Vegánske Chudnutie bez sóje I 5 krokov Plán Zoznam Sójové jedlá zadarmo

Mnoho žien je od vegánskej stravy a od vegánskeho chudnutia odrádzaných z rôznych dôvodov. Jedným z hlavných dôvodov je skepsa v nedostatočnom príjme živín prostredníctvom čisto rastlinných potravín. Obava je však neopodstatnená. Viac informácií o tomto nájdete v mojom blogu. Ďalším dôvodom je konzumácia sóje, ktorej sa veľa žien vyhýba, napríklad kvôli intolerancii, chuti alebo genetickému inžinierstvu. Stále chcete chudnúť vegánsky bez sóje. Ale najmä bielkoviny sa absorbujú hlavne prostredníctvom sójových výrobkov, ako sú tofu, tempeh a rastlinné mliečne výrobky. Ako teda chudnúť zdravo vegánsky? Existujú nejaké alternatívne produkty? To všetko sa dozviete tu a teraz v tomto článku.

sóje

Ak to práve čítate, platí aspoň jeden zo spomenutých dôvodov, prečo práve vy Schudnite vegánsky bez sóje chcieť. Ak je to tak, potom ste na správnom mieste. Sója sa zdá na vegánske chudnutie byť základnou potravinou pre zdroje bielkovín. Tofu sem, tempeh tam. Pokračuje sójovým rezňom, sójovým jogurtom a mliekom atď. Sem-tam budí dojem sóje, teda vlastne všade. Ale môžem ťa upokojiť. Existujú tiež veľmi dobré alternatívne zdroje, pomocou ktorých môžete splniť svoje denné potreby bielkovín vo vašej vegánskej fitnes diéte.

Aká zdravá je sója?

Či je sója zdravá alebo nezdravá, je veľmi kontroverzné. Niektoré sú za konzumáciu sóje, iné naopak. Čo je práve teraz? V tomto článku sa budem venovať kladom a záporom sóje.

Čo je sója?

Sója, ako sa tiež nazýva, patrí do rodiny strukovín. Rastie na stonkách a môže dorásť až do výšky 60 cm. Sója obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a vitamínov, ako sú vitamíny skupiny B a vitamín E, kyselina listová, železo, horčík a vápnik. Sója je v Ázii základnou potravinou už mnoho rokov. Sója je k dispozícii celá alebo spracovaná v rôznych variáciách.

Aké druhy sóje tam sú?

Celé sójové výrobky

Najmenej spracované sú celé sójové výrobky, ktoré zahŕňajú sójové bôby a edamame. Sójové mlieko a tofu sa tiež vyrábajú z plných sójových bôbov. Proces výroby sójového mlieka funguje nasledovne: Celé sójové bôby sa namočia a pomelú, potom sa varia v horúcej vode a pevná látka sa odfiltruje (dá sa ľahko odobrať aj doma). Podobné je to s tofu. Sójové bôby sú namočené, rozomleté ​​a filtrované. Potom proces zrážania pokračuje. Tu vstupuje do hry síran vápenatý, aby sa získal vločkový sójový proteín. Srvátka a sójový proteín sú oddelené. Potom sa sója lisuje do blokov a ochladí sa na vodnom kúpeli.

Sekundárna rastlinná látka izoflavóny je obsiahnutá v sóji. Táto rastlinná látka má podobný účinok ako hormón estrogén. Mali by mať pozitívny vplyv na srdce. V Ázii je menej pravdepodobné, že u žien, ktoré konzumujú sójové výrobky každý deň, sa vyskytne rakovina prsníka. Rovnako by sa malo vyskytnúť menej srdcových problémov a osteoporózy, ako v západných krajinách.

Kvasená sója

Fermentované sójové výrobky sú spracované výrobky ako tempeh, miso a natto. Tempeh je fermentovaný sójový koláč, ktorý pôvodne pochádza z Indonézie. Zatiaľ to nie je také populárne ani známe ako tofu, ale čoraz viac ho konzumujú vegáni, pretože tempeh je dobrým zdrojom bielkovín.

Miso je tradičná japonská pasta vyrobená zo sójových bôbov, soli a druhu húb.

Spracované sójové jedlá

Sója sa často používa na spracovanie rôznych výrobkov. Zahŕňa to alternatívy vegánskeho mäsa, jogurt a syr. Sójová múka, štruktúrované rastlinné bielkoviny a sójový olej sa používajú v mnohých balených potravinách.

Sójový doplnok výživy

Sójový proteínový izolát je dostupný v mnohých proteínových práškoch a pridáva sa do mnohých spracovaných potravín, ako sú napríklad proteínové tyčinky a koktaily. Medzi ďalšie sójové doplnky patria sójové izoflavóny, ktoré sú dostupné v kapsulách, a sójový lecitín, ktoré sú dostupné v kapsulách alebo prášku.

Aké sú výhody sóje?

Fytochemikálie obsiahnuté v sóji môžu mať pozitívne účinky na zdravie.

Sója údajne pomáha znižovať hladinu cholesterolu

Rôzne štúdie ukazujú, že sója môže zlepšiť hladinu cholesterolu, najmä „zlý“ LDL cholesterol. Vedci zistili, že konzumácia sójových výrobkov znižuje LDL a celkový cholesterol a zvyšuje „dobrý“ cholesterol. Najčastejšie sa to pozorovalo u ľudí s vysokým cholesterolom.

Pri príjme asi 50 gramov sóje denne sa dá hladina cholesterolu znížiť o 9,3 percenta a LDL cholesterol o 13 percent. Vláknina je navyše rozhodujúca pre zníženie hladiny cholesterolu v sóji. Výskum z roku 2005 zistil, že hladina LDL cholesterolu je viac ako dvojnásobná, keď sa sója prijíma vlákninou.

Hovorí sa, že zvyšuje plodnosť

Sója údajne zvyšuje plodnosť u žien, ktoré sa snažia umelo oplodniť. Ženy, ktoré nemali menštruáciu šesť mesiacov, mali vyššie menštruačné cykly, ktoré konzumovali 6 gramov prášku z čiernych fazulí denne.

Ďalšia štúdia ukazuje, že sója má ochranný účinok pred chemickou látkou BPA, ktorá sa nachádza v plastoch a môže mať vplyv na plodnosť. Ženy, ktoré pred umelým oplodnením jedli sóju, s väčšou pravdepodobnosťou otehotneli. Nezdá sa, že by príjem sóje od partnera nepriaznivo ovplyvňoval mieru tehotenstva u žien, ktoré dostávajú umelé oplodnenie.

Hovorí sa, že sója má pozitívny vplyv na menopauzu

Izoflavóny sa prirodzene nachádzajú v sóji a pôsobia v tele ako slabý estrogén. Hladina estrogénu je počas menopauzy, čo spôsobuje vývoj návalov horúčavy. Pretože však sója obsahuje prírodný estrogén, môže sója zmierniť príznaky. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že sója má pozitívny vplyv na menopauzu.

Podľa štúdie Human Reproduction Update z roku 2009 doplnky sójového izoflavónu dokázali zvýšiť hladinu estrogénu u postmenopauzálnych žien o 14 percent.

Ďalšia štúdia ukazuje, že užívanie 54 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť návaly horúčavy o 20,6 percenta a znížiť závažnosť príznakov o 26,2 percenta.

Možné negatívne účinky sóje na organizmus

Aj keď sója vykazuje množstvo zdravotných výhod, účinky v iných oblastiach nie sú jasné.

Ako sója ovplyvní rakovinu prsníka?

Sója obsahuje izoflavóny, ktoré v tele pôsobia ako estrogén. Pretože veľa druhov rakoviny prsníka potrebuje na svoj rast estrogény, existujú dôkazy, že sója môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny prsníka, ale väčšina štúdií.

Štúdie na ženách žijúcich v západných krajinách preukázali, že sója nemá žiadny vplyv na riziko rakoviny prsníka.

Štúdia vykonaná na ázijských ženách ukazuje, že vyšší príjem sóje znižuje riziko rakoviny prsníka pred a po menopauze. Tento rozdiel môže byť spôsobený skutočnosťou, že ázijská a západná strava používajú rôzne tofu. V Ázii sa sója konzumuje väčšinou celá alebo fermentovaná. V západných krajinách sa sója spracováva väčšinou alebo vo forme doplnkov výživy.

Ďalšia štúdia ukazuje, že ženy, ktoré jedli sóju po diagnostikovaní rakoviny, mali o 21 percent nižšiu pravdepodobnosť opakovania a o 15 percent nižšiu pravdepodobnosť úmrtia ako ženy, ktoré sóju nejedli.

Účinky na funkciu štítnej žľazy

Sója obsahuje látky, ako sú goitrogény, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť štítnu žľazu blokovaním absorpcie jódu. Štúdie preukázali, že sója má malý až žiadny vplyv na funkciu štítnej žľazy. Ani ľudia s nedostatočnou činnosťou štítnej žľazy sa nemusia vyhýbať sóji, pokiaľ majú dostatok jódu.

Účinky na mužské pohlavné hormóny

Keďže sója obsahuje izoflavóny, obzvlášť muži majú obavy zo zahrnutia sóje do svojej stravy. Štúdie však nepreukázali, že sója môže negatívne ovplyvniť produkciu testosterónu u mužov.

Podľa štúdie, v ktorej muži užívali sójové jedlá, proteínový prášok alebo doplnky izoflavónu až do 70 g sójového proteínu a 240 mg sójových izoflavónov denne nemali na testosterón vplyv. Sója môže tiež znížiť riziko rakoviny prostaty. Ako ukazuje jedna štúdia, vysoká spotreba sóje bola spojená s nižším rizikom vzniku ochorenia.

Väčšina sójových výrobkov obsahuje GMO (geneticky modifikovaný organizmus)

Podľa štúdie WWF viac ako 80 percent všetkého dovozu sóje v Nemecku obsahuje genetické inžinierstvo.

Veľa sa diskutuje o bezpečnosti geneticky modifikovaných organizmov. Sú však potrebné ďalšie dlhodobé štúdie, aby bolo možné posúdiť účinky GMO na človeka a určiť, či sú škodlivé.

Štúdia zistila, že určité GMO sójové výrobky obsahujú zvyšky glyfosátu a majú horší nutričný profil ako organické sójové bôby. Aby ste sa vyhli GMO a glyfosátu, nakupujte bio sóju.

Na čo sa sója používa?

Sója je pri príprave veľmi všestranná. V Nemecku sa čoraz častejšie používa v strave ľudí. Predtým sa v Nemecku používalo ako krmivo. Sója je obzvlášť obľúbená u vegánov alebo vegetariánov, pretože je dobrým zdrojom bielkovín. Komerčne je dostupné sójové mlieko, jogurt, múka, omáčka ako celok, sójový olej, klobásy atď. Sójové mlieko je dobrou alternatívou pre alergikov na bielkoviny kravského mlieka a laktózu.

Vegánske chudnutie bez sóje - 5 krokový plán

Krok 1: Dôkladne si prezrite obal

Často sa stáva, že všetko na prednej strane obalu nemusí vždy zodpovedať čistej pravde. Prírodné jedlo nie je to isté Bio.

Krok 2: Chudnite vegánsky bez sóje - prečítajte si zoznam prísad

Vždy si prečítajte výživové informácie a zoznam zložiek. Niektoré prírodné a bez sójové a bezlepkové potraviny môžu byť okrem iného kontaminované pšenicou. Skontrolujte štítok produktu bez vegánskeho lepku a sóje bol certifikovaný.

Krok 3: Schudnite vegánsky bez sóje, potom sa vyhýbajte spracovaným produktom

Drž sa ďalej od spracovaných potravín, aj keď sú vegánske, bezlepkové a sójové zdarma sú. Spracované výrobky sú plné neznámych potravín a obsahujú veľa sodík.

Krok 4: Drž sa ďalej od ďalších tukov a olejov

Vegetárian nie je známe, že je zdravý. Tiež vegánske jedlá môže byť nezdravý. Dávajte si teda pozor na výrobky, ktoré obsahujú príliš veľa nasýtených tukov, vegánske maslo, spracované krekry, bagely, müsli a tortilly. Tieto potraviny sú nezdravé a neobsahujú takmer žiadne vitamíny. Nepomáhajú ani vegánske chudnutie bez sóje.

Krok 5: Poskytnite spestrenie vegánskeho chudnutia bez sóje

Schudnite vegánsky bez sóje je ľahko implementovateľný, ak máte potraviny s vysokým obsahom bielkovín neustále vymieňať a kombinovať. Skúste aspoň jeden alebo dva Zdroje bielkovín zapracovať pre každé jedlo. Vitamíny a minerály získate z ovocia, zeleniny a orechov.

Zoznam sójových a bezlepkových potravín

strukoviny

  • šošovky
  • Hrach
  • Obličky
  • Biele fazule
  • Čierne fazule
  • Fazuľa lima
  • Fazuľa pinto
  • pečené fazule
  • Fazuľa čierna
  • Cícer
  • Sušená fazuľa

zeleninu

  • špenát
  • brokolica
  • Hrach
  • Kukurica
  • sladký zemiak
  • Ružičkový kel
  • Špargľa
  • zemiak
  • Kale
  • Švajčiarsky mangold

ovocie

  • Jahody
  • Pomaranče
  • Banány
  • Jablká
  • Berry
  • Figy, sušené
  • Hrozienka
  • atď.

Orechy a semiačka

  • Konopné semená
  • Chia semená
  • Mandle
  • Pistácie
  • Slnečnicové semienka
  • Kešu
  • Vlašské orechy
  • Tekvicové semiačka
  • píniové oriešky

Obilie

  • Quinoa
  • hnedá ryža
  • Amarant
  • Pohánka
  • Popcorn
  • Divoká ryža
  • proso
  • polenta

10 tipov na vegánske chudnutie bez sóje

V neposlednom rade pre vás mám teraz niekoľko užitočných rád, ktoré môžete ľahko a ľahko začleniť do svojho každodenného života.

Tip 1: Na listovú zeleninu použite ocot alebo si pripravte vlastný dressing pozostávajúci z citrónu, limetky atď. Skvelé pre štíhlu postavu.

Tip 2: Hummus je bohatý na Bielkoviny a vláknina. Použite hummus ako dip a pridajte zeleninové tyčinky, ako je mrkva, uhorka, paradajky, alebo natrite hummus na plochý chlieb s uhorkou a klíčkami. Ak ty schudnúť vegánsky chcieť, hummus je skvelý, pretože má Hladina cukru v krvi nevstáva a udržuje vás dlho nasýtených. Ale pozor: jedzte s mierou, pretože má tiež pomerne vysoký počet kalórií!

Tip 3: Pripravte si rôzne šaláty, ktoré sú bohaté na bielkoviny, napríklad orechy a semiačka. Najlepšie pre vegánske chudnutie.

Tip 4: Použite mrazené bobule na smoothie alebo na kašu. Maliny to podporujú vegánske chudnutie obzvlášť dobré.

Tip 5: urobte niečo domáce vegánsky bez sóje a bezlepkový banánový chlieb.

Tip 6: Pre sladkosť použite javorový sirup.

7. Tip: Máte chuť na zmrzlinu? Potom vypite trochu mandľového mlieka. Je tiež lepšie pre štíhlu postavu. 😉

8. Tip: Ak sa chcete ísť najesť s priateľmi, zavolajte vopred do reštaurácie a uistite sa, že sú v nej pripravené jedlá bez sóje.

9. Tip: Žijete trochu mimo veľkomesta a výber je malý alebo neexistuje vegánske jedlá bez sóje, potom si jednoducho objednajte online a nechajte si ho poslať.