Vegánske chudnutie Čo by ste mali zvážiť JEDTE CHYTREJŠIE
Stále viac ľudí sa vegánsky stravuje. Nakoľko je však vegánska strava vhodná na chudnutie? EAT SMARTER vám to povie a dá vám najlepšie tipy, ako úspešne a dlhodobo vegánsky schudnúť.
Obsah
- Čo presne znamená vegánstvo?
- Schudnite vegánsky: funguje to?
- Vegánske chudnutie: Čo by som mal jesť?
- Vegánske jedlá s vysokým obsahom kalórií
- Vegánske chudnutie: Ako pokryť všetky živiny
- Schudnúť rýchlo? Ako sa vyhnúť jojo efektu!
- Vedomosti si odniesť
Čo presne znamená vegánstvo?
Vegánska strava je čoraz populárnejšia. Je to pod forma vegetariánskej stravy. Pripomíname: vegetariáni sa vyhýbajú mäsu, rybám a morským plodom. Vegán sa zaobíde aj bez vajec, medu a mliečnych výrobkov. Preto sa nekonzumujú žiadne živočíšne potraviny.
Vegáni sú navyše často nútení kriticky sa pozrieť na zoznamy prísad mnohých potravín. Živočíšne zložky, ako je laktóza alebo želatína, nájdete v prekvapujúcom množstve produktov. Niektoré ovocné džúsy alebo pivá sa tiež číria pomocou želatíny. Z tohto dôvodu tieto potraviny tiež nie sú vegánske.
Táto zmena stravovania sa môže zo začiatku javiť ako radikálna. Živočíšne produkty sú obsiahnuté v mnohých potravinách a pre mnohých ľudí sú jednoducho súčasťou bežnej stravy. V súčasnosti však existuje takmer každý výrobok, ktorý obsahuje živočíšne zložky, vegánsku náhradu, ktorá môže uľahčiť prechod na iné miesto. Tieto náhradné výrobky však nemusia nevyhnutne obsahovať menej kalórií.
Kľúč k chudnutiu spočíva v častom používaní nespracovaných, čerstvých surovín bez toho, aby ste sa vyhýbali živočíšnym potravinám. Ak chcete schudnúť dlhodobo a natrvalo a zvýšiť svoje šance na úspech, vegánska strava je presne tou správnou adresou.
Schudnite vegánsky: funguje to?
Čoraz viac ľudí sa pri chudnutí obracia na vegánsku stravu - a je to tak. Pozorovacie štúdie ukazujú, že vegáni majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako nevegáni (1). BMI sa v priebehu rokov osvedčil ako prostriedok na hodnotenie zdravej telesnej hmotnosti.
Rastlinná strava je pri chudnutí tiež lepšia ako iné formy výživy. Početné štúdie preukázali, že vegánska strava s nízkym obsahom tukov spôsobila najväčšiu stratu tukov medzi porovnávanými diétami (2) .
Aby vegáni dosiahli úspech, nemuseli ani počítať kalórie. Účastníci štúdie konzumovali intuitívne menej kalórií, ale zároveň sa pri každom jedle najedli. V porovnávacích skupinách dokonca dokázali schudnúť viac ako nevegáni, ktorí počítajú kalórie (3). Vegánske chudnutie sa javí ako dobrý spôsob, ako zhodiť pár kíl.
Znie to až príliš dobre, aby to bola pravda - vždy jedzte sýte a stále zhadzujte kilá. Umožňuje to vysoký podiel celozrnných výrobkov, strukovín, ako aj zeleniny a ovocia v rastlinnej vegánskej strave. Pretože tieto potraviny obsahujú veľa vody a zdravej vlákniny, udržia vás na dlho sýty a zároveň zabránia chute na jedlo. Komplexné sacharidy v týchto potravinách navyše dodávajú telu energiu. Typické fázy únavy, ktoré sa často môžu vyskytnúť po jedle, ktoré je náročné na tuky a mäso, nenastáva.
V priamom porovnaní najbežnejších foriem výživy navrhla rastlinná strava z týchto dôvodov stravu s nízkym obsahom mäsa a západnú stravu z hľadiska chudnutia. Samotné zaobídenie sa bez živočíšnych potravín znamená potenciálny plusový bod pri chudnutí (4) .
Vegánske chudnutie: Čo by som mal jesť?
Chceli by ste schudnúť vegánsky, ale neviete, čo jesť a čo nie? Pomáhame vám!
Pri každom jedle jedzte veľké množstvo zeleniny. Zelenina obsahuje veľa vlákniny a obsahuje veľa vody. Zvlášť dobre teda plní žalúdok. Zelenina zároveň obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé telo. Keďže zelenina je takmer bez tukov a často s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste ju jesť bez váhania.
Aby ste mali v strave dostatok energie, mali by ste sa zamerať na celozrnné výrobky a strukoviny. Medzi obzvlášť zdravé cereálne výrobky patria ovsené vločky, celozrnné cestoviny a čerstvý celozrnný chlieb. Medzi strukoviny patrí fazuľa, ako sú obličky a sója, ako aj hrášok a šošovica. Tu sú naše najobľúbenejšie recepty so strukovinami:
Fazuľa Beans and Co. tiež poskytuje dostatok zdravých bielkovín, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu a pravidelným cvičením udržia svalovú hmotu. Týmto spôsobom chránite svoj metabolizmus a pôsobíte proti jojo efektu.
Vyhýbajte sa tiež vysoko spracovaným výrobkom. Teraz existuje veľa sladkostí a náhrad, ktoré neobsahujú živočíšne zložky. To z nich robí vegánov, ale v žiadnom prípade nie nízkokalorických. Ak chcete schudnúť vegánsky, mali by ste sa sústrediť na nespracované potraviny, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, ako aj obilie a strukoviny.
Vegánske jedlá s vysokým obsahom kalórií
Dobrým príkladom vegánskej kalorickej bomby je vegánsky syr. Prechod na vegánsku stravu je samozrejme jednoduchší, ak namiesto milovanej vegánskej nátierky nahradíte milovaného Gaudu náhradou syra. Mnohé náhrady však pozostávajú prevažne z tukov, ako je palmový alebo kokosový olej. Tieto tuky sú skutočné kalorické bomby.
Pri nákupe venujte pozornosť obsahu tuku a porovnajte kalórie, ktoré sú v nutričnej tabuľke, so živočíšnymi produktmi. Niektoré náhrady mäsa majú naopak nízky obsah tuku, pretože sú zložené prevažne zo sójových bielkovín. Stojí za to pozrieť sa na zadnú stranu obalu produktu.
Ráno orechový nugátový krém, krém do kuchyne, čokoláda večer a čipsy alebo sušienky sú teraz k dispozícii aj vo vegánskej verzii. Tieto však nemajú menej kalórií ako ich zástupcovia s mliekom a Co.; takže nie je vhodný, ak chcete schudnúť vegánsky.
Okrem tuku môže byť skutočným výkrmom aj cukor. Výrobcovia často používajú takzvaný glukózo-fruktózový sirup alebo izoglukózu, aby sa vyhli výrazu cukor. Tieto nové druhy cukru sú ešte nezdravšie ako stolový cukor a výrazne zvyšujú chuť do jedla (5) .
Schudnite vegánsky: Ako pokryť všetky živiny
Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spotrebuje telo. Až potom začne telo čerpať chýbajúcu energiu z tukových zásob. Pri takejto redukčnej diéte klesá množstvo výživných látok, ako sú minerály a vitamíny, rovnakým dychom. Pretože sa vyhýbame celým potravinovým skupinám, najmä vo vegánskej strave, je nevyhnutný dobre premyslený výber potravín, aby sme dlhodobo eliminovali nedostatok živín.
Z tohto dôvodu by sa mali konzumovať najmä potraviny bohaté na živiny. Odstráňte zo svojho nákupného zoznamu vysokokalorické nápoje, sladké dezerty a občerstvenie. Výrobky z bielej múky, ako sú rožky, toasty alebo ľahké cestoviny, takmer neposkytujú žiadne vitamíny a minerály. Namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny. Zelenina ako brokolica, špenát alebo biela kapusta poskytujú veľa výživných látok a zapĺňajú žalúdok. Iba tak sa dá úspešne schudnúť vegánsky.
Vegáni by tiež mali jesť strukoviny každý deň. Strukoviny ako fazuľa alebo šošovica patria medzi najlepšie rastlinné zdroje železa. Užitočný tip: Kombinujte strukoviny s potravinami bohatými na vitamín C, ako je čerstvá paprika a citrónová šťava, alebo si dajte kiwi ako dezert.
Mohlo by vás zaujímať: Zelenina bohatá na bielkoviny: top 10
Vitamín C zvyšuje absorpciu železa v čreve a zaisťuje dostatočný prísun (6). Aby ste absorbovali dostatok vápniku, ste na správnom mieste s tofu, sójovým jogurtom alebo nesladeným sójovým mliekom.
Pokiaľ sa stravujete pestro, vyhýbate sa vysoko spracovaným potravinám a väčšinu kalórií získavate z obilnín, strukovín, zeleniny a ovocia, vaše telo by malo byť primerane zásobené živinami. Jedinou výnimkou sú jód a vitamín B12. Pretože jód je v niektorých druhoch rias k dispozícii iba v dostatočnom množstve a vitamín B12 vo vegánskej strave úplne chýba, mali by sme si ich dlhodobo dopĺňať. Viac informácií o nedostatku vitamínu B12 sa dozviete tu.
Schudnúť rýchlo? Ako sa vyhnúť jojo efektu!
Možno poznáte nasledujúci scenár:
Padlo rozhodnutie. Chcete vyhlásiť vojnu kilogramom a ste vysoko motivovaní. Takže držte diétu, vítajte hlad a sústreďte sa na to, aby sa váha neustále znižovala. Po niekoľkých týždňoch však už nebudete mať silu. Vaša nálada sa zhoršuje a myšlienky sa krútia okolo nasledujúceho jedla. Čo je najhoršie, na váhe sa nič nedeje. Teraz sa vzdajte diéty a jedzte ako doteraz, váha zrazu vyletí hore a zrazu vážite ešte viac ako pred diétou. Čo si urobil zle?
Vaše telo je veľmi šikovné a čo je najdôležitejšie, efektívne. Hneď ako si všimne, že už nemá dostatok kalórií, pokúsi sa znížiť spotrebu energie. Ak veľmi nešportujete, telo odbúrava „nedôležité“ svaly a metabolizmus dáva na vedľajšiu koľaj.
Vďaka tomu sa váš metabolizmus postupne spomalí, až vaše telo využije v strave iba toľko, koľko zjete. Zrazu váha stagnuje a vy už neschudnete. Zároveň sa cítite unavení, pretože váš metabolizmus je v suteréne. Ak začnete jesť „normálne“ znova, telo spočiatku zostane na vedľajšom spaľovači a prebytočné kalórie odvádza do tukových buniek.
Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste jesť iba o päťsto kalórií menej, ako bežne konzumujete. Svoju aktivitu môžete zvýšiť aj dlhými prechádzkami, bicyklovaním alebo plávaním. Cvičenie s vlastnou váhou tiež vysiela do tela signály, aby nestrácali svaly. To je obzvlášť dôležité, pretože svaly spotrebúvajú veľkú časť energie, a tým aj kalórií.
Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti budete musieť prepočítať aj kalórie. Jedzte nesprávne a príliš veľa, pomaly priberajte. Iba vybudovaním svalovej hmoty môžete opäť naštartovať metabolizmus. Pokúste sa na toto všetko pamätať, ak chcete schudnúť vegánsky. Vašej vytúženej váhe potom už nič nestojí v ceste!