Vegetariánska strava Takto sa ľahšie stáva vegetariánom
Rovnako ako všežravci musia aj vegetariáni jesť vyváženú stravu a dodávať telu všetky dôležité živiny každý deň. eko žena ukazuje, ako vyzerá zdravá strava a na čo by si mali dávať pozor vegetariáni.
Stále viac ľudí sa stravuje vegetariánsky, čo znamená, že mäso a ryby sú z ich jedálnička natrvalo odstránené. Dôvody sa líšia od človeka k človeku, ale v popredí sú často etické alebo zdravotné aspekty. Pretože fáma, že telu niečo chýba v bezmäsitej strave, bola teraz vyvrátená. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) aj Americká spoločnosť pre výživu (ADA) dokonca odporúčajú vegetariánsky životný štýl.
Rovnako ako pri iných formách výživy, aj pre vegetariánov je dôležité zabezpečiť, aby im boli dodané správne výživné látky. Pomoc poskytuje napríklad potravinová pyramída Nemeckého vegetariánskeho združenia (VEBU), ktorá - na základe energetickej potreby 2 000 kalórií za deň - ukazuje proporcie a množstvá, v ktorých by sa mali rôzne jedlá jesť. ecowoman pre vás sumarizuje obsah zdola nahor:
Veľa pohybu a slnečného žiarenia
Bez pohybu to nejde. Zdravý životný štýl zahŕňa najmenej 30 minút fyzickej aktivity denne. Najlepšie samozrejme na čerstvom vzduchu, pretože potom existuje šanca nasávať dostatok slnka. Je potrebných najmenej 15 minút slnečného žiarenia denne, aby sa zabezpečilo, že nášmu telu bude dodaný dostatok vitamínu D. Na jeseň av zime môže mať zmysel zabezpečiť prísun vitamínu D doplnkami, t. J. Tabletami alebo obohatenými potravinami. To samozrejme neplatí iba pre vegetariánov, ale pre všetky formy výživy.
1. Voda
1–2 litre vody alebo iných nízkokalorických (a samozrejme nealkoholických) nápojov, ako sú napríklad striekance alebo čaje, tvoria základ zdravej výživy - mimochodom, bez ohľadu na to, či s mäsom alebo bez neho.
2. Zelenina
VEBU odporúča, aby ste si denne dopriali najmenej tri porcie čerstvej zeleniny. To zodpovedá približne 400 gramom, ale tu rozhodne platí: čím viac, tým lepšie. Pretože väčšina zeleniny má veľmi málo kalórií, ale dostatok výživných látok, môžete ich tu jesť s čistým svedomím.
3. Ovocie
To isté platí pre ovocie. Povolené sú najmenej dve porcie (300 gramov) denne. Čerstvé ovocie obsahuje veľa vitamínov, minerálov, sekundárnych rastlinných látok a vlákniny, ale niekedy aj veľa fruktózy.
4. Cereálie a zemiaky
Každý, kto sa zaujíma, odkiaľ vegetariáni berú svoje bielkoviny, tu nájde odpoveď. Zrná, najlepšie vo svojej celozrnnej odrode, sú nielen najdôležitejším zdrojom bielkovín pre vegetariánov, ale môžu tiež prísť s komplexnými sacharidmi a vlákninou. Zemiaky tiež poskytujú draslík a horčík. Dve až tri jedlá denne by mali obsahovať celozrnné výrobky alebo zemiaky. Veľkosť porcie závisí od konkrétneho jedla: surová ryža má okolo 80 gramov, celozrnné cestoviny 125 gramov a zemiaky 250 - 300 gramov.
5. Bielkovinové výrobky
V súčasnej podobe si vegetariáni pravdepodobne nemusia robiť starosti s prísunom bielkovín. Aspoň nie vtedy, ak strukoviny ako hrach, fazuľa a šošovica končia na vašom tanieri aspoň raz alebo dvakrát týždenne. Denne by sa mali pridávať aj sójové výrobky alebo mäsové alternatívy, ako je seitan (50 - 150 gramov denne).
6. Orechy a semená
Dve až tri hrste orechov a semien (30 - 60 gramov) denne obsahujú esenciálne mastné kyseliny a poskytujú minerály ako draslík, horčík, železo a zinok. Či už ráno v müsli, medzi občerstvením alebo pečené na šaláte, sú absolútnou devízou denného menu.
7. Rastlinné oleje a tuky
Čo mnohí nevedia: niektoré vitamíny vyžadujú tuky, aby ich telo mohlo absorbovať. Preto by ste mali denne skonzumovať dve až štyri polievkové lyžice najlepších prírodných rastlinných olejov.
8. Mliečne výrobky (voliteľné)
Nie je nevyhnutnosťou, ale lahodnou plechovkou je až 250 gramov mlieka alebo jogurtov alebo až 50 gramov syra denne. Mliečne výrobky obsahujú okrem draslíka a vápniku aj vitamíny B2 a B12.
9. Vajcia (voliteľné)
Vajcia tiež nie sú súčasťou zdravej vegetariánskej stravy. Pretože poskytujú bielkoviny, železo a vitamíny, ale majú tiež vysoký podiel nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, mali by ste jesť maximálne dve vajcia týždenne.
10. Občerstvenie, sladkosti, alkohol (voliteľné)
Samozrejme, radosti v živote, ktoré sa často označujú týmto spôsobom, sú voliteľné a mali by sa opisovať iba s mierou, ak vôbec. Nemusíte ich však úplne vyraďovať z jedálneho lístka, pretože každú chvíľu si môžete dopriať niečo sladké pre dušu.
Vegánska potravinová pyramída sa mimochodom takmer nelíši od vegetariánskej, úplne sa vylučujú iba mliečne výrobky a vajcia. Viac informácií a tipov o vegetariánskej a vegánskej výžive nájdete tu.
Mohlo by vás zaujímať: Nemecko jesť vegetariánske jedlo