Vegánska výživa - vyvážené menu pre dôležité živiny (archív)
Vegánska výživa je často eticky motivovaná. Vyvážená strava je dôležitá, aby sa nevyskytli príznaky nedostatku. Či to stačí deťom, tehotným alebo dojčiacim ženám, je kontroverzné.
Ďalšie informácie
Životný štýl - Berlín je vegánsky
(Deutschlandradio Kultur, správa o krajine, 16. januára 2014)
Najskôr oficiálna doktrína o vegánskej výžive: Isabell Keller z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) to zhŕňa: „Len hovoríme, že pre zdravých dospelých je úplne prijateľné, ak sa chcú vegánsky stravovať.“
DGE zastáva názor, že vyvážená zmiešaná strava s vajcami a mliečnymi výrobkami a s určitým mäsom a rybami je lepšia a predovšetkým ľahšie vykonateľná ako strava, ktorá úplne vynecháva živočíšne potraviny.
"Aby ste mali skutočne kvalitnú vegánsku stravu, je veľmi, veľmi dôležité, aby ste mali veľmi dobré a veľmi rozsiahle vedomosti o výžive. To znamená, že na jednej strane musíte vedieť, ktoré potraviny poskytujú ktoré živiny? A na druhej strane však tiež: Ktoré živiny môžu byť rozhodujúce? “
Konzumujte základné živiny
Pretože: Niektoré dôležité živiny sa nachádzajú hlavne v krmive pre zvieratá: napríklad vitamíny skupiny B, vápnik, železo, zinok, jód a vysoko kvalitné omega-3 mastné kyseliny. Aby vegáni nedostali príznaky nedostatku, musia upraviť stravu tak, aby všetky tieto látky získavali z iných zdrojov. Odborníčka na výživu Edith Gätjen to vysvetľuje na príklade: Vápnik sa nenachádza iba v mlieku.
"Najmä fenikel je veľmi bohatý na vápnik, takže ho môžem získať. A ak sa používajú obilné nápoje, ako aj ovsené, ryžové, vrátane sójových, sú obohatené o vápnik. Môžem si kúpiť aj minerálnu vodu bohatú na vápnik a pomocou nej si kúpiť dobrú. Množstvo vápniku prichádzajúce za deň. ““
Potrebu tela v jóde možno ľahko uspokojiť pomocou jodizovanej kuchynskej soli - nie je potrebné jesť morské ryby, ktoré sú na jód obzvlášť bohaté. Železo sa nenachádza iba v mäse, ale aj v celozrnných výrobkoch, strukovinách a zimnej zelenine, ako je špenát a čierna kozia brada. Jediným problémom je, že rastlinné železo sa nemôže vstrebávať tak ľahko ako živočíšne železo. Edith Gätjen pozná trik:
"Existujú špeciálne druhy obilia, ako je proso, ovos a raž, ktoré sú obzvlášť bohaté na železo. A keď ich kombinujem s vitamínom C, teda so zeleninou a ovocím, tiež sa skutočne dobre vstrebáva."
Vitamín B 12 sa nemôže prirodzene vstrebávať
Ak sa chcete uistiť, že v čisto vegánskej strave nechýbajú žiadne výživné látky, mali by ste si raz ročne nechať skontrolovať krv a každý deň si dať do jedálnička tieto jedlá: niekoľko porcií ovocia a zeleniny, orechov, kvalitných rastlinných olejov, obilnín, pokiaľ je to možné v celozrnnom variante, produkty rastlinných bielkovín napríklad zo sóje, vlčieho bôbu alebo pšeničného proteínu, takzvaného seitanu. Okrem toho strukoviny aspoň raz alebo dvakrát týždenne. Len vo vyváženej vegánskej kuchyni chýba iba jedna živina: vitamín B 12.
„Ak sa vegánsky stravujem trvale, potom má určite zmysel nahradiť B12.“ Napríklad tabletkami, kvapkami alebo zubnou pastou z lekárne. Existujú aj vegánske sójové alebo obilné nápoje, ktoré obsahujú vitamín B 12. Ak tomu všetkému budete venovať pozornosť, budete žiť zdravo, tvrdí výživová poradkyňa Edith Gätjen:
"A potom ide o to, aby som naozaj vyzerala: je to vegánske a zdravé! No, nemôžem tam ísť a jednoducho povedať: vynechám živočíšne produkty, ale inak sa stravujem iba tak rýchlo a rýchlo, aby som sa mohla stravovať pomocou výrobkov z bielej múky. Nejedzte zeleninu ani ovocie a nedávajte pozor na veci. Potom to nepôjde. “
To sa však netýka detí, tehotných žien a dojčiacich žien, zdôrazňuje Isabell Keller z DGE: „Považujeme to za kritické, pretože chýba toľko výživných látok, že existujú nedostatky.“
Ale to je kontroverzné. Zatiaľ neexistuje žiadna štúdia, ktorá by dokazovala, že vegánska strava nevyhnutne vedie k tejto alebo tej poruche u detí. Niektorí odborníci na výživu namietajú, že deti môžete kŕmiť aj bez živočíšnej potravy. Za predpokladu, že rodičia venujú veľkú pozornosť vyváženej strave celého jedla a diskutujú o tom so svojím pediatrom.