Vegetariánska strava - to je to, čo jedia vegetariáni
Ochrana životného prostredia, dobré životné podmienky zvierat, zdravie - to sú najčastejšie dôvody, prečo sa asi osem miliónov Nemcov stravuje vegetariánsky. PraxisVITA vysvetľuje výhody a nevýhody vegetariánskej stravy, čo vegetariáni jedia a ako uspokojujú ich výživové potreby.
Byť vegetariánom, čo to znamená?
Vegetariánstvo popisuje stravu bez mäsa a rýb. Väčšina Vegetariáni jedia iba výrobky pochádzajúce zo živých zvierat - to zahŕňa med, vajcia a mliečne výrobky.
Okrem vyhýbania sa mäsu a rybám existujú aj ďalšie podoby vegetariánskej stravy:
• Ovo-lakto-vegetariáni: zaobíďte sa bez mäsa a rýb, ale jedzte vajcia a mliečne výrobky.
• Lakto-vegetariáni: Jedzte mliečne výrobky, ale nie vajcia.
• Ovo vegetariáni: jedzte vajcia, ale vyhýbajte sa mliečnym výrobkom.
• Pescetariáni: zaobíďte sa bez mäsa, ale jedzte ryby.
Vegáni majú naopak čisto rastlinnú stravu a úplne sa vyhýbajú živočíšnym produktom - vo svojej strave aj v iných oblastiach života. Vyhýbajú sa tiež živočíšnym produktom, ako je koža, a produktom potiahnutým včelím voskom.
Aké sú dôvody byť vegetariánom?
Medzi najčastejšie dôvody, prečo sa ľudia stanú vegetariánmi, patria:
• Morálne (vyhnúť sa utrpeniu zvierat)
• Ekologické (ochrana prírodných zdrojov)
• Zdravotné dôvody
Na Blitzrechner.de môžete vypočítať, koľko zvierat a zdrojov stojí vaša spotreba mäsa a čo sa ušetrí, ak budete jesť menej alebo žiadne mäso.
Čo jedia vegetariáni?
Vegetariánske menu je všetko okrem mäsa, mäsových výrobkov, rýb a morských plodov. Niektorí vegetariáni sa zaobchádzajú aj bez výrobkov, ktoré obsahujú želatínu, pretože výrobok je vyrobený zo spojivového tkaniva zvierat.
ProVeg Deutschland e.V. odporúča nasledujúcu stravu vo vegetariánskej potravinovej pyramíde s dennou potrebou energie 2 000 Kcal:
| voda | 1,5 až 2 litre |
| zeleninu | tri porcie/400 gramov |
| Ovocie, sušené ovocie, ovocná šťava | dve porcie/300 gramov |
| Cereálie a zemiaky | dve až tri porcie |
| Bielkoviny (strukoviny, mliečne výrobky) | 50 - 150 gramov; Strukoviny dvakrát týždenne |
| Orechy, orechové maslo, semiačka | 30 až 60 gramov |
| Rastlinné oleje a tuky | dve až štyri polievkové lyžice |
| Vajcia | až dva kusy týždenne |
Vegetariáni majú výživové nedostatky?
Vegetariáni dodávajú telu všetky potrebné živiny, ak dodržiavajú odporúčania a stravujú sa vyvážene a pestro. Neexistuje teda žiadne riziko vady, keď vegetariáni poznajú svoje výživové potreby a vedieť, akými potravinami to môžu zakryť.
Iná situácia je u takzvaných „pudingových vegetariánov“, ktorí sa zaobídu bez mäsa a rýb, ale jedia hlavne výdatne spracované jedlá s nízkou hustotou živín (rýchle občerstvenie, sladkosti).
Odkiaľ vegetariáni berú bielkoviny a ďalšie živiny?
Vegetariáni najlepšie vyhovejú požiadavkám na železo celozrnným chlebom, červenou repou a zelenou listovou zeleninou (špenát, jahňací šalát, čínska kapusta). Telo dokáže lepšie využiť železo zo živočíšnych produktov ako z rastlín. Vegetariáni by preto mali podľa možnosti konzumovať zeleninu bohatú na železo s obsahom vitamínu C (napr. Pomarančový džús) - podporuje to vstrebávanie. Káva a čierny čaj naopak bránia vstrebávaniu železa.
Vegetariáni prijímajú dostatok vitamínu B12 z odporúčaného množstva vajec a mlieka.
Mäso sa považuje za jedno z najbohatších potravín bohatých na bielkoviny. Ale tiež Vegetariáni môžu svojou stravou uspokojiť svoje potreby bielkovín. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre denný príjem bielkovín v priemere 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Na konzumáciu asi 58 gramov bielkovín denne by človek, ktorý má o 72 kíl viac, potreboval napríklad 200 gramov celozrnných cestovín (30 gramov bielkovín), so 100 gramami húb (14 gramov bielkovín) a 100 gramovou dávkou tvarohu (14 gramov bielkovín). jesť.
Živočíšne zložky sú skryté v niektorých potravinách - napríklad niektorí vegetariáni sa zaobchádzajú bez ovocných ďasien obsahujúcich želatínu Foto: iStock/HandmadePictures
Skryté živočíšne zložky v potravinách
Vegetariáni si však musia dávať väčší pozor na to, čo konzumujú, nielen na uspokojenie svojich potrieb: Existujú niektoré potraviny, od ktorých by väčšina ľudí nečakala, že budú obsahovať živočíšne zložky. Patria sem kukuričné lupienky potiahnuté želatínou, ovocné gumy želatínou a syry vyrobené zo zvieracieho syridla. V tomto zozname potravín, ktoré nie sú vegetariánske, ukážeme, ktoré z nich to stále robia.
Aké sú výhody vegetariánskej stravy?
Štúdie ukazujú, že vegetariáni majú tendenciu zaoberať sa stravou intenzívnejšie ako zmiešané stravovacie návyky. Celkovo teda majú vegetariáni tendenciu stravovať sa vedome a zdravšie. Vedci tiež zistili, že vegetariáni majú na rozdiel od tých, čo jedia mäso, zdravšiu telesnú hmotnosť, nižšie hodnoty v krvi, a tým nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb a tiež menej často majú rakovinu.
Tu je rozhodujúce, že vyvážená bezmäsitá strava zvyčajne poskytuje veľa cenných nenasýtených mastných kyselín. Naproti tomu mäso obsahuje nasýtené mastné kyseliny - tieto „zlé“ tuky môžu okrem iného prispievať k zvýšeniu hladiny cholesterolu.
Vegetariáni by mali dbať na to, aby pokryli ich výživové potreby - v strukovinách je napríklad veľa bielkovín Foto: iStock/ALLEKO
Aké sú nevýhody vegetariánskej stravy?
Nevyvážená strava bez mäsa môže viesť k nedostatku výživných látok. Vegetariáni by preto mali zabezpečiť, aby prijímali dostatok železa, vitamínu B12 a bielkovín z jedál bez mäsa. Ďalšia nevýhoda: najmä pri prechode na vegetariánsku stravu majú niektorí ľudia pocit, že sa musia bez niečoho zaobísť.
Ako sa stanem vegetariánom?
Chceli by ste sa stať vegetariánom? Nasledujúce tipy by vám mali uľahčiť prechod na vegetariánsku stravu:
1. Zvyšujte pomaly: najskôr začnite brať jeden alebo viac dní bez mäsa týždenne. Potom mäso jedzte iba pri výnimočných zvláštnych príležitostiach.
2. Experimentovanie: Aby sa zmena nestala minulosťou, vyskúšajte nové recepty a jedlá alebo navštívte vegetariánske reštaurácie, aby ste sa inšpirovali miestnou kuchyňou. Napríklad v supermarkete je široká škála vegetariánskych a vegánskych nátierok, ktoré môžu nahradiť ranný plátok klobásy na chlebe.
3. Jedzte vyváženú stravu: Jedzte vyváženú stravu s dostatkom bielkovín (vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, huby) a vlákniny z ovocia a zeleniny. Tieto potraviny vás zasýtia a dodajú vám základné živiny. Chute sú znížené a nedostatku sa zabráni.
4. Náhradník: Ak dostanete na mäso chuť pri grilovaní alebo pri iných príležitostiach, vyskúšajte náhrady, ako sú sójové párky alebo rezeň.
Vegetariáni zvyčajne konzumujú viac celozrnných výrobkov a strukovín ako miešané stravovacie návyky. Ak zmeníte stravu, môže to spočiatku viesť k tráviacim problémom, ako je plynatosť. Po niekoľkých dňoch sa však telo prispôsobí novým stravovacím návykom a príznaky ustúpia.