Vegánsky a šport - čo si dať pozor na vegánskeho sprievodcu

Telo potrebuje mäso a mlieko, aby získalo svaly a športovalo. Aspoň taký je dlhodobý názor. Populárny srvátkový proteín stále hrá hlavnú úlohu pri silovom tréningu, pretože podporuje a udržuje rast svalov. Konkurenční športovci z oblasti vytrvalostných športov sa naopak čoraz viac obracajú k vegánstvu, pretože ľahká váha je tu výhodou.

Ľahký v súťažných športoch: Kritici rýchlo podozrievajú z poruchy stravovania, ako je anorexia Athletica. Jedná sa o špeciálnu formu anorexie, pri ktorej sa športovci snažia čo najviac schudnúť, aby zlepšili svoj výkon. Ale úspešní vegáni z hobby a súťažných športov ukazujú, že tu by sa nemalo súdiť príliš rýchlo. Žiť vegánsky a dobre športovať bez poruchy stravovania sa nemusí navzájom vylučovať.

Zdravá výživa umožňuje dobrý výkon

Jedna vec je nespochybniteľná: zdravá strava je dôležitá pre to, aby si ju telo mohlo vychutnať vykonávať na plný výkon môcť. Typ stravy však nezvyšuje výkonnosť, ako sa často nesprávne predpokladá. Skôr to má predovšetkým efekt správny a vyvážený tréning zvýšenie výkonu. To, ako to vyzerá, sa samozrejme líši od športu k športu. To isté platí pre výživové požiadavky.

Presne toto rozlíšenie robí obzvlášť konkurencieschopnými športovcami intenzívne sa zaoberať stravou a potrebnými výživovými požiadavkami. To je skutočnosť, ktorú už poznajú najmä vegáni zo svojej každodennej stravy a ktorá spája vegánstvo so športom. Vegáni si väčšinou dávajú väčší pozor mať pestrú a vyváženú stravu, hlavne aby neriskovali nedostatok zivin. Týmto spôsobom zvyčajne dodajú vášmu telu presne tú zmes výživných látok, ktorú potrebuje. Mäso a mliečne výrobky nie sú potrebné - ak sú v ponuke správne alternatívy.

Kde spôsobuje vegánstvo problémy v športe?

Úspešní športovci to dokázali Žiť vegánsky a športovať sú určite kompatibilné. Vegánska strava však môže spôsobiť problémy v športe. Vegáni vďaka svojej strave často konzumujú menej kalórií, čo môže viesť k neúmyselnej negatívnej kalorickej rovnováhe. Dôležitý môže byť aj dostatočný prísun bielkovín. Vegáni musia konzumovať viac jedla, napríklad z fazule a ryže bohatej na bielkoviny. Ale práve tento vysoký objem potravy vás môže spomaliť pri každodennom tréningu, pretože čistý rastlinný proteín je pre ľudské telo nevyhnutný horšie stráviteľné sa nazýva živočíšna bielkovina.

Nosiče spracovaných rastlinných bielkovín, ako napr

Seitan,
tofu,
Tempeh tiež
obohatené sójové nápoje,

sú tu lepšie alternatívy. Bielkoviny v týchto potravinách sa tiež ľahšie rozkladajú v tele.

Vegáni môžu byť lepšími športovcami

Jedinou často kladenou otázkou je, či môžu byť vegáni rovnako dobrí v športe ako ich športoví kolegovia konzumujúci živočíšne produkty. Môžu však byť vegáni aj lepšími športovcami? Aspoň to sa ukazuje práve teraz Bežci a ďalší vytrvalostní športovci vždy pohľad na výkonnostné tabuľky. Vegáni sa tu čoraz viac posúvajú vpred. Športoví lekári podozrievajú pôvod tohto vývoja z jednej veci lepší prísun sacharidov. Vo forme energie ich vo veľkej miere spaľujú najmä vytrvalostní športovci. Ale keďže ľudia, ktorí jedia mäso, sa často plnia živočíšnymi produktmi, konzumujú menej sacharidov. Denné porcie ovocia a zeleniny sú tu tiež často príliš malé.

Na tému nenasýtené mastné kyseliny Náskok majú aj vegáni. Pretože telo pri rozsiahlom tréningu spaľuje veľa tukov, musí ho športovec dodať v dostatočnom množstve. Negatívna bilancia kalórií (tj. Prijímajte menej kalórií, ako spálite) je odporúčaná iba vtedy, keď držíte diétu, ale nie pri súťažných športoch. Športovci, ktorí jedia zmiešanú stravu, používajú na splnenie svojich tukových požiadaviek hlavne mäso a mliečne výrobky, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Vegáni sa naopak spoliehajú na zdravšie nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na obsah tukov v krvi.

Vegán a šport: Budovanie svalovej hmoty

Takmer v každom športe majú Budovanie svalov vysoká priorita. Tvorba a regenerácia svalov po boľavých svaloch (spôsobená malými slzami vo svaloch) sa zdala byť dlhodobo závislá od konzumácie mliečnych výrobkov. Srvátkový proteín bol v ponuke vysoko, najmä pre silových športovcov.

Medzitým však štúdie z oblasti vedy o výžive preukázali, že existujú rovnocenné alternatívy. V štúdii zverejnenej v roku 2013 mal čisto zeleninový ryžový proteín rovnaké pozitívne účinky na telá skúmaných športovcov ako srvátkový proteín. Zmeralo sa trvanie fázy zotavenia, závažnosť boľavých svalov a to, kedy boli športovci opäť pripravení na tréning. Výsledky boli jasné: tak dvanásť mladých mužov, ktorí užívali ryžový proteín ihneď po tréningu, ako aj porovnateľná skupina rovnakej veľkosti, ktorá dostávala srvátkový proteín, mala porovnateľné hodnoty. Rozdiel sa nepodarilo určiť. Vegánstvo preto nie je nevýhodou pri budovaní svalov alebo vo fáze regenerácie.

Tí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, by mali používať nasledujúce rastlinné potraviny:

Ryžový proteín
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok)
Pšeničné rezance
Arašidy alebo arašidové maslo
otruby

Mierne zvýšená potreba bielkovín sa týka oboch pre silových a vytrvalostných športovcov. Potreba bielkovín je individuálna a závisí predovšetkým od veľkosti človeka. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem pre dospelých 0,8 gramu na telesnú hmotnosť. Pre tých, ktorí sa venujú silovému alebo vytrvalostnému tréningu, je výsledkom príjem okolo 1,2 až 1,7 gramu na telesnú hmotnosť.

Športoví vegáni: niekoľko príkladov

Vegáni môžu byť rovnako dobrí alebo dokonca lepší športovci ako ľudia, ktorí jedia živočíšne produkty. Ukazujú to nasledujúce príklady:

Patrik Baboumian dokazuje, že silový tréning je možný aj bez živočíšnych bielkovín. Armén bol v roku 2011 zvolený za najsilnejšieho muža na svete. Vegánsky silový športovec vytvoril v strongmane aj niekoľko svetových rekordov.
Gerlinde Kaltenbrunner je jedným z najúspešnejších vysokohorských horolezcov - a vegán. Bola prvou ženou, ktorá vystúpila na všetkých 14 osemtisícoviek v Himalájach bez prídavku kyslíka.
Arnold Wiegand sa už niekoľkokrát zúčastnil Ironmanu, odvážil sa plávať na ľade - a to všetko s vegánskou stravou. A ide o jeden lepšie: vytrvalostný športovec je nielen vegán, ale aj surová zelenina.

Príklady ako tento objasňujú: vegán a šport spolu ladia. Je len dôležité, aby Podmienky sú správne, vyrovnať sa s namáhavým tréningom.