Vegetariánske a športové jedlá FIT pre časopis LIFE
Vegetariánska športová výživa
Dostávajú vytrvalostní športovci dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov bez mäsa a živočíšnych produktov? Odborníčka na výživu Corinne Spahr odpovedá na najdôležitejšie otázky týkajúce sa vegetariánstva v športe.
Všeobecne sa traduje, že niekto, kto neje mäso, je vegetarián, ale nie je to také jednoduché. Aké rôzne formy vegetariánstva možno rozlíšiť, Corinne Spahr?
Vegetariánstvo je vo všeobecnosti všetko od jednoduchého vyhýbania sa mäsu až po čisto rastlinnú stravu. Musíte však rozlišovať: vegáni nejedia všeobecne žiadne živočíšne produkty, t. J. Žiadne mäso, ryby a vajcia, ani med a želatína. Lakto-vegetariáni nejedia mäso, ryby ani vajcia. Mlieko a mliečne výrobky sú naopak v ich ponuke, a teda aj s pridaním laktózy. A lakto-ovo vegetariáni nejedia mäso ani ryby. Vajcia, mlieko, mliečne výrobky alebo med sú povolené. Okrem týchto foriem existuje veľa prechodných variantov, ako je vyhýbanie sa červenému mäsu alebo vyhýbanie sa mäsu okrem rýb atď. „Klasickými“ vegetariánmi alebo najväčšou vegetariánskou skupinou sú lakto-ovo vegetariáni, ktorí nejedia mäso a ryby., ale inak zjesť všetko.
Vo Švajčiarsku sú takmer tri percentá vegetariáni. Je percento vegetariánov zapojených do vytrvalostných športov vyššie ako v priemernej populácii?
Najmä vo vytrvalostných športoch je nutričné povedomie pomerne vysoké, a preto je percento potenciálnych vegetariánov pravdepodobne o niečo vyššie ako v priemernej populácii. Mnoho vytrvalostných športovcov nie je striktných vegetariánov, ale radšej sa vo svojej strave vyhýbajú klobásovým výrobkom alebo červenému mäsu a uprednostňujú ryby a biele mäso, napríklad hydinu.
Z akého dôvodu?
Mnoho športovcov nahrádza mäso výrobkami, ktoré sú bohaté na sacharidy a vlákniny. A niektoré tiež úplne vylúčili zo svojej stravy mäso, pretože si myslia, že to spôsobí ich nadmerné požitie a zvýšenie hmotnosti. To je však správne iba pre klobásové výrobky, červené mäso alebo hydina majú skôr nízky obsah tuku. A potom existujú aj etické a/alebo morálne dôvody, prečo sa vyhýbať mäsu alebo živočíšnym produktom.
Podporuje vegetariánska strava výkonnosť?
Nie sú na to dôkazy. Vegetariáni však majú tendenciu konzumovať viac sacharidov ako nevegetariáni, čo môže byť výhodou pre vytrvalostných športovcov, ktorí intenzívne trénujú. Na druhej strane, mäso a živočíšne výrobky obsahujú veľa dôležitých zložiek, ktoré musia byť vo vegetariánskej strave dodávané odlišne. Bez ohľadu na to, či ste vegetariáni alebo nie - vyvážená strava je dôležitá, aby nedochádzalo k deficitom.
Aké nebezpečenstvo hrozí, keď sa športovci vzdajú mäsa úplne?
Aj vegetariáni môžu získať všetky potrebné živiny z potravy; v praxi je to - v závislosti od typu vegetariánstva - jednoducho o niečo komplikovanejšie. Správne nastavená vegetariánska strava obsahuje dostatok energie a bielkovín, je bohatá na sacharidy a nízky obsah tukov, a preto dokonale zodpovedá pokynom modernej športovej výživy. Vegetariáni musia plánovať svoju stravu trochu svedomitejšie, aby nedochádzalo k nedostatkom, pretože niektoré vitamíny a minerály ako železo, riboflavín, vitamíny B12, B1, B6 a A alebo vápnik a zinok sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách. Mäso tiež poskytuje L-karnitín a kreatín, ďalšie dve dôležité zložky. Ako vegetarián by ste preto mali vedieť, ktoré vegetariánske jedlá môžete použiť na konzumáciu týchto zložiek.
Existujú nejaké zdravotné výhody, ak nejete mäso?
Vegetariánstvo tiež znamená zaobísť sa bez údenín, ako sú údeniny, šunka, saláma, mleté mäso alebo droby, ako sú pečeň, obličky atď. Žiadnej z týchto potravín sa nepripisuje žiadny účinok na podporu zdravia.
Ktoré konkrétne tipy na výživu by mali vegetariáni zvážiť?
Lakto-ovo vegetariáni to majú najjednoduchšie, môžu brať mliečne výrobky a vajcia ako zdroj bielkovín a kompenzovať tak svoj nedostatok mäsa. Ak však kravské mlieko nahradíte sójovým mliekom, musíte sa uistiť, že kupujete sójové mlieko obohatené o vápnik, pretože sójové mlieko obsahuje iba málo vápnika. Všeobecne platí, že ak vynecháte mliečne výrobky, musíte použiť ďalšie potraviny bohaté na vápnik, ako je minerálna voda bohatá na vápnik, orechy, sezam, ľanové semienko, zelenina, ako je brokolica, a ak je to potrebné, musíte pridať vápnik. Šošovka, sušená fazuľa a hrášok, tofu, orechy, sója alebo pšenica sú alternatívou na bielkoviny, ktoré nahrádzajú mäso a živočíšne potraviny.
Lakto- a ovo-lakto vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky, to majú jednoduchšie ako vegáni?
Áno. Navyše nedostatok vitamínu B12 býva problémom prísnych vegánov, pretože mliečne výrobky a vajcia obsahujú vitamín B12. Vegáni to môžu kompenzovať sójovým mliekom obohateným o vitamíny a v prípade potreby doplnkami. Pre vegánov môže byť problematický aj príjem riboflavínu, vitamínu z komplexu B. Dobrým zdrojom sú obohatené raňajkové cereálie, cereálie, sójové mlieko, sójový jogurt a sójový syr.
Bežným argumentom „pre“ konzumáciu mäsa je vysoký obsah železa v mäse. Aké dôležité je železo v mäse a aké ďalšie potraviny je možné železo dodať?
V potravinách existujú dve formy železa: hemové železo, ktoré sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, hydina, pečeň a vajcia, a nehémové železo, ktoré sa nachádza v raňajkových cereáliách, chlebe, orechoch, listovej zelenine, sušenom ovocí alebo strukovinách, ako sú napr. z. B. vyskytuje sa červená fazuľa. Hémové železo sa telu vstrebáva veľmi dobre, nehemové železo je na tom oveľa horšie, pretože mäso má jasné výhody. Pre vegetariánov je preto obzvlášť dôležité jesť dostatok potravín obsahujúcich železo a kombinovať tieto jedlá bohaté na vitamín C, ako je pomarančový džús, kivi alebo šalát, s jedlom, pretože sa zlepšuje vstrebávanie iného ako hemového železa. Čaj, káva alebo dokonca nespracované otruby naopak zhoršujú vstrebávanie, a preto by sa im malo pri jedle vyhýbať.