Vegánska výživa Základné tipy pre vegánskych vegánov v Rumunsku

Dobre naplánovaná vegánska strava môže ponúknuť veľa zdravotných výhod. Vegáni teda majú:

miera hypertenzie ¾ - ½ krát nižšia;
nižšie ⅔ riziko cukrovky typu 2;
o 15-20% nižšie riziko vzniku rakoviny;
výrazne nižšia hladina cholesterolu.

Výhody, ktoré vegáni vďaka tomuto životnému štýlu majú, sú početné, ale aby sa im darilo, musia poznať určité informácie o výživovej hodnote. Tieto informácie zhrnieme ďalej.

Kalórie, bielkoviny a tuky

Je dôležité zahrnúť do stravy určité potraviny s vysokým obsahom kalórií a bielkovín, aby ste sa cítili spokojní.

Po jednoduchom vylúčení živočíšnych produktov z typickej všežravej stravy vám zostanú väčšinou nízkokalorické jedlá, ako sú šaláty, zelenina alebo ovocie. Ak budete jesť iba tento druh jedla, existuje riziko, že sa za krátky čas budete cítiť slabý a hladný, čo vás prinúti vnímať vegánstvo ako skutočnú výzvu.

Aj keď sa nemusíte obávať závažného nedostatku bielkovín, ak nejete vysoko bielkovinové rastlinné potraviny, riskujete, že pocítite túžbu po živočíšnych produktoch, ktorých ste sa vzdali, alebo sa budete cítiť slabí.

Strukoviny (fazuľa, cícer, hrach, šošovica, sója, arašidy), seitan, celozrnné výrobky (ovos, hnedá ryža, raž, pohánka, jačmeň, proso, celozrnná pšenica) a quinoa (čo neodporúčame, pretože to nie je udržateľné) ) sú najlepším zdrojom bielkovín pre vegánov. Okrem toho obsahujú sójové, pohánkové a konopné semená všetky potrebné aminokyseliny. Zahrňte niekoľko porcií týchto jedál do denného menu - možno aj ku každému jedlu.

Ľudia majú tendenciu považovať výrobky získané využívaním zvierat - najmä mäsa, za vysoko bielkovinové, hoci v skutočnosti sú mnohé z nich 50% tuky.

Rastlinná strava s veľmi nízkym obsahom tukov môže z krátkodobého hľadiska zlepšiť zdravie človeka, najmä ak má vysoký cholesterol, ale nemusí byť dlhodobou ideálnou voľbou. . Ak sa vyhnete všetkým pridaným tukom (napríklad olejom) a začnete túžiť po živočíšnych produktoch, bude možno potrebné zvýšiť množstvo skonzumovaných rastlinných tukov. Štúdie v skutočnosti preukázali, že konzumácia orechov, ktoré majú vysoký obsah rastlinných tukov, znižuje riziko srdcových chorôb.

Aj keď je výskum v tejto súvislosti predbežný, zdá sa, že niektorí ľudia nie sú geneticky naprogramovaní tak, aby sa im darilo v strave s vysokým obsahom sacharidov. Pre takýchto ľudí by bola lepšou voľbou vegánska verzia Atkinsovej diéty bohatá na bielkovinové jedlá z rastlín, ako sú sója, seitan alebo strukoviny.

V neposlednom rade, ak máte chuť na živočíšne produkty, mohlo by to znamenať, že máte silnú preferenciu pre chuť glutamátu, tiež známeho ako umami. Grilovaním, karamelizáciou, zhnednutím alebo grilovaním sa uvoľňuje glutamát bielkovín a tým sa získa chuť umami. Medzi zeleninové výrobky bohaté na umami patria zrelé paradajky, dehydrované paradajky, tamarindová omáčka, sójová omáčka, miso, kyslá kapusta, sušené morské riasy, výživné droždie, olivy, balzamikový ocot a huby.

S oxalátmi to nepreháňajte

Niektoré zeleninové jedlá sú bohaté na oxaláty a špenát ich obsahuje veľké množstvo. Pre väčšinu vegánov nie sú oxaláty problémom, ale ak používate zeleninu v džúsoch alebo smoothies, určite nepoužívajte často veľké množstvo rastlín bohatých na oxaláty - špenát, petržlen, mangold alebo repa. - zabrániť tvorbe obličkových kameňov.

Nízka hladina cholesterolu

V zriedkavých prípadoch niektorí vegáni nedokážu skonzumovať dostatok tuku a kalórií na to, aby vyprodukovali dostatočné množstvo steroidných hormónov, ktoré sú vyrobené z cholesterolu.

Dve štúdie preukázali, že vegáni majú rovnakú hladinu pohlavných hormónov ako jedáci mäsa, iná však preukázala, že vegánske ženy majú nižšiu hladinu estrogénu.

Niektoré neoficiálne dôkazy naznačujú, že nízka hladina cholesterolu môže byť pre niektorých vegánov problémom - v tejto súvislosti si pozrite príbeh Bonzai Afrodity, ktorej sa vrátilo zdravie ako vegánke. V takýchto prípadoch môže zvýšenie príjmu nasýtených tukov, napríklad zahrnutím kokosového oleja do stravy, zvýšiť libido alebo spôsobiť obnovenie menštruácie, ak jej zmiznutie bolo spôsobené nesprávne naplánovanou stravou.

Vitamíny a minerály - dlhodobé

Je veľmi nepravdepodobné, že by ste v prvých týždňoch a mesiacoch vegánstva pocítili nedostatok vitamínov alebo minerálov, ale existuje niekoľko živín, na ktoré si musíte dávať pozor, ak chcete byť dlhodobo zdraví.

Viac informácií o presných potrebách a zdrojoch každej živiny nájdete v článku o denných potrebách.

Vitamín B12

Vitamín B12 vo vegánskej strave bol zdrojom mýtov a polemík. Aj keď sa to stane zriedka v krátkom čase, ak nekonzumujete B12 neustále prostredníctvom doplnkov výživy alebo obohatených produktov, existuje riziko vzniku zdravotných problémov.

Potreba vápnika vo vegánskej strave bola tiež terčom nepravdivých tvrdení. Mnoho zástancov vegánstva tvrdí, že živočíšne bielkoviny vrátane mlieka sú hlavnou príčinou osteoporózy v západných krajinách. Po tejto logike by sme dospeli k záveru, že my vegáni by sme sa nemali obávať osteoporózy, pretože nekonzumujeme živočíšne bielkoviny.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že vegáni, rovnako ako nevegáni, by sa mali snažiť dosiahnuť rovnaké odporúčania týkajúce sa príjmu vápnika ako zvyšok populácie. Vegánska strava všeobecne poskytuje menej vápnika ako iné diéty, preto musíme do nášho denného menu zahrnúť dobré zdroje vápnika.

Nedostatok vitamínu D nie je pre vegánov špecifickým problémom, pretože u mnohých ľudí sa objaví nedostatok vitamínu D bez ohľadu na typ stravy, čo je čiastočne dôsledkom vyhýbania sa slnečnému žiareniu. Ale vegáni sú vo všeobecnosti mierne znevýhodnení, pretože majú nižší príjem vitamínu D zo stravy. Vegáni, ktorí majú silnú únavu, trpia najčastejšie nedostatkom vitamínu D. Uistite sa preto, že máte bezpečný zdroj doplnkov vitamínov.

Železo sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín a vegáni majú tendenciu prijímať železo podobne ako spotrebitelia mäsa.

Bylinné železo sa však neabsorbuje tak ľahko ako železo z mäsa, a preto sa u malého percenta žien po vegetariánstve vyvinie anémia.

Ak si myslíte, že ste náchylní na takéto nedostatky, nezabudnite uviesť dobrý zdroj Vitamín C. v ponuke - pripája sa k žehličke a vytvára komplex, ktorý sa ľahšie vstrebáva. Počas jedla sa vyhýbajte káve a čaju, pretože znižujú rýchlosť vstrebávania železa.

Jód je dôležitý pre zdravie štítnej žľazy, ale je to živina, o ktorej veľa vegánov nemyslí. Štúdia z roku 2011 ukázala, že niektorí vegáni nemajú dostatok jódu. Najmä ak konzumujete sóju, musíte sa ubezpečiť, že máte zdroj jódu - buď z soľ jód, morské riasy alebo doplnok.

DHA je omega-3 mastná kyselina s dôležitou úlohou v kognitívnych procesoch. Je nepravdepodobné, že by krátkodobá vegánska strava spôsobila nejaké nedostatky, ale z dlhodobého hľadiska sa vegáni musia ubezpečiť, že majú dostatočný príjem omega-3. Rumunské orechy, ľanové semiačka, repkový olej, chia semienka alebo doplnok DHA sú najbežnejším zdrojom omega-3.

Pre vegánov existuje veľa zdrojov vitamínu A - najmä oranžová zelenina - ale ich konzumácia by sa nemala nechať na náhodu. Odporúča sa jesť každý deň jednu alebo dve z potravín bohatých na tento vitamín: mrkva, sladké zemiaky, tekvica, červená paprika, marhule, melón, mango, papája, brokolica, zelená listová zelenina (kel, kel atď.).

Pravidelná vegánska strava poskytne odporúčanú dennú dávku alebo sa k nej aspoň priblíži, ale niektorí ľudia môžu stále zlyhať. Medzi príznaky nedostatku zinku patrí časté prechladnutie alebo praskliny v ústach. Ak máte podozrenie na nedostatok, doplňte 50-100% RDA. Medzi zdroje zinku patrí strukoviny, celozrnné výrobky, kešu a mandle. Strukoviny a celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom železa aj zinku.

Stravovacie plány

Všeobecné stravovacie plány, ktoré môže vegán dodržiavať podľa svojich výživových potrieb, nájdete na nasledujúcich odkazoch:

Zeleninový tanier, The Vegan RD
Plagát so zeleninovým tanierom (v rumunčine) - Odporúčame vám, aby ste ho uviedli v zozname a vložili do chladničky, aby vás sprevádzali v každodennej strave!
Diétne plány - Dina Aronson, MS, RD

Na zaistenie potrebných živín vo vegánskej strave, na plné využitie výhod tejto stravy a na prosperovanie sa odporúča jesť potraviny zo všetkých šiestich skupín potravín, dopĺňať vitamín B12 a vitamín D a venovať pozornosť vitamíny a minerály uvedené v tomto článku.

Veľa šťastia a gratulujeme k výberu životného štýlu bez krutosti!

Tento článok preložil a upravil z webovej stránky Vegan Health americký výživový poradca Jack Norris, RD.