Vegánske a vegetariánske bielkoviny a ich rozdiely, účinky a výhody - GymBeam Blog
Medzi vegetariánske bielkoviny bude rastlinné bielkoviny a živočíšne bielkoviny ktoré neobsahujú mäsové bielkoviny. V prípade, že dostanete živočíšny zdroj potravy nemusíš sa báť. Na trhu existuje široká škála bylinných produktov vegánske bielkoviny, ktoré vám zabezpečia potrebný príjem bielkovín. V tomto článku ich máme niekoľko vegetariánske a vegánske bielkoviny popísané a ich Výhody a rozdiely menovaný. [1]
Rastlinné verzus živočíšne bielkoviny
Živočíšne jedlo wie mäso, vajcia a mlieko mať Prirodzene vysoká plat o Bielkoviny. Proteín bude vonku 20 aminokyselín tvoril, kde Z nich je esenciálnych 9 aminokyselín. To znamená telo nie je schopný, táto aminokyselina vyrobiť sami a organizmus ich musí získavať prostredníctvom potravinových doplnkov. Nevegetariánska strava to ľuďom prirodzene uľahčuje Získajte denný príjem bielkovín a esenciálnych aminokyselín. Uvedené živočíšne produkty a to zachovať všetky esenciálne aminokyseliny a preto sa volajú kompletné bielkoviny určený. [2] [3]
Niektoré bylinné produkty majú rady napr Sójové bôby a quinoa tiež patria do skupiny kompletných bielkovín. Bohužiaľ, vo väčšine prípadov rastlinným bielkovinám chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín - najbežnejšia Metionín, izoleucín, lycín. Z tohto dôvodu výrobcovia miešajú rastlinné bielkoviny do viaczložkových produktov, aby vyhovovali vegánom Byť schopný zabezpečiť prísun všetkých esenciálnych aminokyselín v jednej dávke. [3] [2]
Vegetariánske bielkoviny
Vegetariánske bielkoviny sú vlastne všetci Mlieko, vajcia a rastlinné bielkoviny. V ňom môžeme na proteín dať práškový proteín bylinkový základ triediť. Výhodou mliečnych bielkovín je, že všetky obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré rastlinné bielkoviny nemusia obsahovať.
1. Srvátkový proteín
Whey protein, anglicky - srvátkový proteín nazývaný, sa vyrába oddelením pevnej časti od tekutej srvátky. [4] Výhodou srvátkového proteínu je to obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu patrí do skupiny kompletné bielkoviny patrí. Má tiež vysoké percento BCAA, čo je Podporujte výkon a silu a môžete pomôcť pri chudnutí. [5] [6]
2. Kazeín
Mlieko obsahuje 2 druhy bielkovín - Kazeín a srvátka. Tuhou časťou mlieka je kazeín, ktorý tvorí asi 80% mliečnych bielkovín. Zvyšných 20% tvorí srvátka. Kazeínový proteín, tiež známy ako nočný proteín, telo trávi pomalšie, zatiaľ čo srvátkový proteín sa trávi rýchlejšie.
Pomalý rozklad bielkovín to znamená Bielkoviny vstupujú do krvi pomalšie, ktorý pomáha telu dlhšiu dobu využívať výhody kazeínového proteínu. Z tohto dôvodu sa odporúča piť kazeín pred spánkom alebo počas dňa a srvátkový proteín užiť ihneď po silovom tréningu cítite sa plní, pretože telo si vyrába bielkoviny z kazeínu trávený pomalšie. [7] [9] Rovnako ako ďalším zdrojom bielkovín je kazeín kompletný zdroj bielkovín. [8] [9]
3. Bielkoviny z vajec
Vajcia sú ako všetky živočíšne produkty kompletný zdroj bielkovín. To znamená, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a navyše obsahujú vysoké hladiny leucínu. Táto aminokyselina podporuje rast a regeneráciu kostrových svalov a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. [10]
Vaječný proteín je po srvátkovom proteíne druhým najväčším zdrojom aminokyselín lyzínu a BCAA. Spotreba bielkovín je jedna vynikajúca alternatíva pre ľudí s intoleranciou mlieka, ktorí nesmú konzumovať mliečne bielkoviny. [11]
Vegánske bielkoviny
Vegetárian súhlasiť všeobecne žiadne živočíšne produkty. Nejedia mäso, vajcia, a preto nesmú konzumovať kazeín a srvátkové bielkoviny. Našťastie existuje veľa bielkovinových práškov, ktoré sú vhodné aj pre vegánov. Ktoré to sú?
1. Sójový proteín
Sójový proteín obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane s vysokým podielom BCAA, čo je dôvod, prečo je v skupine kompletné bielkoviny utajované. Tento typ proteínu obsahuje aj niekoľko užitočných rastlinných zlúčenín, ktoré pre zdravý spôsob života a Znižovanie hladiny cholesterolu môže prispieť. [20]
Bude to prechádzať Vylúhovanie sóje vyrobil co Sacharidy odstránené a zvyšuje obsah glutamínu. Táto aminokyselina zabraňuje preťaženiu svalov odvádzaním kyseliny mliečnej z tela. Sójový proteín je užitočný na redukciu Diéty, pretože to takmer žiadny obsah sacharidov majúci. [20]
2. Quinoa proteín
Quinoa je všeobecne považovaná za skvelý zdroj vlákniny, bielkovín, vitamínov skupiny B a železa. Je to tiež jeden z kompletné zdroje bielkovín. Ako jediný proteín vyrobený z obilia obsahuje viac lyzínu ako ktorýkoľvek iný zdroj rastlinných bielkovín. Lyzín je dôležitý pre budovanie svalovej hmoty pri športovom výkone. [21]
Zrná quinoa môžu pomôcť, znížiť hladinu cholesterolu a možno aj riziko niektorých druhov rakoviny tráviaceho traktu, ako je rakovina hrubého čreva znižovať [30]
3. Hráškový proteín
Hráškový proteín je obzvlášť bohatý na esenciálne aminokyseliny Leucín, izoleucín a valín, ktoré podporujú regeneráciu svalov. Rovnako ako iné strukoviny však má nízky obsah esenciálnej aminokyseliny metionínu, the prispieva k odbúravaniu cholesterolu a znížený obsah tuku v obličkách a pečeni. [14] [25]
Zatiaľ čo 3 mesiac V štúdii boli mladí muži vo veku 18 až 35 rokov rozdelení do dvoch skupín. Prvá skupina sa zastavila ráno a po silovom tréningu25 g hrachového proteínu a druhá skupina placebo. Muži, ktorí konzumovali hrachový proteín, mali rast bicepsových svalov o 20% v porovnaní s druhou skupinou, ktorí jedli iba placebo. Druhá skupina mala 8% nárast bicepsového svalu. [14] Rovnaká štúdia ukázala, že hrachový proteín je Podporuje sýtosť. [15]
4. Konopný proteín
Konopný proteín je vyrobený zo semien rastliny konope, ale z odrody, ktorá iba malé množstvo tetrahydrokanabinolovej zlúčeniny (THC) obsahuje. To to myslí vážne narkotikum a halucinogénne stavy môže spôsobiť. [16]
Rastlina konope je vynikajúcim zdrojom pre Bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, vláknina, železo a horčík. Je to vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu je mimoriadny, pretože podporuje zdravú výživu a dodáva vám pocit sýtosti. Konopný proteínový prášok však nemožno považovať za kompletný proteín, pretože ide o aminokyselinu Lyzín neobsahuje. [26] [11] [16]
5. Ryžový proteín
hnedá ryža Je oveľa viac bielkovín ako biela ryža, takže väčšina ryžových bielkovín sa vyrába mletím zrniek hnedej ryže. Proteínový ryžový prášok má nízky obsah lyzínu, ale je dobrým zdrojom BCAA. [18]
V dvojmesačnej štúdii ho 30-roční muži dostávali trikrát denne 48 gramov resiproteínu, aj bezprostredne po tréningu. tvoj Priemer bicepsu sa zvýšil o 12%. Je to rovnaké ako u mužov, ktorí 48 gramov srvátkového proteínu predpokladané za rovnakých podmienok. [19] Táto štúdia to dokazuje Ryžový proteín môže byť rovnako dobrým zdrojom rastu svalov Srvátkový proteín.
6. Tekvicový proteín
Tekvicové semiačka majú pomerne vysoký obsah bielkovín. Jeho spracovaním na prášok sa odstráni väčšina tuku a Znížený obsah kalórií. Z tohto dôvodu je vhodné piť tekvicové bielkoviny pri nízkokalorických diétach. Neobsahuje však esenciálne aminokyseliny treonín a lyzín, a preto nejde o kompletný proteín. [17]
Tekvicové semiačka sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka. Obsahujú tiež veľké množstvo antioxidantov,vitamín E, ktorý posilňuje steny ciev a podporuje imunitu tela. [17] [27] Spotreba Tekvicové semiačka dodáva veľké množstvo zdravé tuky a zinok. Z tohto dôvodu boli tekvicové semená spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami. Ty tomu pomáhaš Zlepšite zdravie srdca, prostaty a na ochranu tela pred určitými druhmi rakoviny. [27]
7. Slnečnicový proteín
Slnečnicové semienka sú skvelým spôsobom, ako konzumovať bielkoviny. Obsahujú vysoký Podiel bielkovín a vlákniny, ktorý podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a udržuje pocit sýtosti. [28]
Slnečnicový proteín poskytuje jeden vysoký podiel BCAA na budovanie svalov, ale jednu obsahuje nízke množstvo lyzínu. Na zlepšenie svojich hladín sa slnečnicový proteín vyrába z proteínov quinoa alebo sóje kombinovane, čo sú celé bielkoviny. [22]
8. Proteín Sacha inchi
Sacha Inchi je vinič, ktorý prirodzene rastie v peruánskych dažďových pralesoch. Vinič produkuje plody v tvare hviezdy, ktoré neobsahujú potrebné živiny. Naopak, jeho semená sú skvelým zdrojom bielkovín, a preto sa z nich vyrába bielkovinový prášok. Kvôli exotickému pôvodu však je menej dostupné a oveľa nákladnejšie ako iné rastlinné bielkoviny. [23]
Semená sacha inchi sú dobrým zdrojom esenciálnych aminokyselín Arginín, tie, ktoré sa zvykli vyrábať Oxid dusnatý sa používa. Pomáha rozširovať tepny, čo zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak. [23] [31]
9. Chia proteín
Chia semená pochádzať z Salvia Hispanica, pôvodom z Južnej Ameriky. Tieto semená obsahujú všetko deväť esenciálnych aminokyselín a sú preto vysoko kvalitným zdrojom rastlinných bielkovín. [24] Avšak v porovnaní so sójovým proteínom, ktorý je tiež kompletným proteínom, obsahuje chia bielkoviny podstatne menej bielkovín. Obsahuje však viac vlákniny, vďaka čomu sa po jeho konzumácii budete cítiť sýtejší. Okrem toho je plný vitamínov a minerálov vrátane biotínu, ktorý pomáha meniť jedlo na energiu. [13] [24]
10. Viaczložkový rastlinný proteín
Jednotlivé rastlinné bielkoviny nemôžu poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny, takže sú kombinované a ako Viaczložkové vegánske proteíny predané. Napríklad úplné sójové a quinoa proteíny sa bežne používajú v kombinácii s inými rastlinnými proteínmi. [21]
Tak čítajte ďalej štítok vášho vegánskeho proteínu aby sme zistili, či obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Napríklad náš Organický vegánsky proteín je vynikajúci proteínový doplnok obsahujúci Hrachový, ryžový a konopný proteín. Zmes týchto proteínov vykonáva telo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín na podporu rastu svalov a regeneráciu svalovej hmoty pre vegánov.
V tomto článku sme opísali vegetariánske a vegánske bielkoviny a ich výhody. V tabuľke máme zhrnutie vegetariánske a vegánske rastlinné bielkoviny založený na Obsah bielkovín, kalórie a otázka, či sa jedná o a kompletný proteín akty pripravené. [13]