VEGANSKÉ KETO

VEGAN KETO Jednoduchý úvod do stravy bez zvierat bez sacharidov Karina Haufe

veganské

Pre ľudí, ktorí ma naučili milovať varenie. 3

PREDHOVOR Myšlienka tejto knihy vznikla v roku 2014. Čoraz viac ľudí v mojom kruhu známych a priateľov, ale aj kolegovia, obchodní partneri a klienti sa ma pýtali: „Som vegán, ale chcel by som jesť ketogénnu stravu - ako to môžem urobiť, je to vôbec? možné a čo potom môžem ešte jesť? “ Mnoho mojich priateľov je už dlho vegánom a moje súkromné ​​spoločenské prostredie je formované ľuďmi, pre ktorých je dôležité udržateľné využívanie zdrojov našej Zeme. Súčasný vegánsky boom mal na tento okruh priateľov iba malý vplyv. V profesionálnom prostredí som si však všimol čoraz väčší obrat a rastúci záujem o vegánsky životný štýl. Okrem toho sa zvyšovalo povedomie o udržateľnom používaní potravín. Témy ako plytvanie potravinami, ochrana zdrojov atď. Sú aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým. 4

Stále viac ľudí objavuje - a nielen od dnešného dňa - svoj záujem o alternatívne formy výživy, ako sú takzvané diéty LCHF (low carb high fat), a odvracajú sa od starého názoru, že tuk je náš nepriateľ. Ja sám som bol ketogénny už dlho po tom, čo som dlhé roky preferoval hlavne stravu s nízkym obsahom sacharidov. Verejnosť sa obracia na vegánstvo, rastúci záujem o diéty LCHF a v neposlednom rade moja vlastná túžba motivovať svojich blížnych, aby prehodnotili svoj spôsob života, svoje stravovacie návyky a spôsob zaobchádzania so zdrojmi, ma posunuli k napísaniu tejto knihy. To bol spočiatku dôvod novej osobnej výzvy, mojej osobnej Vegan Keto Challenge. Výsledkom je príručka, ktorá vám má ukázať, ako začať s vegánskou ketogénnou stravou, a zároveň poskytne zbierku užitočných receptov. 5

Väčšina priemerného nemeckého občana, časopisy o životnom štýle, časopisy pre ženy a tiež veľa lekárov vie, že ľudský mozog je závislý od cukru a nemôže bez neho prežiť, nieto ešte premýšľať alebo pracovať. Müsli a smoothie, prípadne krajec celozrnného chleba na raňajky, to je bežné odporúčanie. Cieľom tejto knihy je ukázať vám, že existuje aj iná cesta, ktorá je zásadne odlišná a že v tomto prípade je rozdiel oveľa výhodnejší pre väčšinu z nás. Po prečítaní tejto knihy budete mať dostatočné vedomosti, aby ste sa sami rozhodli, či je pre vás vhodná ketogénna alebo vegánska ketogénna strava. Môžete posúdiť, aké výhody to prináša a prečo má zmena stravovania zmysel. Budete tiež schopní realisticky posúdiť, či by ste mohli byť jedným z tých ľudí, pre ktorých je ketogénna strava v zásade vylúčená z dôvodu určitých už existujúcich podmienok alebo rizikových faktorov. 6.

OBSAH VEGANOVÁ KETO VÝZVA. 13 KETOGÉNNA DIÉTA. 15 ZÁKLADNÝCH ZÁSAD. 16 METABOLICKÝ ŠTÁT KETÓZA BIO-CHEMICKÝ ÚVOD. 18 V POROVNANÍ S GLUKÓZOVÝM METABOLIZMOM. 21 KRVNÝCH TUKOV. 24 TERAPEUTICKÁ KETOGÉNNA DIÉTA VS. KETOGÉNNA DIÉTA V KAŽDOM ŽIVOTE. 28 MOTÍVOV NA KETOGÉNNU DIÉTU. 30 VÝHODY KETOGÉNNEJ DIÉTY. 33 ĎALŠIE VÝHODY KETOGÉNNEJ DIÉTY. 35 MOŽNÝCH RIZÍK, NEŽIADUCE ÚČINKY, KONTRAINDIKÁCIE. 37 ĎALŠIE KONTRAINDIKÁCIE. 39 MOŽNÉ VEDĽAJŠIE ÚČINKY/NEVÝHODY. 41 VEGANSKÉ JEDLO. 43 ZÁKLADNÉ ZÁSADY. 44 KRITICKÉ ŽIVINY. 45 7

MOTÍVY PRE VEGANSKÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL. 55 ETICKÝCH DÔVODOV. 56 EKOLOGICKÉ A GLOBÁLNE NÁSLEDKY, HUMANITÁRNE MOTÍVY. 57 ZDRAVOTNÝCH MOTÍVOV. 59 NÁBOŽENSKÝCH DÔVODOV. 61 ESTETETICKÉ DÔVODY. 61 PSEUDOVEGANIZMUS. 62 VÝHODY VEGÁNSKEJ DIÉTY. 63 MOŽNÉ RIZIKA, NEŽIADUCE ÚČINKY, KONTRAINDIKÁCIE. 65 VEGANSKÁ KETOGÉNNA DIÉTA. 68 ZÁKLADNÝCH ZÁSAD. 70 VÝPOČET MNOŽSTVA ŽIVÍN. 72 MOTÍVOV. 74 VÝHODY VEGANSKEJ KETOGÉNNEJ DIÉTY. 75 RIZIKA, NEŽIADUCE ÚČINKY, KONTRAINDIKÁCIE. 76 KAŽDODENNÁ VEGANOVÁ KETOGÉNNA DIÉTA. 80 ZDROJOV VEGANOVÝCH PROTEÍNOV. 84 STRAVOVANIE ALTERNATÍV. 88 NÁRADIA NA PEČENIE. 90 ZHRNUTIE POTRAVÍN ZVLÁŠTNE VHODNÝCH NA KETOGÉNNU VEGANOVÚ DIÉTU. 91 RASTLINNÝCH ZDROJOV TUKU. 93 SÓJOVÉ VÝROBKY. 96 8

SOM ŠPORTOVEC AKO MÔŽEM ZÍSKAŤ POTREBUJÚCI PROTEÍN. 101 NÁHRADA. 104 ZÁKLADOV SKLADOVACEJ SKRINKY. 105 RECEPTOV. 112 DIPS/ROZTOKOV/SÁM. 113 GUACAMOLE. 113 KRÉM NA VAJCIA (BABAGANOUSH). 114 OLIVOVÁ PASTA. 115 ŠPENÁTOVÝ KRÉM. 116 RAJČAČKOVÝ KEČUP. ZNAČKA 118 PEPPERS PEPPERS. 120 „MYSLOVÝ KRÉM“ NA BÁZE MANDLÍ. 121 SALSA Z ČERVENÉHO PEPPERA. 122 OSTROVSKÁ HUBOVÁ ŠÍRKA. 123 KOKOSOVÝ ČUTNE. 124 AVOKADOKRÉM. 125 KYSELÝ KRÉM NA ZÁKLADE TOFU. 126 ŠÍRKA TOFU. 127 ZELENÝ OLIVOVÝ KRÉM. 128 RYBÍČKOVÝ KONÍČEK ROZTOK. 129 RAJČIAKOVÁ SALSA. 130 HLAVNÝCH KURZOV. 131 PLYNOVÝCH ZARIADENÍ. 131 CELERY COOK. 133 STUDENÁ POLIEVKA. 135 ZELENINOVÝ KRÍČ S TOFU. 136 PLNENÉ RÚRY AVOCADOS. 138 9

PEČENÉ VAJČIARSKE V RAJČINOVEJ OMÁČKE. 139 RAJČIARSKY RAJČÍK. 141 GRILOVANÝCH VEJCOV. 143 KARIÉFOVÝ SÝR Kastról. 145 PREDPARENE ZUCCHINI. 147 ŠPENÁTOVÝ KURÍN TOFU. 149 KOKOSOVÝ A CÍROVÝ KORÍČOK. 151 KALIBERÁLNA CURY S TOFU. 152 PAPAJSKÝ ŠALÁT. 154 FENNELOVÝ ŠALÁT. 156 RASTLINOVÁ GRATÍNA. 157 VYPRÁBANEJ ZELENINY STREDOMORSKÝ. 158 „Sekaná“. 159 ORECHOVÁ ZMES S RAJČATAMI. 161 ZELENINA. 162 VÝROBCOV. 164 MANDĽOVÝ TOAST. 166 KRÉMOVÁ Rajčiaková polievka. 167 CUKETOVÝCH CESTOV s ARAŠIDOU A ZELENINOVOU OMÁČKOU. 168 OLIVOVÝ PARSLEY ŠALÁT. 170 TMAVÁ MISOVÁ POLIEVKA. 171 SVETELNÁ MISO POLIEVKA. 173 VÁLCOV KROVU SAUERKRAUT. 175 ČAKANOVÝ ŠALÁT. 177 TURMERICKÝ KALIFIK. 179 PIKANTNÝ KAPSOVÝ ŠALÁT. 186 DEZERTY/PEČENÉ VÝROBKY. 188 PAPAJOVÝ MELÓNOVÝ ŠALÁT. 188 BERRY CREAM. 190 10

CHIA PUDDING. 191 MANGOCREMETORTE. 192 BUNKOV. 195 KETO SCHMARRN. 196 MACRONOV. 197 ČOKOLÁDOVÁ ZMRZLINA. 199 MANDĽOVÝ TORT. 200 ORECHOVÝ KRÉM. 203 PROTEÍNOVÝ BAR. 204 REHABARBEROVÝ KOLÁČ. 205 KETO CHLIEB. 209 KARDAMÓM CHIA PUDDING. 211 DUŠKOVÝCH TORTOV. 213 MANGO NA KOKOSOVOM KRÉME. 214 ENERGETICKÉ LOPTY. 215 ENERGETICKÝCH KUSOV. 216 MALINOVÝ JOGURTOVÝ ZMRZLINOVÝ KRÉM. 217 VODNÝ MELÓN JAHODOVÝ ĽADOVÝ KRÉM. 218 ČOKOLÁDOVÝCH ČOKOLÁD AVOCADO. 219 BUNIČIEK PROTEÍNOV ARAŠIDA MASLA. 221 OVOCNÝ SORBET. 222 KETO CHLIEB. 223 NÁPOJOV/CHVIEB/HLADKOSTÍ. 227 ĽADOVOČLÁNOVÝ ĽADOVÝ ČAJ. 227 VANILKA ICE ČAJ. 228 ČOKOLÁDOVÉ OTRASENIE. 229 AVOCADO-SMOOTHIE. 231 KÁVA OTRASTE. 232 BULLETPROOF FRAPPUCCINO. 233 11

SNACKS. 234 RAJČIARSKÝCH RAJČIATKOV. 234 MACADAMIJSKÝCH LOPTÍ. 235 PREDPLNENÝCH HUBOVÝCH CHIPS. 237 VEŽE NA RIASY. 239 ZELENÝCH KAPASOVÝCH ŠTÍTKOV. 240 karfiolových lupienkov. 242 OSTROVÝCH ORECHOV. 243 PRÍKLAD VÝŽIVOVÝ PLÁN NA PRVÝ TÝŽDEŇ. 244 PONDELOK. 245 UTOROK. 246 STREDA. 247 ŠTVRTOK. 248 PIATOK. 249 SOBOTA. 250 NEDEĽA. 251 ZÁVER VEGANOVÉ KETO VÝZVA. 252 O AUTOROVI. 254 ZDROJOV A ODKAZOV. 255 12

VEGANSKÉ KETO VÝZVA Cieľom tejto výzvy bolo spočiatku žiť vegánsky ketogénny životný štýl po dobu jedného mesiaca, aby sa overilo, či je to uskutočniteľné, vhodné na každodenné použitie a skutočne uskutočniteľné. Tu som zhrnul výsledky môjho experimentu a rád by som ich predstavil vo forme tejto príručky, ktorá predstavuje úvod do vegánskej ketogénnej stravy aj kuchársku knihu. Dúfam, že budem schopný odpovedať na množstvo otázok týkajúcich sa tejto témy a poskytovať vzdelávacie práce v džungli najrôznejších diét. 13