Vegánstvo v profesionálnom športe Čo vegánskym športovcom musí venovať pozornosť - WiWo
Marco Sailer má nielen najslávnejšiu bradu v Bundeslige - rovnako ako čoraz viac Nemcov, je aj vegán. Profesionálni športovci očakávajú od vegánstva vyšší výkon. Je však potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí.
Marco Sailer je profesionálny futbalista v drese prvej ligy SV Darmstadt a je vegán.
Zdroj: imago obrázky
Pred zmenou stravovania Marco Sailer opakovane zranil svaly. Odkedy sa útočník futbalového klubu prvej divízie SV Darmstadt vegánsky stravuje, sú už časy, keď musel na zápasy dohliadať z okraja poľa. „Vďaka zmene stravovania som bol oveľa viac fit,“ hovorí Sailer. „Vegánskou stravou som schudla päť kíl a cítim sa skvele.“
Láska k priateľke ho kedysi prinútila prehodnotiť. Podieľa sa na organizácii starostlivosti o zvieratá a zaobíde sa tiež bez živočíšnych produktov. Spočiatku mal Marco Sailer problémy s nejedením steaku. „Už nie je pre mňa ťažké jesť vegánske jedlo,“ hovorí muž s najdlhšou bradou v Bundeslige.
Sailer je svojím spôsobom života v dobrej spoločnosti: podľa spoločnosti pre spotrebiteľský výskum (GfK) žije v Nemecku okolo 900 000 vegánov - a trend stúpa. Trend sa nezastavuje ani u výkonných športovcov. Okrem Sailera podľa rôznych správ v médiách údajne hráči BVB objavili aj vegánsku stravu pre seba: Mats Hummels, Ilkay Gündogan, Marcel Schmelzer a tréner Thomas Tuchel sa preto aspoň čiastočne vzdávajú mäsa, mlieka a Co. Na žiadosť WirtschaftsWoche Online, tlačovej kancelárie spoločnosti Borussia Dortmund nepotvrdila zmenu stravovania hráčov: „S nami to spadá do súkromnej sféry príslušného protagonistu,“ tvrdia.
Menej živočíšnych produktov pre národný tím
Holger Stromberg si tiež všimol, že humbuk okolo vedomej výživy sa nekončí iba u profesionálnych futbalistov. Je hlavným šéfkuchárom nemeckej reprezentácie. Hráči k nemu pristupujú so želaniami, otázkami a predstavami o výžive. Mnohí radi jedia poriadny kus mäsa alebo rýb. „Ale zelenina sa teraz stala hlavnou zložkou,“ hovorí Stromberg.
Varí pre nemeckých futbalových profesionálov od roku 2007 a odvtedy znížil počet živočíšnych produktov. Existujú pravidelné vegetariánske dni, tj. Dni bez mäsa - ale nie v dňoch zápasu. A čoraz viac sa používajú výrobky nahradzujúce mlieko, ako sú ryžové, ovsené alebo mandľové nápoje.
Desať najbežnejších náhrad mlieka
Sójový nápoj
Na prípravu sójového nápoja sú sójové bôby namočené, rozomleté a uvarené. Vodná buničina sa potom vytlačí a niekoľko sekúnd zahrieva na 135 stupňov Celzia, aby sa dala dlhšie udržať. Je vhodný napríklad na varenie, pečenie alebo kávu. S približne štyrmi gramami bielkovín na 100 mililitrov má zhruba rovnakú bielkovinovú rovnováhu ako kravské mlieko. Obsahuje tiež všetkých osem dôležitých aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Na rozdiel od kravského mlieka má sójový nápoj menej tuku.
Ovsený nápoj
Mletý ovos sa zmieša s vodou v pomere 1:10 a krátko sa povarí. Po pridaní enzýmov sa ťažko stráviteľný škrob rýchlejšie premení na cukor. To dáva nápoju jeho sladkosť. Ovsené nápoje sú vhodné na varenie i pečenie. Dôležitou zložkou je vo vode rozpustná vláknina beta-glukán, ktorá dodáva ovsenému nápoju účinok znižujúci hladinu cholesterolu.
Ryžový nápoj
Na rozdiel od kravského mlieka a sójového nápoja ryžový nápoj neobsahuje takmer nijaké bielkoviny a menej tuku. Nápoj dodáva energiu vo forme sacharidov. Podobne ako pri ovsenom nápoji, aj pri výrobe ryžového nápoja sa ryža najskôr zomelie a potom sa zmieša s vodou v pomere 1:10 a povarí sa. Do tejto zmesi sa potom pridávajú enzýmy, aby nápoj získal sladkosť. Ryžové nápoje sa dajú použiť aj na varenie a pečenie.
Mandľový nápoj
Mandle sa vo vode blanšírujú a potom sa zbaví šupky. Mandle sa dajú do mixéra s trochou vody, až kým nebudú mandle najemno zomleté. Potom pridáte vodu a cukor. Najlepšie je nechať tekutinu pretiecť cez handričku, aby nápoj neobsahoval žiadne kúsky. Nápoj sa považuje za ľahko stráviteľný a je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny.
Špaldový nápoj
Pomletá špalda sa zmieša s vodou v pomere 1:10 a krátko sa povarí. Keďže špaldové nápoje sú veľmi sladké aj bez pridania cukru, sú vhodné ako prírodné sladidlá.
Nápoj z lieskových orechov
Lieskové orechy sú namočené a potom vložené do mixéra s vodou. Najlepšie je pretiecť tekutinu cez plátno, aby bol nápoj bez kúskov. Nápoje z lieskových orieškov sa dajú napeniť a dajú sa použiť aj na kávu.
Kešu nápoj
Kešu nápoj sa pripravuje rovnakým spôsobom ako nápoj z lieskových orechov. Orechy sú namočené a potom vložené do mixéra s vodou. Aby bol nápoj bez kúskov, mali by ste tekutinu nechať prejsť utierkou. Kešu nápoj sa dá použiť aj na varenie a pečenie. Obsahuje veľa nenasýtených mastných kyselín.
Makadamiový nápoj
Makadamiové orechy sa cez noc namočia a potom sa na ďalší deň dajú do mixéra s vodou. Pomocou handričky sa dajú kúsky z nápoja odfiltrovať. V porovnaní s inými nápojmi má makadamiový nápoj pomerne vysoký obsah tuku. Okrem zdravých nenasýtených mastných kyselín obsahujú orechy veľa minerálov, ako je vápnik, železo, draslík a horčík. Nápoj je vhodný ku káve, ale môžete ho použiť aj na varenie a pečenie.
Kokosový nápoj
Kokosové nápoje sa dajú pripraviť pomocou kokosových vločiek. Zahrejú sa vodou a potom sa zmiešajú. Hmota sa vloží do látky a stláča sa tak dlho, kým z nej vyteká mliečna tekutina. Kokosové nápoje sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, horčík a draslík.
Konopný nápoj
Konopné semená a voda sa miešajú dve až tri minúty. Rovnako ako u ostatných nápojov, je hmota vložená do látky, ktorá je potom vytlačená cez nádobu. Konopné nápoje majú vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín.
Stromberg a jeho tím zostavili pre hráčov bufet. Šéfkuchár dbá na to, aby bol čo najuniverzálnejší a zohľadnil rôzne možnosti výživy. Každý hráč má teda možnosť vzdať sa živočíšnych produktov. S cieľom zaistiť, aby hráči konzumovali dostatok živín, vedie Stromberg s každým hráčom pravidelné podrobné diskusie. „Diéta je relevantné ozubené koliesko a robí každého hráča produktívnejším,“ vie.
To všetko je dostupné aj vegánske
Stromberg je presvedčený, že vegánska strava nemá z hľadiska výkonu žiadne nevýhody - hráči musia hľadať iba vhodné alternatívy k dodávateľom živočíšnych bielkovín a výživných látok. Každému dokonca odporúča, aby aspoň 14 dní vyskúšalo vegánsku stravu: "Je to ako omladzovacia kúra. Chudnete, cítite sa bdelejšie, sviežejšie a produktívnejšie."
Samotný Stromberg roky nepoužíval určité živočíšne produkty - prísna vegánska strava však pre neho neprichádza do úvahy, pretože je „zmiešaným stravníkom s telom i dušou“, ako hovorí.
Berlínska triatlonistka Nadin Eule-Mau sa cíti lepšie, keď sa stravuje čisto rastlinnou stravou. Presne povedané, 35-ročná žena je „iba“ vegetariánka - má však radšej vegánske jedlo. A je tomu už viac ako dve desaťročia. Aj keď jej rodina nebola vegetariánska ani vegánska, Eule-Mau sama zmenila stravovanie, keď bola mladá. Na jednej strane z dôvodu alergie na mnoho mliečnych výrobkov, ale aj z etických dôvodov: „Nechcela som, aby kvôli mne zomierali zvieratá,“ vysvetľuje svoje rozhodnutie.
Konkurenčná športovkyňa, ktorá na plný úväzok pracuje ako manažérka PR a marketingu v Berlíne, trénuje počas súťažnej sezóny až 15 hodín týždenne - a zároveň venuje náležitú pozornosť svojej strave. Ak sa okrem iného zriekne mäsa a mliečnych výrobkov, musí sa mladá žena postarať o to, aby konzumovala živiny prostredníctvom iných výrobkov.
Mäso vám robí zle
Jej nákupný zoznam obsahuje hlavne ovocie, zeleninu a takzvané pseudo-zrná, ako je quinoa a amarant. Okrem vlákniny dodávajú telu mnoho dôležitých minerálov: vrátane železa, ktoré je zodpovedné za transport kyslíka v krvi.
Amatérska športovkyňa používa na výrobu vlastných náhradných mliečnych výrobkov na báze ovsa a iných obilnín. „Rastlinné nápoje sú prínosom pre vegánsku stravu,“ hovorí Dr. Mareike Großhauser, ktorý napísal knihu o výžive v športe pre vegetariánov a vegánov. Okrem avokáda a ľanového oleja môžu orechové nápoje tiež zlepšiť prísun polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú hlavne v rybách.
Najväčšie mýty o jedle
Vegánski športovci sa vo všeobecnosti musia so svojou stravou vyrovnať oveľa intenzívnejšie ako zmiešaní ľudia. Pretože: Okrem esenciálnych mastných kyselín potrebuje telo aj veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Pri vegánskej strave je ťažšie dostať tieto bielkovinové stavebné bloky v správnom množstve. Vegáni však môžu kombinovať zdroje rastlinných bielkovín tak, aby sa z potravín s nízkou biologickou hodnotou stali biologicky kvalitné jedlá - a bielkovinová rovnováha je tak vyvážená. Napríklad kombináciou fazule s kukuricou.
Mnoho športovcov tvrdí, že vďaka ich vegánskemu životnému štýlu sa cítia lepšie. Ingo Froböse, profesor na kolínskej športovej univerzite, vie, či zrieknutie sa živočíšnych produktov vedie k pozitívnym účinkom na zdravie - výsledky rôznych štúdií stále čakajú. „V zásade je možné robiť súťažný šport a byť vegánom.“ Odborník odporúča každému, kto uvažuje o vyhýbaní sa živočíšnym produktom, lekársku prehliadku v pravidelných trojmesačných intervaloch, najmä v úvodnej fáze. Víta trend vegánskej stravy „pokiaľ sa koná mimo taniera“ - a napríklad vegáni sa následne vyhýbajú koženému tovaru.
Poznamenáva, že vegánstvo sa výrazne zvýšilo v sektore maratónov a triatlonu. „Predovšetkým športoví športovci, ktorí venujú mimoriadnu pozornosť svojej hmotnosti, prejavujú veľkú afinitu k nepoužívaniu živočíšnych produktov.“ Froböse však na tento vývoj pozerá kriticky. Mnoho športovcov jednoducho odstráni jedlo zo svojej stravy a chudne, aby bolo rýchlejšie a teda produktívnejšie. „Toto je nepríjemný vývoj,“ hovorí Froböse.
Chudnutie ďalej podporuje skutočnosť, že v zimnom období je veľmi ťažké absorbovať živiny alternatívami - pretože je ťažké zohnať v supermarketoch čerstvú a kvalitnú zeleninu. „Napríklad paradajky sú v zime často veľmi vodnaté, pretože sa dovážajú.“ Vegánski športovci musia so stravou zaobchádzať ešte intenzívnejšie - strava potom rýchlo dominuje v každodennom živote. Preto Froböse pozná aj veľa športovcov, ktorí sa po pol roku vzdali vegánskej stravy.
Rastlinné zdroje živín
vápnik
Vápnik sa v tele ukladá ako fosforečnan vápenatý v zuboch a vredoch. Vitamín D zlepšuje ukladanie výživných látok z potravy do tela. Dobrými vegánskymi dodávateľmi draslíka sú stále minerálna voda (venujte pozornosť minerálovému rozboru), fazuľa, figy, zelená listová zelenina, tofu, sójové nápoje (pozor na obsah, často sa pridáva vápnik), lieskové orechy a mandle.
železo
Strukoviny, olejnaté semená, orechy a celozrnné výrobky pomáhajú zabezpečiť telu prísun železa. Absorpcia vitamínu C a organických kyselín, aké sa nachádzajú napríklad v ovocí, zvyšuje absorpciu železa.
Omega mastné kyseliny
Rastlinnými zdrojmi nenasýtených mastných kyselín omega 6 a omega 3 sú ľanový, konopný, repkový a diestelový olej a tiež orechy.
bielkoviny
Medzi dobré zdroje bielkovín patria tofu a sójové výrobky, orechy a semená, strukoviny, seitan, vlčí bôb a celé zrná.
Vitamín B2
Vitamín B2 je vitamín rozpustný vo vode. Dodávateľmi sú tekvicové semená, huby, sójové mäso, ovos, orechy, olejnaté semená, strukoviny, celozrnné výrobky, sadenice, namočené choroboplodné zárodky.
Vitamín D
Vitamín D je rozpustný v tukoch. Je dôležitý pre vstrebávanie vápnika. Zdrojom sú huby a bylinné nápoje. Tridsaťminútový pobyt vonku stimuluje vlastnú produkciu tela - slnečné žiarenie je však v zimných mesiacoch príliš nízke, a preto by ste mali venovať osobitnú pozornosť príjmu vitamínu D.
Dodávateľmi zinku sú tekvicové semená, celozrnné výrobky, olejnaté semená, orechy, sója a strukoviny. Kyselina citrónová zvyšuje vstrebávanie - čierny čaj a káva ho znižujú.
Rakúsky ultramaratónsky bežec Demeter Dick sa po ôsmich mesiacoch zdržania sa živočíšnych produktov tiež otočil chrbtom k vegánstvu. Úspech maratónskeho bežca Scotta Jurecka na neho urobil dojem a podnietil ho k vegánskej strave. Jureck vo svojej autobiografii „Jesť a behať“ popisuje svoju zmenu v úspešného ultrabežca a vegána a udal trend. Nakoniec, Demeter Dick bol už vegetarián, ale zároveň aj „brutálny konzument mlieka“, hovorí. V špičkách tréningu pil až štyri litre denne - preto bol pre neho vegánsky životný štýl výzvou. Potrebná bola alternatíva k mlieku.
Dick si vyrobil vlastnú náhradu mlieka z mandlí, sójových bôbov a ryže. Drahý a časovo náročný podnik, ako rýchlo zistil. „Nápoje sú drahšie ako tekutina v náplniach do tlačiarní,“ hovorí.