Vegánsky proteín - bielkoviny z rastlinných zdrojov

Rastlinné bielkoviny

Vedci v oblasti výživy už pred niekoľkými desaťročiami dokázali, že svoje požiadavky na bielkoviny môžete splniť čisto rastlinnou stravou. ZNavyše, veľa profesionálnych športovcov zo všetkých disciplín je dnes vegánov, neurobili by to, keby mali problémy s plnením svojich bielkovinových požiadaviek.

Napriek tomu sa často vynára otázka, ako môžete splniť svoje požiadavky na bielkoviny prostredníctvom čisto rastlinnej vegánskej stravy. Táto otázka často pochádza napríklad zo zmätku alebo nevedomosti, čo to znamená, keď je bielkovina úplná?

Na tieto body a otázky týkajúce sa vegánskeho proteínu by ste si teraz mali odpovedať nižšie.

Kompletné a neúplné bielkoviny

Bielkoviny sú tvorené reťazcami dvadsiatich rôznych aminokyselín. Niektoré z týchto aminokyselín si telo dokáže sám vyrobiť, takže ich nemusíme prijímať stravou, nejde o takzvané esenciálne aminokyseliny. Telo si nevie samo vyrobiť esenciálne aminokyseliny, musí ich získavať z potravy.

Bielkoviny v ľudskom tele majú zvyčajne konštantný pomer esenciálnych aminokyselín. Pretože percento esenciálnych aminokyselín v živočíšnych produktoch a tiež v sóji je veľmi podobné percentuálnemu podielu v ľudskom tele, bielkoviny z týchto potravín sa považujú za úplné. Pretože sú takpovediac kompletným riešením pre bielkoviny. Najskôr však nie je potrebné získavať bielkoviny z potravy.

Rastlinné potraviny, ako sú napríklad obilniny, fazuľa alebo orechy, sa považujú za neúplné. Odkiaľ to pochádza? Tieto potraviny majú nižší podiel najmenej jednej esenciálnej aminokyseliny. Títo dodávatelia vegánskych bielkovín sa však navzájom kompenzujú a podporujú, pretože keď konzumujete spolu zrná a fazuľu, ich aminokyselinové profily sa navzájom dopĺňajú a výsledkom je zmes, ktorá je úplná a preto veľmi vhodná pre potreby ľudského tela.

Tieto doplnkové vlastnosti vo vzťahu k bielkovinám rastlinnej potravy boli objavené v 70. rokoch 20. storočia a sú pravdivé dodnes. Teraz však treba dodať, že sa stala do istej miery zbytočnou. Prinajmenšom v tom zmysle, že nemusíte konzumovať kombináciu zdrojov rastlinných bielkovín súčasne.

Dobré je, že ľudský organizmus si udržiava vlastný zásobu esenciálnych aminokyselín, tak si ich na určitý čas šetrí. Dôležité však je, že budete jesť rôzne rastlinné potraviny, aby ste úplne vyhoveli potrebám bielkovín.

Bielkoviny v rastlinných potravinách

Napríklad, zatiaľ čo ovocie má extrémne nízky obsah bielkovín a neobsahuje vôbec žiadne oleje, všetky ostatné rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny. Bežná mylná predstava je, že rastlinné potraviny sa zaobídu bez jednej alebo viacerých aminokyselín. Čo je také zlé. Všetky rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aspoň niektoré z esenciálnych aminokyselín. Preto by ste ako vegán (ale aj všeobecne) nemali jesť príliš jednostranne a radšej konzumovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín.

Odporúčaný príjem bielkovín pre vegánov

Potreba bielkovín u ľudí sa počíta na základe zdravej telesnej hmotnosti - teda to, čo váži človek so zdravým percentom telesného tuku. Percento zdravého tuku v tele prirodzene kolíše medzi pohlavím a vekom, takže neexistuje žiadne množstvo bielkovín, ktoré by platilo pre každého.

Odporúčané množstvo bielkovín pre dospelých je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, vypočítaná na základe zdravej telesnej hmotnosti. Vegáni by mali byť o niečo veľkorysejší a zamerať sa na vyšší príjem bielkovín.

Prečo je to tak a prečo by mali vegáni jesť proporcionálne viac bielkovín? Pretože, bohužiaľ, rastlinné bielkoviny nemôžu byť strávené ľudským organizmom, rovnako ako živočíšne bielkoviny. Čoho sa netreba báť a čo by ti nemalo brániť v tom, aby si bol vegánom.

Varenie aj spracovanie rastlinných potravín zlepšuje stráviteľnosť. Vegáni, ktorí konzumujú časť svojich bielkovín prostredníctvom potravín, ako sú tofu alebo zeleninové mäso vyrobené zo spracovaného sójového proteínu, uľahčujú telu vstrebávanie bielkovín.

Pre tých, ktorí prijímajú veľa svojich bielkovín z celých potravín, ako sú strukoviny, orechy a zrná, Faktor stráviteľnosti rastlinné bielkoviny niečo dôležitejšie.

Ale ako som už povedal, nič z toho nie je dramatické. Nie je to obrovský rozdiel. Vegáni by sa mali zamerať na príjem bielkovín 0,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Vegán so zdravou hmotnosťou 75 kíl by preto potreboval 67,5 gramu bielkovín denne.

Každý, kto je fyzicky aktívny, by mal (v zásade) zvýšiť príjem bielkovín a môže sa zamerať na 1,1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ako som už povedal, vždy záleží na tom, ako sú bielkoviny zložené.

Pretože sa potreba bielkovín veľmi líši od človeka k človeku, odporúčaný príjem je navrhnutý tak, aby uspokojil potreby približne 97 percent populácie, čo je viac, ako veľa ľudí potrebuje.

Tento typ výpočtu sa nevzťahuje na deti a dospievajúcich, ktorí potrebujú viac bielkovín. Tu som, bohužiaľ, k tomu nepripravil podrobné informácie.

Splnenie požiadavky na bielkoviny pomocou vegánskej stravy

Dôležitosť strukovín

Mnoho rastlinných potravín sa už považuje za dobrý zdroj bielkovín, V tejto súvislosti hrajú strukoviny osobitnú úlohu, pretože sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.

Medzi strukoviny patrí okrem iného fazuľa, hrášok, šošovica, sójové jedlá a arašidy. Odporúčaním pre vegánsku stravu je jesť toto jedlo pravidelne a najlepšie každý deň. Nemusí to byť veľa, ½ šálky varenej fazule, ½ šálky tofu alebo tempehu, zeleninový hamburger, šálka sójového mlieka alebo dve polievkové lyžice arašidového masla a denná potreba by bola dobre pokrytá.

Tieto potraviny sú - až na niekoľko výnimiek - jediným rastlinným zdrojom esenciálnej aminokyseliny lyzínu.

Strava, pri ktorej väčšina bielkovín pochádza z obilnín, orechov a zeleniny, bude pravdepodobne obsahovať príliš málo lyzínu. Preto by časť zdrojov bielkovín v rastlinnej strave mala byť pokrytá týmito zdrojmi bielkovín, inak môže byť ťažké dodať telu dostatok lyzínu.

Ak chcete získať približnú predstavu o tom, koľko lyzínu potrebujete, môžete svoju hmotnosť (v kilogramoch) vynásobiť číslom 38. Tento výpočet už obsahuje malý faktor, ktorý kompenzuje o niečo nižšiu stráviteľnosť bielkovín z rastlinných potravín. Pri použití tohto vzorca by napríklad človek s hmotnosťou 70 kilogramov potreboval 2 660 miligramov lyzínu denne, čo je len 2,66 gramu. Medzi dobré zdroje lyzínu patria quinoa, pistácie a kešu orechy. Pamätajte, že telo si môže bielkoviny na chvíľu uchovať, takže nemusíte toto množstvo otrocky konzumovať každý deň.

Ak konzumujete strukoviny pravidelne, zvážte svoje Lyzínová požiadavka sa dá ľahko zakryť. Čo však neznamená, že fazuľa, arašidy a sójové jedlá sú vo vegánskej strave úplne nevyhnutné. Bez toho je ťažké uspokojiť potreby bielkovín a lyzínu, ale bolo by to možné.

Nedostatočný príjem bielkovín

Jasný nedostatok bielkovín je v západnom svete zriedkavý, ale určite sa môže vyskytnúť v iných častiach sveta. Riziko je vysoké všade tam, kde ľudia nemajú dostatok jedla.

Mnoho vegánskych zástancov poukazuje na to, že ľudia s nedostatkom bielkovín nekončia v nemocnici. Myslím si, že je to trochu zložité tvrdenie, aj keď je pravda, že v krajinách, kde je dostatok jedla, takmer neexistuje akútny nedostatok bielkovín. ale diéta s nízkym obsahom bielkovín - teda nie úplne nedostatočné, ale ani úplne optimálne - už môže viesť k strate svalovej hmoty, horšiemu zdraviu kostí a zhoršeniu imunity. To sú určite problémy, ktorým musíte čeliť aj v západnom svete, a najmä pri rastlinnej strave by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatok bielkovín.

Napríklad vegánska strava, ktorá obsahuje nízkobielkovinové jedlá, ako sú strukoviny, bude z dlhodobého hľadiska pravdepodobne obsahovať príliš málo bielkovín. A pretože nízkokalorická strava zvyšuje potrebu bielkovín, môže byť potrebné, aby ľudia, ktorí držia diétu alebo jednoducho nejedia dosť z iných dôvodov, zvýšili príjem bielkovín bohatých na bielkoviny, ako sú strukoviny a sójové jedlá.

Vegáni dostávajú dostatok tryptofánu?

Kritici vegánskej stravy často vyjadrujú názor, že rastlinné potraviny neposkytujú dostatok aminokyseliny tryptofán. Táto esenciálna aminokyselina je potrebná na výrobu neurotransmiteru serotonínu a nízke hladiny serotonínu súvisia s depresiou.. V tomto ohľade veľmi dôležitá aminokyselina. Mäso má vyšší obsah tryptofánu ako rastliny, ale vyvážená vegánska strava môže tejto aminokyseliny poskytnúť viac ako dosť.

Pri takomto vyhlásení je v zásade dôležité mať na pamäti vzťah. Pokiaľ ide o gramy, mäso má viac bielkovín ako rastlinnú hmotu a pokiaľ ide o kalórie, veľa zeleninových jedál je bohatších a bohatších na bielkoviny ako mäso.

Odporúčanie je 5 miligramov tryptofánu na kilogram zdravej telesnej hmotnosti. Ak opäť započítate faktor pre trávenie rastlinných bielkovín, znamená to, že odporúčaný príjem pre vegánsku stravu je 5,5 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Napríklad vegán vážiaci 65 kilogramov by potreboval 325 miligramov tryptofánu, ktorý sa dá ľahko konzumovať pomocou vegánskej stravy. Pri 325 miligramoch je to iba 0,325 gramov. Šálka čiernych fazúľ, trochu tofu a hnedej ryže, túto potrebu by ste pokryli.

A čo je tiež veľmi zaujímavé, je to, že konzumácia väčšieho množstva potravín, ktoré sú veľmi bohaté na bielkoviny, ako napríklad mäso, nemusí nevyhnutne zvyšovať množstvo tryptofánu v mozgu. Je to preto, že vysoké hladiny ďalších aminokyselín v týchto potravinách blokujú vstrebávanie tryptofánu z krvi do mozgu.

Naopak konzumácia potravín, ako sú strukoviny, ktoré poskytujú bielkoviny a sacharidy, môže skutočne zlepšiť prechod tryptofánu do mozgu.

Tipy na uspokojenie bielkovinových potrieb vegánov:

Jedzte dostatok kalórií na udržanie zdravej hmotnosti. Ak je váš príjem kalórií nízky, napríklad preto, že držíte diétu, možno budete chcieť do jedálnička pridať niekoľko jedál s vysokým obsahom bielkovín.
Každý deň jedzte rôzne rastlinné potraviny.
Snažte sa jesť strukoviny každý deň.
Ak vám fazuľa spôsobuje tráviace ťažkosti, je lepšie si dať šošovicu, hrášok alebo nejaké zeleninové mäso, tofu alebo tempeh.
Ak pijete rastlinné mlieko, potom si aspoň z času na čas vezmite sójové mlieko.

Ak budete postupovať podľa týchto rád a budete pravidelne sledovať svoje stravovacie návyky, mali by ste byť schopní uspokojiť potreby bielkovín hravou formou.