Vegánska strava - zdravá alebo riskantná • Praktický lekár online
Existuje veľa dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na vegánsku stravu - od etickej polohy zvieraťa cez ochranu životného prostredia až po svoje zdravie. Či je čisto rastlinná strava na tom so zdravím naozaj dobre alebo či spôsobuje príznaky nedostatku, je kontroverzné. Tento článok sa zameriava na živiny vo vegánskej strave, pri ktorých je potrebné sa obávať kritického nedostatočného zásobovania, ako je nedostatok vitamínu B12, nedostatok železa alebo jódu.
V Nemecku dodržiava vegánsku stravu 1,3 milióna ľudí, z toho asi 200 ich pridáva každý deň [1]. Dnes vieme, že vysoká spotreba živočíšnych produktov je dôležitým faktorom pri vývoji západných civilizačných chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka 2. typu, obezita a rakovina. Niekoľko štúdií ukazuje, že rastlinná strava znižuje riziko týchto chorôb [2 - 6]. Napriek týmto zisteniam je vegánska strava opakovane kritizovaná a obávaná z dôvodu možného nedostatku živín.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zverejnila v roku 2016 pozičný dokument o vegánskej výžive. V tomto kriticky zhŕňa, že pri čisto rastlinnej strave je prísun niektorých živín nemožný alebo ťažký. Vitamín B12 je označovaný ako najkritickejšia živina [7].
Spoločnosti zaoberajúce sa výživou v iných krajinách, ako napríklad vo Veľkej Británii, USA, Kanade, Austrálii a Portugalsku, tiež zastávajú rôzne pozície. Americká akadémia výživy a dietetiky (AND) usudzuje, že dobre naplánovaná vegetariánska a vegánska strava je bezpečná a má zdravotné výhody. Považujú sa za vhodné v každej životnej fáze - tiež pre tehotné ženy, dojčiace ženy, deti, dospievajúcich, starších ľudí a športovcov [8].
Ktoré živiny môžu byť rozhodujúce?
V skutočnosti existujú niektoré živiny, v ktorých sa môžu vyskytnúť nedostatky v čisto rastlinnej strave (pozri tabuľku 1). Rodinný lekár môže poskytnúť podporu a poradenstvo týkajúce sa vegánskej stravy. Ak sa prejavia klinické príznaky možného nedostatku živín, môže konkrétne monitorovať zodpovedajúce parametre v krvi. Väčšina z týchto potenciálne dôležitých živín sa dá získať prostredníctvom dobre naplánovanej celozrnnej stravy.
DGE popisuje vitamín B12 ako najkritickejšiu živinu [7]. Iba živočíšne produkty obsahujú príslušné množstvá vitamínu B12 [9]. Tento vitamín však neprodukujú zvieratá, ale mikroorganizmy. V priemyselnom poľnohospodárstve sa primiešava do krmiva, aby ľudia, ktorí konzumujú živočíšne produkty, dostali takpovediac touto obchádzkou vitamín B12. Vegáni musia brať doplnok výživy a mali by si pravidelne nechať kontrolovať hladinu vitamínu B12 alebo holo-transkobalamínu II u lekára. Rôzne prípravky vitamínu B12 sú zvyčajne dávkované významne vyššie ako odporúčaný minimálny denný príjem 4 µg, takže okrem aktívnej absorpcie môžu byť niektoré absorbované aj pasívnou difúziou [9].
Existuje tiež rozsiahly predpoklad, že bielkoviny, a teda (esenciálne) aminokyseliny nemôžu byť vo vegánskej strave primerane dodávané. Viaceré štúdie
[8, 10, 11] však preukázali, že dennú potrebu bielkovín (asi 10% energie z potravy) môžu rastliny pokryť čisto, ak je dostatočný celkový príjem energie. Ak sa teda stravujete dostatočne a vyvážene, nemusíte sa obávať nedostatku bielkovín. Medzi dobré rastlinné zdroje bielkovín patria strukoviny, celozrnné výrobky, zelenina, sójové výrobky, orechy a semená. Strukoviny si zaslúžia osobitnú zmienku, pretože sú veľmi bohaté na esenciálnu aminokyselinu lyzín [12].
Omega-3 z mikrorias
Je železo naozaj problém?
Jednou z živín, ktorá sa opakovane spája s potenciálnym nedostatkom vegánskej stravy, je železo. Nehemové železo nachádzajúce sa v rastlinách sa často považuje za horšie, pretože sa neabsorbuje rovnako ako hemové železo nachádzajúce sa v mäse. Okrem toho je absorpcia iného ako hemického železa ovplyvnená stavom nášho skladu železa a látkami, ktoré podporujú a bránia vstrebávaniu. Náš organizmus je však schopný prispôsobiť sa výhradnému prísunu nehemového železa pomocou z. B. znížené vylučovanie stolicou [19]. Niekoľko štúdií preukázalo, že vegáni konzumujú minimálne toľko železa ako nevegáni, niektoré dokonca preukázali vyšší príjem medzi vegánmi [20, 22].
Avšak kvôli nižšej absorpcii nehémového železa to nemusí vždy znamenať, že mali aj vyššie hladiny feritínu [23]. Predpokladá sa, že vegetariáni a vegáni, ktorí sa stravujú vyvážene, nemajú vyššie riziko nedostatku železa ako zmiešaní ľudia [18, 21].
Alternatívne zdroje vápnika a kostí
Mnoho ľudí považuje mlieko za konečného dodávateľa vápniku a príjem mlieka a mliečnych výrobkov je dôležitý pre zdravie kostí. Pohľad do literatúry ukazuje, že veľa vegánov nedosahuje denný príjem odporúčaný DGE 1 000 mg vápnika [22, 20]. Pokiaľ ide o potenciálne účinky na zdravie, štúdia Appleby et al. dospel k záveru, že miera zlomenín kostí u vegánov nebola vyššia ako u zmiešaných stravovacích návykov, pokiaľ konzumovali najmenej 525 mg vápnika denne [24].
Mangels tiež popisuje, že vegánska strava nie je spojená so zvýšeným rizikom zlomenín, pokiaľ je dostatočný príjem vápnika [25]. Existuje veľa vynikajúcich rastlinných zdrojov vápnika, ako napríklad: B. Zelenina s nízkym obsahom kyseliny šťaveľovej (brokolica, kel) a semená (sezam). Okrem toho sú rastlinné nápoje obohatené o červenú riasu „Lithothamnium calcareum“ obsahujúcu vápnik, ako aj minerálne vody bohaté na vápnik, dobrým vegánskym zdrojom vápnika. Vegáni by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný príjem vápnika, a začleniť spomenuté zdroje do svojej stravy. Ak to budete implementovať dôsledne, môžete pokryť svoju dennú potrebu vápniku čisto na rastlinnej báze a bez doplnkov.
Na zlepšenie absorpcie vápnika v čreve je dôležitý dostatočný prísun vitamínu D. Vitamín D sa tvorí hlavne endogénnou syntézou vystavením slnečnému žiareniu a iba malá časť sa vstrebáva potravou. Chan a kolegovia z toho vyvodzujú, že koncentrácia 25 (OH) -vitamínu D nezávisí od typu stravy, ale skôr od frekvencie a intenzity slnečného žiarenia. V ich štúdii sa nedostatok vitamínu D nevyskytoval častejšie u vegetariánov alebo vegánov ako vo všežravej porovnávacej skupine [26]. Ďalšie štúdie, napríklad Crowe a kol., Zistili nedostatok v každej skupine s diétou, ale tento rozdiel bol ešte výraznejší u vegánov [27].
Pretože pobyt na slnku je oveľa dôležitejší ako diéta, nemožno nedostatok vitamínu D označiť za čisto vegánsky problém. Každý, kto nie je dostatočne vystavený slnečnému žiareniu, by mal mať vitamín D.
doplnok. Huby sú tiež dobrým rastlinným zdrojom vitamínu D. Tieto môžu dokonca produkovať značné množstvo vitamínu D2 pôsobením slnka [28]. Nemôžu však nahradiť prípravok vitamínu D, ak nie je dostatočná endogénna syntéza.
Riasy na prísun jódu
Stopový prvok jód je dôležitý pre štítnu žľazu a kognitívne funkcie. DGE odporúča denný príjem 200 µg.
V stravovaní so zmiešanými potravinami sa jód okrem jodidovanej kuchynskej soli konzumuje predovšetkým prostredníctvom živočíšnych produktov, pretože jód sa mieša s krmivom pre zvieratá [30]. Európske pôdy chudobné na jód sťažujú získanie dostatočného množstva jódu z čisto rastlinných produktov. V „nemeckej vegánskej štúdii“ veľa vegánov nedosiahlo odporúčaný denný príjem [29]. Výborným zdrojom jódu pre vegánov sú riasy so stredným obsahom jódu, napr. B. norialge, ktorý je známy zo sushi. DGE odporúča, aby vegáni okrem jodidovanej kuchynskej soli občas konzumovali aj túto morskú riasu [7].
Riboflavín
Riboflavín (vitamín B2) je obsiahnutý v živočíšnych a zeleninových potravinách (napr. V mandliach, kvasnicových vločkách, hubách). Výsledky štúdie sa líšili v dodávke vitamínu B2 vo vegánskej strave. Vo väčších štúdiách, ako je napríklad „Epic Oxford Study“, prospektívna kohortná štúdia, ktorá porovnáva vegánov, vegetariánov a zmiešaných stravovacích návykov, nie sú medzi skupinami rozdiely v zásobovaní vitamínom B2 [22]. V menších prieskumoch napr. B. v rakúskej štúdii Majchrzaka a spol., Avšak 30% vegánov, ale tiež 10% všežravcov a 10% vegetariánov malo nedostatok vitamínu B2 [31].
Vegáni by preto mali pravidelne konzumovať rastlinné zdroje vitamínu B2.
Selén a zinok
Selén je stopový prvok s malým terapeutickým okienkom. Nachádza sa hlavne v mäse, pretože krmivo pre zvieratá je často obohatené selénom. V európskych štúdiách veľa vegánov nedosahuje denný odporúčaný príjem 60 µg pre ženy a 70 µg pre mužov [32, 22].
V amerických štúdiách naopak nie je problém selénu pre vegánov. To sa dá vysvetliť rozdielnym obsahom selénu v orných pôdach. V Európe sú pôdy chudobné na selén. Vegáni môžu pokryť svoje požiadavky na selén dennou konzumáciou asi šiestich para orechov. Je potrebné poznamenať, že obsah selénu v para orechoch sa môže líšiť. Jesť strukoviny, ktoré sa pestujú na pôde bohatej na selén (napr. Šošovica z Kanady), je tiež skvelým spôsobom, ako zabezpečiť prísun selénu.
Aj keď je zinok obsiahnutý v živočíšnych a zeleninových potravinách, jeho biologická dostupnosť je nižšia, čo možno pripísať kyseline fytovej obsiahnutej v rastlinách. To vytvára komplexy s minerálmi, ako je zinok, ktoré sa horšie absorbujú. DGE preto odporúča zvýšiť denný príjem zinku pri vysokej hladine kyseliny fytovej [33]. Niektoré štúdie ukazujú, že príjem zinku u vegánov je nižší ako u zmiešaných stravovacích návykov [22, 34]. Vegáni by preto mali venovať osobitnú pozornosť ich príjmu zinku a okrem konzumácie potravín obsahujúcich zinok (napr. Tekvicové semiačka, sezam) sa snažiť zlepšiť biologickú dostupnosť zinku, napríklad klíčením alebo fermentáciou.
Konflikt záujmov: Autor nedeklaroval žiadne
Publikované v: Praktický lekár, 2019; 41 (20) strán 16-20