Vegánska strava v bezpečnom tehotenstve, doplnky výživy, stravovací plán
Zdravé stravovanie počas tehotenstva je dôležité pre vaše zdravie a zdravie plodu. Budúce vegetariánske a vegánske matky sa musia ubezpečiť, že majú dostatok železa a vitamínu B12 každý deň.
Vyvážená strava matiek počas tehotenstva je pre zdravie tehotnej ženy nevyhnutná a je nevyhnutná pre udržanie primeraného prostredia pre optimálny vývoj plodu. Podľa niektorých teórií faktory životného prostredia a životný štýl počas tehotenstva určujú riziko vzniku chronických chorôb neskôr v živote a ovplyvňujú tiež zdravie po celý život detí, píše doc.ro.
Počet vegetariánskych a vegánskych diét v posledných desaťročiach celosvetovo vzrástol s vedomím, že tieto potraviny by mohli predchádzať srdcovým chorobám, rakovine a cukrovke typu 2. Aj keď sú vegánske diéty ohrozené výživovými nedostatkami, ako napr. bielkoviny, železo, vitamín D, vápnik, jód, omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12, dostupné vedecké dôkazy ukazujú, že dobre naplánovaná vegetariánska a vegánska strava sa môže považovať za bezpečnú počas tehotenstva a laktácie, vyžaduje si však prísny vedomosť o príjme vyvážené kľúčovými živinami.
Suplementácia železom, kyselinou listovou a vitamínom D, nevyhnutné v tehotenstve
Všetky tehotné ženy potrebujú primerané doplnky výživy. Suplementácia železa je nevyhnutná na prevenciu anémie z nedostatku železa počas tehotenstva. Aby sa zabránilo defektu neurálnej trubice, je potrebná konzumácia kyseliny listovej 600 mcg/deň z obohatených potravín a doplnkov výživy. Pre normálny rast plodu a vývoj mozgu sú navyše potrebné adekvátne hladiny vitamínu D (600 IU/deň), cholínu (450 mg/deň) a jódu (220 mcg/deň).
Počas normálneho tehotenstva sa zvyšuje účinnosť absorpcie vápnika, takže príjem vápnika je rovnaký ako v prípade ženy rovnakého veku, ktorá nie je tehotná. Počas tehotenstva a laktácie sa za dostatočný príjem vápnika považuje 1 000 mg/deň. Ženy s príjmom vápnika menej ako 500 mg/deň potrebujú ďalšie množstvá, aby splnili požiadavky na matku a plod
Dobrým zdrojom železa pre vegetariánov a vegánov sú strukoviny, tmavozelená listová zelenina, celozrnné pečivo, vajcia (pre vegetariánov, ktorí ich zahŕňajú do svojej stravy), obohatené raňajkové cereálie (s prísadou železa) a sušené ovocie ako napr. byť marhule.
Dobrým zdrojom vitamínu B12 pre vegetariánov je mlieko a syr (odporúča sa vyberať nízkotučné mliečne výrobky, ak je to možné) plus vajcia. Dobrým zdrojom pre vegetariánov a vegánov sú obohatené raňajkové cereálie (odporúča sa zvoliť možnosti bez cukru, ak je to možné), obohatené a nesladené sójové nápoje, kvasnicový extrakt. Pretože pre vegánov je menej zdrojov, môže byť potrebný doplnok vitamínu B12.
Pokiaľ ide o príjem vitamínu D, hoci ho prijímame zo slnečného žiarenia, nie vždy ho máme dostatok. Všetci dospelí, vrátane tehotných a dojčiacich žien, by mali zvážiť užívanie denného doplnku obsahujúceho 10 mikrogramov vitamínu D, najmä v zimných mesiacoch (október až koniec marca). Od konca marca/začiatku apríla do konca septembra by mala byť väčšina ľudí schopná prijímať dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia.
Medzi vegetariánske zdroje potravy pre vitamín D patrí vaječný žĺtok a pre vegánov jedlá bohaté na vitamín D vrátane niektorých raňajkových cereálií a doplnkov s týmto vitamínom. Vegáni by si mali prečítať etiketu, aby sa zabezpečilo, že vitamín D používaný vo výrobku nie je živočíšneho pôvodu.
Pokiaľ ide o príjem vápnika, vegánske tehotné ženy by sa mali ubezpečiť, že im tento minerál nechýba. Medzi dobré zdroje vápnika pre vegánov patria tmavozelená listová zelenina, strukoviny, sójové rastlinné mlieko, ryža a ovos obohatené o vitamíny a minerály, čierny chlieb, sezamové semiačka a tahini, sušené ovocie, tofu.
Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, najmä kyselina dokosahexaénová (DHA), sú dôležité pre normálny vývoj mozgu a očí dieťaťa. Mastné ryby ako losos, makrela a pstruh sú bohatým zdrojom DHA s dlhým reťazcom omega-3.
Tehotné ženy, ktoré nejedia ryby, teda vegánske a vegetariánske, môžu prijímať Omega-3 mastné kyseliny s krátkym reťazcom z potravy, ako je kyselina α-linolénová (ALA), z iných potravín. Telo je schopné premeniť malú časť týchto tukov na dlhé reťazce Omega-3, ale nevie sa presne, či je tento proces príliš efektívny. Ukázalo sa, že hladiny mastných kyselín s dlhým reťazcom u vegánov a vegetariánov sú nižšie ako u konzumentov rýb. Neexistujú však pádne dôkazy o tom, že nižší príjem mastných kyselín s dlhým reťazcom u vegánov a vegetariánov by mal nepriaznivé účinky na zdravie.
Na trhu sú dostupné doplnky výživy Dega Omega-3 na báze rias, ktoré sú doplnkom obmedzeného sortimentu potravín a nápojov obohatených o Omega-3 DHA. Potraviny, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny (ALA) s krátkym reťazcom, zahŕňajú: niektoré semená (napríklad ľanové a chia semienka), orechy a orechový olej, sójové bôby, rastlinné oleje (napríklad ľanové semiačka)., repka olejná a sója).
Ukážka vegánskeho menu v tehotenstve
Raňajky: misku ovsa ponechanú cez noc namočenú v rastlinnom mlieku a zmiešanú s niekoľkými orechmi (alebo mandľami, kešu atď.), ovocím podľa vášho výberu (kúsky banánov, nastrúhané jablko atď.), škoricovým práškom alebo zázvorom a podľa želania sladšie raňajky, lyžička hnedého cukru
Obed: Zemiaková tortilla v španielskom štýle, vyrobená zo zemiakov s cícerovou múkou, čiernou cibuľou a fazuľkami, so soľou a olivovým olejom, konzumovaná s hlávkovým šalátom a paprikou, ochutená soľou, citrónom a olivovým olejom
Večera: porcia celozrnných cestovín s omáčkou z paradajok, cesnaku, bylín a korenia, ochutená kúskami tofu a olivového oleja a zjedená s rukolou alebo šalátom z baby špenátu
Zdravé vegánske občerstvenie:
uvarený a pečený cícer, s trochou soli a papriky
hummus s paličkami, mrkvou, uhorkou