Vegánsky - fit a zdravý, alebo je to mylná predstava; Recepty na varenie a pečenie

Nielen vo svete módy, ale aj v oblasti výživy možno hovoriť stále viac o trendoch a módnych vlnách: do nemeckých chladničiek a špajzí sa čoraz viac dostávajú rôzne diéty, jedlá s nízkym obsahom potravy, ako aj vegetariánske a vegánske jedlá.
Ale najmä vegánska strava sa obzerá za dlhou tradíciou a čoskoro si našla dôležitých nasledovníkov.

Dejiny vegánstva

Asi pred 2 500 rokmi sa vo východnom Stredomorí a v Indii objavili rôzne filozofie života. Okrem vyhýbania sa mäsu propagovali aj vyhýbanie sa rybám a vajciam.
Dôležitým predstaviteľom na gréckej strane bol Pythagoras zo Samosu. Neskôr sa na zoznam pridali Platón, Epikuros a Plútarchos a tiež sa vyslovili za odmietnutie obetí zvierat pre bohov.
V Indii však budhisti jedli mäso a ryby za predpokladu, že obe pochádzali zo zvierat, ktoré sami nezabili.

Je pravda, že medzičasom vegetariánstvo a vegánstvo stíchlo. Napriek tomu došlo v priebehu humanistických myšlienok v 17. a 18. storočí k renesancii pytagorejskej idey.

A potom čo veľa vegetariánskych jedál, ako sú kukuričné lupienky a arašidové maslo, presvedčilo v 19. storočí aj mnohých jedákov mäsa, sa vegetariánske a vegánske nápady stali čoraz populárnejšími:
V roku 1847 to viedlo k založeniu prvej vegetariánskej spoločnosti „Vegetariánska spoločnosť Spojeného kráľovstva“ Angličanom Josephom Brothertonom. Asi o 50 rokov neskôr, v roku 1908, bola založená „Medzinárodná vegetariánska asociácia“, ktorá už diskutovala o etických dôsledkoch konzumácie mäsa. Napokon vytvorili Elsie Shirley a Donald Watson v roku 1944 „Vegánsku spoločnosť“, ktorá sa zasadzuje za ďalšiu bezmliečnu stravu.

Počet ľudí, ktorí sú vegánmi, sa v súčasnosti zvyšuje.
Podľa Národnej štúdie spotreby II uskutočnenej v Nemecku bolo v roku 2008 vegánmi 0,1% Nemcov, čo zodpovedá asi 80 000 ľuďom.
Len o päť rokov neskôr štúdia univerzít v Göttingene a Hohenheime o konzumácii mäsa v Nemecku zistila, že aj keď menej ako 0,5% Nemcov, a teda menej ako 400 000 ľudí, dodržiavalo vegánsku stravu, už teraz došlo k významnému nárastu počtu stránok vegán dal.

Čo v skutočnosti znamená pojem „vegánsky“?

Pojem vegán je výtvorom Donalda Watsona.
Použil ho na označenie vegetariána, ktorý pri výbere jedla okrem mäsa uvádzal aj ryby, vajcia, mlieko, mliečne výrobky a všetky ostatné výrobky, ktoré obsahujú živočíšne látky alebo ktoré produkujú zvieratá. Patria sem napríklad gumené medvede s hovädzou alebo bravčovou želatínou a medom.

S tým sa často spája, ale nemusí to nevyhnutne súvisieť s príjmom vegánskej stravy, ďalšie zrieknutie sa ďalších výrobkov vyrobených zo živočíšnych zložiek vrátane kože a vlny.

Prečo ste sa stali vegánom?

Existuje veľa dôvodov, prečo sa ľudia stanú vegánmi, ale hlavné príčiny spočívajú v nasledujúcich oblastiach: Túžba riešiť problémy životného prostredia (plytvanie zdrojmi výrobou mäsa, nutričná spravodlivosť)

Kritika súčasných foriem chovu a usmrcovania zvierat (zneužívanie antibiotík na zvieratá, továrenské hospodárenie za nedôstojných podmienok, zbytočný a často navyše neprofesionálny druh zabíjania)

Túžba po etickejšej a zdravšej strave

Najmä posledný bod sa dostal do zvýšenej pozornosti verejnosti v posledných rokoch v dôsledku štúdií o zdraví a potravinových škandálov. Najmä mladí dospelí sa zaujímajú o alternatívy k predchádzajúcim formám výživy.

Aká zdravá je vegánska strava?

V zásade platí pre vegánske jedlo to isté ako pre iné spôsoby života: Tí, ktorí sú dobre informovaní a správne implementujú svoj výživový program, majú úžitok z rôznych výhod. Pri nesprávnej interpretácii však môže viesť k poškodeniu.

V zásade sú možné nevýhody:

Nie každý by mal jesť vždy vegánsky: Deti, starší ľudia, oslabené osoby, ako aj tehotné a dojčiace ženy zvlášť potrebujú určité živiny, ktoré nie sú obsiahnuté iba v rastlinných potravinách.
Náhle vynechanie všetkých živočíšnych produktov nemusí automaticky viesť k lepšiemu zdraviu, ak sa nezohľadnia ďalšie faktory, ako napríklad cvičenie a stres.
Nedostatok vedomostí o vlastných výživových požiadavkách vedie rýchlo k nedostatočnej ponuke. Ak už existujú, musia byť rýchlo identifikované a odstránené, inak hrozí nebezpečenstvo následného poškodenia.

Na druhej strane, ak sa vegánska strava použije správne, ponúka rovnako veľké výhody ako vegetariánska strava:

Konzumujete viac vlákniny, sacharidov a nenasýtených mastných kyselín.
Výsledkom je, že hladina lipidov v krvi je často lepšia. Okrem toho je (nebezpečná) obezita menej častá a znižuje sa aj riziko srdcových chorôb, rakoviny hrubého čreva, dny a reumatizmu.

Ako sa môžete stravovať vegánsky a zdravo?

Dôležitý je predovšetkým správny prísun dôležitých živín. Takto sa dá zabrániť nedostatočnej ponuke organizmu.
Medzi tieto látky patria:

Bielkoviny
Preberajú rôzne funkcie v metabolickom systéme a ovplyvňujú okrem iného imunitný systém, nervové impulzy a transport tukov a kyslíka.
Z hľadiska bielkovín je vegánska strava dokonca výhodná: rastlinné bielkoviny sa dajú ľahšie integrovať do metabolizmu a nachádzajú sa v zeleninových aj živočíšnych potravinách.
Vegáni môžu konzumovať celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a sójové výrobky.

Tuky
Aj tu sú vegáni v dobrom výživnom postavení vďaka vysokému počtu nenasýtených mastných kyselín v potravinách.
Aj keď sú ryby známe predovšetkým pre svoje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, v dostatočnom množstve sa nachádzajú aj v rastlinných olejoch, najmä v repkovom oleji.

vápnik
Tento minerál primárne ovplyvňuje rast a stabilitu kostí. Vstrebáva sa pomocou mlieka a mliečnych výrobkov, ako aj rastlín.
Väčšina rastlín však obsahuje menej vápniku, ktorý telo môže využívať horšie, takže musíte starostlivo vyberať.
Obzvlášť užitočné sú tu sezam, mandle a zelená zelenina, ako je brokolica, kel a rukola.

Vitamín D
Ovplyvňuje absorpciu vápnika a nachádza sa iba v živočíšnych produktoch, ako sú mastné morské ryby a vaječné žĺtky.
Vegáni by preto mali používať doplnky výživy s vitamínom D a tráviť aspoň 15 minút na slnku počas všetkých slnečných dní. Telo ho potom môže produkovať cez pokožku.

Vitamín B12
Okrem vitamínu D je vitamín B12 jednou z látok, ktorú nájdeme iba v mäse, rybách a vajciach.
Pretože poskytuje základňu pre delenie buniek a metabolické procesy a je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, musí sa telu dodávať pomocou doplnkov výživy, ak nedochádza k konzumácii mäsa, rýb alebo vajec.

železo
Železo má veľký význam pre prepravu kyslíka, najmä u žien je jeho zásoba rýchlo nedostatočná.
Aj keď sa často nachádza vo väčšom množstve v rastlinných potravinách, telo ho nedokáže absorbovať rovnako ako železo zo živočíšnych potravín. Z tohto dôvodu sa bohužiaľ často nepoužíva optimálne a do značnej miery eliminuje.
Aby sa tento problém dal obísť, mali by vegáni jesť veľa orechov, semien a strukovín.
Ďalej absorpcia železa spolu s vitamínom C (napríklad cez pohár šťavy z citrusových plodov s jedlom) významne zlepšuje využitie.

zinok
Tento stopový prvok pozitívne vplýva na pokožku a imunitný systém a je možné ho vstrebať prostredníctvom kešu orieškov, strukovín a slnečnicových semien.

jód
Je nevyhnutný pre zdravú štítnu žľazu, a teda pre fungujúci hormonálny systém.
Aj keď sa vyskytuje hlavne v morských rybách, obavy z prejavov nedostatku sú pri vegánskej strave zbytočné. Pretože každý, kto si príležitostne pripravuje jedlo s jódovanou soľou alebo konzumuje výrobky z morských rias, ľahko pokryje svoje potreby.

V súhrne možno povedať:
Pestrá strava založená na ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch poskytuje telu dostatok toho, čo potrebuje.
Pred prechodom na čisto vegánsku stravu by ste si však mali najskôr skontrolovať zdravotný stav a vyhľadať radu od odborníka. Pretože to nie je vždy najlepšie riešenie.

Stravujte sa vegánsky a chudnite akoby sami?

Táto teória je pravdivá iba čiastočne. Pretože aj keď sa vegáni stravujú spravidla zdravšie, samotná strava bez mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov nevytvára vysnívanú postavu.

Ak chcete skutočne schudnúť, mali by ste sa zaoberať výživovou hodnotou vegánskych jedál: Cestoviny a chlieb z pšeničnej múky nemožno porovnávať s ich celozrnnými bratrancami. A aj keď sušené ovocie určite nie je o nič škodlivejšie ako čokoláda, stále obsahuje podstatne vyššie množstvo nepotrebného cukru ako čerstvé ovocie.

Okrem toho pomáha dôkladné žuvanie, pomalé stravovanie a veľká spotreba vody - všetky tipy, ktoré sa vzťahujú aj na stravníkov a vegetariánov:

Iba po dôkladnom prežutí je telo schopné stravu optimálne stráviť a zužitkovať.
Len tí, ktorí jedia pomaly a dostatočne vedome, si všimnú, keď dôjde k pocitu sýtosti. Neexistuje žiadny príjem nadbytočných kalórií.
Dostatočné pitie pomáha rýchlo vyplaviť znečisťujúce látky a pozitívne ovplyvniť vodnú bilanciu. Ale buďte opatrní: alkohol odstraňuje vodu z tela a rovnako ako obzvlášť sladké džúsy obsahuje veľké množstvo kalórií. Voda, džúsy alebo bylinkové čaje sú preto lepšie

Ale ani tá najzdravšia strava nezabezpečuje dobrý pomer vody, tuku a svalov v tele. Dostatočné množstvo pohybu je nevyhnutné, najmä pokiaľ ide o druhé. Dva ďalšie pozitívne vedľajšie účinky cvičenia aspoň raz týždenne (najlepšie je rozdýchať niekoľko miernych tréningov v priebehu týždňa): Plus vo svaloch spaľuje ďalšie kalórie - a je zábavný.

Záver: vegánsky a fit - táto kombinácia je celkom mysliteľná, ak robíte prieskum, venujete pozornosť signálom svojho tela a riadite sa najdôležitejšími základnými pravidlami!