Vegánska výživa pyramída Vegánska výživa v skratke - ÖKO-TEST
Autor: Benita Wintermantel/Redaktion | Kategória: Jedlo a pitie 19. októbra 2020
Vegánska potravinová pyramída ukazuje, ako môže fungovať strava bez zvierat, vyvážená a bez chýb. ÖKO-TEST vysvetľuje štruktúru vegánskej potravinovej pyramídy - objasňuje, ktoré výživné látky sú dôležité v rastlinnej strave.
- Vegánska potravinová pyramída pomáha vegánom vyváženou a zdravou stravou.
- Strukoviny ako hrach, fazuľa a vlčí bôb sú dôležité pre optimálne zásobenie vegánskou stravou.
- Vegáni by sa mali ubezpečiť, že majú dostatok vitamínu B12, vápnika a omega-3 mastných kyselín. Vegáni tiež často zanedbávajú vitamíny B12 a D a minerály jód a zinok.
Potravinová pyramída jasne ukazuje, ktoré potraviny by ste mali jesť a koľko pre vyváženú stravu: Široký základ obsahuje potraviny, ktoré máte povolené jesť veľa - úzky vrchná časť obsahuje potraviny, ktoré konzumujete iba striedmo. by mal.
Klasická potravinová pyramída zahŕňa mliečne výrobky, vajcia, mäso a ryby. Pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, existujú špeciálne pyramídy výživy pre vegetariánov alebo vegánov.
Vegánska potravinová pyramída: Jedzte vyváženú stravu bez zvierat
Vo vegánskej potravinovej pyramíde sú živočíšne bielkoviny nahradené strukovinami, semenami a orechmi. Vegánska potravinová pyramída namiesto živočíšneho tuku odporúča rastlinné oleje a tuky.
Zdravá výživa je však oveľa náročnejšia, keď sa úplne vylúčia živočíšne zložky: Vegáni by preto mali mať svoj jedálniček osobitne v niektorých kritických bodoch. Pretože pri mliečnych výrobkoch a vajciach sa výživné látky odlamujú od potravinovej pyramídy, čo sa nedá tak ľahko kompenzovať - v dvoch prípadoch vôbec - zeleninovou stravou. „Existuje tu niekoľko rizík a nemali by sme o nich iba diskutovať,“ varuje Markus Keller z Inštitútu pre alternatívnu a udržateľnú výživu (IFANE).
Vegánska potravinová pyramída jasne ukazuje, ako môžete jesť vyvážené a zdravé jedlo pri diéte bez zvierat a koľko porcií z rôznych skupín potravín by malo byť vo vašom jedálničku:
Šesť úrovní vegánskej potravinovej pyramídy
1. úroveň: nápoje
Veľa piť je dôležité - bez ohľadu na to, či ste vegán alebo jete živočíšne produkty. Odporúčanie je tu: piť vodu, nesladený čaj a vysoko zriedené ovocné džúsy.
Tí, ktorí sa zaobchádzajú bez mlieka a mliečnych výrobkov, môžu mať problémy s prísunom vápnika. Alternatívou je minerálna voda obsahujúca vápnik. Voda by mala obsahovať viac ako 400 miligramov vápnika na liter.
Odporúčanie pre vegánov: 1 až 2 litre tekutín denne
2. úroveň: ovocie a zelenina
Ovocie, šalát a zelenina sú najdôležitejšie zdroje výživných látok pre vegánov. Tmavozelená zelenina ako kel, brokolica, fenikel a jahňací šalát obsahujú veľa vápniku, ktorý je dôležitý pre vegánov.
Odporúčanie pre vegánov: 3 porcie zeleniny (400 gramov) a 2 porcie ovocia (300 gramov) denne
3. úroveň: obilniny a zemiaky
Zrná, pseudo-zrná, ryža a zemiaky obsahujú minerály, vitamíny a vlákninu - a udržia vás na dlho sýti. Obzvlášť sa odporúčajú celozrnné výrobky. Pokiaľ ide o cestoviny, vegáni by mali vždy hľadať výrobky bez vajec.
Odporúčanie pre vegánov: 4 porcie obilnín a zemiakov denne
4. Úroveň: strukoviny, orechy, semená
Strukoviny sú dôležitým zdrojom bielkovín, orechy a semená tiež poskytujú bielkoviny, ale tiež vitamíny, minerály a zdravé mastné kyseliny.
Odporúčanie pre vegánov: 30 až 60 gramov orechov a semien, ako aj 3 porcie strukovín, sójových výrobkov a rastlinných nápojov denne
5. úroveň: oleje a tuky
Tí, ktorí používajú správne oleje, dodávajú telu dôležité živiny. Najlepšie je používať kvalitné oleje lisované za studena.
Ľanové semienko, repkový olej a orechový olej sú obzvlášť zdravé kvôli omega-3 mastným kyselinám, ktoré obsahujú.
Odporúčanie pre vegánov: 2 až 4 lyžice oleja denne
6. úroveň: sladkosti, občerstvenie a alkohol
Najvyššia úroveň vegánskej potravinovej pyramídy je jediná úroveň, ktorá obsahuje potraviny, ktoré telo nepotrebuje. Sladkosti, koláče, čipsy a hotové jedlá sú povolené každú chvíľu, rovnako ako malé množstvo alkoholu. Čím menej z týchto produktov spotrebujete, tým lepšie.
Odporúčanie pre vegánov: nie viac ako jedna porcia denne
Všetky odporúčania sú koncipované ako denné pokyny, to však neznamená, že musíte tieto množstvá brať každý deň. Ak zapadá týždenný priemer, automaticky dodáte telu všetko, čo potrebuje.
Kŕmenie detí vegánom - má to zmysel?
Väčšina odborníkov na výživu kritizuje vegánsku stravu pre deti. Nová štúdia ale ukazuje, že je to možné - aspoň väčšinu času. Viac sa dočítate tu: Vegánska strava pre deti: Čo treba hľadať
Základné živiny pre vegánov
Každý, kto dodržiava čisto rastlinnú stravu, musí dbať na to, aby konzumoval dostatok výživných látok.
Takto môžu vegáni zabrániť nedostatku vitamínu B12
Najvýbušnejším je určite vitamín B12, ktorý sa v rastlinných potravinách ťažko nachádza. „Nemecká vegánska štúdia“ zistila, že 80 percent vegánov trpí nedostatkom B12. Štúdia však bola pred viac ako desiatimi rokmi. Tento nedostatok vitamínov si spočiatku často nevšimne, pretože organizmus si môže zásobovať zásobami B12 tri až päť rokov. Ale nevyhnutne prichádza okamih, keď začne chýbať vitamín - ktorý je potrebný na delenie buniek a tvorbu krvi.
Vegetariánska asociácia Germany e.V. (VEBU) dôrazne odporúča dopĺňať B12: doplnkami výživy a navyše vo forme obohatených potravín alebo zubnej pasty B12. Vegánom by sa mal raz ročne dať skontrolovať krvný obraz u ich rodinného lekára, vrátane takzvaných hodnôt holo-TC ako prvých indikátorov nedostatku.
Vápnik pre vegánov
Druhým neuralgickým bodom pre vegánov je vápnik. Organizmus potrebuje minerál pre stabilné kosti. Aj pre milovníkov zmiešaných jedál je často ťažké dosiahnuť denný príjem 1 000 mg odporúčaný DGE. Vegáni jednoznačne nedosahujú tento štandard s priemerným príjmom 600 mg.
K dispozícii je dostatok rastlinných zdrojov vápnika: tmavá zelenina ako kel, špenát, brokolica a pak choi, rovnako ako mandle a strukoviny. Sezamové tahini tiež obsahuje veľa vápniku, ale s nízkou biologickou dostupnosťou. Vegánsky expert Keller odporúča pridať do stravy obohatené rastlinné mlieko (napr. Sójové mlieko alebo ovsené mlieko) a piť minerálnu vodu bohatú na vápnik (400 mg/l).
Omega-3 mastné kyseliny: Odporúčané pre vegetariánov a vegánov
Problémovou oblasťou číslo tri zostáva: omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú hlavne v morských rybách a ktoré organizmus ťažko získa z rastlinnej potravy.
Týmto takzvaným rybím olejom sa pripisujú pozitívne účinky na imunitný systém, inhibíciu zápalových procesov a vývoj nervového systému. Aj keď ani o priemernú populáciu nie je postarané optimálne, vegáni sú od odporúčaní často ďaleko. VEBU tu tiež odporúča suplementáciu: Niektoré mikroriasy sú bohaté na DHA a EPA a sú ponúkané ako doplnky výživy vo forme olejov z mikrorias.
Vegáni často zanedbávajú vitamíny B2 a D, ako aj minerály jód a zinok. To však nie je o nič menej v prípade nadšencov zmiešaných jedál a dá sa ľahko ovládať pomocou cielenej výživy: