenstve pacientom sa nás opakovane pýta, ktorý olej je najlepší a čo treba pri kúpe hľadať. Čo robí dobrý olej? Dnešný blogový príspevok je prvým z troch článkov o olejoch. Venuje sa hlavne olivovému oleju.
Prečo je olej a tuk sám o sebe relevantný?
Každý vie, že „príliš veľa tuku alebo nesprávny tuk nie je zdraviu prospešné“. Ale výživný tuk je tiež nevyhnutný, to je pre ľudské telo nevyhnutný. Tuk slúži ako dodávateľ energie a ako nosič vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E a K). Tuková podložka chráni naše telo pred chladom a naše orgány pred vonkajšími poraneniami [1]. Správny výber tukov môže tiež pomôcť znížiť všeobecné riziko ochorenia [2]. Na druhej strane nadmerne vysoký príjem tuku zvyšuje celkové riziko obezity [3] a súvisiacich nádorových ochorení alebo recidív [4]. Podľa referenčných hodnôt D-A-CH je odporúčanie na príjem tukov približne 30% z celkového energetického príjmu [5].
Pre presnejšie hodnotenie kvality olejov je potrebné si najskôr ujasniť, z čoho sú vyrobené. Hlavnou zložkou všetkých tukov a olejov je takzvaný triglycerid. Skladá sa zo základnej glycerínovej štruktúry pozostávajúcej z troch atómov uhlíka (atómy C) kombinovaných s rôznymi mastnými kyselinami. Naviazané mastné kyseliny sú charakteristické pre každý tuk a určujú vlastnosti oleja prostredníctvom dĺžky jeho reťazca a ďalších charakteristík (napr. Stupeň nasýtenia = počet dvojitých väzieb). Olivový olej obsahuje asi 77% mononenasýtených mastných kyselín, najmä kyselinu olejovú s dvojitou väzbou, ktorú symbolizuje dvojitá čiara na obrázku. Ďalších 9% sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú niekoľko dvojitých väzieb [6].
Platí nasledujúce pravidlo: čím viac dvojitých väzieb, tým viac tekutín má tuk/olej pri izbovej teplote. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako je mäso alebo mlieko. Príliš vysoký príjem nasýtených mastných kyselín zvyšuje nepriaznivý LDL cholesterol v krvi, a tým zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb [3]. Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu je konzumovať maximálne 10% nasýtených, najmenej 10% mononenasýtených a 7 až 10% polynenasýtených mastných kyselín z celkového príjmu energie [5].
Späť k dobrému olivovému oleju
Na jednej strane poskytuje olivový olej značné množstvo pozitívnej kyseliny olejovej, najdôležitejšej mononenasýtenej mastnej kyseliny v potravinách [6]. Na druhej strane olivový olej prispieva aj k prísunu polynenasýtených mastných kyselín.
Nie nadarmo môže byť olivový olej s obzvlášť vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín inzerovaný podľa nariadenia EÚ s týmto zdraviu prospešným vyhlásením: „Nahradenie nasýtených mastných kyselín nenasýtenými mastnými kyselinami v strave pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi. Kyselina olejová je nenasýtená mastná kyselina. “[7]
Okrem mastných kyselín obsahuje olivový olej aj skvalén, ktorý má protizápalové a antioxidačné účinky [6]. Vďaka týmto vlastnostiam je olivový olej zdravým pomocníkom pri prevencii rakoviny.
Ako spoznám dobrý olivový olej?
„Za studena lisovaný, extra panenský“ by mali byť vlastnosti olivového oleja, ktorý máme doma v skrini. Na rozdiel od rafinovaných olejov sa oleje lisované za studena lisujú iba, to znamená iba mechanicky a nie tepelne, a to pri zvlášť miernych teplotách pod 27 ° C. Čím šetrnejšie sa vyrába a lisuje olivový olej, tým menej voľných mastných kyselín obsahuje. Podľa nariadenia ES môže „extra panenský olivový olej“ obsahovať najviac 0,8% voľných (neviazaných) mastných kyselín [8]. V naviazanom stave mastné kyseliny nemajú žiadnu vlastnú chuť, ktorú by bolo vhodné spomenúť. Voľné mastné kyseliny sú naopak nežiaducimi zložkami, ktoré ovplyvňujú kvalitu potravín.
Pretože nenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahuje, sú citlivé a ľahko oxidujú, olivový olej by sa nemal príliš zahrievať. Za studena lisovaný extra panenský olivový olej je preto zvlášť vhodný do šalátov a predjedál, napríklad na marinovanie predjedál alebo na zušľachťovanie jedál. Mal by sa používať iba na dusenie, ale nie na vyprážanie. Tento druh olivového oleja má obmedzenú trvanlivosť. Odporúča sa skladovať v tme, chlade (10 - 15 stupňov) v uzavretej, nepriehľadnej nádobe.
Pokiaľ vám budúci týždeň nepredložíme ďalší z našich vynikajúcich hviezdnych receptov, prečo nevyskúšať chlieb a maslo v stredomorskom štýle: čerstvo opečený chlieb s extra panenským olivovým olejom a štipkou hrubej morskej soli. Neporovnateľný chuťový zážitok s chlebom a maslom chutí s chuťou po bavorskom chlebe a pre vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín je namiesto nasýtených mastných kyselín v masle tiež zdravšou alternatívou.
Zvlnenie:
[1] H. K. Biesalski, P. Grimm a S. Nowitzki-Grimm, Pocket Atlas Nutrition, Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2015.
[2] Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), „Tlačová správa: DGE aktuell, Čo ste vždy chceli vedieť o tukoch“, 17. júla 2007. [Online]. Dostupné: https://www.dge.de/presse/pm/was-sie-schon-immer-ueber-fette-wissen-wollten-1/. [Prístup 1. augusta 2018].
[3] Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), „Pravidlo založené na dôkazoch: Príjem tukov a prevencia vybraných chorôb súvisiacich so stravou“, 2015. [Online]. Dostupné: https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/. [Prístup 1. augusta 2018].
[4] N. Erickson a kol., Nutričná prax v onkológii: algoritmy liečby, intervenčné kontrolné zoznamy, odporúčania, Stuttgart: Schattauer Verlag, 2017.
[5] Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), D-A-CH Referenčné hodnoty pre príjem živín, 2. vydanie, Bonn: DGE-MedienService, 2015.
[6] H. Biesalski, S. Bischoff a C. Puchstein, Nutričná medicína, Stuttgart: Thieme Verlag, 2010.