Vegetariánska pyramída
Štúdie to dokazujú vegetariáni tešiť sa z celého sveta najvyššia dĺžka života, a výskyt chronických chorôb je v tejto kategórii nízky. Z týchto dôvodov, ale aj z iných osobných dôvodov, počet vegetariánov rastie.
Vegetariánska potravinová pyramída je skutočnou pomocou pri správnej kombinácii základných potravín - obilnín a zeleniny, zabezpečiť všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v primeranom množstve. Podľa odborníkov na výživu, a zdravá vegetariánska strava musí obsahovať všetky základné živiny v primeranom množstve, aby sa zabránilo prejedaniu aj nedostatkom výživy.
Ďalej, vegetariánska strava musí propagovať a vyvážený príjem sacharidov, lipidov a bielkovín na zníženie rizika chronických chorôb.
Aké sú princípy vegetariánskej pyramídy?
- Tri hlavné kategórie potravín - ovocie a zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny - by sa mali jesť pri každom jedle.
- Semená, orechy, rastlinné oleje a mliečne výrobky - jedlo sa dá jesť každý deň.
- Vajcia a sladkosti sa dajú jesť iba párkrát do týždňa.
- Na zaistenie dobrého zdravia je indikovaná konzumácia najmenej 6 pohárov vody.
- Konzumácia alkoholických nápojov - vína, piva - by sa mala konzumovať s mierou a alkoholu, iba príležitostne.
- Nerafinované rastlinné oleje by sa mali konzumovať každý deň.
- Doplnky výživy - podľa potreby, v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu, sa odporúčajú najmä vegetariánom, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky a/alebo vajcia (kvôli nedostatku vitamínu D a B12).
- Potraviny všetkých kategórií by mali byť čo najrôznejšie, aby sa zabezpečil prísun všetkých potrebných živín do tela.
- Fyzická aktivita by sa mala vykonávať pravidelne, na primeranej úrovni, aby sa udržala zdravá váha.
Ako môžeš naplánujte si porcie ak si vegetarián, zvažuješ požiadavky tvoj kalorický? Zistite v nasledujúcej tabuľke.
| Kalórie/deň | 1 600 kcal/deň | 2 000 kcal/deň | 2 500 kcal/deň | 1 600 kcal/deň | 2 000 kcal/deň | 2 500 kcal/deň |
| Skupina potravín | Vegánske porcie/deň | Vegetariánske ovocie-lakto dávky/deň | ||||
| Celé zrniečka | 5 | 7 | 12 | 5 | 6 | 9 |
| Strukoviny (struky) a sója | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Zelenina a zelenina | 6 | 8 | 9 | 6 | 8 | 9 |
| ovocie | 3 | 4 | 4 | 3 | 4 | 4 |
| Orechy a semiačka | 2 | 2 | 2 | 1 | 1 | 2 |
| Rastlinné oleje | 1 | 2 | 2 | 1 | 2 | 2 |
| Mliečne výrobky | 0 | 0 | 0 | 2 | 2 | 2 |
| Vajcia | 0 | 0 | 0 | 1/2 alebo | 1/2 alebo | 1/2 alebo |
| Sladkosti | Voliteľné | |||||
Pri plánovaní stravovania je častým problémom správne nastavenie porcií. Ďalej ponúkame sprievodcu, ktorý vám ukáže:
- čo znamená vegetariánska porcia?
- aké výživové výhody umožňuje každá skupina potravín vo vegetariánskej strave?
- ako každá zo skupín potravín pôsobí na zdravie?
Článok recenzoval: spoluautor: Asiminii Georgiana - Úvod, revízie.