Vegánska strava Podvýživa alebo sledovanie mojej výživy; Jeme rastliny

Pri takejto jednostrannej strave, iba s ovocím a zeleninou, takmer automaticky riskujete vznik nedostatku živín. Aspoň to je široká myšlienka. A nejako je to pochopiteľné. Pretože pri vegánskej strave sú niektoré „jedlá“ jednoducho vynechané. Takže celá škála živočíšnych produktov.
Medzi najpochybnejšie živiny, na ktoré sa zvyčajne zameriava pozornosť, patrí vitamín B12, bielkoviny, železo, jód a vápnik. Takže som si myslel, že by pre jedného alebo druhého mohlo byť zaujímavé pozrieť sa na distribúciu živín vegánskeho človeka.
Internet ponúka na to veľmi užitočný nástroj, ktorý sa volá Cron-o-meter.com. Môžete teda zadať, čo ste jedli po celý deň, a získate prehľad o svojom rozdelení živín.

vegánska

Celkovo je Cron-o-meter veľmi zaujímavý, ale myslím si tiež užitočný nástroj. V každom prípade môžete získať pocit, či sa stravujete vyvážene a či dodržiavate priemerné odporúčané výživové hodnoty.
Údaje som nechal na priemerných hodnotách, ktoré vychádzajú zo všeobecných stravovacích odporúčaní (aj pre milovníkov zmiešaných jedál).

V tomto bode o údajoch:

Môj Príjem kalórií ten deň predstavoval 3013 kcal a sadol si 70% sacharidov, 21% tukov a 9% bielkovín spolu. (Všeobecné odporúčania sú podľa DGE 55% sacharidov, 30% tukov a 15% bielkovín. Väčšina z nich nedosahuje odporúčania pre sacharidy. Na porovnanie: priemerná konzumácia iba 42-45% sacharidov.)

V ten deň som mal jesť nasledovné:

  • Ovsené vločky s jablkami, datľami, banánmi a sójovým mliekom
  • 330 ml RedBull
  • Zelené smoothie s chia semiačkami, špenátom a banánom
  • Medzi ovocie vo forme jabĺk a banánov
  • Špagety s tofu bolonským v paradajkovej omáčke a brokolicou, ochutené cesnakom a jodizovanou kuchynskou soľou
  • K tomu šalát s paradajkami, uhorkou a tekvicovými semiačkami
  • A neskôr tmavá čokoláda
  • potom piť vodu

V kalóriách môj príjem potravy predstavuje nasledujúce hodnoty:

  • Raňajky: 1 034 kcal
  • Medzi jedlami: 893 kcal
  • Obed: 596 kcal
  • Večerné občerstvenie: 490 kcal

Tu je prehľad mojej distribúcie živín:

Medzi najdôležitejšie živiny, pokiaľ ide o výživu, patria: bielkoviny, železo, jód, vápnik, vitamín D, vitamín B12, omega 3, zinok a horčík.
Okrem vitamínu D dosahujem všetky uvedené výživové odporúčania. Moje potreby bielkovín sú úplne pokryté vrátane lyzínu. (Stačí, keď zjete strukoviny alebo tofu každú chvíľu.) Ani železo nie je problém, rovnako ako vápnik, zinok a horčík.
Moju potrebu pre omega 3 spĺňajú napríklad chia semiačka v zelenom smoothie. A dokonca aj môj príjem vitamínu B12 je adekvátne pokrytý. A v tomto prípade čisto prostredníctvom mojej stravy. (Nezahrnul som skutočnosť, že som si k tomu vzal doplnok), za to môže RedBull a sójové mlieko obohatené o B12.
Moja potreba jódu je tiež dostatočne pokrytá pridaním jodizovanej kuchynskej soli.

Celkovo mám stravu dosť priemernú. Takže ani nízkosacharidové, ani vysokosacharidové, ani peganové (paleo pre vegánov ... áno, existuje) ani nič podobné.Jem len to, čo chcem. A to bez toho, aby ste venovali pozornosť kalóriám a podobne. Rád teda jem čokoládu alebo pijem RedBull. Len tie veci, ktoré nie sú také zdravé. Väčšinu mojej stravy však tvoria rastliny.
A vo všetkej počestnosti, ak porovnám svoju dnešnú stravu s stravou z minulosti, potom sa dnes stravujem oveľa zdravšie. Rastlinná strava však môže predovšetkým primerane pokryť výživové potreby človeka. Zaujímavým vyjadrením k tomu by bol pozičný dokument A.N.D. o vegetariánsko-vegánskej strave (predtým A.D.A - Americká dietetická asociácia).

Ak sa chcete vyhnúť príznakom nedostatku, mali by ste jesť čo najvyváženejšie a najpestrejšie. A na druhej strane jesť dosť. Pretože jednostranná strava, ako aj nedostatočný príjem kalórií, môžu z dlhodobého hľadiska viesť k prejavom nedostatku.