Vegetariánska výživa Ako získať optimálnu výživu Rumunsko Libera
Pre tých, ktorí sa z rôznych dôvodov rozhodli pre vegetariánsku stravu, je veľmi dôležité veľmi starostlivo plánovať konzumáciu potravy, aby telo dostávalo výživné látky potrebné pre správne fungovanie tela. .
Advertorial 0 komentárov
Pre tých, ktorí sa z rôznych dôvodov rozhodli pre vegetariánsku stravu, je veľmi dôležité veľmi starostlivo plánovať konzumáciu potravy, aby telo dostávalo živiny potrebné pre správne fungovanie orgánov a systémov. Kľúčom je starostlivosť o zabezpečenie výživových potrieb tela.
Existuje niekoľko druhov vegetariánskych diét:
- vegánske, čo vylučuje mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia, ako aj výrobky obsahujúce tieto potraviny
- lakto-vegetarián vylučuje mäso, ryby a vajcia, čo umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov, ako sú mlieko, syry, maslo
- lakto-ovo-vegetariánsky, ktorý vylučoval mäso a ryby, čo umožňovalo konzumáciu vajec a mliečnych výrobkov
- semi-vegetariánska, čo je v podstate strava založená na zelenine, ktorá však občas obsahuje malé množstvo mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec
Mihaela Ursache z nemocnice Delta, špecialistka na choroby z výživy a cukrovku, uvádza, že „vyvážená vegetariánska strava musí byť správne naplánovaná a vegetariánska potravinová pyramída môže byť v tomto ohľade užitočným nástrojom. Zahŕňa príslušné kategórie potravín a porcie, aby sa zabezpečila zdravá vegetariánska strava. ““.
Kľúčom k optimálnej vegetariánskej výžive je zabezpečenie rôznych jedál. Žiadna jednotlivá potravina nemôže poskytnúť všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Čím prísnejšia je strava, tým ťažšie je získať potrebné živiny. Napríklad vegánska strava vylučuje zdroje potravy, ktoré obsahujú vitamín B12, ako aj zdroje obsahujúce vápnik, napríklad mliečne výrobky.
Preto je veľmi dôležité získať optimálne množstvo nasledujúcich živín:
- vápnik, ktorá zaisťuje štruktúru a pevnosť kostí, zubov. Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky sú najbohatším zdrojom vápnika. Zelená listová zelenina poskytuje vápnik, ak sa konzumuje v dostatočnom množstve. Sezamové semiačka obsahujú vápnik v uspokojivom množstve. Možnosťou sú aj výrobky s prídavkom vápnika/obohatené o látky, ako sú obilniny, sójové mlieko a syr tofu.
- jód - zložka hormónov štítnej žľazy, ktorá sa podieľa na regulácii metabolizmu, rastu, fungovania orgánov - mozgu, srdca, obličiek a samozrejme štítnej žľazy. Vegánom hrozí riziko nedostatku tohto prvku a hypotyreóza. Potraviny, ako je sója, krížová zelenina, ako je kapusta a sladké zemiaky, môžu navyše zvýrazniť/spustiť hypotyreózu. Tento mikroelement môže poskytnúť konzumácia jodidovanej soli (1/4 čajovej lyžičky denne poskytuje dostatočné množstvo jódu).
- železo je základným prvkom pre tvorbu červených krviniek, nedostatok železa podporuje zavedenie anémie z nedostatku železa. Sušené strukoviny ako fazuľa, hrášok a sušené ovocie obsahujú železo. Pretože železo na rastlinnej báze sa nemôže dobre vstrebávať a používať, odporúčaná dávka železa pre vegetariánov je takmer dvojnásobná ako u nevegetariánov. Aby ste telu pomohli vstrebávať železo, jedzte potraviny bohaté na vitamín C, ako sú citrusové plody, jahody, paradajky, kapusta a brokolica, a tiež jedlá obohatené o železo.
- zinok Je nevyhnutnou súčasťou mnohých enzýmov v tele a hrá dôležitú úlohu pri delení buniek a tvorbe štrukturálnych proteínov. Rovnako ako železo, ani zinok rastlinného pôvodu sa v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi nesprávne vstrebáva. Syr je v tomto ohľade dobrou voľbou. Medzi zeleninové zdroje patria celozrnné výrobky, sójové výrobky, zelenina, olejniny a pšeničné klíčky.
- Omega 3 mastné kyseliny - sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie, ako aj pre vývoj a optimálne fungovanie určitých orgánov, ako sú oči a mozog. Vegetariánske jedlá, ktoré neobsahujú ryby a vajcia, majú zvyčajne nízky obsah aktívnych foriem lipidov omega-3. Pretože premena a použitie omega 3 lipidov z rastlinných zdrojov je neefektívne, mali by ste jesť potraviny obohatené o doplnky omega 3 alebo kapsuly.
- Vitamín B12 - je nevyhnutný pre tvorbu prvkov krvných buniek, bráni Biermerovej megaloblastickej anémii. Tento vitamín sa nachádza výlučne v živočíšnych produktoch, a preto je ťažké ho získať z prísne vegánskej stravy. Nedostatok vitamínu B12 môže byť u vegánskych pacientov asymptomatický, pretože táto strava je bohatá na kyselinu listovú, ktorá maskuje nedostatok vitamínu B12 až do úrovne závažných neurologických príznakov. Z tohto dôvodu je dôležité dopĺňať tento vitamín a jesť jedlá obohatené o vitamín B12 (obilniny, sója obohatené).
- Vitamín D - je dôležitý pre zdravie kostí, zubov a fungovanie prvkov imunitného systému. Mliečne výrobky sú zdrojom vitamínu D, rovnako ako niektoré potraviny s prídavkom vitamínu D (je dôležité si prečítať štítok) - sójové mlieko, obilniny a margaríny. Doplnky s vitamínom D2 (získaným z rastlín) alebo vitamínom D3 (získané zo živočíšnych zdrojov, s vyššou účinnosťou ako rastlinný pôvod), môžu napraviť nedostatok tohto vitamínu, ak už bol nainštalovaný.
Americká dietetická asociácia (ADA) a Organizácia kanadských dietológov sa domnievajú, že „dobre naplánovaná vegetariánska strava je zdraviu prospešná, nutrične primeraná a prináša výhody v oblasti prevencie a liečby určitých chronických chorôb“, iba ak venujeme väčšiu pozornosť potraviny, ktoré jeme.